Transcript Posiľňovací tréning

POSILŇOVACÍ TRÉNING
CIEĽ CVIČENIA

MUŽI
 Vo
väčšej miere - nárast svalovej hmoty
 Formovanie postavy a úprava telesnej hmotnosti

ŽENY: prevažne - formovanie postavy
 nárast
svalovej hmoty (súťažne napr. Bikiny
fitness...)
MUŽI



tréning je kľúčovým elementom, ale nie
jediným- MENEJ JE VIAC!!!
stimulovanie svalového rastu bez stravy
a regenerácie je neefektívne
za svalový objem sú zodpovedné hlavne
mužské pohlavné hormóny – testosterón +
objemový tréning + strava (bohatá na
bielkoviny, sacharidy, proteínové nápoje)
ŽENY
Obava, že pri posilňovaní budú „veľké a svalnaté“
 Hladina testosterónu cca 16 x menej ako u muža
 nezískajú toľko svalov a ani silovým tréningom
nedosiahnu mužského potenciálu.
 Cvičením nárast svalovej hmoty bude, nie však
ako muž.
 Namiesto toho pevnejšie telo a lepšia postava.
 výraznejší svalový nárast objemu u žien –
užívanie anabolických steroidov

ZÁSADY CVIČENIA V
POSILŇOVNI


Dôkladné rozcvičenie a rozohriatie, strečing po cvičení
dýchanie pri cvičení: pri negatívna fáza – nádych, pozitívna fáza
– výdych

prvá séria cvičenia je zahrievacia s menšou váhou viac
opakovaní 3 pracovné série s menšou váhou a menším
počtom opakovaní

záťaž má byť taká pri ktorej zvládnete zvolený počet opakovaní
(nie viac, nie menej)

frekvencia tréningu: 3x/týždeň, nie dva dni po sebe
nasledujúce, v dňoch bez posilňovania - aeróbna aktivita
TRÉNING
Nové výskumy ukazujú, že ženy nemusia trénovať inak
ako muži !!!
Ženy, ak je cieľom pevné telo


Musíte zdvíhať ťažké váhy !!!
 máme
na mysli váhy ťažšie ako bežná záťaž, na ktorú
je telo a svaly zvyknuté...nie 200 kg...

Vymeniť nekonečne veľa opakovaní s ľahkými
váhami, za váhy, ktoré sú trochu ťažšie.
 1-
5 opakovaní pre lepšiu silu
 6 - 12 opakovaní pre svalový rozvoj
 12 a viac pre vytrvalosť
ZAMERANIE TRÉNINGU:
a) vytrvalostný
tréning – vyšší počet
opakovaní
b) silový tréning – menší počet
opakovaní
c) objemový tréning – cvičenie s väčšou
váhou
FÁZY POHYBU - OPAKOVANÍ

Každé opakovanie má 3 fázy:
 pozitívna
časť pohybu
 statická časť pohybu
 negatívna časť pohybu
CHYBA:
VEĽA ĽUDÍ PRECEŇUJE POZITÍVNU FÁZU POHYBU
A PODCEŇUJE NEGATÍVNU FÁZU POHYBU !!!

 Pozitívna
časť aktívne dvíhanie proti odporu (gravitácii).
 Statická
časť pohybu –
držanie v jednom bode.
 Negatívna
časť pohybu
je fáza, keď sa vraciame do pôvodnej,
východiskovej polohy a iba brzdíme odpor
gravitácie.
TEMPO VYKONÁVANIA
OPAKOVANÍ

odporúčané tempom vykonávania opakovaní:
1-1-2
alebo
1-2-3
cvičíme na jednu dobu pozitívnu fázu (explozívne),
 jednu alebo dve doby statickú časť
 dve alebo tri doby negatívnu fázu (kontrolovaný
pohyb).

AKO ČASTO TRÉNOVAŤ
 2-3
3
4
x týždenne pre začiatočníkov
- 4 x týždenne pre pokročilých
- 5 x týždenne pre vyspelých (a
súťažných športovcov ...)
POČET SÉRII
Ideálny počet sérii jedného cviku
 veľká svalová partia:

3

- 4 (nerátame série na rozcvičenie..)
malá svalová partiu.
2
- 3 série
!!! POZOR !!!
Môžete trénovať tvrdo alebo dlho. NIE OBOJE.

POČET CVIKOV
 Veľká
3
- 5 cvikov
 Malá

svalová partia:
svalová partia
2 - 3 cviky.
VOĽBA CVIKOV
Zvoľte si také cviky, ktoré sa navzájom dopĺňajú
 zapájajú trénovanú partiu v iných uhloch


Príklad nevhodného sledu cvičení:
 Zhyby
 sťahovanie
hornej kladky na široko pred hlavu
 sťahovanie hornej kladky za hlavu.
!!! Všetky tieto cviky zapájajú tie isté svaly v tom istom
pracovnom uhle !!!
ROZDELENIE TELA - SPLIT

rozdelenie tela na niekoľko partií, ktoré sú
trénované spoločne v jednom tréningu
 základné
rozdelenia:
 hrudník,
biceps,
 nohy, lýtka
 chrbát, triceps, ramená
 (Schwarzeneggerov
 hrudník,
prístup):
chrbát
 nohy, lýtka
 biceps, triceps, ramená
PRESTÁVKY MEDZI SÉRIAMI

Vhodné prestávky výrazne ovplyvňujú výsledky

Pre objem a tvar svalov (kulturistika)
odpočívaj: 30 sek až 1 minúta

Pre rozvoj sily (vzpieranie, trojboj...)
odpočívaj: 2 - 5 minút

Pre maximálny výkon v jednom opakovaní
odpočívaj: 5 - 10 minút
VOLUME - OBJEM

pracovný objem určuje počet opakovaní


pri budovaní svalového objemu - menší počet
opakovaní s väčšou váhou
pri formovaní postavy – väčší počet opakovaní s
menšou váhou
INTENZITA

Je určovaná %-om vášho 1 RM (reps max) – maximálna
váha pre vykonanie jedného opakovania
Tabuľka silového tréningu
Intenzita
Počet opakovaní
v sérii
Optimálny počet
opakovaní
Celkový počet
opakovaní
<70%.
3-6
24
18-30
70-79%
3-6
18
12-24
80-89%
2-4
15
10-20
90%+
1-2
7
4-10
TECHNIKA

Dôležitá je správna technika cvičenia
a) predchádzanie zraneniu
b) zvýšenie efektivity cvičenia
STRAVA
BIELKOVINY (PROTEÍNY)








pomáhajú budovať svalstvo,
obnovujú bunky,
chránia organizmus pred chorobami
riadia tvorbu krvi,
regulujú hormóny,
neukladajú sa vo forme tukov
Všeobecne rešpektovaným pravidlom je
užívanie 2 - 3 g bielkovín na kg telesnej váhy.
STRAVA
SACHARIDY

základný zdroj energie



Monosacharidy – (glukóza, fruktóza, sacharóza)
Polysacharidy (škroby) – celozrnné pečivo, zemiaky,
ryža, zelenina, ovocie,
VLÁKNINA



pomáha regulovať zažívanie,
viaže na seba škodlivé látky

(celozrnné pečivo, obilniny, cestoviny, ovocie,
zelenina...)
STRAVA

TUKY – ochrana jednotlivých orgánov,
 Udržiavanie
telesnej teploty,
 Vstrebávanie niektorých vitamínov a minerálnych
látok
a) rastlinné – pri racionálnej strave má byť ich prevaha,
b) živočíšne –
c) nasýtené – maslo, smotana, tučné mäsové výrobky...
d) nenasýtené – rastlinné oleje, ryby, semená,
DOPLNKY VÝŽIVY

Základným doplnkom by mal byť proteín
 Po
tréningu najlepšie srvátkový, jednozložkový,
prípadne aj viaczložkový proteín.

náhrada stravy počas dňa
 viaczložkový
proteín napr. Gaspari Myofusion, resp.
BSN – Syntha 6
 Gainer obsahuje viac cukru – vhodný pre tých čo
ťahšie naberajú svalovú hmotu

doplnky výživy dopĺňajú stravu, nie sú jej
základom alebo úplnou náhradou !!!
Ďakujem za pozornosť