Transcript Kesto 2012 Punkkinen - Mäkäräinen

Kaisa Mäkäräisen
harjoittelu ja
kestävyys
urheilijan
kuormittaminen
Jarmo Punkkinen
Pajulahti 17.11.2012
Kestävyysseminaari
Oma tausta
 Hiihto ja suunnistus
 Liikunnan opettaja
 Valmentaja:
 SHL
 Italia
 Ruotsi
 Slovenia
 YLE-urheilun asiantuntija
Valmennusfilosofia









Valitsevat olosuhteet
Ammattimaisuus
Pitkäjänteisyys
Avoimuus
Urheilijakeskeisyys
Kokemus
Tiede
Seuranta, arviointi
Kehittäminen ja
muutosten läpivienti
Urheilusuoritus
Hermo-,
lihasjärjestelmä
Aineenvaihdunta
- Sydän- ja verenkiertoelimistö
- Voima ja voimantuotto
- Energiantuotto
- Nopeus
Säätelyjärjestelmät
Kestävyyslajit
• Hiihto
• Kestävyysjuoksu
- Taito, tekniikka
Teholajit
• Jääkiekko
• YU
Voima-, Nopeus-,
taitolajit
• Painonnosto
• Ammunta
Lajianalyysi
Kuntotekijät
Taito
KILPAILUSUORITUS
Muut tekijät
Taloudellisuus
Kuntotekijät
Taito
KILPAILUS
UO-RITUS
Kuntotekijät
Taloudellisu
us
Muut tekijät
MAX VO2 Maksimaalinen hapenottokyky
Pitkäaikainen kestävyys
Kuntotekijät
Taito
KILPAILUS
UO-RITUS
Taloudellisu
us
Taloudellisuus
Muut tekijät
Tekniikka
Taktiikka
Hyötysuhde
Kuntotekijät
Taito
KILPAILUS
UO-RITUS
Taloudellisu
us
Taito
Muut tekijät
Silmä- sormikontrolli
Kuntotekijät
Taito
KILPAILUSUORITUS
Taloudellisu
us
Muut tekijät
Muut tekijät
Voima- ja lihaskunto
Nopeus
Psyykkiset ominaisuudet
Harjoittelun kriittiset tekijät
 Määrä / Laatu
 Tuottavuus
 Suorituskyky
 Taloudellisuus
 Hermo- lihasjärjestelmä
 Kuormittavuus
 Palautuminen
Harjoittelun kausijako
 PKK I
 PKK II
 KVK
 KK
 SK
21 -32 (3 jaksoa)
33-44 (3 jaksoa)
45-52 (2 jaksoa)
1-12 (3 jaksoa)
13-20 (2 jaksoa)
150 h
150 h
120 h
120 h
60 h
Harjoittelun jakautuminen
 PK
 VK
 MK
 VH
60 – 75%
10 – 20 %
5 – 10 %
5 – 10 %




Hiihto
200 - 250 h
Juoksu ym. 150 – 200 h
Rullahiihto 80 – 100 h
Muu
100 – 150 h
Hapenotto
 Sydämen kehittäminen
 Tilavuustyö = vasemman kammion kasvattaminen


Määräharjoittelu
Intervallit
 Seinämien vahvistaminen
 Tehoharjoittelu
 Sydämen toiminnan kehittäminen
 Sykkeen ylläpito
 A – V O2 ERO
 Hiussuonitus
 Lihassolujen hapenkäyttökyky
 Hapen siirtyminen


Keuhkot
Veri
Veri
Lihakset
Taloudellisuus

Tekniikka



Taktiikka


Taito, helppous
Väsymyksen sieto
Omien valmiuksien maksimaalinen hyödyntäminen
Kilpailunopeuden taloudellisuus

Harjoittelun vauhti / laatu / teho
Taloudellisuus… jatkoa
 Lajinomainen lihaskestävyys
 Lihaskunto
 Asennon ylläpito
 Hyötysuhde
 Mekaaninen
 Fysiologinen
 Lajinomainen harjoittelu
Kaisan kehitys
2007 2008
20082009
2009 - 2010
2010 - 2011
2011 - 2012
Podium sij.
2
2
1
9
10
Top - 10
8
8
2
20
19
13,2 (17)
16,0 (16)
15,4 (7)
5,0 (3)
2,6 (3)
19,5
19,6
24,5
7,4
7,8
Osuma %
81
82,4
81
84,6
81
Makuu
84
84,5
83
87
80
Pysty
78
80
79
82
82
Osuma % ranking
33
25
40
11
65
- 3,0
- 4,2
- 5,7
- 6,9
14
22
1
4
Hiihtoaika
Race- ranking
Hiihto, AVG
WC- pisteet
13
Hiihtovauhdin kehitys 2008 - 2012
8,0
7,0
6,0
Hiihtovauhti (%, AVG)
5,0
4,0
3,0
2,0
1,0
0,0
2008 - 2009
3,0
2009-2010
4,2
2010-2011
5,7
2011-2012
6,9
Domracheva
4,7
5,4
5,0
7,6
Berger
3,5
3,6
2,1
5,0
Neuner
5,7
6,8
6,2
7,0
Kaisa
7,0
6,0
5,0
4,0
Hiihtovauhti
Osuma % , sij AVG
3,0
2,0
1,0
0,0
2008 - 2009
2009-2010
2010-2011
2011-2012
Harjoittelu harjoittelukausittain
200
180
160
140
Jakso = 4 VKO
120
Jakso III
Jakso II
100
Jakso I
80
60
40
20
0
Peruskunto I
Peruskunto II
Lajiharjoittelukausi
Kilpailukausi
Siirtymäkausi
Harjoittelun jakautuminen Teho
Rullahiihto TT
4%
Voima
15%
Maksimikestävyys
3%
Vauhtikestävyys
7%
Peruskestävyys
71%
Harjoittelun kokonaismäärä 720 tuntia
Harjoittelun jakautuminen / Laji
Voima
15%
Rullahiihto
17%
Pyöräily
4%
Juoksu
12%
Hiihto
35%
Juoksu/Kävely
17%
Harjoittelun kokonaismäärä 720 tuntia