Transcript Kempenklok Cycling 2-1.indd

Start met fietsen…
185 COACHING CENTER
Bredabaan 23 bus 1 - 2990 Wuustwezel
03 246 00 60 - [email protected]
www.185.be
en schakel elke week een tandje hoger!
Een boontje voor fietsen?
Kempenklok
Heb je net als het team van Kempenklok een boontje voor fietsen? Maar weet je niet
hoe eraan te beginnen of hoe je doelgericht moet trainen? Wij helpen je op weg!
CYCLING
Fietstips en trainingsschema’s
Wil jij ook je steentje bijdragen?
Bel of mail voor meer info naar je regioverantwoordelijke:
regio Hoogstraten: Tine Schepers, 0473/96.30.35,
[email protected]
Kempenklok staat op de trappers
voor het goede doel
“We krijgen versterking van een BV. Wie dat
is maken we begin juni bekend”
Ons goed doel!
Wim: ”De opbrengst van onze deelname aan de Sterrencross 2015 gaat
naar twee goede doelen: To Walk Again en de Krawatjescross.
To Walk Again werkt onder de
bezieling van Marc Herremans al
jarenlang aan een sport- en bewegingsaanbod voor mensen met
een fysieke beperking. De vzw
staat bekend voor zijn laagdrempelige en aangepaste activiteiten.
Tips om gezond te fietsen
Vanaf deze maand worden de drie sportieve Kempenklokkers deskundig
begeleid door het 185 Coaching Center van triatleet Marc Herremans en
Jeroen en Griet Dingemans. ”Zij zorgen voor de professionele omkadering
op het vlak van training, voeding en wedstrijdbegeleiding. Coach Jeroen
heeft onze conditie al op het rooster gelegd. De volgende stap is een ’bike
fitting’, die voor elk van ons de ideale positie op de fiets bepaalt. Da’s
belangrijk om blessures te voorkomen en goede benen te hebben”, weet
Johan Ooms.
Aan de Krawatjescross nemen elk
jaar zo’n 300 veldrijdertjes deel.
Zij krijgen een week voor de Krawatencross een initiatie op het
parcours van de profs. Om de organisatie een financieel duwtje in de
rug te geven, schenkt Kempenklok
hen een deel van het sponsorgeld.
Wij vinden immers dat de jeugd
alle kansen moet krijgen. Want wie
weet zit er wel een toekomstige
wereldkampioen tussen…”
”Voor je begint te fietsen, is het belangrijk om een inspanningstest te laten afnemen”, legt Jeroen Dingemans uit. ”In
het 185 Coaching Center gebeurt dit door een lactaatmeting.
Zo wordt je conditie in kaart gebracht en worden je persoonlijke hartslag- en wattagezones vastgelegd. Het lactaat of melkzuur in je lichaam vertelt aan welke intensiteit je kunt fietsen
en welke energiebron er wordt gebruikt. Hoe beter je uithoudingsvermogen, hoe minder snel lactaat wordt aangemaakt.
Dit is de eerste stap naar het verbeteren van je conditie.”
DAG 1
15min. opwarming
WE E K 1
”Op 7 februari 2015 gaat het team van Kempenklok opnieuw voluit in de
Sterrencross”, vervolgt Tine Schepers. ”Wim, Johan en ik nemen het twee
ronden lang op tegen andere teams. We krijgen versterking van een Bekende Vlaming. Wie dat is, maken we begin juni bekend.”
Hoe begin je te fietsen?
1min. kracht linkerbeen
trappen met linkerbeen
1min. kracht rechterbeen
trappen met rechterbeen
3min. uitfietsen
deze sessie 4 x herhalen
15min. uitfietsen
DAG 1
15min. opwarming
Trainingsschema 1
Ben je klaar om erin te vliegen? Haal je stalen ros van stal
en ga aan de slag met het trainingsschema van deze maand.
”Voer de trainingen rustig uit en bouw ze stap voor stap op.
Zorg ervoor dat je minstens drie keer per week fietst, en dit
zo veel mogelijk gespreid”, raadt Marc Herremans aan.
Wat is wat?
• Extensieve duurtrainingen zijn duurtrainingen aan een
lage intensiteit. Je moet nog vlot kunnen praten tijdens
de inspanning. De trainingen verbeteren je basisconditie.
• Freeze is de kracht wanneer je rechtstaand op de
pedalen staat. Trap aan trage omwentelingen en hou je
bovenlichaam zo stabiel mogelijk. Laat je benen het
werk doen.
• Kracht met één been: trap aan trage omwentelingen.
Dit verbetert de kracht en de coördinatie tussen de
verschillende beenspieren.
WE E K 2
Een bikefitting is belangrijk om blessures te
voorkomen en goede benen te hebben
”Vanaf deze maand vind je in ons magazine nuttige fietstips en handige trainingsschema’s van het 185 Coaching Center”, vertelt Tine Schepers van Kempenklok. ”De coaches
Marc Herremans en Griet en Jeroen Dingemans stomen je klaar voor het winterseizoen.
Zij begeleiden in hun center zowel beginnende, gevorderde als topsporters.”
1min. kracht linkerbeen
trappen met linkerbeen
1min. kracht rechterbeen
trappen met rechterbeen
DAG 2
DAG 1
1min. kracht linkerbeen
trappen met linkerbeen
1min. kracht rechterbeen
trappen met rechterbeen
DAG 1
1min. kracht linkerbeen
trappen met linkerbeen
1min. kracht rechterbeen
trappen met rechterbeen
3min. uitfietsen
deze sessie 4 x herhalen
15min. uitfietsen
DAG 4
90min.
long slow distance
fietsen aan een
rustig tempo
60min. extensieve
duurtraining
DAG 2
DAG 3
110min.
50min. extensieve
long slow distance duurtraining
fietsen aan een
1min. freeze*
rustig tempo
2min. uitfietsen
deze sessie 4 x herhalen
DAG 4
110min.
long slow distance
fietsen aan een
rustig tempo
60min. extensieve
duurtraining
DAG 2
DAG 3
130min.
60min. extensieve
long slow distance duurtraining
fietsen aan een
1min. freeze*
rustig tempo
2min. uitfietsen
deze sessie 5 x herhalen
3min. uitfietsen
deze sessie 7 x herhalen
15min. uitfietsen
15min. opwarming
DAG 3
90min.
30min. extensieve
long slow distance duurtraining
fietsen aan een
1min. freeze*
rustig tempo
2min. uitfietsen
deze sessie 3 x herhalen
3min. uitfietsen
deze sessie 5 x herhalen
15min. uitfietsen
15min. opwarming
WE E K 3
Het team van Kempenklok gaat op de trappers staan. Tine, Johan en Wim
nemen in 2015 deel aan de Sterrencross en steunen zo het goede doel. In
de aanloop naar de veldrit worden ze professioneel begeleid door het 185
Coaching Center van Marc Herremans.
WE E K 4
”Begin dit jaar verscheen ons team voor het eerst aan de start van de
Sterrencross”, zegt Wim Foets. ”Deze veldrit met Bekende Vlamingen vindt
traditiegetrouw plaats op het parcours van de Krawatencross in Lille. De
massale positieve reacties hebben ons ertoe aangezet om volgend jaar
ons steentje bij te dragen aan het goede doel.”
Ons
am:
coaching te
mans
ge
in
Jeroen D
mans
ge
in
D
et
ri
G
mans
Marc Herre
DAG 4
130min.
long slow distance
fietsen aan een
rustig tempo
75min. extensieve
duurtraining
DAG 2
DAG 3
150min.
75min. extensieve
long slow distance duurtraining
fietsen aan een
1min. freeze*
rustig tempo
2min. uitfietsen
deze sessie 6 x herhalen
75min. extensieve
duurtraining
DAG 4
150min.
long slow distance
fietsen aan een
rustig tempo