Transcript Pohybová aktivita

POHYBOVÁ AKTIVITA, JEJ INTENZITA
A VPLYV NA TELESNÚ ZDATNOSŤ A
ZDRAVIE POPULÁCIE
Mgr. Lenka Nagyová
• Priorita života každého človeka – starostlivosť o zdravie
• Zdravie – stav fyzického, psychického a sociálneho
komfortu – nie len ako absencia chorôb, telesných
defektov a oslabení
• Štatistické údaje – neuspokojivý zdravotný stav
obyvateľov Slovenska (sme medzi 4 štátmi Európy s
najkratšou priemernou dĺžkou života) – muži 67 rokov, o
6 rokov menej ako v iných krajinách E, o 1 rok menej
ako v ČR
• Multifaktorový jav – nesprávna výživa, nedostatok
pohybu, devastácia životného prostredia.....
• Pohybová aktivita – súbor cielene vykonávaných
pohybových činností (jednotlivec, skupina)
• Aktivita – charakteristika existencie všetkých živých
orgánov a systémov (živočíšna, rastlinná sféra života)
• Konkrétne vyjadrenie PA – pohybová činnosť ( futbal,
aerobik, volejbal, poľovačka, kosenie trávy, stavba plotu,
domu...)
• PČ – druh ľudskej činnosti (hybnosti), resp. zmena polôh
tela človeka
• Základom PČ v rámci hodín TV – telesné cvičenia –
športová činnosť
• Pohybové aktivity vykonávané na TV – aeróbny
charakter
• Aeróbne aktivity (činnosti, cvičenia) – vyžadujú zvýšený
prísun kyslíka počas dlhšieho obdobia a kladú
požiadavky využívanie kyslíka
• Anaeróbne aktivity – bez prísunu kyslíka, vysoká
intenzita, krátky časový úsek / šprinty, vzpieranie../
• AA - vyhľadávané – zdravotný efekt
- pozitívny účinok v prevencii rôznych ochorení
- pre priaznivé zmeny v pľúcnom a srdcovo-cievnom
systéme
- schopnosť redukcie telesnej hmotnosti (rekreačný beh,
chôdza,
plávanie,
športové
hry,
korčuľovanie,
bicyklovanie, aerobik, skákanie cez švihadlo,)
• Nepriaznivé počasie – stacionárny bicykel, trenažér na
chôdzu, beh, beh s pažami – orbitrek, na veslovanie,
bežecké lyžovanie....)
• Všetky AA adaptujú systémy ľudského organizmu –
zlepšenie príjmu kyslíka ( dýchací systém), transport a
využitie kyslíka ( srdcovo-cievny a pohybový systém)
• AA účinný prostriedok boja proti civilizačným chorobám
( obezita, vysoký krvný tlak, ischemická choroba srdca...)
• Odporúčanie väčšiny odborníkov – 50 – 60% podiel AA v
celkovom objeme PA
• Kladný vplyv AA
•
•
•
•
•
4 hlavné kritériá
TRVANIE (minimum 6 min denne)
INTENZITA
FREKVENCIA ( 3-6 týždenne)
VÝBER ( AA)
• Každá PA – vykonávaná určitým stupňom námahyintenzita
• Fyziologický základ intenzity – energetický výdaj za čas
(minútu, hodinu)
• Čím vyššia intenzita PA – tým väčší výdaj energie
• Intenzita
PA
určuje
energetické
zdroje/tuky,cukry,bielkoviny/ a energiu na pohybovú
činnosť, množstvo spotrebovaného kyslíka
• Zdatnejší (trénovanejší) jednotlivec – vyššia intenzita PA
• Problém v posudzovaní intenzity PA je spôsob
hodnotenia jej veľkosti (v praxi sa uplatňuje príliš vysoká
intenzita, alebo príliš nízka)
• V praxi hodnotíme intenzitu
subjektívnymi metódami
PA
objektívnymi
a
• Objektívne metódy – SF, energetický výdaj, VO2max,
krvný laktát
• SF – palpačná metóda, sporttester, EKG
• Subjektívne metódy – BORGOVA škála vnímanej
námahy ( RPE – rating of perceived exertion) – spojenie
svalovej činnosti, zmien srdcovo-cievneho systému,
psychologického stresu, bolesti, telesnej teploty a
podmienok, v ktorých sa vykonáva PA
• Základný predpoklad RPE – zdravý jednotlivec pri
miernej až ťažkej intenzite PA je hodnota SF 10 –
násobok hodnoty RPE
6
žiadne zaťaženie
7
Extrémne
zaťaženie
Necítime žiadnu námahu, nemáme zrýchlené dýchanie ani
nenamáhame svaly, je to ako ležanie v posteli, alebo pohodlné sedenie
na stoličke
slabé
8
Veľmi slabé zaťaženie
Malá alebo žiadna námaha, ako napr. krátka prechádzka vlastným
tempom
Slabé zaťaženie
Takto by sme sa mali cítiť pri cvičení alebo fyzickej aktivite, cítime sa
pohodlne
Stredné zaťaženie
Cítime sa dobre, aktivita silnie, namáhame sa, ale môžeme pokračovať
v aktivite
Silné zaťaženie
Aktivita je ťažká a únavná, ale pokračovanie nie je náročné, námaha
a úsilie je približne v polovici maxima
Veľmi silné zaťaženie
Takto sa cítime pri veľmi ťažkom, namáhavom výkone, sme unavení,
musíme sa prekonávať
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
silné Najväčšia námaha, akú sme kedy zažili, dlho ju už nevydržíme
vykonávať
19
Extrémne
zaťaženie
20
Absolútne maximum
V takejto náročnej aktivite nemôžeme pokračovať!
• PA účinná a efektívna – pracovné pásma – výpočet z
maximálnej SF - 100%
• Tuk spaľujúca zóna – voľné tempo 50 - 60% SFmax,
pásmo pre začiatočníkov, staršie osoby a ľudí s
nadváhou
• Zdravotná zóna – základné tempo 60 -70% SFmax,
posilnenie srdca a jeho činnosť
• Aeróbna zóna – udržujúce tempo 70 – 80% SFmax,
základný rozvíjajúci tréning pre aeróbnu vytrvalosť
• Anaeróbna zóna – udržujúce tempo 80 -90% SFmax,
prechod medzi aeróbnou a anaeróbnou zónou, tréning
vhodný len pre dlhodobo športujúcich jednotlivcov
• Výstražná zóna – krátkodobé tempo 90 – 100% SFmax,
maximálne úsilie, neodporúča sa pre bežnú populáciu,
intenzita je takmer maximálna a krátkotrvajúca
Rozdelenie pásiem SF podľa intenzity zaťaženia 20 – 30
ročných vysokoškoláčok (Labudová – Moravec - Nagyová,
2006)
Rozmedzie
Prac.pás pulz.min-1
mo
Pohybová aktivita
1.
do 144
2.
145-159
-pohybové zaťaženie na urýchlenie
regenerácie
-ľahké aeróbne zaťaženie
3.
160-174
-intenzívne aeróbne zaťaženie
4.
175-184
-zmiešané aeróbne zaťaženie
5.
nad 185
-anaeróbne zaťaženie
• Pravidelná a správne volená pohybová aktivita –
zvýšená adaptácia organizmu
• Prejav adaptácie organizmu – trvalé zmeny srdcovocievneho aparátu (zníženie frekvencie činnosti srdca v
pokoji aj pri PA, pokles krvného tlaku v pokoji, pri
zaťažení – hospodárna regulácia krvného obehu)
• dýchacieho systému – lepšia kvalita dýchania, prenos a
využitie kyslíka v pracujúcom svale
• zmeny na pohybovom aparáte – rozsiahle funkčné a
štrukturálne zmeny vo svaloch
• metabolické a hormonálne zmeny – schopnosť využívať
na energetické krytie PA vyšší podiel tukov, mastných
kyselín, úprava metabolizmu cukrov
• priaznivý účinok na psychický stav (odolnosť voči
stresovým situáciám, lepšia koncentrácia, zvýšenie
sebadôvery a sebaúcty)
• Fyziologické a psychologické zmeny – pozitívne
sekundárne zmeny: redukcia koronárnych ochorení
redukcie hypertenzie
odbúravanie obezity
tlmenie bolestí chrbtice
redukcia osteoporózy a iné....