2 Food and Nutrition
Download
Report
Transcript 2 Food and Nutrition
الصحة
مفهوم عام
الصحة هي حالة مثالية من التمتع بالعافية وهي مفهوم يصل
ألبعد من مجرد الشفاء من المرض وإنما الوصول وتحقيق
الصحة السليمة الخالية من األمراض.
ويتطلب الوصول إلى الصحة السليمة الموازنة بين الجوانب
المختلفة للشخص.
هذه الجوانب هى :الجسمانية ،النفسية ،العقلية والروحية.
لكي تصل إلى مفهوم الصحة المثالية يجب دمج هذه
الجوانب معا.
الصحة المثالية
ولكي تصل إلى الصحة المثالية ،يجب أن يكون هدفك أبعد من مجرد
الوصول إلى الصحة الجسمانية:
حافظ على التوازن بين صحتك الجسمانية ،النفسية ،العقلية
والروحية.
كون عالقات اجتماعية تتسم بالتعاون واالحترام مع أصدقائك،
عائلتك والمجتمع الذي تعيش فيه.
اجمع المعلومات الالزمة للوصول إلى الصحة المثالية.
شارك بصورة فعالة في إتخاذ القرارات التي تخص صحتك وعملية
شفائك.
الصحة الجيدة
لكي تدرك مفهوم الصحة الجيدة يجب أن تدرك أهمية مشاركة
الجوانب المختلفة التي توجد لديك ولدى كل فرد منا للوصول إلى
هدفك.
وهذه الجوانب هي:
الجانب الجسماني :وهو الشكل الملموس للجسم والحواس الخمسة
التي تجعلك تلمس ،تسمع ،تشم ،ترى وتتذوق.
الجانب النفسي :هو عواطفك ومشاعرك المختلفة مثل الشعور
بالخوف والغضب إلى الشعور بالحب والفرح.
الجانب العقلي :أفكارك ،معرفتك ،تصرفاتك ،اعتقاداتك وتحليلك
لنفسك.
الجانب الروحي :عالقتك بنفسك ،إبداعاتك ،هدفك في الحياة
وعالقتك بربك.
وكل هذه الجوانب مرتبطة ببعضها البعض.
فمثال :إذا الزمت الفراش بسبب ألم تعانى منه في الظهر
(جسماني) يمكن أن يؤدى إلى حالة من اإلحباط (نفسي).
أو إذا تجاهلت حالة غضبك من شيء (نفسي) يمكن أن
يؤدى إلى الشعور بالصداع (جسماني).
وحتى تصل إلى الصحة السليمة يجب أن تهتم بمختلف هذه
الجوانب.
مالحظة مهمة جدَا
صحتك هي مسئوليك الخاصة ،وهذه المسئولية هي االختيارات
التي تقوم بها كل يوم ،وإذا لم تتبع العادات الصحية
السليمة فإنك بذلك تكون أخطأت في اختياراتك
أسلوب الحياة الصحي
التوازن الصحي بإختيار أسلوب الحياة ال يحدث بطريقة الصدفة ،بل
يجب أن يكون اختيار مسؤول .
إن سلوكك واختياراتك في الحياة تؤثر على صحتك .يمكنك االختيار
بين أن تفعل كل ما هو ذو فائدة لك وبين ما هو ضار أو أقل فائدة.
أن تختار كيف تتعلم المزيد عن صحتك ومختلف الطرق التي تحافظ
بها عليها.
ولكي تختار اختيارات سليمة في حياتك ،يجب أن تدرك جيدا ما هي
اساليب الحياة المختلفة والتغيرات التي تحتاجها.
أساليب الحياة الصحية تشمل:
الغذاء و التغذية
النوم و الراحة
الرياضة
التعامل مع التوترات
الغذاء و التغذية
مقدمة
الغذاء هو ما يتعاطاه األنسان والحيوان يوميا من الغذاء ليستعيد بها
طاقته أو يجددها.
ان التغذية الصحيحة تساعد الجسم في بناء المناعة ضد الكثير من
االمراض.
كما وان التوازن الغذائي يساعد على الشعور بالحيوية والنشاط
الالزم في ممارسة الحياة اليومية ناهيك عن تاثير الغذاء في الصحة
النفسية ومنع الشعور باالحباط والكآبة.
نوع غذاء اإلنسان من مولده إلى شيخوخته من أهم العوامل التي
تؤثر على صحته الجسمانية والعقلية.
فوائد أخرى للغذاء
ال عجب بان نحتفل بالمناسبات واالعياد مع االقارب
واالصدقاء حول مائدة الطعام مع تخصيص لكل مناسبة
اطعمة معينة ولكل شعب عاداتة واصنافة الخاصة.
يحتفل حول العالم بالمولود الجديد واالعراس والنجاحات
واالعياد والمناسبات الدينية باصناف من االطعمة واالشربة
والحلويات.
اذن الطعام ليس للطاقه والنمو تعويض النقص فقط ولكنة
يعني اكثر من ذلك نفسيا واجتماعيا ،كما ان االنسان يتناول
الطعام للمشاركة والشعور باللذة لالطعمة المحببة.
المكونات االساسية للغذاء
.1
.2
.3
.4
.5
.6
البروتينات
الكربوهيدرات
الدهنيات
االمالح المعدنية
الفيتامينات
الماء
البروتينات
تتالف البروتينات من عناصر صغيرة تدعى االحماض
االمينية وعددها 20حامض اميني 8 ،منها ضرورية يجب
الحصول عليها من الغذاء حيث ان الجسم ال يستطيع ان
يصنعها ،تعتبر االغذية ذات المصدرالحيواني متكاملة
االحماض االمينية االساسية.
تعتبر البروتينات اللبنة االساسية في بناء الجسم من
عضالت وانسجة كما وتعطي اجسامنا خصوصيتها
وهويتها,وتحكم العمل الصحيح بالجسم فهي تكون
الهرمونات واالنزيمات واالجسام المضادة.
مصادر البروتينات
.1
.2
ذات اصل حيواني :اللحوم(البيضاء والحمراء ،اللحوم
المجففة ،االحشاء) ،البيض ،الحليب ،اللبن ،االجبان.
ذات مصدر نباتي :الحبوب ،الذرة ،االرز ،الخضار الجافة
(العدس ،الفول ،البازيالء ،الفاصوليا ،الصويا).
الكربوهيدرات
تعتبر مصدر اساسي للطاقة ،حيث يحتوي الغرام الواحد
منها على 4سعرات حرارية.
انها جيدة في شعور االنسان بالشبع.
وهي ضرورية في صناعة مادة السيروتونين الضرورية
في الشعور بالفرح ومنع الكابة.
أنواع الكربوهيدرات
.1
.2
.3
تقسم الى :
النشويات :وهي متوفرة في الحبوب والطحين واالرز
السكريات :وهي الصورة االبسط من الكربوهيدرات حلوة المذاق
وسريعة االمتصاص والهضم وهي الغذاء الرئيسي للخاليا الدماغية.
ويمكن الحصول عليها من الحلويات المصنعة اوالفواكة او من
تكسير النشويات بعد الهضم
االلياف :وهي اعقد صورة من الكربوهيدرات وتسمى بالسيليلوزال
يهضمها الجسم ,ولكنها ضرورية من اجل صحة الهضم وليونة
االمعاء ومنع االمساك ومنع سرطان القولون بصور خاصة ومنع
السرطانات بشكل عام.
الدهنيات
تتكون من عناصر صغيرة تسمى االحماض الدهنية ترتبط مع
بعضها لتكون اما:
.1الدهون المشبعة حيث يكون شكلها جامد مثل الزبدة والسمن
والمرغرين والدهون الحيوانية
.2او تكون على شكل سائل مثل الزيوت النباتية (زيت
الذرة,الزيتون ,السمسم,الخروع ,الكتان,الخس وغيرها)
توجد الدهون اما:
.1خفية تكون موجودة في اللحوم واالسماك والبيض
.2واما مرئية على االشكال السابقه
يعطي الغرام الواحد من الدهون 9سعرات حرارية لذلك
يعتبر اكبر مصدر للطاقة بين جميع انواع االغذية.
ال بد من االشارة هنا الى اهمية تناول الدهون باعتدال الن
مايزيد عن حاجة الجسم فانه يخزن على شكل دهون مما
يؤدي الى السمنه ويؤدي الى ترسبها على جدران االوعية
الدمويه ،والجلطات وامراض القلب وارتفاع ضغط الدم ،
والسرطانات.
فوائد الدهنيات
ان الدهون ضرورية المداد الجسم بالطاقة للقيام بالعمليات
الحيوية من تنفس وهضم الطعام وامداد الجسم بالحرارة.
انها تدخل في تكوين اغشية الخاليا وتعمل على حفظ درجة
حرارة الجسم النها تكون الدعامة للجلد وتمده بالليونة.
تعمل على دعم االعضاء الحيوية مثل الكلى والكبد
وتمد الجسم بالفيتامينات الذوابة نالدهون وهي:
K ، E ، D ،A
االمالح المعدنية والمعادن
.1
.2
تلعب المعادن دورا هاماعلى مستوى العديد من العمليات
الحيويه وهي:
الكالسيوم حيث يدخل في تكوين العظام واالسنان وتجلط
الدم وعمل الخاليا العصبيه والقلب وهو موجودة في
الحليب ومشتقاتة واللحوم والخضار الجافة والخضراء.
الفسفور يعمل بالتوافق مع الكالسيوم وهو موجود في
معظم االطعمه.
.3
.4
.5
.6
البوتاسيوم له دور اساسي في نقل السياالت العصبية
وعمل العضالت.
الصوديوم يلعب دور في التوازن الداخلي نجده في كل
االطعمه ولكن بنسب مختلفه وفي ملح الطعام.
الحديد مكون اساسي لكريات الدم الحمراء وهو موجود في
اللحوم والخضروات الخضراء والجافة والبيض.
اليود له دور اساسي في مستوى هرمون الغدة الدرقية
ونمو الدماغ موجود بكثرة في المنتوجات البحرية .
الفيتامينات
.1
.2
.3
عناصر صغيره جدا لكل منها دور في عمل حيوي معين
بالجسم ومنها:
( Aبيتا كاروتين) ضروري لسالمة البصر موجود في
الخضروات والفواكه الصفراء والبرتقاليه والحليب
والبيض .
Dيدخل في نمو العظام واالسنان موجود في االسماك
والزيوت والحليب والبيض
B COMPLEXتشارك في انتاج البروتينات وسالمة
االعصاب موجوده باللحوم واالحشاءوالطيور والخضار
الماء
الماء ضروري لعمل الجسم فهو يعمل على نقل العناصر
المغذية والفضالت ويحافظ على درجة الحراره.
يفقد الماء عن طريق التعرق والتنفس والقناه الهضمية وعن
طريق الكلى.
ينتج الجسم حوالي 300-200ملليتر من الماء يوميا بسبب
تحول الغذاء الى طاقة.
يحتاج االنسان الطبيعي الى 4-3ليتر من الماء يوميا اذا
كان اليعاني من امراض الوذمة او قصور القلب او الكلى
.كما تعتمد الكمية على حالة الطقس والنشاط المبذول .
الهرم الغذائي
.1
.2
.3
.4
.5
يحتوى الهرم الغذائي على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية
التي يجب على كل شخص االلتزام والعمل بها.
وهذا الهرم هو بمثابة المرشد الذي يدلنا على الكميات الصحية التي
يجب تناولها من األغذية.
وتتكون هذه المجموعات الخمس من:
مجموعة اللحوم ،الطيور ،األسماك
مجموعة األلبان ،الزبادي ،الجبن
مجموعة الخضراوات
مجموعة الفاكهة
مجموعة الخبز ،الحبوب ،األرز ،المكرونة
الفطور
في الصباح يكون الجسم صائما لمدة 12-9ساعه وينقصه
الطاقه الضروريه للعمل الن معظم الناس يمارسون عملهم
او دراستهم في الصباح.
ان الفطور المثالي يجب ان يحتوي على مصدر للطاقه
النشويات والبروتينات والفيتامينات مع مصدر للسوائل.
نشاط :صمم فطور مثالي يمكن ان تتناوله خالل الساعات
الثالث االولى بعد الصحيان من النوم ؟؟؟؟؟؟
الغداء والعشاء
الطبق الرئيسى :يجب ان يحتوي على النشويات النها تمدنا
بالطاقه بطيئة التحول فال نشعر بالجوع سريعا كما وانها
تعطينامصدر الباس به من البروتينات مما يسمح باالكتفاء
بقطعة اصغر من اللحوم ،وكذلك يجب ان تحتوي على
الخضار مطبوخه او نيئه مع قليل من الدهون .
ان الغداء والعشاء يجب ان تكون فترات من االلفه
االجتماعيه والعائلية النها اساسيه في توازننا النفسي ،ومن
المستحسن ان ناكل في جو هادىء (ايقاف التلفزيون
والنقاشات الخالفيه وغيرها من المنغصات).
حساب السعرات الحرارية الالزمة لليوم الواحد
جسم اإلنسان يحتاج إلى 1من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من
وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل لالحتراق الداخلي ،أي أن الجسم
يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل
جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير ......
اإلنسان الذي يزن 70كيلو جراما يحتاج إلى 1680 =1*24*70
سعرا حراريا خالل أربع وعشرين ساعة .هذا الرقم هو ما يحتاج
إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية
ولحساب السعرات التي يحتاج إليها اإلنسان ليعمل هناك ثالثة
معادالت تختلف باختالف الجهد الذي يبذله اإلنسان.
فإذا كان هذا اإلنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل
احتياجه هو 1.3سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه ،ويكون
حساب احتياجه كالتالي :
70كيلوجراما * 24ساعة* 2184 =1.3سعرا حراريا .
وإذا كان يبذل مجهودا متوسطا فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4
لكل كيلو جرام من وزنه .ويكون حساب احتياجه كالتالي :
70كيلو جراما* 24ساعة * 2352 =1.4سعرا حراريا .
وإما إذا كان يعمل عمال مجهدا جسديا فإنه يحتاج إلى 1.5سعر
حراري لكل كيلو جرام من وزنه .ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70كيلو جراما * 24ساعة * 2520 =1.5سعرا حراريا .
للشخص ذو الحركة الزائدة (رياضي /بنى طوب) = نسبة األيض
األساسية * 2
لحساب السعرات الحرارية حسب نشاط الفرد:
وبعد حساب مايحتاجه جسمك من سعرات حراريه
كالموضحه اعاله يمكنك
وضع جدول يناسبك ويكون اقل من عدد السعرات الحرارية
المطلوبة للجسم
مصادر السعرات الحرارية الالزمة
من الكربوهيدرات %50
%20
البروتين
الدهون %30منها %10 :مشبع %20 ،غير مشبع