Transcript Il Flying Suspension Training nello Sci Alpino (WTA Trainer Marco

CERTIFICATO ISTRUTTORI
FLYING
– 18 MARZO 2012 –
Marco VITALE
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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SU BASE MENSILE
PER SCIATORE
Lo sci alpino è uno degli sport invernali più praticati al mondo, inoltre è assiduamente
seguito durante le varie gare di coppa del mondo. Le discipline in cui si gareggia sono
slalom speciale, slalom gigante, supergigante, discesa libera e combinata, diversi tipi di
gara, che richiedono a premessa una fase fisica preparatoria in cui sviluppare la forza che
consenta di resistere alle sollecitazioni muscolari.
La forza è una qualità fisica importante per l'efficienza fisica e per praticare al meglio tutti
gli sport. Ogni attività preparatoria per una specifica attività (sci, atletica, ciclismo, etc.),
che utilizza il fitness ed il body building in modo accessorio, prevede un allenamento di
forza. Per gli appassionati di fitness e body-building la forza non è intesa come una qualità
fisica per produrre una prestazione, al contrario, un ciclo di allenamento che precede un
successivo programma d'ipertrofia. In questo ultimo caso, la ciclizzazione
dell'allenamento è realizzata a scopo salutistico ed estetico e non prestazionale.
La forza è rappresentata da una formula: m
m = massa - a = accelerazione.
xa
L'allenamento di forza possiede almeno 2 caratteristiche:
1) che il sistema neuronale sia attivato massimamente
2) che la diminuzione dello stress generale coincida con un innalzamento dell'intensità e
viceversa
Un ciclo di allenamento è caratterizzato dall'alternarsi di varie tappe in cui gli esercizi
assumono carattere:
GENERALE: sono esercizi di formazione e costruzione equilibrata delle diverse
capacità fisiche non direttamente legate alla specificità che si prepara.
FONDAMENTALE: hanno una correlazione con il modello sportivo, anche se non ne
sono direttamente legati (esprimono contenuti dell'attività sportiva). Sono correlati alla
qualità e alla direzione che si vuole sviluppare. Sono esercizi che costituiscono la
muscolatura utile all'attività.
SPECIALI: Sono correlati nella forma e nell'intensità riguardo alla specificità della
prestazione. Uso degli accorgimenti per sviluppare una qualità propria della gara.
Adattano la forza sviluppata con i fondamentali in forza specifica del movimento.
SPECIFICO o DI GARA: non sono altro che la ripetizione di gara o frazione di gara
che riproducono gli schemi di movimento della gara stessa.
Tipi di forza che possono essere sviluppati:
1. FORZA MASSIMA 2. FORZA ESPLOSIVA 3. RESISTENZA ALLA FORZA
VELOCE 4. RESISTENZA MUSCOLARE
Se la percentuale del carico di lavoro è massimale (una sola ripetizione con il massimo
carico possibile) o sub massimale (da due a tre ripetizioni), un’enorme perturbazione
d'impulsi elettrici attiva tutte, le unità motorie.
Quando il numero di fibre disponibili è inferiore al 10/15% della loro totalità la
contrazione muscolare si arresta. E' il classico caso di serie sub massimali, dopo la
seconda o la terza ripetizione con un carico di lavoro vicino al 90 % nessun atleta è in
grado di continuare senza una pausa di recupero (che consente ad una percentuale delle
cellule muscolari sfinite di ricaricarsi energeticamente).
La maggiore stimolazione è a carico del sistema elettrico, nervoso; quello metabolico
contrattile (muscolo) trova un numero di fibre non ancora sfinite.
Sono andate a riposo solo il 10 % della totalità, infatti, nella stessa serie, abbassando la %
di carico (scaricando peso) sarebbe stato possibile continuare la contrazione. Possiamo
affermare che una percentuale di carico superiore all'80% del massimale consente
l'attivazione massimale del sistema elettrico (neuronale) e parziale di quello metabolico
contrattile (cellule muscolari).
Quando si prepara, una determinata gara è del tutto logico che l'allenamento si basi sui
processi fisiologici e metabolici che sono coinvolti nella gara oggetto della preparazione.
Perciò i periodi di preparazione possono essere così considerati:
▪ Da 4 a 6 settimane di potenziamento vengono sviluppati due concetti fondamentali, il
potenziamento e la flessibilità, e si inizia a introdurre l'esercizio anaerobico; gli
allenamenti base si avvalgono di esercizi in salita.
▪ 4 settimane di coordinamento; fusione delle capacità aerobiche con quelle anaerobiche,
allenamenti orientati alla velocità (intesa come economia dell'azione; sprint),
mantenimento della condizione anaerobica.
I mezzi utilizzati per il potenziamento sono monotoni, solo esercizi in salita o con pesi
ed è così che può ben integrarsi l’utilizzo del flying.
Dopo diversi mesi si può credere che i benefici del periodo di potenziamento si siano
trasmessi e che abbiano caratterizzato i risultati del periodo di gara. Nulla di più errato.
Supponiamo infatti, che alla fine del periodo di potenziamento l'atleta abbia un banale
incidente che necessiti l'immobilizzazione dell'arto per 7-10 gg. Tolto il gesso, tutta la
muscolatura dell'arto interessato è svanita! Basta non allenarsi per 7-10 gg per azzerare
settimane o mesi di duro lavoro. Ciò significa che, se per esempio il periodo di
potenziamento è durato fino a fine gennaio, a luglio la forza dell'atleta dipende molto più
da quanto ha fatto nell'ultimo mese che non da quanto ha fatto a gennaio! Perciò risulta
essenziale durante l’anno agonistico effettuare dei “richiami” di potenza. Da ciò ne deriva
una programmazione dei propri periodi di allenamento suddividendoli in:
•
•
MICROCICLI
MESOCICLI
Elemento importante nell’attività sciistica è la coordinazione ed il tempismo
nell’esecuzione dei movimenti propri dello sci. I movimenti vengono effettuati lungo
degli assi, detti Assi principali.
Se dagli assi facciamo passare dei piani immaginari, si formeranno i così detti PIANI
ANATOMICI. I piani anatomici sono dei piani immaginarie disegnate attraverso il
corpo. Questi piani permettono di descrivere oggettivamente i movimenti e le posizioni
del corpo.
POSIZIONE ANATOMICA:
La posizione anatomica è una posizione utilizzata come punto di riferimento per
stabilire le relazioni tra le diverse parti del corpo.
I termini anatomici come anteriore e posteriore, mediale e laterale, abduzione e
adduzione sono sempre riferiti alla posizione anatomica.
Una persona che si trova nella posizione anatomica:
è in piedi, in posizione eretta con la testa eretta, sguardo e palmi delle mani rivolti in
avanti, braccia lungo i fianchi e dita delle mani estese, piedi in avanti e perpendicolari al
corpo.
DIREZIONI DI MOVIMENTO
FLESSIONE: movimento per cui un segmento tende a formare con un altro un
angolo sempre più acuto
ESTENSIONE: movimento per cui un segmento tende a disporsi sullo stesso
piano dell'altro
ADDUZIONE: avvicinamento al piano mediale del corpo
ROTAZIONE: movimento compiuto da un segmento intorno al proprio asse
principale
CIRCONDUZIONE: movimento per cui un segmento descrive un cono ad apice
corrispondente al capo articolare
CONCLUSIONE:
L’attività sciistica si sposa perfettamente con l’utilizzo del flying suspender nell’attività
funzionale sfruttando così la coordinazione nell’esecuzione dell’esercizio con il
potenziamento muscolare. Perchè non usiamo le macchine le costruiamo.
NEVER STOP TRAIN.
NOTE ESPLICATIVE
LA FORZA
La forza massima può essere definita come la capacità di sviluppare la più alta tensione
possibile, per vincere un’elevata resistenza.
La forza esplosiva, invece, si può definire come la capacità di esprimere elevati gradienti
di forza nel minor tempo possibile, per imprimere al carico da spostare la maggiore
velocità. La forza esplosiva coincide con la massima potenza muscolare, la quale si
ottiene attraverso sviluppi di tensione pari al 30-40% della forza massima e con velocità
di accorciamento pari al 35-45% di quella massima.
La resistenza alla forza veloce è la capacità di esprimere elevati sviluppi di forza esplosiva
ripetuti per un tempo relativamente lungo.
La resistenza muscolare è invece la capacità del muscolo di sviluppare bassi gradienti di
forza, ma prolungati per un lungo periodo.
CICLI DI ALLENAMENTO
Il MICROCICLO è l'organizzazione settimanale dell'allenamento dal lunedì alla
domenica, che prevede la distribuzione nei giorni della settimana dei volumi e delle
intensità secondo un criterio ben preciso allo scopo di produrre le giuste sollecitazioni e
i tempi di recupero occorrenti. E' buona norma rispettare le curve di
supercompensazione ad esempio eseguire non più di due allenamenti gravosi
consecutivi e far seguire sedute pesanti a sedute di rigenerazione per favorire il
recupero.
Il MESOCICLO è il periodo intermedio della durata variabile tra 20 e 50 giorni,
durante il quale i microcicli settimanali presentano caratteristiche simili per intensità,
per volumi e per strumenti di allenamento. Ogni MESOCICLO termina con un
microciclo di rigenerazione (ogni 4 settimane), per preparare l'organismo ai nuovi
stimoli del mesociclo successivo.
ASSI DEL CORPO
Longitudinale (verticale). E' perpendicolare alla base di appoggio, quando il corpo è in
posizione eretta.
Trasversale (orizzontale): è diretto da sinistra a destra ed è perpendicolare all'asse
longitudinale.
Sagittale (antero-posteriore): è diretto dalla superficie posteriore alla superficie anteriore
del corpo. Quest’asse è perpendicolare agli altri due assi.
PIANI ANATOMICI
I piani anatomici sono quattro, anche se spesso sono considerati solamente tre.
Piano mediano: è un piano verticale immaginario che passa attraverso il centro del
corpo (attraverso gli assi longitudinali e sagittali), dividendolo in due metà (di destra e di
sinistra) uguali o antimeri.
Il piano sagittale ha un piano verticale immaginario parallelo al piano mediano che non
passa necessariamente per il centro. Spesso, questi due piani sono considerati come un
unico piano chiamato sagittale mediano.
Piano frontale o coronale: è un piano verticale parallelo alla fronte e perpendicolare al
piano mediano (passa per gli assi trasversali e longitudinali). Divide il corpo in parte
anteriore e parte posteriore.
Piano orizzontale o trasversale: è un piano che divide il corpo in due metà superiore e
inferiore. In posizione eretta è orizzontale. E' situato perpendicolarmente al piano
mediano e al piano frontale e passa per gli assi trasversali e sagittali.
ALLENAMENTO
g.
h.
RECUPERO 5"
f.
RECUPERO 1' 30"
e.
CHEST PRESS
C1
HARMSTRING
BRIDGE
G10
OBLIQUO
SQUAT
ATOMIC
H3
TORSION
CORE
OBLIQUO SU
F8
MANO
AFFONDO
INCROCIATO
G2 G3
DIETRO
MUSCLE UP
e/o DIP
D5 H6
SOSPESO
3X30" LAVORO
30' WORKOUT
b.
c.
d.
2X1' LAVORO
a.
LUNEDì circuito (TABATA)
ATOMIC PUSH
H4
UP
SUPERMAN
F11
MARTEDI' (potenziamento)
30' WORKOUT
a.
b.
c.
d.
e.
f.
g.
h.
squat assistito +
mantenere
posizione squat
per 45"
HACK SQUAT
HAMSTRING
CURL
OBLIQUI IN
PIEDI
ROLL UP
TORSIONI
BOXING
CHEST FLY
DIP IN
APPOGGIO
G1
G8
G9
F9
F6
F10
C2
D5
GIOVEDI'
e.
f.
g.
h.
H4
F8
RECUPERO 40"
d.
H3
RECUPERO 30"
c.
G7
3X45" LAVORO
30' WORKOUT
b.
I10
3X1" LAVORO
a.
piriforme ed
extrarotatori
dell'anca
affondo laterale
in sospensione
TORSIONI
ATOMICHE
IN SQUAT
ATOMIC
PUSH UP
CLIMBING
CORE
SUPINO
ROW ALTO
pulldown a
braccia tese
curl bicipiti
concentrato
A2
A3
E1
VENERDI'
a.
31' WORKOUT
b.
c.
d.
e.
f.
g.
spalla e cervicale
tricipiti, dorsali e
ileopsoas
pettorale e cuffia
Dorsali e adduttori
Catena muscolare
obliquo
Ileopsoas e dorsali
Catena muscolare
anteriore e
posteriore
I10
I9
I8
I7
I5
I6
I4