ALIMENTAZIONE & SPORT

Dott. Gerardo Sequino Biologo Nutrizionista Dott.ssa Marianna Bianchi Biologa Nutrizionista

“Non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.”

Nello sport e nell'attività fisica in genere, l'alimentazione svolge un ruolo fondamentale. Prima di cimentarsi in una sessione di allenamento, ad esempio in palestra, è necessario che l'organismo sia messo nelle migliori condizioni per sopportare lo sforzo fisico e recuperare al meglio. In linea di massima l'alimentazione viene trascurata, magari per assenza di tempo oppure per false credenze, ovvero non mangiando pensiamo che sia più facile perdere peso. Infatti spesso capita di vedere gente che durante l'allenamento sbadiglia (per assenza di nutrienti), oppure che non abbia sufficiente forza per affrontare lo sforzo.

Un altro punto fondamentale da chiarire è che la corretta nutrizione non deve essere una pratica applicata subito prima e dopo lo sport, ma è necessario mangiare correttamente sempre. Risulta fondamentale nello sport come prima regola non mangiare male. Infatti non è necessario raggiungere la perfezione alimentare, ma piuttosto è importante capire come si può migliorare l'alimentazione di base. Ci sono 2 condizioni fondamentali da considerare in uno sportivo:

1) ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA; 2) ALIMENTAZIONE IN RIFERIMENTO ALLA COMPETIZIONE.

L'alimentazione quotidiana deve prevedere la presenza sempre di tutti i nutrienti nella giusta proporzione. E’ facile accorgersi che un'alimentazione corretta nello sportivo permette di ottimizzare il rendimento, ritardare la comparsa della fatica e diminuire i tempi di recupero dopo l'attività.

Per quanto riguarda l'alimentazione in riferimento alla competizione suddividiamo due momenti

importanti quali

prima

dell'allenamento e

dopo

l'allenamento.

ALIMENTAZIONE PRE-ALLENAMENTO

In generale, prima di allenarsi bisogna evitare alcuni errori comuni che possono danneggiare la prestazione. Talvolta alcuni di questi sbagli non influiscono sulla prestazione grazie alla giovane età, poiché godono di capacità digestive superiori alla norma, quindi riescono a non avere alcun disturbo. L'obiettivo principale dell'alimentazione pre-allenamento è quello di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. Tale zucchero è il combustibile principale del corpo, il primo metabolismo che viene attivato. Inoltre nel corpo viene stoccato sottoforma di glicogeno, sia nei muscoli in piccola quantità, che nel fegato. Pertanto attraverso l'alimentazione bisogna evitare sia l'IPOGLICEMIA (poco zucchero nel sangue), che provocherebbe astenia, ovvero sensazione di stanchezza muscolare; sia l'IPERGLICEMIA (molto zucchero nel sangue), che stimolerebbe il pancreas provocando iper-insulinemia e successiva ipoglicemia reattiva. Pertanto nel pasto pre-allenamento bisogna rispettare delle semplici regole: 1)

ASSUMERE CARBOIDRATI COMPLESSI

:

i cibi ricchi di carboidrati complessi (pasta, pane, riso…) sono facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato. E' possibile a questo livello fare una distinzione tra la pasta ed il riso: la prima richiede maggior tempo di digestione, il riso bianco viene invece digerito in sole 2 ore. 2)

ASSUMERE UNA LEGGERA QUANTITA' DI PROTEINE

:

fondamentali per la ricostruzione del muscolo dopo lo sforzo della partita. Inoltre, se assunte assieme ai carboidrati, hanno la capacità di stabilizzare la glicemia. Si consiglia del pesce bianco (merluzzo, platessa ecc) oppure della carne bianca (pollo, tacchino). 3)

BERE SUFFICIENTI LIQUIDI

:

l'idratazione nello sportivo è fondamentale. Tutte le reazioni chimiche dell'organismo hanno bisogno di un ambiente acquoso, quindi è importante bere almeno 500 ml d’acqua prima di una qualsiasi attività.

4)

EVITARE I GRASSI

:

gli alimenti ricchi in grassi devono essere evitati poiché richiedono tempi più lunghi per essere digeriti e la digestione non deve avvenire in concomitanza con l'allenamento. Pertanto bisogna evitare i grassi fritti e tutti quegli alimenti che contengono grassi come prosciutto crudo, carni grasse, latte, formaggi, burro e oli.

5)

EVITARE ZUCCHERI SEMPLICI:

poiché, cedendo energia molto velocemente, ne richiedono ugualmente velocemente. Questo causerebbe una rapida sensazione di stanchezza muscolare. Quindi bisogna evitare tutti i dolci.

6)

EVITARE CIBI SALATI:

poiché potrebbero portare ad un'assunzione di liquidi eccessiva e soprattutto in grassi. Quindi evitare anche gli insaccati, troppo ricchi di sale.

7)

EVITARE LA FIBRA e GLI ABBINAMENTI SCORRETTI

:

a volte si abbinano cibi scorretti, creando problemi di digestione. Bisogna evitare tutti gli alimenti ricchi in fibra come frutta, verdura, pasta integrale o cereali integrali. Infatti la fibra, come i grassi, rallenta la digestione; inoltre crea volume all'interno dell'intestino provocando un senso di pesantezza. Un altro errore comune è quello di mangiare, all'interno dello stesso pasto, cibi proteici differenti, ad esempio prosciutto crudo e formaggio.

ALIMENTAZIONE POST-ALLENAMENTO

Dopo lo sport esistono 3 obiettivi fondamentali: Reintegrare le perdite idrosaline; Favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato; Riparare i danni strutturali del tessuto muscolare: l'attività sportiva induce un elevato catabolismo proteico, dovuto da una parte all'utilizzo degli aminoacidi come fonte di energia, dall'altro il normale deterioramento dovuto allo sforzo.

Per prima cosa, appena finita la partita o l'allenamento è consigliabile: 1)

BERE UNA GRANDE QUANTITÀ DI LIQUIDI

, ricordando che non bisogna aspettare il senso della sete. Pertanto è sempre meglio bere in eccesso piuttosto che bere in difetto. Da diversi studi si evince che è bene assumere 1 l di acqua per ogni kg perso durante la partita.

2)

ASSUMERE FRUTTA FRESCA:

la frutta fresca è un tesoro di zuccheri, vitamine, minerali e fibre. E’ importante dopo un allenamento per reintegrare le perdite idrosaline e per favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato.

3)

Eventualmente assumere bevande arricchite di minerali

: chi fa sport potrebbe realizzare in modo semplicissimo una bevanda isotonica, naturale e priva di coloranti: è sufficiente sciogliere in 1 litro di acqua il succo di limone, 1 cucchiaino di sale da cucina e 5 cucchiaini di zucchero. L'integrazione idrosalina dovrà continuare soprattutto dopo la fatica sportiva, scegliendo menù adeguati, così da soddisfare le carenze con alimenti il più possibile naturali.

4)

Eventualmente assumere bevande arricchite di amminoacidi ramificati:

essi sono rappresentati da LEUCINA, ISOLEUCINA e VALINA. Diversamente da molti altri amminoacidi, questi sono metabolizzati solo nel muscolo scheletrico. La supplementazione dei BCAA favorisce la sintesi proteica muscolare e quindi migliora il recupero dopo lo sport; 5)

ASSUMERE CARBOIDRATI SEMPLICI:

solo in questo caso particolare si può assumere dello zucchero semplice il quale serve a ripristinare le riserve di glicogeno, favorito dall'alto indice glicemico.

Il

pasto successivo all'allenamento

potrà essere un pasto completo, formato da un primo e un secondo, ma prediligendo cibi facilmente digeribili. La composizione prevederà carboidrati complessi a basso indice glicemico, proteine e verdura cotta o cruda.

Dott. Gerardo Sequino

Biologo Nutrizionista

Palestra medica SuperSalute Via Rigoletto 2/A, Baganzola (Pr) Terme si Salsomaggiore e Tabiano Tel 3385243821 Mail: [email protected]

www.nutrizionistasequino.it