Transcript Riprende il Gazzettino di Meily in questo numero LE VERDURE

3° Edizione – Ottobre 2016
PIU’ VERDURE = PIU’ SALUTE
La verdura è assolutamente essenziale per la salute e il benessere dell’organismo. È questo il messaggio
chiarissimo che viene dai nutrizionisti, che raccomandano anche di scegliere prodotti di stagione e del
territorio, soprattutto con l’avvicinarsi dell’inverno!
Ricche di acqua, vitamine e sali minerali, le verdure danno pochissime calorie, forniscono un’ottima
quantità di fibra e non contengono praticamente grassi. Grazie a questa particolare composizione, un
consumo abbondante di verdura determina diversi effetti positivi sulla salute: diventa più facile tenere
sotto controllo il peso corporeo, con una diminuzione dei rischi di ipertensione, diabete e infarto che si
associano al sovrappeso e all’obesità (non per nulla, gli ortaggi trovano ampio spazio anche nelle diete
dimagranti). L'elevata presenza di fibra combatte la stitichezza, previene alcune malattie dell'intestino,
come la diverticolosi, e rallenta l’assorbimento di grassi e zuccheri; la ricchezza in vitamine A, E, C
contrasta i famigerati radicali liberi, coinvolti nella comparsa di alcune forme tumorali; l’alto contenuto
di acqua e sali minerali aiuta a reidratare l’organismo e a mantenerne l’equilibrio salino, in particolare nei
periodi caldi, quando si suda di più; molti ortaggi contengono poi composti “fitochimici” che aiutano a
prevenire disturbi importanti come l’arteriosclerosi, l’infarto e il tumore.
Scegliamole con cura : il contenuto di vitamine e minerali varia a seconda del tipo di ortaggio e di frutta,
delle zone e delle condizioni di coltivazione, dello stato di maturazione, del tempo che passa tra la
raccolta e il consumo. Un po’ di attenzione diventa dunque indispensabile al momento dell’acquisto. Ecco
i tre punti cardine da tenere presente: preferire i prodotti locali. I ridotti tempi di trasporto e conservazione
aiutano a mantenere meglio il contenuto vitaminico; scegliere prodotti di stagione. I vegetali che
giungono a maturazione naturalmente sul campo, quando è il loro giusto periodo, presentano un più alto
valore nutritivo e costano anche meno dei prodotti fuori stagione; alternarne di tutti i colori. L’INRAN Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione - suddivide gli ortaggi e la frutta in due
grandi categorie: quelli ricchi di vitamina A e quelli a maggior contenuto di vitamina C.
I primi sono soprattutto di colore giallo e arancio (come la zucca, la carota, le albicocche, i meloni ) o
verde intenso (spinaci, biete, lattuga ecc.), mentre tra i vegetali che contengono più vitamina C vi sono
tutti i tipi di cavoli, alcuni ortaggi rossi (come i pomodori e i peperoni), gli agrumi, le fragole, i frutti di
bosco e i kiwi.
LA GIUSTA PREPARAZIONE
Per la maggior parte delle verdure l’ideale sarebbe mangiarle crude dopo una accurata pulizia. Tuttavia la
nostra cucina prevede la cottura di molte verdure sia come contorno che in preparazioni più complesse, e
la tecnica più usata è la bollitura ma è anche quella che causa le maggiori perdite nutritive, perché alcune
vitamine e sali minerali passano in soluzione e vengono eliminati con l’acqua di cottura. Ecco qualche
consiglio:
- se possibile, riutilizzare l’acqua di cottura (filtrarla per esempio, come brodo nella preparazione di
risotti),
- non ridurre i vegetali in pezzi troppo piccoli (aumenta la superficie di contatto con l’acqua),
- cuocere nella quantità d’acqua strettamente necessaria,
- immergere le verdure quando l’acqua è già in ebollizione (col calore si forma una barriera sulla
superficie che si oppone all’uscita dei succhi),
- salare poco, solo al termine della cottura (il sale favorisce la solubilità di alcune sostanze presenti nei
vegetali).
Un’ottima tecnica di cottura è quella al vapore (usata nelle ristorazioni scolastiche), che evita il contatto
tra i vegetali e l’acqua, riducendo notevolmente le perdite di sali e vitamine. Un ulteriore vantaggio di
questa cottura è quello di accentuare la colorazione verde delle verdure che, con la lessatura, viene
facilmente smorzata. Si può tranquillamente utilizzare la pentola a pressione; non è vero che impoverisce
il cibo perché si svolge a temperatura più elevata, anzi, è spesso vero l’opposto, in quanto permette di
diminuire il tempo di esposizione al calore e con esso anche le perdite nutritive.