Transcript Menù di Pasqua 2015 - AGRITURISMO "LA SOLAGNA"

ESERCIZI A CORPO LIBERO: SECONDA PARTE
Per il recupero della tonicità ottimale, sono presi in esame i gruppi muscolari più importanti e qui di seguito
viene descritta l'esecuzione corretta dell'esercizio.
Contrazioni addominali (Sit-up)
Gruppo muscolare: retto dell'addome N° serie e ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni
Dalla posizione supina, gambe piegate e leggermente
divaricate, mani dietro la nuca a sostegno del capo,
sollevare le spalle stimolando l'inserzione sternale.
Contrazioni addominali (Reverse sit-up)
Gruppo muscolare: retto dell'addome N° serie e ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni
Stessa posizione, gambe semiflesse, braccia lungo il
tronco, sollevare il bacino spingendi gli arti inferiori
verso l'alto stimolando l'inserzione pubica.
Contrazioni addominali (Lateral sit-up)
Gruppo muscolare: obliqui interni ed esterni N° serie e ripetizioni 3 serie da 20ripetizioni
1.
Dalla posizione supina, gambe piegate e
divaricate, mani dietro la nuca, elevare e torcere
il busto a sx o a dx.
2.
Stesso esercizio posizionando la gamba sx flessa
sul ginocchio dx ed elevare e torcere il busto
verso sx stimolando in sinergia i muscoli obliqui e
le loro inserzioni.
Contrazioni addominali (Crunch)
Gruppo muscolare: retto dell'addome N° serie e ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni
Dalla posizione supina, gambe piegate e
leggermente divaricate, mani dietro la nuca a
sostegno del capo, sollevare contemporaneamente le
spalle e il bacino (parte sacrale)
Espirazione Gruppo muscolare: traverso
N° serie e ripetizioni : 3 serie da 20
ripetizioni
Dalla posizione supina, gambe piegate e
divaricate, braccia lungo il tronco, eseguire
delle espirazioni profonde e forzate
(gonfiando l'addome e svuotandolo).
Contrazione glutea (Hip push-up)
Gruppo muscolare: grande gluteo N° serie e ripetizioni : 3 serie da 20 ripetizioni
1.
Dalla posizione quadrupedica, addominali in contrazione, gomiti in appoggio al suolo, collo sul
prolungamento del tronco, sollevare e spingere la gamba sx semiflessa verso l'alto. (Variazioni con
flesso estensioni della gamba).
2.
Dalla stessa posizione precedente, estendere la gamba sx e sollevarla diagonalmente al tronco.
Abduzioni della coscia Gruppo muscolare: abduttori della coscia N° serie e ripetizioni : 3 serie da 20
ripetizioni
1.
Dal decubito laterale sx, angolo busto-arti inferiori di 180°, braccio sx in alto sul prolungamento del
tronco, braccio dx in appoggio palmare davanti al petto, gamba dx semipiegata, elevare ed extra
ruotare la gamba dx.
2.
Con flesso estensione della gamba.
Adduzioni della coscia Gruppo
muscolare: adduttori della coscia N° serie
e ripetizioni : 3 serie da 20 ripetizioni
1.
Dalla posizione di decubito
laterale sx, braccio sx disteso in
alto sul prolungamento del
tronco, gamba dx semi piegata
incrociata sopra la sx, sollevare
la gamba sx distesa.
2.
Variazione dell'esercizio
precedente aggiungendo
all'elevazione della gamba anche
l'intrarotazione.
!
Piegamenti degli arti superiori (Push up) Gruppo
muscolare: tricipite brachiale, bicipite brachiale,
piccolo e grande pettorale. N° serie e ripetizioni : 3
serie da 8 ripetizioni (eseguirli in due tempi)
1.
2.
!!
!
In appoggio quadrupedico, braccia tese,
sbilanciare il peso del corpo sugli arti
superiori controllando il tronco e
contraendo i glutei e gli addominali.
Eseguire dei piegamenti delle braccia in due
tempi portando il petto il più vicino
possibile al suolo e ritorno alla posizione di
partenza.
Variazione dell'esercizio in appoggio
sull'avampiede.
!
ESERCIZI CON I PICCOLI CARICHI
Per piccoli carichi, si intende aggiungere al proprio peso corporeo un sovraccarico oppure inserire alla propria
forza muscolare una resistenza che né aumenta lo sforzo della contrazione.
Attrezzi:
Gruppo muscolare:
1.
manubri
Spalle:
2.
elastici
•
deltoidi
3.
body bar
•
trapezioi
•
romboide
•
piccolo e grande rotondo
Da braccia alte semi piegate, spinte delle braccia in alto. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
Da braccia avanti semi piegate spinte in fuori. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
"Tirate al mento" (3 serie da 15/20 ripetizioni)
Attrezzi:
Gruppo muscolare:
1.
manubri
Dorsali:
2.
elastici
•
grande dorsale
3.
body bar
•
sottospinato
•
grande rotondo
•
romboide
Da gomiti ai fianchi, spinte indietro. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
Da braccia alte semi piegate, braccia in alto, spinte in fuori. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
"Rematore" (3 serie da 15/20 ripetizioni)
Attrezzi:
Gruppo muscolare:
1.
manubri
Pettorali:
2.
elastici
•
grande e piccolo pettorale
3.
body bar
•
tricipite brachiale
Impugnando i manubri a candeliere, braccia semi piegate, addurre i gomiti in avanti. (3 serie da 15/20
ripetizioni)
Tendere l'elastico, incrociando la spinta delle braccia. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
Supini sullo step, spinte in avanti. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
Attrezzi:
1.
manubri
2.
elastici
3.
body bar
Gruppo muscolare:
Bicipiti:
•
bicipite brachiale
Impugnando i manubri di fronte, braccia semi piegate, flettere gli avambracci al petto. (3 serie da 15/20
ripetizioni)
Tenendo fermo con i piedi l'elastico, flettere gli avambracci al petto. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
Impugnando la body bar di fronte, braccia semi piegate, flettere gli avambracci al petto. (3 serie da 15/20
ripetizioni)
Attrezzi:
1.
manubri
2.
elastici
3.
body bar
Gruppo muscolare:
Tricipiti:
•
tricipite brachiale
Flesso-estensioni dietro dell'avambraccio. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
Flesso-estensioni in fuori dell'avambraccio. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
Flesso-estensioni dietro dell'avambraccio. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
Attrezzi:
Gruppo muscolare:
1.
manubri
Gambe:
2.
elastici
•
glutei
3.
body bar
•
quadricipite
•
tricipite surale
•
adduttori ed abduttori
Piegando le gambe, eseguire degli Squats. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
Avvolgendo l'elastico alle gambe, abdurre la gamba. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
In piedi in appoggio sulla boby bar, abdurre la gamba tesa indietro-fuori. (3 serie da 15/20 ripetizioni)