Transcript lunedi martedi mercoledi giovedi venerdi sabato

PIANIFICAZIONE SETTIMANALE DA 16 BLOCCHI - RPC 0,75
LUNEDI
4B
COLAZIONE 8:00
180
uovo albume
60
uovo intero
4 g olio di oliva
40 g fetta di pane integrale
frutto (uno solo):
130 g mela
170 g arancia
130 g ananas
1B
1
1
MERENDA 11:00
cappuccino dolcificante
yogurt bilanciato da 125g
MARTEDI
50
20
80
100
200
g
g
g
g
g
COLAZIONE
2 fette pane integrale da 25g
1 sottiletta
prosciutto cotto no grasso
arancia
latte o yogurt
MERCOLEDI
COLAZIONE
50
2 fette di pane integrale da 25g
200 g latte intero
10
marmellata senza zucchero
9 g mandorle (1 una= 3g)
23
proteine da sierolatte 90
(TOAST con tanto prosciutto)
1
1
MERENDA
cappuccino dolcificante
yogurt bilanciato
MERENDA
cappuccino dolcificante
yogurt bilanciato
2
CAPSULE DI FRUTTA JP
3
perle omega-3 500mg
4B
PRANZO 13:00
--insalata a piacere
100 g tonno
8 g olio di oliva
CAPSULE DI FRUTTA JP
perle omega-3 500mg
PRANZO
--insalata a piacere
130 g roastbeef inglese
8 g olio di oliva
frutto (uno solo):
350 g mela
490 g arancia
370 g ananas
frutto (uno solo):
350 g mela
490 g arancia
370 g ananas
frutto (uno solo):
350 g mela
490 g arancia
370 g ananas
MERENDA
40 g bresaola
9 g mandorle (1 una= 3g)
250 g arancia
MERENDA
70 g prosciutto cotto
250 g arancia
2B
1
4
MERENDA 17:00
latte macchiato
biscotti zona
2
3
1
1
CAPSULE DI FRUTTA JP
perle omega-3 500mg
PRANZO
--insalata a piacere
90 g bresaola
10 g olio di oliva
2
3
COLAZIONE BAR *
1
latte macchiato no schiuma
1
brioches marmellata
110 g prosciutto cotto
oppure
1/2
mozzarella
VENERDI
COLAZIONE
270 g latte intero
35 g fiocchi d'avena
20 g proteine da siero latte 90
* colazione d'emergenza
molto sfavorevole
solo se allenamento dopo
MERENDA
1
cappuccino dolcificante
2
biscotti zona
1
1
2
3
2
3
SABATO
COLAZIONE
12
n. biscotti zona cioccolato
200 g latte o yogurt bianco
MERENDA
cappuccino dolcificante
yogurt bilanciato
1
1
MERENDA
cappuccino dolcificante
yogurt bilanciato
CAPSULE DI FRUTTA JP
perle omega-3 500mg
PRANZO
--insalata a piacere
100 g tonno
10 g olio di oliva
CAPSULE DI FRUTTA JP
perle omega-3 500mg
PRANZO
--insalata a piacere
100 g vitello
10 g olio di oliva
CAPSULE DI FRUTTA JP
perle omega-3 500mg
PRANZO
--insalata a piacere
110 g prosciutto cotto
6 g olio di oliva
frutto (uno solo):
350 g mela
490 g arancia
370 g ananas
frutto (uno solo):
350 g mela
490 g arancia
370 g ananas
frutto (uno solo):
350 g mela
490 g arancia
370 g ananas
60
9
250
MERENDA
fesa di tacchino
mandorle (1 una= 3g)
arancia
MERENDA
petto di pollo
mandorle (1 una= 3g)
arancia
COLAZIONE
fiocchi di latte allo yogurt exquisa
fiocchi d'avena
latte o yogurt
prosciutto cotto
MERENDA
cappuccino dolcificante
yogurt bilanciato
1
1
2
3
CAPSULE DI FRUTTA JP
perle omega-3 500mg
PRANZO
--insalata a piacere
75 g tonno
10 g olio di oliva
frutto (uno solo):
350 g mela
490 g arancia
370 g ananas
MERENDA
latte macchiato o caffelatte
biscotti zona
1
4
CAPSULE DI VERDURA JP
perle omega-3 500mg
CENA
insalata a piacere
110 g pollo arrosto
8 g olio di oliva
CAPSULE DI VERDURA JP
perle omega-3 500mg
CENA
insalata a piacere
180 g scorfano rombo sogliola
13 g olio di oliva
CAPSULE DI VERDURA JP
perle omega-3 500mg
CENA
insalata a piacere
230 g seppie polpo calamari
13 g olio di oliva
CAPSULE DI VERDURA JP
perle omega-3 500mg
CENA
insalata a piacere
150 g maiale magra
6 g olio di oliva
frutto (uno solo):
280 g mela
380 g arancia
300 g ananas
frutto (uno solo):
280 g mela
380 g arancia
300 g ananas
frutto (uno solo):
280 g mela
380 g arancia
300 g ananas
frutto (uno solo):
280 g mela
380 g arancia
300 g ananas
frutto (uno solo):
280 g mela
380 g arancia
300 g ananas
frutto (uno solo):
280 g mela
380 g arancia
300 g ananas
frutto (uno solo):
280 g mela
380 g arancia
300 g ananas
250 g broccoli cavoli zucchine
--finocchi bieta a piacere
--spinaci cicoria a piacere
250 g broccoli cavoli zucchine
--finocchi bieta a piacere
--spinaci cicoria a piacere
250 g broccoli cavoli zucchine
--finocchi bieta a piacere
--spinaci cicoria a piacere
250 g broccoli cavoli zucchine
--finocchi bieta a piacere
--spinaci cicoria a piacere
250 g broccoli cavoli zucchine
--finocchi bieta a piacere
--spinaci cicoria a piacere
250 g broccoli cavoli zucchine
--finocchi bieta a piacere
--spinaci cicoria a piacere
250 g broccoli cavoli zucchine
--finocchi bieta a piacere
--spinaci cicoria a piacere
insiemi di combinazioni di 4 blocchetti di carboidrati favorevoli intercambiabili
4C
FRUTTA BASE
4C
FRUTTA VINO
frutto (uno solo):
130 g 1 bicchiere di vino rosso
350 g mela
490 g arancia
frutto (uno solo):
370 g ananas
240 g mela
330 g arancia
260 g ananas
SPUNTINO
biscotti zona al cioccolato
infuso
SPUNTINO
250 g latte soia alpro calcio +
5 g nesquick
2
3
g
g
g
g
CAPSULE DI VERDURA JP
perle omega-3 500mg
CENA
insalata a piacere
120 g coniglio magra
8 g olio di oliva
4
2
3
MERENDA
40 g bresaola
9 g mandorle (1 una= 3g)
250 g arancia
35
30
150
40
CAPSULE DI VERDURA JP
perle omega-3 500mg
CENA
insalata a piacere
150 g orata cernia branzino
13 g olio di oliva
SPUNTINO
50 g fiocchi di latte
20 g fetta pane integrale
30 g prosciutto cotto no grasso
2
3
60
9
250
2
3
DOMENICA
2
CAPSULE DI VERDURA JP
3
perle omega-3 500mg
4B
CENA 20:30
insalata a piacere
130 g manzo o vitello
8 g olio di oliva
1B
SPUNTINO 23:30
250 g latte soia alpro calcio +
5 g nesquick
2
3
2
3
GIOVEDI
SPUNTINO
50 g fiocchi di latte
20 g fetta pane integrale
30 g prosciutto cotto no grasso
4
SPUNTINO
biscotti zona al cioccolato
infuso
per gli allenamenti lunghi
4C
FRUTTA VERDURA BASE
frutto (uno solo):
280 g mela
380 g arancia
300 g ananas
250 g broccoli cavoli zucchine
--finocchi bieta a piacere
--spinaci cicoria a piacere
4C
FRUTTA VERDURA VINO
130 g 1 bicchiere di vino rosso
frutto (uno solo):
80 g mela
120 g arancia
100 g ananas
250 g broccoli cavoli zucchine
--finocchi bieta a piacere
--spinaci cicoria a piacere
Bevanda da uscita lunga
da 6 blocchi totali
1bustina polase
40g Proteine siero 90
50g fruttosio
sciolti in 750g di acqua
bere ogni 45 miinuti
+
100g di mandorle
da usare a seconda delle necessità
+
5g di omega-3 a colazione
+
2+2 capsule di JP ogni ora
Tutto da distribuire nel corso dell'uscita.
panino integrale da 4
70g pane integrale
120g petto di pollo
10g olio di oliva
da usare come riserva
se viene fame
2
3
SPUNTINO
250 g latte soia alpro calcio +
5 g nesquick
fonti di
4P
130 g
150 g
110 g
130 g
90 g
150 g
130 g
120 g
proteine intercambiabili
PROTEINE (solo una)
manzo o vitello
maiale magra
pollo arrosto
petto di pollo o tacchino
bresaola
prosciutto cotto
roastbeef inglese
coniglio magra
180 g fiocchi di latte
4+1
100
150
180
230
g
g
g
g
uova albume + intero
tonno RIO mare vapore nat
orata cernia branzino
scorfano rombo sogliola
seppie polpo calamari