EVOLUZIONE ALIMENTARE DELL’UOMO L’uomo primitivo si cibava soltanto di erbe, radici e frutti

Il fatto più essenziale, che modificò radicalmente la vita dell’uomo, e’ costituito dalla scoperta e dall’utilizzazione del

fuoco

(Cina, 300.000 anni a.C.; Europa, 20.000-100.000 anni a.C.)

LA SCOPERTA DEL FUOCO E LA TRASFORMAZIONE DEGLI ALIMENTI IN PIETANZE (processo di cottura) E DEI FRUTTI IN BEVANDE (sidro) DIVERSIFICÓ SOSTANZIALMENTE L’UOMO DA TUTTE LE ALTRE SPECIE

L’uomo non si alimentò più solo per nutrirsi, ma assunse pietanze per soddisfare soprattutto le sue esigenze psicosensoriali:

accentuò e modificò il sapore del cibo, con la cottura, con le droghe, le spezie, gli aromi.

Si adoperò per fabbricare strumenti per la caccia, per la pesca, per la cottura e per la conservazione degli alimenti e delle pietanze

L’uomo europeo del

Mesolitico

5.000 a.C.) ebbe una migliore condizione di vita e quindi di alimentazione. (10.000 Molluschi, uccelli, mammiferi quest’epoca. sono fra gli alimenti di Nel

Neolitico

abbandona le caverne e comincia a costruire le capanne. Comincia ad utilizzare scopo alimentare, fabbricò i latticini. Vengono incrementate caccia (cervi, caprioli, cinghiali, bovini selvatici, castoro, volpe, lupo) e pesca con l’uso di trappole, trabocchetti, arpioni, ami di osso, e reti (pesce persico, anguilla, salmone) (5.000-2.500 a.C), l’uomo il latte a

I Sumeri molivano l edulcorare . ’orzo in mulini a mano. A tutte le pietanze veniva aggiunto il sale . L’olio di sesamo è stato adoperato per l’alimentazione, per l’illuminazione. I datteri venivano coltivati e fermentati insieme ai fichi, melograni e vite. Miele e sciroppo di datteri vengono adoperati per Vennero coltivati aglio, cipolle, porri, rape, radicchio, rafani, cetrioli, papaveri, cicoria e ricino. Inoltre, l’ORZO, il MIGLIO, ed il GRANO venivano mangiati come granelli o focacce.

Nel 3000 a.C. è stata preparata la birra compresa nel compenso dei lavoratori.

e veniva Gli Egiziani usarono 30 qualità di pane. In

Siria

ebbe origine l’olivo (Olea europea).

In Egitto fu fabbricata la birra dal grano, dal miglio e dall’orzo.

La scoperta dell’America (1492) permise di introdurre in Europa l’ananas, il cacao, il mais, il tabacco, il the, la vaniglia, e molto più tardi, le patate ed il pomodoro.

CONSERVAZIONE DEGLI ALIMENTI

• NELL’ANTICHITA’ SERVIVA PREMINENTEMENTE PER CONSERVARE GLI ALIMENTI PIU’ DEPERIBILI PER POCHI GIORNI O SETTIMANE • SUCCESSIVAMENTE DIVIENE STRUMENTO PER LA DIFESA E LA PROTEZIONE DELL’UOMO DAGLI AGENTI TOSSI-INFETTIVI CONTENUTI O VEICOLATI DALL’ALIMENTO • NELL’EPOCA MODERNA, SI SONO RICHIESTE ED IMPEGNATE TECNOLOGIE LE QUALI HANNO MANTENUTO IL VALORE ALIMENTARE DEL CONSERVATO MA, MOLTO SPESSO

NE HANNO DIMINUITO O MODIFICATO IL POTERE NUTRITIVO

L’alimentazione dell’uomo europeo e dell’italiano non subì modificazioni sostanziali dal V secolo a.C.

LO SVILUPPO DELLA CHIMICA E DELLA BIOLOGIA SEGNO’ IL PROGRESSO EFFETTIVO NELLA CONOSCENZA BIOCHIMICA E FUNZIONALE DEGLI ALIMENTI

FINI E MEZZI DELL’ALIMENTAZIONE DELL’UOMO

L’uomo necessita dei medesimi elementi di cui hanno bisogno le piante e gli altri animali cioè di: • materiale plastico (

proteine

) • energetico (

glucidi e lipidi

) • complementare (

acqua, vitamine, ioni, sali minerali

) Questi componenti servono per mantenere la temperatura corporea e l’equilibrio osmotico delle cellule e dei tessuti, per sopperire all’usura fisiologica del materiale plastico (tempo di durata in vita delle proteine delle cellule e dei tessuti) per compensare tutte le perdite energetiche indotte dal lavoro, per fronteggiare le richieste plastiche, energetiche e complementari superiori alla media (crescita, gestazione, allattamento).

ALIMENTAZIONE

assunzione di alimenti allo scopo di nutrire l’organismo

NUTRIZIONE

Processi biologici che consentono o condizionano la conservazione, l’accrescimento, lo sviluppo dell’organismo vivente e la reintegrazione delle perdite materiali ed energetiche che accompagnano le diverse attività funzionali

DIETA

Stile di vita

Nutrizione

Insieme dei fenomeni biochimici e metabolici che permettono la digestione, assorbimento e utilizzazione del cibo →

Assicura all’organismo l’energia necessaria per lo svolgimento di ogni attività vitale (FUNZIONE ENERGETICA)

→

fornisce tutte le sostanze indispensabili all’accrescimento, al ripristino e al mantenimento dell’integrità strutturale dell’organismo (FUNZIONE PLASTICA)

→

Apporta sostanze regolatrici di tutte le complesse reazioni biochimiche (FUNZIONE REGOLATRICE)

Gli alimenti sono costituiti da macro e micronutrienti. I

macronutrienti

comprendono i carboidrati, i lipidi e le proteine. Essi possono essere utilizzati dall’organismo solo dopo la digestione che li trasforma in composti semplici e facilmente assimilabili.

I

micronutrienti

comprendono le vitamine e i cosiddetti minerali essenziali; introdotti in piccole quantità, non vengono modificati dalla digestione né dall’assorbimento e sono indispensabili al regolare svolgimento dei processi vitali (per esempio, delle reazioni enzimatiche)

Principi nutritivi

Proteine o protidi Glucidi o carboidrati

FUNZIONE PLASTICA FUNZIONE ENERGETICA

Lipidi o grassi Sali minerali e vitamine acqua

FUNZIONE ENERGETICA FUNZIONE REGOLATRICE FUNZIONE PLASTICA La funzione plastica in misura minore viene svolta anche dai lipidi, e da alcuni minerali come Ca, fosforo, magnesio

Carboidrati o glucidi

Funzione:

Si distinguono in: •

semplici

(glucosio, fruttosio, galattosio, saccarosio, lattosio) •

Complessi

(amido, glicogeno) energetica Permettono normale utilizzazione dei lipidi (azione antichetogena) Se presenti in eccesso si trasformano in lipidi (tessuto adiposo) Alcuni tessuti come il sistema nervoso, la midollare del surrene e gli eritrociti utilizzano il glucosio come fonte elettiva di energia.

La biodisponibilità di glucosio è pertanto essenziale per il corretto funzionamento di tali tessuti e riduzioni della glicemia comportano gravi conseguenze cliniche

I diversi tipi di carboidrati pur avendo l’uno rispetto all’altro lo stesso valore energetico, si comportano diversamente sul piano fisiologico/metabolico.

Gli zuccheri semplici vengono assorbiti velocemente inducendo un rapido aumento della glicemia e della risposta insulinica L’amido viene digerito e assorbito più lentamente determinando aumenti della glicemia e della insulinemia più contenuti e più omogeneamente distribuiti nel tempo

A parità di contenuto in carboidrati e in base alla composizione del pasto gli alimenti hanno un diverso

indice glicemico

FIBRA ALIMENTARE

Una particolare categoria di carboidrati complessi che l’uomo non può digerire (o digerisce solo in minima parte) è rappresentata da una serie di sostanze presenti soprattutto nelle pareti delle cellule vegetali Fibra solubile:

pectine, gomme,

Fibra insolubile :

mucillaggini, galattomannani cellulosa, emicellulosa, lignina (non carboidrato)

FONTI

: legumi e frutta

FONTI

: cereali integrali, verdura

FUNZIONI

: (formazione di gel)

FUNZIONI:

(trattengono acqua) •Rallentano i tempi di svuotamento gastrico ( ↑ senso di sazietà) •Rallentano/riducono glucidi, colesterolo • aumentano la massa fecale • accellerano il transito intestinale l’assorbimento di •Riducono i tempi di contatto sostanze nocive o tossiche

Adulto:30 g/die - bambino 0,5 g/kg/die

Principali alimenti e loro contenuto in fibra alimentare (g su 100 g di parte edibile)

• • • • • • • • • • • • Fiocchi d’avena Pane integrale Pasta di semola int.

Pane Pasta di semola Fagioli secchi Lenticchie secche Ceci secchi Piselli freschi Carciofi Cicoria Melanzane 8.29

6.51

6.40

3.18

2.70

15.8

13.8

13.2

6.25

5.50

3.60

2.60

• • • • • • • • • • • • Spinaci Lattuga Bietola Pomodori Arachidi tostate Prugne secche Castagne fresche pere mele Banane Pesche arance 2.9

2.0

1.8

1.6

1.6

1.90

1.50

1.20

1.10

10.9

8.4

7.3

Proteine

Funzioni: • Plastica (mantenimento, riparazione cellule e tessuti) • Sintesi e deposizione nuovi tessuti • Costituenti di ormoni ed enzimi • Proteine ematiche e di trasporto di altre sostanze • Attività immunitaria (anticorpi) • Possono essere trasformate in lipidi o glucidi in situazioni particolari

Le proteine di origine animale – presenti in uova, latte, formaggio carne, pollame.. – sono esempi di proteine di

alta qualità

Le proteine che contengono tutti gli aa. essenziali si definiscono di

elevata qualità (o elevato valore biologico)

le altre

di bassa qualità

Nella nostra alimentazione 1/3 del totale del fabbisogno proteico deve essere di alta qualità

Lipidi

Funzioni: • riserva energetica • componenti fondamentali membrane cellulari •Precursori di ormoni e prostaglandine •Trasporto di vit. Liposolubili •Lipoproteine plasmatiche

Colesterolo

Funzioni:

• costituente delle membrane cellulari •componente lipoproteine plasmatiche •precursore di ormoni steroidei, acidi biliari e vitamina D Presente solo nei cibi di origine animale. Gli alimenti più ricchi di colesterolo.

•Cervello •Frattaglie •Tuorlo d’uovo •Burro, lardo •Carni, formaggi

In una corretta alimentazione l’assunzione di colesterolo dovrebbe essere: < 300 mg al giorno

Uno dei sistemi più efficaci per tenere sotto controllo la colesterolemia è la dieta. Per prevenire o correggere l'ipercolesterolemia occorre seguire una dieta "prudente". Una dieta molto variata ed equilibrata, energicamente adeguata agli effettivi bisogni:

- molti prodotti vegetali, con buone fonti di carboidrati complessi e di fibre; - giuste quantità di prodotti animali

(carni, latte e formaggi, pesce)

; - corretta quantità di grassi e di colesterolo; - ridotto uso del sale e dell'alcol

(quest'ultimo meglio se da vino e ai pasti)

.

vitamine

Sono sostanze necessarie alla vita e al benessere dell’organismo in piccole quantità Funzione regolatrice Facilitano lo svolgimento di una o più specifiche reazioni biochimiche che avvengono nelle cellule La loro classificazione viene fatta in base alla loro solubilità che influenza la sua modalità di assorbimento, il meccanismo di azione e la possibilità di accumulo nei tessuti.

Le vit. Idrosolubili

vengono assorbite facilmente, si distribuiscono nei liquidi intra ed extracellulari e, superata una certa soglia, vengono eliminate con le urine

Le vit. Liposolubili

si possono accumulare e non vengono eliminate facilmente con conseguenti effetti tossici da iperdosaggio

tipi Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K Vitamina C Vitamine gruppo B Vitamine liposolubili funzioni fonti Accrescimento, vista, resistenza alle infezioni Fegato, latte Provitamina A: carote, peperoni gialli, zucca, albicocche Assorbimento di Calcio e Fegato, latte, tuorlo d’uovo Potassio, mineralizzazione delle ossa Provitamina D: luce solare Antiossidante Oli vegetali, frutta secca Fegato, uova Coagulazione del sangue Vegetali verdi, fegato, oli vegetali Vitamine idrosolubili Sintesi di ormoni, aumenta le difese immunitarie Agrumi, Kiwi. Fragole, broccoli, pomodori, peperoni Regolano il sistema nervoso e vari metabolismi Cereali. Latte, frutta, verdura, carne, pesce, lievito di birra

Principi alimentari inorganici

L’acqua

La maggior parte dell'acqua presente nell'organismo è di origine esogena, viene cioè introdotta con le bevande e con gli alimenti. Una parte è di origine endogena, e si forma nei processi chimici ossido riduttivi come ultimo prodotto catabolico.

Quando l'acqua introdotta e quella che si forma nell'organismo equivale in quantità a quella eliminata (urine, sudore, polmoni e pelle), l'individuo è in equilibrio idrico.

Il fabbisogno di acqua non è costante ma varia con l'età

CONTENUTO IN FERRO DI ALCUNI ALIMENTI

• • • • • • • • • • • • Fe (mg per 100 g) bovino (costata) cavallo coniglio maiale (lombo) pollo prosciutto crudo prosciutto cotto

fegato bovino fegato di maiale milza

aringa cozze 5.8

1.3

3.9

1.0

1.4

1.0

1.3

0.7

8.8

18.0

42.0

1.4

• • • • • • • • •

ceci fagioli lenticchie radicchio verde rucola

spinaci piselli freschi indivia carciofi

6.4

8.8

8.0

7.8

5.2

2.9 1.7

1.7

1.0

CONTENUTO IN CALCIO DI ALCUNI ALIMENTI

• Ca (mg per 100 g) • • • • • • • • • grana emmenthal groviera pecorino crescenza mozzarella di bufala mozzarella di vacca ricotta latte, yogurt 1169 700 1123 607 557 210 160 160 120 • • • Uovo alici calamari • • ceci fagioli 48 148 144 142 132 • • • foglie di rapa cicoria broccoli • acqua per litro 150-300 169 154 97

• Gli alimenti animali sono le migliori fonti di minerali, perché li contengono in genere nella proporzione necessaria ai bisogni umani.

• Grandi quantità di alimenti vegetali tendono a impedire l'assorbimento di minerali, come il ferro e lo zinco, provocandone l'eliminazione con le feci per l'eccesso di fibra in essi contenuta.

• A differenza delle vitamine, i minerali non vengono danneggiati dal calore e dalla luce, ma alcuni possono andare persi nell'eccesso di acqua di cottura. Poiché i minerali sono presenti sia negli alimenti animali che in quelli vegetali, un'alimentazione completa e variata assicura la copertura dei bisogni.

• Supplementi di minerali sono di rado necessari, ad eccezione del ferro. Tuttavia, prendere ferro senza una sua carenza accertata non è consigliabile: un sovraccarico potrebbe produrre danni al fegato, al pancreas e al cuore.

I sali minerali rappresentano circa il 4% della composizione del nostro organismo

Fanno parte dei micronutrienti in quanto: • non contengono energia • il loro fabbisogno quotidiano è piccolo, cioè dell’ordine del grammo e dei suoi sottomultipli I sali minerali svolgono prevalentemente funzione regolatrice, anche se alcuni svolgono anche funzione plastica o strutturale (Ca, P)

Si possono suddividere in

• Macroelementi quando sono presenti nel nostro organismo in quantità dell’ordine di decine o centinaia di grammi e devono essere introdotti con la dieta giornaliera in quantità superiori ai 100 mg al giorno (Ca, K, P, Na, Cl, Mg, S) • Microelementi quando sono presenti nel nostro organismo in tracce e devono essere introdotti con la dieta giornaliera in quantità inferiori ai 100 mg al giorno (Fe, Se, F, I, Zn, ecc …)

L’assorbimento dei sali minerali avviene prevalentemente a livello dell’intestino tenue e di quello crasso in particolare: • L’assorbimento del calcio è favorito dall’azione della vitamina D e del paratormone • L’assorbimento del ferro viene ostacolato dalla presenza di fitati, ossalati e fibra presenti nei vegetali e di tannini contenuti nel vino e nel tè • L’assorbimento del ferro è invece favorito dalla presenza di vitamina C

Calcio

Fonti alimentari Funzioni Sintomi da carenza Sintomi da eccesso Fabbisogno giornaliero Latte, formaggi, yogurt, legumi, uova, noci, ortaggi verdi, pesci • Componente delle ossa e dei denti (CaCO 3 (funzione plastica o strutturale) e Ca 3 (PO 4 ) 2 • Coagulazione del sangue • Contrazione muscolare • Rachitismo nei bambini • Osteoporosi negli adulti Rari (danni renali) 800- 1000 mg Il suo assorbimento è favorito dalla presenza di vitamina D e dal paratormone (paratiroidi) che ne regola anche il metabolismo e il tasso di calcio e fosforo nel sangue. La calcitonina (Tiroide) ne favorisce invece l’accumulo nel tessuto osseo

Fosforo

Fonti alimentari Funzioni Sintomi da carenza Sintomi da eccesso Fabbisogno giornaliero Latte, formaggi, pesce, carne, pollame, cereali, legumi • Componente delle ossa e dei denti • Costituente fosfolipidi (membrane) • Costituente ATP • Presente anche nei tessuti molli e nel sangue Rarissima (debolezza muscolare e demineralizzazione ossea Disturbi metabolici Calcificazione tessuti molli 800- 1000 mg Il rapporto ottimale Ca/P nella dieta è 0,9 – 1,7 Il paratormone (paratiroidi) regola il tasso di calcio e fosforo nel sangue.

Fonti alimentari Funzioni Sintomi da carenza Sintomi da eccesso Fabbisogno giornaliero

Sodio

Componente dei liquidi extracellulari Sale (NaCl) latte, formaggi, carne, uova, ecc • Regola la permeabilità delle membrane e la pressione osmotica • Interviene nella trasmissione dell’impulso nervoso • Contribuisce alla regolazione dell’equilibrio acido-base • Contribuisce al mantenimento dell’equilibrio idrico Rari Solo in caso di sudorazione estrema, diarrea cronica o in alcune malattie renali (sintomi gastroenterici, apatia, crampi) Ipertensione arteriosa 2000- 3000 mg

Fonti alimentari Funzioni Sintomi da carenza

Potassio

Componente dei liquidi intracellulari Frutta e verdura fresche (non conservate), carne, latte, legumi, cereali • Regola la permeabilità delle membrane e la pressione osmotica • Contribuisce alla regolazione dell’equilibrio acido-base • Contribuisce al mantenimento dell’equilibrio idrico • Interviene nella contrazione muscolare e nella trasmissione dell’impulso nervoso Rari, solo in caso di perdite eccessive per via gastroenterica (vomito, diarrea) o urinaria (diuretici) Stanchezza muscolare, alterazioni cardiache -- Sintomi da eccesso Fabbisogno giornaliero 3100 mg Il contenuto corporeo di potassio è un indice della massa magra dell’individuo in quanto è proporzionale alla massa corporea cellulare. Il potassio viene quindi usato per la determinazione della composizione corporea e la valutazione dello stato nutrizionale.

Fonti alimentari Funzioni Sintomi da carenza Sintomi da eccesso Fabbisogno giornaliero

Cloro

Sale (NaCl) • Partecipa al mantenimento della pressione osmotica • Contribuisce alla regolazione dell’equilibrio acido-base • Contribuisce al mantenimento dell’equilibrio idrico • E’ costituente del succo gastrico (HCl) Rara, solo in caso di perdite eccessive per via gastroenterica (vomito, diarrea) Perdita dell’appetito, crampi muscolari rarissima 2000 - 5000 mg

Ferro

Fonti alimentari Funzioni Sintomi da carenza Fegato, carne rossa, crostacei, tuorlo d’uovo, legumi*, spinaci, frutta secca • Costituente dell’emoglobina e della mioglobina • Costituente di alcuni enzimi (citocromi) Anemia ipocromica Sintomi da eccesso Nessun disturbo Fabbisogno giornaliero 10 mg per l’uomo 18 mg per le donne * Il Fe contenuto nelle verdure ha una minore biodisponibilità

Iodio

Fonti alimentari Funzioni Sintomi da carenza Sintomi da eccesso Fabbisogno giornaliero Prodotti ittici, latte, acqua potabile, sale iodato • Costituente fondamentale degli ormoni tiroidei (tiroxina e triiodotironina) che regolano il metabolismo cellulare • Se in gravidanza può provocare una forma di ritardo mentale nel neonato • Negli adulti l’ipotiroidismo può provocare gozzo tiroideo ipertiroidismo 0,15 mg

Fluoro

Fonti alimentari Funzioni Sintomi da carenza Sintomi da eccesso Fabbisogno giornaliero Acqua potabile, tè, prodotti ittici Costituente delle ossa e dei denti ai quali conferisce maggiore resistenza all’attacco degli acidi Favorisce l’insorgenza della carie Fluorosi (nei bambini si manifesta con chiazze scure sui denti) 1,5 – 4 mg

Selenio

Fonti alimentari Funzioni Sintomi da carenza Sintomi da eccesso Fabbisogno giornaliero Frattaglie, pesce, carne, cereali (soprattutto il grano duro), prodotti lattiero-caseari Costituente enzimi che proteggono le cellule dalle ossidazioni (antiossidante come le vitamine C ed E) Rara (cardiopatia) Sintomi gastroenterici, perdita di capelli, fragilità delle unghie 0,05 mg

Zinco

Fonti alimentari Funzioni Sintomi da carenza Sintomi da eccesso Fabbisogno giornaliero Latte, fegato, tuorlo d’uovo, frutti di mare, pesce, carne, derivati dei cereali • Costituente enzimi coinvolti nel metabolismo delle proteine e degli acidi nucleici • Insieme allo iodio e al selenio svolge un ruolo importante nel metabolismo degli ormoni tiroidei • Ha azione antiossidante e combatte la formazione di radicali liberi • Costituente di ossa e muscoli Rara (arresto della crescita, ingrossamento del fegato e anemia) Interferenze sul metabolismo del ferro e del rame 7 - 10 mg Fattori antinutrizionali presenti nei vegetali come fitati, ossalati e fibra sembrano ostacolarne l’assorbimento.

Anche i prodotti della reazione di Maillard possono interferire negativamente sul suo assorbimento

Altri costituenti degli alimenti

Aumentano l’appetibilità degli alimenti, conferiscono aspetto, odore e sapore gradevole. Molti di essi agiscono sulla secrezione digestiva e/o sul sistema nervoso centrale.

• Additivi naturali o artificiali (succo di limone, aceto, erbe aromatiche, droghe varie) • Alimenti nervini (tè, caffè, cacao) • Alcool etilico – fonte di energia • Scorie (cellulosa, lignina): stimolano i movimenti peristaltici dell’intestino

Un alimento può dirsi completo quando contiene tutti i principi armonicamente distribuiti. Soltanto il latte, limitatamente ai primi mesi di vita, risponde a tali requisiti.

Si rende quindi necessaria una dieta variata al fine di coprire per intero e razionalmente il fabbisogno alimentare

Una alimentazione corretta consiste nella combinazione di alimenti diversi, che apportino energia e forniscano specifici elementi nutritivi Non esiste un alimento ideale completo, e nessun alimento è indispensabile Nello stabilire le giuste quantità e qualità delle calorie da assumere, si può ricorrere al metodo dei gruppi alimentari: l'Istituto Nazionale della Nutrizione ha riunito gli alimenti in 7 gruppi nutrizionalmente omogenei: gli alimenti all'interno di un gruppo si equivalgono per il loro valore nutritivo e quindi possono essere interscambiabili

Tabella dei valori nutritivi apportare sostanze equivalenti

gruppo

1 2 GRUPPI DI ALIMENTI EQUIVALENTI

alimenti apporto

pane, pasta, riso, altri cereali, patate amido, vitamine B

da preferire

quelli integrali carne, pesce, uova proteine, sali minerali, vitamine B carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) e pesce 3 4 5 6 - 7 latte, yogurt, formaggi, latticini legumi freschi e secchi grassi da condimento di origine animale (lardo, burro, panna, strutto); o di origine vegetale (olio d’oliva, di arachide ecc.) acidi grassi, colesterolo frutta e ortaggi proteine, vitamine, calcio latte scremato e suoi derivati fibre, sali minerali, proteine seguire il gusto personale variando il più possibile fibre, vitamine, sali minerali oli vegetali (possibilmente crudi) variare al massimo

Un esempio di alimentazione equilibrata

Analisi approssimativa dei nutrienti: Protidi Lipidi Glicidi Fe Ca g 75 g 61 14% calorie totali 27% calorie totali g 315 59% calorie totali mg 12 mg 720 + 100-200 mg da acqua

Colazione:

•

Un bicchiere di latte parz. Screm. Con caffè e un cucchiaino di zucchero

•

N° 8 biscotti secchi (oppure una porz. di cereali – oppure una fetta di pane con poca marmellata Metà mattina: 1 yogurt + 1 frutto Pranzo:

•

Una scodella di pasta o riso (condita con sugo a base di pomodoro e/o verdure, un cucchiaio di olio e due cucchiai di parmigiano). 2 volte la settimana con legumi

•

1 – 2 porzioni di verdura condita con un cucchiaio di olio extra v. oliva

•

1 fetta di pane

•

1 frutto cena

•

3 fette di pane

•

1-2 porz. di verdura condita come a pranzo

•

1 secondo variato*

•

1 frutto * carne magra (g 100) 2 volte la settimana fegato(g 100) 1 volta la settimana pesce (g 150) 2 volte la settimana 2 uova 1 volte la settimana formaggio (g 50) 1 volta la settimana 2 litri di acqua al giorno

Alla base alimenti che possiamo utilizzare quotidianamente, al vertice quelli che e’ meglio eliminare

Sostanze antinutrienti

Funzione fondamentale degli alimenti è quella nutrizionale, cioè fornire all'uomo tutti i nutrienti necessari per i processi di accrescimento e di mantenimento. Ma, requisito primario di qualsiasi alimento, prima ancora del suo contenuto in nutrienti e delle sue caratteristiche organolettiche, è la sua sicurezza, cioè l'assenza di composti con azione indesiderabile o tossica. In relazione alla loro origine tali composti possono essere classificati nelle seguenti categorie: • costituenti naturalmente presenti • contaminanti biologici e chimici • additivi alimentari ed artefatti.

I costituenti naturali presenti negli alimenti, sono prodotti derivanti da processi metabolici che si svolgono nell'animale o nelle piante. Essi sono molto più diffusi nel regno vegetale. La tossicità di un composto dipende comunque da molti fattori, tra cui la condizione biologica e lo specifico metabolismo dell'individuo. Così, composti che sono costituenti normali degli alimenti, assolutamente non tossici per persone normali, sono invece dannosi per individui con metabolismo anomalo: • Il

lattosio

(costituente normale del latte e derivati) che in individui con ridotta attività della lattasi, può portare a fenomeni di intolleranza anche gravi. • La

fenilalanina

, nel caso della "fenilchetonuria“.

• Nel

favismo

costituenti della fava quali i glucosidi

vicina

e

convicina

, di per sé non tossici, possono innescare meccanismi ossidativi e scatenare una crisi emolitica, solo negli individui aventi a livello dei globuli rossi, la carenza genetica di un enzima (G6PD).

Quali sono i fabbisogni in energia e nutrienti per l’individuo adulto in buona salute?

Questi fabbisogni si modificano per fasce di età o per situazioni fisiologiche come gravidanza, allattamento?

L A R N

LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATI DI ENERGIA E NUTRIENTI PER LA POPOLAZIONE ITALIANA Mirano essenzialmente a: ‰ Proteggere l’intera popolazione dal rischio di carenze nutrizionali ‰ Fornire elementi utili per valutare l’adeguatezza nutrizionale della dieta media della popolazione o di gruppi di essa rispetto ai valori proposti ‰ Pianificare la politica degli approvvigionamenti alimentari nazionali, nonché l’alimentazione di comunità

L A R N

‰ Le quantità di nutrienti ed energia raccomandati anche se si riferiscono a valori per persona per giorno, non debbono essere necessariamente assunte ogni giorno, ma rappresentano una media dei consumi per un certo periodo di tempo.

‰ Le raccomandazioni si riferiscono ad individui in buona salute e non possono essere applicate a soggetti con necessità specifiche derivanti da malattie, particolari terapie, diete speciali

‰ L’apporto lipidico raccomandato, calcolato per la popolazione italiana (LARN 1996) ammonta al 30% delle calorie totali nel bambino e nell’adolescente e diminuisce con il progredire dell’età fino al 20-25%.

‰ Ai fini nutrizionali, oltre alla quantità, è anche la qualità: gli acidi grassi saturi non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali, mentre la rimanente quota dovrebbe essere coperta da mono- e poliinsaturi.

‰ In particolare, gli acidi grassi essenziali (ac. linoleico ed ac. linolenico) sono consigliati in quantità del 2,5% delle calorie totali nell’adulto.

‰ Per coprire tali fabbisogni si consiglia che i 2/3 della quota lipidica sia di origine vegetale mentre 1/3 di origine animale

‰ Non è stato stabilito un apporto glucidico giornaliero ottimale, tuttavia i LARN per la popolazione italiana consigliano che almeno il 50% delle calorie totali sia formato da tali nutrienti, anche se in una dieta equilibrata, i valori oscillano tra il 55-65% delle calorie totali. ‰ Gli zuccheri semplici non devono superare il 10-12% delle calorie totali mentre per la fibra i valori ottimali di assunzione per l’adulto si aggirano a 30-35 g/die.

‰ Per l’adulto sano la FAO e l’OMS hanno stabilito un apporto proteico di sicurezza pari a 0,75 g/kg peso corporeo al giorno di proteine di alta qualità (52,5 g per l’uomo di riferimento del peso di 70 kg).

‰ Tenendo conto che le fonti proteiche sono sia animali che vegetali e che il valore biologico delle proteine mediamente è più basso (NPU nella dieta degli italiani è stato valutato para a 70) tale valore è stato portato a 1g /kg peso corporeo al giorno, corrispondente al 10% dell’energia totale (LARN 1996) Da 1 anno e mezzo a 17 anni: (diminuiscono progressivamente) Da 1,48 a 1,01 g/die Gravidanza + g 6/die Allattamento + g17/die