Transcript Fabio D`Annunzio Allenatore Atletica Leggera

Fabio D’Annunzio
Allenatore Atletica Leggera
PREPARA LA
MEZZA
MARATONA
Se correre 10 km per molti è il primo traguardo,
la mezza maratona è lo step successivo
per diventare lunghisti
Fabio D’Annunzio
La mezza, così viene chiamata da tutti i runners, da alcuni anni sta diventando sempre più la distanza più ambita nelle gare su strada.
Indubbiamente il bicchiere mezzo pieno ha un fascino del tutto particolare, una terra di mezzo utile per preparare la gara regina (la maratona) o semplicemente è il
primo approdo alle long distance.
Particolarmente gradita dai lunghisti per velocizzare la propria andatura, ha delle
caratteristiche fisiologiche molto vicine alla preparazione di un 10.000 m.
Vedrete dalle tabelle che le ripetute non sono mai eccessivamente lunghe, mentre
viene prediletta la necessità di effettuare estensivi, molto vicino alla distanza gara.
LA PROPOSTA
L’allenamento che vi propongo si articola su 6 settimane, ovviamente do per scontato il fatto che ci sia una base solida che permetta di correre già per più di 10 km.
La prima settimana, viene fatta unicamente per iniziare a trovare il ritmo del Fondo
lento e di quello medio.
Le settimane successive sono incrementali, vedrete che si sale a livello chilometrico, senza però trascurare la qualità.
La settimana più faticosa sarà sicuramente la 4^, dove troverete solo sedute di FL,
ma tutte con picchi estensivi.
E’ consigliato, prima di effettuare questo programma, disporre di almeno 2-4 settimane di “POTENZIAMENTO”, effettuando 3 uscite a settimana di corsa a Fondo Lento a sensazione e altri 2 allenamenti di potenziamento in palestra.
Fabio D’Annunzio
LE TABELLE
LEGENDA:
FL= Fondo Lento
FM= Fondo Medio
FP= Fondo Progressivo (è un Fondo lento con finale in progressione)
RG= Ritmo Gara
FK =Fartlek
AL= Allunghi
INDICATIVAMENTE:
Runner esordiente: FL da 6 min/km a 5.30” min/km; FM da 5.55” min/km a scendere
Runner amatore: FL da 5.30” min/km a 5 min/km; FM da 5.25” min/km a scendere
Runner esperto: FL da 5 min/km a 4.30” min/km; FM da 4.55” min/km a scendere
E’ consigliato fin dall’inizio del programma una seduta a settimana di riequilibrio
muscolare con stretching, pilates, protocolli per il core stability.
Fabio D’Annunzio
ALLENAMENTI
1^ SETTIMANA - 3 allenamenti
1. FL 12 km andatura regolare
2. 20 minuti riscaldamento + 3x 4000 recupero 3minuti; da fare 5-8 secondi più
veloci del FL
3. FL 12/13 km andatura regolare
2^ SETTIMANA - 4 allenamenti
1. FL 15 km andatura regolare; al termine 4-5 allunghi da 50mt
2. 10 minuti riscaldamento + 4 km a velocità media, 5-8 sec più veloce del FL, rec 3
minuti + 4 x 1000 (30” forte 1’30” piano), rec 3 minuti; al termine 10 minuti di defaticamento
3. FL 12 km possibilmente su percorso collinare
4. 14 km (5 km FL, 3 km 1 minuto forte 1,30 piano, 1 km FL, 3 km Fondo medio, 2 km
FL)
3^ SETTIMANA 4 allenamenti
1. FL 15 km andatura regolare
2. 20 minuti di riscaldamento + 12-15 x 400 recupero 200 attivi (corsa blanda). I
400 sono da fare 10-15 secondi più veloci del ritmo medio, al termine 10 minuti di
defaticamento
3. 12 km FL collinare
4. 16 km FL andatura regolare
Fabio D’Annunzio
ALLENAMENTI
4^ SETTIMANA - Estensivo
1. 12 km FL
2. 16 km FL
3. 10 km FL
4. 17 km FL
5^ SETTIMANA - 3 allenamenti
1. Riscaldamento 10 minuti + FM 8 km da fare a 5-8 sec più veloce del FL. Al termine
10 minuti di defaticamento
2. FL 13 km
3. FL 18 km inserendo 10 variazioni di ritmo da 10”
6^ SETTIMANA 4 allenamenti
1. 14 km FL
2. 20 minuti riscaldamento + 4 x 2000 recupero 400 mt, al termine 10 minuti di defaticamento
3. 15 km FL
4. TEST: 12 km da fare a ritmo gara
Buon allenamento!
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