Transcript Per uno stile di vita

PER UN CORRETTO STILE DI VITA
BASTA POCO
Realizzato da Elena Conti
Aggiornato il 09/04/2015
INDICE
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Introduzione
Nuova piramide alimentare
Carboidrati
Proteine
Grassi
Fabbisogno calorico
Tabelle alimenti
Esercizi di stretching
Esercizi per il collo
Esercizi per gli occhi
pag.
pag.
pag.
pag.
pag.
pag.
pag.
pag.
pag.
pag.
3
7
12
16
18
19
25
40
46
49
2
Per il nostro benessere sono molto importanti una corretta
alimentazione e l’attività fisica.
L’apporto alimentare è un mezzo per dare energia alle
cellule corporee, mantenere costanti i livelli di glucosio nel
sangue (la cosiddetta glicemia) e deve essere correlato ai
consumi dettati dall’attività fisica. Tramite quest’ultima si
riducono la pressione arteriosa e il tessuto adiposo, si aumenta
la massa muscolare e si stimola l’assorbimento del calcio nelle
ossa. Chiunque svolga attività fisica ha una migliore risposta
alle varie stimolazioni, perché il sistema nervoso centrale e
quello endocrino coordinano tutti gli apparati per mezzo del
sangue e quindi una persona, se non è sedentaria, ha una
migliore circolazione sanguigna.
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Per stare bene bisogna anche muoversi, perché l’attività
muscolare eleva il cosiddetto «potenziale fibrinolitico» riducendo
il rischio d’infarto. L’intensità dell’attività deve essere
proporzionata alle capacità dell’individuo, evitando sforzi troppo
intensi
(stress)
perché
modificherebbero
l’omeostasi
dell’organismo: lo stress, il dormire poco, il freddo, l’umidità e
l’eccessivo utilizzo di medicinali (come gli antibiotici) provocano
un abbassamento delle difese immunitarie ed espongono il nostro
organismo all’attacco di virus e batteri. L’igiene è
fondamentale per allontanare virus e batteri.
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Per stare bene bisogna assumere i tipi e le quantità giuste di
carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.
L’obesità, infatti, è molto spesso dovuta a errori
qualitativi e quantitativi nella dieta. Ciò comporta un
superlavoro del fegato che non potendo immagazzinare come
tali tutti gli zuccheri, li rimette in circolo, depositandoli come
grassi nei tessuti sottocutanei.
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È consigliabile assumere i carboidrati complessi quali i cereali,
meglio se integrali, i legumi, i vegetali e anche la frutta, perché sono
metabolizzati lentamente e con poco impegno del fegato. Evitare,
quindi, i carboidrati raffinati (zuccheri e farine bianche) e troppo
cotti (es. patate fritte), preferire la carne bianca perché contiene
meno grassi saturi della rossa; anche gli oli, ingeriti crudi, sono
più digeribili. Evitare una dieta iperproteica, perché le riserve di
zuccheri si esauriscono, le proteine e i grassi sono convertiti in
molecole di glucosio, ma aumenta rapidamente la produzione di
corpi chetonici con spiacevoli conseguenze.
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NUOVA PIRAMIDE ALIMENTARE DELLA DIETA
MEDITERRANEA MODERNA
In sintesi, per rimanere in salute, occorre veramente poco: basta
mangiare sano e fare un po’ di movimento, com’è illustrato
nella nuova piramide alimentare della dieta mediterranea.
Alla sua base si trovano gli alimenti che costituiscono il pasto
principale: soprattutto i cereali, la verdura e la frutta; gli altri
alimenti, necessari a completare il pasto, sono distribuiti a
seconda che la frequenza di consumo consigliata, sia
giornaliera o settimanale. È importante fare attenzione alla
stagionalità dei cibi e alla loro provenienza. All’apice della
piramide ci sono gli alimenti da consumare con moderazione.
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Fonte: INRAN, novembre 2009
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CON LA DIGESTIONE TUTTE LE MOLECOLE SONO
SCISSE IN MOLECOLE PIÙ SEMPLICI:
CARBOIDRATI
↓
MOLECOLE DI
GLUCOSIO
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PROTEINE
↓
AMINOACIDI
GRASSI
↓
ACIDI GRASSI
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L’equilibrio tra quanto mangiamo e quanto consumiamo,
ossia l’equilibrio tra assimilazione e consumo, è un
fattore importante per il nostro stato di salute.
Quando l’assimilazione è maggiore del consumo, le
molecole di glucosio in eccesso sono immagazzinate nel
fegato e nei muscoli scheletrici come glicogeno; quelle
ancora in eccesso sono immagazzinate come tessuto
adiposo.
Quando l’assimilazione è minore del consumo, i livelli
di glucosio si riducono e vengono ristabiliti, in prima battuta,
tramite la glicogenolisi epatica. Qualora questa operazione
non fosse sufficiente, subentra la gluconeogenesi ossia la
sintesi di glucosio a partire da proteine e lipidi.
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I livelli di glucosio sono regolati da due ormoni secreti dalle
cellule del pancreas:
l’insulina: serve per assimilare il glucosio, consentendo il suo
ingresso all’interno delle cellule;
Il glucagone: attiva la degradazione di glicogeno
(glicogenolisi) nel fegato con conseguente rilascio di glucosio nel
sangue.
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CARBOIDRATI
Sono composti organici, costituiti da una catena di atomi di
carbonio, cui si legano idrogeno e ossigeno nella proporzione 2:1,
la stessa dell’acqua (per questo si chiamano carboidrati). Sono
carboidrati gli zuccheri, l’amido, il glicogeno, la cellulosa, ecc.;
sono fondamentali, ma non bisogna eccedere oltre la quantità
prevista. Preferire alimenti a basso indice glicemico.
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I carboidrati si suddividono in:
SEMPLICI
Monosaccaridi: zuccheri semplici come glucosio e fruttosio; si
trovano nella frutta e nella verdura che hanno un basso indice
glicemico;
Disaccaridi: zuccheri come il saccarosio; sono formati da due
monosaccaridi;
COMPOSTI
Polisaccaridi: sono amidi formati da più monosaccaridi e sono
forniti dal pane, dalla pasta, dal riso, dai legumi, dalle patate,
dalla farina e dai cereali in generale.
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La quota di carboidrati, da assumere giornalmente per il
cervello e per il sangue, dovrebbe essere compresa tra il 50 e il
77% delle calorie totali giornaliere. Pertanto una «dieta
80/10/10», ossia 80% di carboidrati, 10% di proteine e 10% grassi,
non è consigliabile perché troppo abbondante in carboidrati.
Ad esempio, una persona normopeso di 55 kg dovrà assumere
minimo 250 gr di carboidrati al giorno e massimo 385, ossia
minimo 4,5 gr e massimo 6,8 per Kg di peso corporeo. In termini
di energia, il valore corrisponde a circa 1000-1540 Kcal per un
fabbisogno energetico giornaliero di 2000 Kcal.
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In ogni alimento troviamo una quota di carboidrati:
per esempio, su 100 gr di prodotto, la pasta cotta contiene
il 50% di carboidrati, il pane, l’80%; la frutta e la verdura
contengono diverse dosi di carboidrati. Ad esempio arance,
banane, fichi, mele, pesche, pompelmo e uva hanno un
contenuto superiore a 5 gr per 100 gr di prodotto; le verdure
amare invece contengono una quantità di carboidrati inferiore
a 3 gr per 100 gr di prodotto.
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PROTEINE
Sono i «mattoni» del nostro corpo. Le unità strutturali di base delle proteine
sono gli aminoacidi; alcuni di essi sono definiti «essenziali» in quanto
l’organismo non è in grado di sintetizzarli in quantità sufficiente e deve
dunque assumerli con l’alimentazione. Le proteine hanno un ruolo
fondamentale in tutti processi biologici; ad esempio, l’ormone
dell’accrescimento (GH) è un ormone costituito da proteine e lo stesso
glucagone, che gioca un ruolo essenziale come antagonista dell’insulina nella
regolazione della glicemia, è un ormone di natura proteica.
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La quota giornaliera di proteine dovrebbe essere compresa tra
8-15% delle calorie totali giornaliere. Per esempio, una persona
normopeso di 55 Kg dovrà assumere minimo 40 gr e massimo
75 gr di proteine al giorno, ossia minimo 0,72 gr e massimo 1,36
per Kg di peso corporeo. In termini di energia, il valore
corrisponde a circa 160-300 Kcal per un fabbisogno energetico
giornaliero di 2000 Kcal.
Le proteine da assumere giornalmente dovrebbero essere per
metà di origine animale e per l’altra metà di origine vegetale
(cereali, frutta fresca e secca, legumi) per limitare il
colesterolo contenuto nelle carni.
In ogni alimento (o quasi) troviamo una quota di proteine:
per esempio, su 100 gr di prodotto, il petto di pollo contiene il
30% di proteine, il pesce circa il 20% e i legumi circa l’8%.
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GRASSI
Una giusta quota dei grassi è importante in una dieta bilanciata; non
vanno eliminati dall’alimentazione, perché, oltre a dare sapore ai cibi,
danno un maggiore senso di sazietà, poiché rallentano la digestione e di
conseguenza l’assorbimento dei carboidrati. Possiamo distinguere i grassi in:
saturi e insaturi; i primi sono contenuti in misura maggiore nei grassi di
origine animale, mentre i secondi in quelli di origine vegetale. È preferibile
consumare i grassi vegetali e limitare il consumo di quelli
animali, facendo attenzione a non assumere grassi vegetali
trattati industrialmente.
La quota giornaliera di grassi dovrebbe essere compresa tra il 15 e il 35%
delle calorie totali giornaliere, considerando minimo 0,6 gr e massimo 1,2 per
Kg di peso corporeo. In termini di energia, il valore corrisponde a circa 300600 Kcal per un fabbisogno energetico giornaliero di 2000 Kcal.
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FABBISOGNO CALORICO
Le chilocalorie da assumere, ossia le corrette quote
energetiche, dipendono da: età, peso, altezza, massa grassa
e magra, metabolismo e livello di attività fisica.
L’indice di massa corporea è la misura della percentuale di grasso ed
è dato dal rapporto tra il peso corporeo e il quadrato dell’altezza
espressa in metri.
La formula è:
IMC (Indice Massa Corporea) = KG/M2
Dal risultato ottenuto:
- un valore minore di 18.50 indica che si è sottopeso
- un valore compreso tra 18.50 - 25 indica che si è normopeso
- un valore compreso tra 25 - 30 indica che si è in sovrappeso
- un valore maggiore di 30 indica obesità
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Il fabbisogno calorico varia secondo l’età, il sesso e la
costituzione ed è molto alto nei primi anni di vita:
1-10 anni
circa 1.000 Kcal al giorno, con un incremento annuale
di circa 100 kcal, fino ad arrivare a circa 2.000 Kcal
intorno ai 10 anni.
11-14 anni
da un minimo di 2.200 Kcal a un massimo di 2.500
Kcal (ragazze); da un minimo di 2.400 Kcal a un
massimo di 2.700 Kcal (ragazzi).
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Età adulta
donne normopeso: circa 2.000 Kcal;
uomini normopeso: circa 2.500 Kcal.
Età avanzata
60/74 anni: le donne devono assumere circa 1.750 Kcal,
gli uomini circa 2.350 Kcal.
Se si svolge attività fisica intensa, occorre calcolare circa 300
Kcal in più.
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Molto importante:
la provenienza delle calorie;
variare l’alimentazione per assumere tutti gli elementi essenziali;
non far passare più di 5 ore tra un pasto e l’altro;
leggere bene le etichette nutrizionali sulle confezioni degli alimenti che
riportano le Kcal e la composizione espresse in percentuali di peso, ossia le
Kcal su 100 gr di prodotto = % di Kcal: per esempio un bicchiere di latte
(200 ml) apporta circa 100 Kcal, uno yogurt 75 Kcal, una fetta di pane
(circa 20 gr) o due biscotti integrali o due cucchiaini di marmellata (20 gr)
o una noce apportano 50 Kcal, una mandorla o una nocciola 6 Kcal.
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Ricapitolando:
1 gr di carboidrati fornisce circa 4 Kcal
1 gr di proteine fornisce circa 4 Kcal
1 gr di grassi fornisce circa 9 Kcal
Il rapporto CPG (Carboidrati Proteine Grassi), se misurato in
termini di energia e non di peso, ci indica quanto, in
proporzione, contribuiscono al totale energetico i carboidrati,
le proteine e i grassi, considerando 100% il totale di calorie
giornaliere.
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La percentuale di carboidrati è ottenuta per differenza
considerando prima i grassi, poiché forniscono più energia, e le
proteine, perché se in eccesso provocano cheto-acidosi, e deve
rispettare i seguenti parametri:
Carboidrati 50-77%
Proteine 8-15%
Grassi 15-35%
Carboidrati: 50-75%
Proteine: 8-15%
Grassi: 15-35%
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TABELLE DEGLI ALIMENTI
Le tabelle seguenti illustrano come le calorie fornite dalla
stessa quantità di alimenti diversi tra loro (ad esempio:
frutta, latticini, carni e uova) differiscono nella loro
composizione di carboidrati, grassi e proteine. Nelle tabelle
sono stati inseriti, per ciascun alimento, i dati significativi in
base alla loro diversa composizione di carboidrati, proteine
e grassi. I valori sono espressi per 100 gr/ml di alimento.
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Latte mucca intero
Yogurt intero
Ricotta mucca
Ricotta pecora
Mozzarella
Stracchino
Parmigiano
Biscotti
Gelato alla frutta
Gelato alle creme
Cioccolato fondente
Cioccolato al latte
Pasta di mandorle
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64
66
146
157
253
300
387
416
101
167
515
545
455
4,9
4,3
3,5
4,2
tr
tr
tr
84,8
21,3
25,7
49,7
50,5
54,6
3,3
3,8
8,8
9,5
18,7
18,5
33,5
6,6
1,4
2,7
6,6
7,3
9,9
3,6
3,9
10,9
11,5
19,5
25,1
28,1
7,9
1,7
6,7
33,6
36,9
23,4
26
Riso cotto
Pasta di semola cotta
Pasta all’uovo secca cotta
Pane tipo 00
Pane tipo 0
Pane di segale
Pane integrale
Pizza bianca
Pizza con pomodoro
Pizza con pomodoro e mozzarella
Crackers salati
Lenticchie cotte
Fagioli cotti
Verdure, ortaggi
Patate bollite con buccia
Patate fritte
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100
137
122
289
275
219
224
302
243
271
428
92
102
17
85
188
24,2
30,3
25,9
66,9
63,5
45
48,5
57,9
41,4
52,9
80,1
16,3
17
8
17,9
29,9
2
4,7
4,3
8,6
8,1
8,3
7,5
7,9
7,1
5,6
9,4
6,9
7,9
1,2
2,1
3,9
27
Olio d’oliva
Uovo di gallina cotto
Petto di pollo cotto
Vitello cotto
Salsiccia di suino cotta
Prosciutto cotto magro
Prosciutto crudo magro
Bresaola
Mortadella
Salame Milano
Merluzzo cotto
Tonno sott’olio sgocciolato
Salmone affumicato
Indice
899
128
129
258
324
132
145
151
317
392
92
192
147
12,4
30,2
38,6
22,2
22,2
27,5
32
14,7
24,7
20,9
25,2
25,4
99,9
8,7
0,9
11,5
26,1
4.4
3,9
2.6
28,1
31,1
0,9
10,1
4,5
28
Pesca senza buccia
Banane
Fichi
Kaki
Pera senza buccia
Mela senza buccia
Birra chiara
Vino bianco
Vino rosso
Aranciata, Coca cola
Indice
27
65
47
65
35
53
34
70
75
38
6,1
15,4
11,2
16
8,8
13,7
3,5
tr
tr
10
29
Segue una tabella indicativa dei 5 pasti da fare giornalmente; è
una proposta base (di circa 1900 kcal) a cui si possono aggiungere
alimenti fino a raggiungere il proprio fabbisogno calorico,
considerando che per una donna normopeso adulta, lo schema
calorico consigliato è di circa 2.000 Kcal e per gli uomini normopeso
di circa 2.500 Kcal.
Indice
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ESEMPIO TABELLA DEI CINQUE PASTI DELLA GIORNATA
PASTI
COLAZIONE
ALIMENTO
Latte mucca intero
Biscotti
Mela senza buccia
Noce
QUANTITÀ in gr. o ml.
200
25
200
7
Totale
SPUNTINO
Pane tipo 0
100
Prosciutto crudo magro
25
Totale
PRANZO
Pasta di semola cotta
100
Olio
10
Tonno sott'olio
25
sgocciolato
Verdure
100
Gelato alla frutta
100
Totale
SPUNTINO
Yogurt intero
125
Pesca senza buccia
100
Totale
CENA
Pasta di semola cotta
50
Olio
10
Vitello cotto
50
Pane tipo 0
50
Verdure
100
Olio
10
Gelato alle creme
100
Totale
Totale complessivo
Indice
Kcal.
128
104
106
49
387
275
36,25
311,25
137
89,9
CARBOIDRATI
9,8
21,2
27,4
58,4
63,5
63,5
30,3
PROTEINE
6,6
1,65
GRASSI
7,2
1,97
1
9,25
8,1
6,87
14,97
4,7
5
14,17
0,97
0,97
9,99
48
6,3
2,52
1,2
1,4
13,6
4,75
1,7
14,21
4,87
17
101
393
82,5
27
109,5
68,5
89,9
129
137,5
17
89,9
167
698,8
2,8
21,3
54
5,37
6,1
11,47
15,15
25,7
75,4
2,7
29,6
9,99
6,7
32,43
1899
263
72
66,65
31,75
2,8
4,75
2,35
19,3
4,05
1,2
4,87
9,99
5,75
31
Se non si ha una bilancia, per i pasti principali calcolare:
per la pasta, l’equivalente di tre pugni, contenenti circa 50 gr
di carboidrati;
per la carne o per il pesce, l’equivalente di un palmo della
mano, contenente circa 21 gr di proteine.
Importante è tenere conto che un cucchiaio di olio contiene
9 gr di grassi.
Indice
32
Frutta e verdura contengono fibre, minerali e vitamine, utili
per le cellule, hanno proprietà antiossidanti, quindi distruggono i
radicali liberi in eccesso. Preferire la frutta e la verdura di
stagione.
Tabella tratta da: www.lombardia.coldiretti.it/ortofruttastagionale.aspx?KeyPub=CD_LOMBARDIA_HOME%7C19553492
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33
Vitamine
La vitamina A è contenuta nelle verdure e nelle albicocche.
Le vitamine del gruppo B (tra cui la B9 e l’acido folico importante
per l’anemia) sono sintetizzate dai batteri «saprofiti» dell’intestino
(gli antibiotici uccidono i batteri patogeni, ma anche quelli saprofiti
ed è per questo che insieme agli antibiotici si somministra anche il
complesso B); si trovano nel prosciutto, nel latte, nel pesce, nelle
verdure a foglia verde, nelle uova e nel pollo.
La vitamina C è antiossidante e antinfettiva. E’ l’unica vitamina che
non dà l’ipervitaminosi; infatti, l’organismo ne regola l’assorbimento
che viene ridotto all’aumentare della sua concentrazione. Fa sempre
bene ed è contenuta nelle arance, nei kiwi, nell’uva, nei peperoni, nei
limoni e nei pomodori.
Indice
34
La vitamina D serve per la fissazione del calcio nelle ossa ed è
attivata dai raggi ultravioletti che colpiscono la forma inattiva
della provitamina trasformandola nella forma attiva. La sua
mancanza determina il rachitismo; l’ipervitaminosi provoca la
calcificazione in altri organi oltre che nell’osso: infatti, la
vitamina D si somministra solo dietro prescrizione medica. È
contenuta nel salmone e nel tonno.
La vitamina E fa bene alla pelle ed è contenuta negli oli
vegetali.
La vitamina K è antiemorragica; ha un ruolo nell’attivazione
della protrombina prodotta nel fegato importante nel processo
di coagulazione. Si trova nelle verdure e nella frutta.
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35
Minerali
Il calcio è contenuto nel latte e nei suoi derivati.
Il fosforo e il magnesio servono anch’essi per le ossa e si
trovano nella frutta secca, nei cereali, nei legumi, nel latte,
nelle uova, nelle verdure e nel cacao.
Il ferro, utile per l’emoglobina, si trova nei vegetali, nelle
uova, nella carne e nel pesce. Il succo di limone (ossia
vitamina C) serve per assimilare meglio il ferro.
Indice
36
Lo zinco, utile per gli ormoni, è presente nel pesce, nei legumi e
nella frutta secca.
Il sodio (contenuto maggiormente nei liquidi extracellulari) si trova
nel prosciutto e nel sale.
Il potassio (contenuto maggiormente all’interno delle cellule,
insieme al sodio regola l’equilibrio idrico, la pressione, l’attività
nervosa e muscolare) si trova nel pesce, nelle patate, nei legumi,
nelle banane, nelle mele e nella frutta secca.
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In chiusura ecco alcune regole:
• fare pasti piccoli e frequenti (4-6);
• eliminare cibi acidi e grassi in special modo se si soffre di reflusso
gastro-esofageo;
• mangiare frutta e verdura;
• consumare pesce almeno due volte durante la settimana;
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• preferire carboidrati complessi (cereali, legumi e patate), la
pasta di grano duro al dente;
• preferire il riso con più amilosio (il Carnaroli tiene meglio la
cottura lenta, perché presenta maggiori quantità di amilosio);
• utilizzare poco sale (INRAN: consiglia di non superare 6 gr di
sale al giorno, corrispondenti a 2,4 gr di sodio);
• bere acqua povera di sodio (Na < 20 mg) e con residuo fisso
tra i 500 e i 100 mg per litro.
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39
Esercizi di STRETCHING
Stretching è un termine della lingua inglese che significa
allungamento, stiramento.
Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e
articolazioni ed in gran parte consistono in movimenti di
allungamento muscolare. Inoltre, lo stretching è utile per
migliorare la circolazione e per rilassarsi; per eseguirlo non servono
uno spazio o un abbigliamento adatto e neanche molto tempo.
Indice
40
Prima di iniziare gli esercizi occorre memorizzare le
seguenti regole:
• mantenere le posizioni per 10-30 secondi; dopo
subentra l’ischemia (riduzione apporto sanguigno) a
livello muscolare ossia si hanno minor ossigeno e
maggiore anidride carbonica;
• nella posizione seduta far aderire la zona lombare allo
schienale della sedia, mentre in quella eretta
mantenere il bacino retroverso (ossia inclinato dietro
per non accentuare la curva lombare);
• non molleggiare;
• non trattenere il respiro;
• eseguire i movimenti lentamente;
• fermarsi dove si sente la soglia del dolore.
Indice
41
Esercizi stando seduti o eretti:
Mani intrecciate con i palmi rivolti in alto,
sollevare gli arti superiori e iperdistensione del
busto, mantenere la posizione. Ripetere per tre
volte.
Un arto superiore in alto, l’altro in basso con la
mano che preme lateralmente all’altezza delle
costole, inclinare lateralmente il busto, mantenere
la posizione. Ripetere dall’altro lato.
Stretching busto.
Indice
Arto superiore destro in alto, flesso dietro il capo, con
la mano sinistra afferrare il gomito destro e spingere
verso il basso, mantenere la posizione. Ripetere con
l’altro arto.
Arto superiore destro in alto, sinistro in basso, flessi
dietro il dorso, avvicinare la mano sinistra alla destra,
mantenere la posizione. Ripetere con l’altro arto.
Stretching arti superiori.
42
Arti superiori in basso-dietro, inclinare il capo
lateralmente a destra, con la mano destra afferrare il
polso sinistro e tirare leggermente verso il basso,
mantenere la posizione e poi ripetere dall’altro lato.
Stretching arti superiori-collo.
Flettere il capo in avanti, mantenere la posizione
con l’aiuto delle mani e ripetere per tre volte.
Stretching collo.
Indice
Far aderire la zona lombare alla parete, o allo
schienale della sedia, arti inferiori leggermente
divaricati, piegati e spostati in avanti, inspirare ed
espirare, ripetere per tre volte.
Stretching busto.
Flettere il busto avanti, ritornare lentamente in
posizione eretta spingendo con il dorso delle mani
contro la parte interna-laterale delle ginocchia.
Ripetere tre volte.
Stretching dorso.
43
Espirare flettendo la coscia sul bacino, mantenere
la posizione con l’aiuto delle mani, ripetere con
l’altro arto.
Un arto inferiore è accavallato sopra l’altro, ruotare il
busto verso l’arto flesso spingendo con il dorso della
mano contro la parte esterna-laterale del ginocchio,
mantenere la posizione e ripetere dall’altro lato.
Stretching lombare.
Stretching busto.
Arti inferiori distesi, flettere il busto avanti,
mantenere la posizione.
Stretching busto e arti inferiori.
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Espirare flettendo dietro la gamba sulla
coscia, mantenere la posizione con l’aiuto
della mano, ripetere con l’altro arto.
Arti superiori in basso dietro, piegare un arto
inferiore e spostare l’altro disteso avanti
appoggiando il tallone, mantenere la posizione.
Ripetere dall’altro lato.
Stretching arti inferiori.
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Esercizi per il collo
Gli esercizi per il collo sono utili per combattere le artrosi cervicali e tutte le
varie distonie che ne conseguono: vasomotorie, oculari, labirintiche e cefalgiche.
Prima di iniziare gli esercizi occorre memorizzare le seguenti regole:
- mantenere le posizioni per 10-30 secondi
- non molleggiare
- non trattenere il respiro
- eseguire i movimenti lentamente
- fermarsi dove si sente la soglia del dolore
- ripetere gli esercizi per tre volte
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Esercizi stando eretti o seduti:
Dalla posizione di partenza: capo eretto, iperdistensione
cervico-dorsale verso l’alto, ampliare il torace poi sei tempi
d’inspirazione lenta (nei primi tre tempi si gonfia la parte del
ventre sopra l’ombelico, negli altri tre tempi si fa entrare
l’aria nella parte mediana ed apicale del polmone). Tre
tempi d’apnea, sei tempi di espirazione.
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Flettere il capo avanti in tre tempi e ritornare
a capo eretto in tre tempi.
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Flettere il capo indietro in tre tempi e ritornare a capo
eretto in tre tempi.
Ruotare il capo a sinistra e a destra compiendo il
movimento in tre tempi, il ritorno è sempre a capo
eretto.
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Inclinare il capo lateralmente in tre tempi, con l’aiuto
della mano posta sul capo lateralmente spingere in
basso e ritornare a capo eretto in tre tempi. Ripetere
dall’altro lato.
Circonduzione completa a sinistra e a destra.
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Esercizi per gli occhi
Per evitare che gli occhi si affatichino:
- posizionare il monitor a una distanza di almeno 50 cm;
- evitare il riflesso della luce sullo schermo;
- utilizzare caratteri grandi;
- bere molto, mangiare frutta e verdura;
- proteggersi dai raggi UV;
- fare impacchi freddi.
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Alcuni esercizi da ripetere più volte in qualsiasi momento della giornata:
Guardare più lontano possibile in tutte le direzioni, in alto, in basso, a
sinistra, a destra e obliquamente.
Guardare prima un punto vicino e poi lontano.
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Guardare ritmicamente a destra e a sinistra.
Ruotare lentamente lo sguardo, in senso orario e antiorario.
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Massaggiare con la punta delle dita, compiendo movimenti circolari, le
zone adiacenti agli occhi.
Aprire e chiudere entrambe le palpebre.
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52
Aprire e chiudere ripetutamente gli occhi.
Chiudere e spalancare gli occhi il più possibile.
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Disegnare un otto con lo sguardo.
Guardare i contorni degli oggetti e delinearli con gli occhi chiusi.
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BIBLIOGRAFIA
Tabelle di composizione degli alimenti - Homepage INRAN
– Istituto Nazionale di ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Braga Gigliola, La zona italiana, Sperling e Kupfer, Italia,
2010
Raineri Patrizia, Guida pratica al ben essere, Aesse, Italia,
2004
LINK UTILI
www.inran.it
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