Transcript apresentacao2

EXERCÍCIO DE FORÇA
X
EXERCÍCIO AERÓBIO
[email protected]
www.arturmonteiro.com.br
EXERCÍCIO
AERÓBIO
ANÁLISE
METABÓLICA
A utilização de exercícios de baixa
intensidade e longa duração como
estratégia de maximizar a perda de
gordura através da oxidação deste
substrato.
INTENSIDADE DO
EXERCÍCIO
THOMPSON et al. (1998) avaliaram a
participação dos substratos energéticos
em indivíduos com 26 ± 4,8 anos e
VO2max
de
51,2
ml-1.kg.min-1.
Exercício: ciclo ergômetro, 33% VO2max
por 90 minutos ou 66% VO2max por 45
minutos.
Gordura (g)
Carboidrato (g)
Proteína (g)
VO2 (L)
Baixa
Intensidade
Alta
Intensidade
42,4  3,6
24,0  12,2*
142,5  28,5
188,8  45,2*
18,5  7,3
16,4  5,1
119,9  29,8
114,3  23,9
* diferença significativa entre as intensidades para p<0.05
Glass et al. (1999) avaliaram a
intensidade para o pico de oxidação
das gorduras em 8 homens e 12
mulheres
jovens
moderadamente
treinadas em ciclo ergômetro e esteira.
Resultados: 66%FCmax para
cicloergômetro e 68%FCmax para
esteira ou 41 %VO2max para ambas
Achten et al. (2002) avaliaram a
intensidade para a máxima oxidação das
gorduras em 18 ciclistas treinados (28 ± 2
anos) em ciclo ergômetro.
A zona do Fatmax esteve entre 55 e
72%VO2max o qual equivale a 68 e
79%FCmax.
Venable et al. (2005) avaliaram a
intensidade para a máxima oxidação das
gorduras em homens e mulheres
saudáveis.
A zona do Fatmax esteve entre
48%VO2max equivalente a 61%FCmax.
DURAÇÃO DO
EXERCÍCIO
Ranneriers et al (1998) examinaram as
respostas
metabólicas
durante
a
realização exercício aeróbio em mulheres
obesas. O exercício foi realizado em ciclo
ergômetro por 60 minutos em uma
intensidade a 50% VO2max.
% oxidação dos substratos
1900ral
1900ral
1900ral
1900ral
1900ral
1900ral
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
1900
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
ral
Tempo (min)
Carboidratos (%)
Gorduras (%)
PRESCRIÇÃO DO TREINO
(ACSM, 2001)
Duração - 30 a 60 minutos de
forma contínua (200 a 300
min/sem ou >2000 Kcal/sem
Intensidade - < 70%FCmax no
início do programa de treino
Frequência - 3 a 5 sessões por
semana
MANDANDO VER!
Alta Intensidade X Baixa Intensidade
•
•
•
•
Grupo 1 - 80%VO2max
Grupo 2 - 50%VO2max
Duração da sessão – 300kcal
Duração do estudo – 12 semanas
Resultados – não foram encontradas diferenças
entre os grupos na MC, % gordura, DC e
circunferências. Foi encontrada diferença entre
os grupos somente na MM.
Grediagin et al 1995
CONCLUSÃO
A análise da via energética não
permite afirmar que os exercícios
aeróbios de baixa intensidade são
os mais eficientes para diminuição
da gordura corporal.
Quando aplicar?
• Início de programas de treinamento
• Indivíduos com baixos níveis de aptidão
cardiorrespiratória
• Indivíduos que possuem pouca
afinidade com exercícios intensos
ANÁLISE
MATEMÁTICA
DEMANDA ENERGÉTICA TOTAL
Termogênese
induzida pelos
alimentos
10%
Metabolismo
de Repouso
60-75%
15-30%
Metabolismo
Voluntário
BALANÇO ENEREGÉTICO POSITIVO
Ingestão
Gasto
BALANÇO ENEREGÉTICO EQUILIBRADO
Ingestão
Gasto
BALANÇO ENEREGÉTICO NEGATIVO
Gasto
Ingestão
Alguns adeptos na utilização deste
modelo baseiam-se que o balanço
energético negativo 7700 kcal levaria a
perda de 1kg de gordura.
1 kg de gordura por mês
=
Déficit de 256kcal por dia
EQUAÇÃO METABÓLICAS
Corrida
VO2 = 3,5 + V (m/min) x 0,2
Exemplo
Correr a 12 km/h na pista de atletismo
12 km/h = 12000m/60 min = 200 m/min
VO2 = 3,5 + (200 x 0,2)
VO2 = 43,5 ml/kg/min
43,5 ml/kg/min x 70 = 3045 ml/min
3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros
1 l O2 = 5 Kcal
91,3 l = 456,5 Kcal
Caminhada
VO2 = 3,5 + V(m/min) x 0,1
Para velocidades de 50-100 m/min
1 mi/h = 26,81 m/min
Equações para predição do
consumo energético
Keytel et al (2005)
Equações para predição do
consumo energético
Keytel et al (2005)
Idade - anos
MC – massa corporal (Kg)
VO2max – consumo máximo de oxigênio (ml/Kg/min)
FC – frequência cardíaca (bpm)
Para conversão 1kJ equivale 0,238 kcal
MANDANDO VER!
Ross e Janssen (2001) em sua meta análise:
- Encontraram correlações positivas entre
gasto energético e perda de gordura em
estudos de curto prazo (< 16 semanas)
- Não encontraram esta relação em
estudos de longo prazo (> 26 semanas)
Em um estudo realizado por Donnelly (2003)
durante 16 emanas de exercícios aeróbio
entre 55 a 70%VO2max por 45 min promoveu
um consumo energético de 667kcal para
homens e 439kcal para mulheres.
Não houve alteração na quantidade
qualidade da ingestão.
Expectativa matemática = 27 kg de gordura
Resultado do estudo = 5 kg de gordura (não
significante)
e
HIPÓTESES
- Lei da adaptação
- Princípio da elevação
progressiva das cargas
- Princípio da variabilidade
PROPOSTA
EXERCÍCIOS INTENSOS
Alta Intensidade
x
Baixa Intensidade
Método Contínuo
x
Método Intervalado
EXERCÍCIO AERÓBIO DE ALTA
INTENSIDADE
VANTAGENS
• Indicado para alunos intermediários
e avançados
• Alto consumo de energia
• Maior variabilidade metodológica
Contínuo x Intervalado
King, (2001).
Interval Training
– 2 min 95%VO2max / 3 min 30%VO2max
– Intensidade média ~ 55%VO2max
Treinamento Contínuo
– 50-55%VO2max
Duração do Exercício - ~ 51min
Gasto Energético – 300 Kcal
HIPÓTESES
- Aumento na TMR
- Aumento na oxidação das
gorduras em repouso
PERIODIZAÇÃO
• Modelo linear
– Contínuo de baixa intensidade
– Contínuo de alta intensidade
– Intervalado
• Modelo ondulatório
– Contínuo de baixa intensidade
– Contínuo de alta intensidade
– Intervalado
EXERCÍCIOS DE FORÇA
EXERCÍCIO
DE FORÇA
Gasto Energético com o Treinamento de
Força e Aeróbio
Treinamento Intenso de Força Treinamento Aeróbio Intenso
7,2 Kcal/min
10,8 Kcal/min
60 min x 7,2 kcal = 432 Kcal
60 min x 10,8 Kcal = 648 Kcal
ACSM (2001)
Respostas Fisiológicas
e Metabólicas no
Body Pump
QR
%VO2max
FC
(bpm)
%FCmax
GC
(kcal)
Mulheres
0.93
28
116
60
214
Homens
0.97
30
131
66
315
Total
0.95
29
124
63
265
Stanforth et al (2000)
COMPARAÇÃO ENTRE EXERCÍCIOS
DE FORÇA E EXERCÍCIOS AERÓBIOS
A maior parte dos experimentos
indica que o exercício aeróbio
não é superior ao treinamento
de
força
para
promover
diminuição da gordura corporal.
Aeróbio
Força
GLOWACKI et al (2004) avaliaram os efeitos do
treinamento aeróbio, força e concorrente sobre a
aptidão fisica e composição corporal em homens
jovens destreinados após 12 semanas de
treinamento.
Carga de Treino:
• Aeróbio - 20 a 50 minutos a 65 - 80% FCR
• Força - 3 séries variando a intensidade a cada 2
semanas 10RM, 8RM e 6 RM.
• Concorrente – 5 x semanais (3 x força e 2 x
aeróbio)
Alterações na Composição Corporal
Variáveis
M. Corporal
% gordura
M. Magra
Grupo
Aeróbio
Força
Concorrente
Aeróbio
Força
Concorrente
Aeróbio
Força
Concorrente
Pré
87,9 ± 16,6
72,8 ± 11,9
91,6 ± 17,1
20,5 ± 9,7
15,9 ± 4,6
18,3 ± 9,0
68,7 ± 9,5
61,8 ± 8,7
73,6 ± 8,7
Pós
86,8 ± 15,0
75,2 ± 11,2*
93 ± 15,6*
19,1 ± 8,7*
15,3 ± 5,4
17,0 ± 9,0*
69,5 ± 9,3
64,3 ± 8,5*
76,1 ± 7,9*
* diferença
diferençasignificante
significante
pré pré
e pós-treinamento
e pós-treinamento
(p<0,05)
(p<0,05)
LeMURA et al (2000) avaliaram os efeitos do
treinamento aeróbio, força e concorrente
sobre a aptidão fisica e composição corporal
em mulheres jovens sedentárias.
Carga de Treino:
• Aeróbio - 20 a 50 minutos a 65 - 80% FCR, 2 a
4 x por semana
• Força – 2-3 x 8-10 rep 60-70%1RM pausa 5060 seg.
• Concorrente – 4 x semanais alternando os
treinos
Alterações na Composição Corporal
Variáveis
M. Corporal
% gordura
M. Magra
Grupo
Força
Aeróbio
Concorrente
Força
Aeróbio
Concorrente
Força
Aeróbio
Concorrente
Pré
63,6 ± 4,5
62,7 ± 3,9
58,6 ± 3,7
24,8 ± 3,0
26,4 ± 2,9
28,0 ± 2,9
48,1 ± 3,8
45,4 ± 4,1
42,9 ± 2,9
Pós
64,5 ± 4,5
59,0 ± 4,0
59,0 ± 3,9
22,2 ± 3,4
22,9 ± 2,7*
25,1 ± 3,1
50,3 ± 4,1
46,1 ± 3,8
44,1 ± 3,1
* diferença significante pré e pós-treinamento (p<0,05)
AUMENTO DA TMR
Relação Treinamento de Força e
Aumento da TMR
• Aumento da massa magra
• Efeitos pós-exercício (EPOC)
• Aumento dos níveis de catecolaminas
plasmáticas
HIPERTROFIA MUSCULAR
• Sarcoplasmática
• Miofibrilar ou actiomiosímica
Sarcoplasmática
Miofibrilar
HIPERTROFIA MUSCULAR
• Sarcoplasmática
• Miofibrilar
MANDANDO VER
A massa muscular contribui
com 22% da TMR (Bray et
al, 1998)
Ganho de 1 kg de MM leva
ao aumento na TMR entre
19,7 e 24,5 kcal por dia
Hunter et al (2000) estudaram os efeitos de
26 semanas de treinamento de força sobre
a composição corporal, TMR e o total de
gasto diário de energia homens e mulheres
com idade avançada.
O treinamento foi realizado três vezes por
semana com 2 séries de 10 repetições a 6580% 1RM, e pausas de 2 min.
Pré-Treinamento
Pós-Treinamento
70,4 8,7
69,7  8,3
% Gordura
Massa Magra (Kg)
28,8  12,1
50,0  10,1
25,4  12,1*
52,0  10,7*
Massa de Gordura (Kg)
20,4  9,8
17,7  9,3*
Massa Corporal (Kg)
* diferença significativa pré e pós-treinamento (p<0,01)
T. Fo rça
Consumo Energético (Kcal/d)
2500
A . Física
ETA
TM R
51
2000
465
397
1500
187
210
1000
1287
1374*
Pré-Treino
Pós-Treino
500
0
AUMENTO DOS NÍVEIS
PLASMÁTICOS DE
CATECOLAMINA
Pratley et al (1994) encontraram
7,7% na TMR e 36% no nível
plasmático de noradrenalina em 15
homens com 58 anos após 16
semanas de treinamento intenso de
força.
EFEITO
PÓS-EXERCÍCIO
(EPOC)
Avaliaram 45 min de treinamento
de força sobre o EPOC em mulheres
moderadamente treinadas (29 ± 3
anos)
Binzen CA, Swan PD, Manore MM. Postexercise oxygen consumption and substrate use after
resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.
VO2 (ml) Pós-Treinamento de Força
700
**
600
500
400
300
Força
*
*
30
60
Controle
200
100
0
** p<0,001 * p<0,05
Tempo (min)
18,6%maior que o grupo controle
90
120
AUMENTO NA
OXIDAÇÃO DA
GORDURA
QR Pós-Treinamento de Força
1,15
1,1
Binzen et al, 2001
**
1,05
1
0,95
Força
0,9
Controle
0,85
0,8
**
0,75
**
**
*
60
90
120
0,7
0
** p<0,001 *p<0,01
30
Tempo (min)
O Treinamento de Força pode aumentar a oxidação
das gorduras.
Ostergerb e Melby (2000) encontraram 62% de
aumento na oxidação das gorduras em 16 horas
pós-exercício em indivíduos jovens.
Trueth et al (1995) encontraram 63% de aumento
na oxidaçào da gordura em repouso após 16
semanas de treinamento de força
CONCLUSÃO
Um maior gastos energético durante o
exercício aliado à maior oxidação das
gorduras pós-exercício são fatores que
podem explicar a eficiência do
treinamento
de
força
no
emagrecimento.
CONSIDERAÇÕES
FINAIS
Muito Obrigado !
[email protected]
www.arturmonteiro.com.br