Transcript Download File - La dieta del supermetabolismo

VERDURE (Illimitate -­‐ Preferire il biologico)
Fase 1
Alghe
Arrow Root (Fecola di maranta)
Asparagi
Barbabietola
Bietole
Broccoli
Capperi
Carciofi
Cavolo nero
Cavolo cappuccio
Cavolo cinese
Cavolo verza
Cavoletti di bruxelles
Cavolfiore
Carote
Cetrioli
Cicoria
Cipolle, cipollotti
Crescione
Cuori di palma
Endivia
Erba cipollina
Fagiolini, taccole
Finocchio
Funghi
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Fase2
Fase 3
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Fase 1
Germogli di bamboo e fagioli
Jicama (rapa dolce americana)
Lattuga, radicchio tranne iceberg
Melanzana
Misticanza
Okra
Pastinache
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Fase2
Fase 3
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Patate dolci, patate yams (anche a pasta bianca)
Peperoni, peperoncini
Piselli mangiatutto con bacello
Pomodori
Porri
Rabarbaro
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Radicchio
Rape
Rucola
Scalogno
Sedano
Spinaci
Spirulina
Topinambur
Zucca
Zucchine
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FRUTTA (PREFERIRE IL BIOLOGICO)
Porzioni per chi deve perdere <10 kg
Porzioni per chi deve perdere >10 kg 1 Frutto o una tazza di frutta tagliata a dadini
La frutta può essere anche cotta fino a 15 minuti per fare composte
Sì frullati, No succhi
Fase 1
Ananas
Anguria
Arance
Ciliegie
Fichi
Fichi d'india
Fragole
Guava
Kiwi
Lamponi
Lime
Limone
Mandarini, clementine
Mango
Fase2
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Fase 3
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1 Frutto e mezzo o una tazza e mezza di frutta tagliata a dadini
La frutta può essere anche cotta fino a 15 minuti per fare composte
Sì frullati, No succhi
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Fase 1
Mela
Melograno
Meloni, cantalupi, miele
Mirtilli rossi
Mirtilli neri
More
More di gelso
Papaya
Pera
Pere nashi
Pesca
Pompelmo
Prugne
Fase2
Fase 3
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CEREALI (INTEGRALI-­‐PREFERIRE IL BIOLOGICO)
Porzioni per chi deve perdere >10 kg Porzioni per chi deve perdere <10 kg
Fase 1
Fase 3
Fase 1
Fase 3
Pasta e cereali interi in chicco: 1 cup a Pasta e cereali interi in chicco: 1/2 cup a Pasta e cereali interi in chicco: 1 cup Pasta e cereali interi in chicco: 3/4 cup cotto/≈65 g a crudo
cotto/≈35 g a crudo
e mezza a cotto/≈90 g a crudo
a cotto/≈45 g a crudo
Fiocchi d'avena: 1 cup a cotto, 1/2 cup a Fiocchi d'avena: 1/2 cup a cotto, 1/4 di Fiocchi d'avena: 1 cup e mezza a Fiocchi d'avena: 3/4 cup a cotto, 3/8 di crudo
cup a crudo
cotto, 3/4 cup a crudo
cup a crudo
Farine: 1/3 di cup
Farine: 1/6 di cup
Farine: 1/2 di cup
Farine: 1/4 di cup
Gallette: 30 grammi/≈3 gallette
Gallette: 15 grammi/≈1,5 gallette
Gallette: 45 grammi/≈4 gallette
Gallette: 22,5 grammi/≈2 gallette
Crackers: 30 grammi
Crackers: 15 grammi
Crackers: 45 grammi
Crackers: 22,5 grammi
Pane: 1 fetta di dimensioni del pancarrè (circa 60 g)
Pane: 1 fetta e mezza di dimensioni del pancarrè (circa 90 g)
Latti vegetali: 1 cup sostituisce mezza porzione di cereali
Latti vegetali: 1 cup e mezza sostituisce mezza porzione di cereali
< 1/2 tazza vale come condimento e non si conta come cereale
< 2/3 di tazza vale come condimento e non si conta come cereale
I cereali indicati possono essere usati sottoforma di farina, pasta, pane, gallette, crackers, cereali soffiati e cereali interi in chicco
Fase 1
Amaranto
Arrowroot
Avena (fiocchi e decorticata)
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Fase 2
I cereali indicati possono essere usati sottoforma di farina, pasta, pane, gallette, crackers, cereali soffiati e cereali interi in chicco
Fase 3
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Fase 1
Quinoa
Riso integrale
Riso nero-venere
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Fase 2
Fase 3
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Farro
Grano Germogliato
Grano saraceno
Kamut
Miglio
Orzo bianco, nero
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Riso selvatico
Segale
Tapioca
Teff (creale etiopie)
Triticale
Farina di mandorle/cocco
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PROTEINE ANIMALI
Porzioni per chi deve perdere <10 kg
Porzioni per chi deve perdere >10 kg Carne: 120 grammi a crudo (60 grammi per spuntino)
Carne 180 grammi a crudo (90 grammi per spuntino)
Pesce: 170 grammi (85 grammi per spuntino) (vale anche per tonno in scatola e Pesce: 250 grammi a crudo (125 grammi per spuntino) (vale anche per tonno salmone affumicato)
in scatola e salmone affumicato)
Affettati: 60g a pasto, 30g per spuntino
Affettati: 90g a pasto, 45g per spuntino
Albumi: 3 a pasto, 1,5 per spuntino
Albumi: 4,5 a pasto, 2 per spuntino
Uova: 1 intero+2 albumi (solo F3)
Uova: 2 intere+3 albumi (solo F3)
Agnello magro
Albumi
Bufalo, tritato
Calamari
Cavallo
Cervo
Coniglio
Corned beef
Fagiano, pernice
Fegato
Frutti di mare
Gallina Faraona
jerky
Maiale filetto, tagli magri
Maiale, lonza
Maiale, braciola
Manzo magro,tagliata,macinato scelto
Manzo, scamone
Pollo senza pelle, petto, trita
Pollo, coscia, carne scura
Salsiccia di pollo o tacchino
Tacchino magro
Tacchino, coscia, carni scure
Aragosta
Fase 1
Fase 2
Fase 3
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Fase 1
Aringa
Branzino, spigola
Calamari
Capesante
Filetti di Haddock
Gamberetti
Granchio polpa
Halibut
Merluzzo
Ostriche
Orata
Platessa
Salmone affumicato
Salmone fresco
Sardine
Sardine in olio di oliva
Sogliola
Tonno fresco
Tonno in scatola al naturale
Tonno sott'olio
Trota
Uova intere
Vongole
Fase 2
Fase 3
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PROTEINE VEGETALI
Porzioni per chi deve perdere <10 kg
Porzioni per chi deve perdere >10 kg 1/2 tazza di legumi cotti
1/4 di tazza di farina di ceci
120 grammi di tofu/tempeh/edemame (Solo vegani)
3/4 di tazza di legumi cotti
3/8 di tazza di farina di ceci
180 grammi di tofu/tempeh/edemame (Solo vegani)
Fase 1
Ceci
Chana Dal
Fagioli azuki,neri, borlotti, bianchi,lima
Fagioli cannellini
Fave
Fase 2
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Fase 3
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Fase 1
Lenticchie
Soia
Tofu
Tempeh
Efemame
Fase 2
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Fase 3
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GRASSI SANI
Porzioni per chi deve perdere <10 kg
Porzioni per chi deve perdere >10 kg 3 cucchiaio di olio
2 cucchiai di burri di frutta secca/semi
3 cucchiai di maionese
1/2 avocado
1/4 di cup di frutta secca
1/4 di cup di olive
1/4 di cup di cocco
1/3 di cup di Hummus
Latti vegetali: 1 cup sostituisce mezza porzione di grassi
< 1/2 tazza vale come condimento e non si conta come grasso
4,5 cucchiaio di olio
3 cucchiai di burri di frutta secca/semi
4,5 cucchiai di maionese
3/4 avocado
3/8 di cup di frutta secca
3/8 di cup di olive
3/8 di cup di cocco
1/2 di cup di Hummus
Latti vegetali: 1 cup e mezza sostituisce mezza porzione di grassi sani
< 2/3 tazza vale come condimento e non si conta come grasso
Fase 1
Burri (mandorle, noci, nocciole,
anacardi, sesamo (Tahini)…
Fase 2
Fase 3
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Fase 1
Maionese
Fase 2
Fase 3
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Frutta secca: mandorle, nocciole,
anacardi,
pistacchio,noci,pecans,pinoli
Hummus
Olio (oliva, sesamo, cocco, vinacciolo)
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Latte di mandorle, cocco,
anacardi…
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Cocco (frutto)
CONDIMENTI Fase 1
Aceto di riso
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Aceto, qualsiasi (tranne riso)
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Aglio, cipolla fresco
✔
Aglio, esiccato
Bragg Liquid amnios
✔
Brodo di carne
✔
Brodo vegetale
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Cacao amaro in polvere
✔
Caffè di cicoria
✔
Caffè d'orzo
✔
Cannella,cardamomo
✔
Carruba
✔
Cipolla esiccata
Concentrato pomodoro
✔
Cumino
✔
Curcuma
✔
Curry
✔
Dolcificanti (Stevia, Xylitolo da Betulla) ✔
Erbe aromatiche fresche secche
✔
Estratti naturali (vaniglia, menta..)
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Ketchup senza zucchero
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Lievito alimentare fiocchi
Fase2
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Fase 3
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Fase 1
Latti vegetali (<1/2 cup)
Lievito di birra
Noce Moscata
Pepe bianco nero
Pepe di cayenna
Peperoncino fiocchi polvere
Peperoncino affumicato
Rafano
Salsa tex mex fatta in casa
Sale, rosa, marino, alla ciopolla
Salsa pomodoro
Senape
Sottaceti senza zucchero
Spezie
Succo di limone
Tabasco
Tamari
Tisane e tè senza caffeina
Zafferano
Zenzero fresco ed esiccato
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Fase2
Fase 3
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