Transcript Suikerstop Bron NRC zaterdag 22 maart 2014/ Huib - O

Suikerstop
Bron NRC zaterdag 22 maart 2014/ Huib Stam
Suiker is een dikmaker en je kunt er diabetes van krijgen. Zeven strategieën voor een
suikerarm huishouden.
Suiker is gif. Tot dat inzicht komen steeds meer voedingsexperts. De WHO, de hoogste
gezondheidsorganisatie, werkt aan een richtlijn om de energie-inname uit suiker te
halveren, van tien procent naar vijf procent van de dagelijkse voeding.
First Lady Michelle Obama lanceerde eind februari een initiatief om op Amerikaanse
verpakkingen van etenswaren duidelijker te vermelden hoeveel suiker er in zit.
Verontruste artsen uit Anglo-Saksische landen richtten vorig jaar de Action on Sugar
beweging op en stellen ook een halvering voor.
Het Nederlandse anti-suiker activisme is minder georganiseerd, maar op talloze
websites en blogs en in kookboeken over voeding wordt suiker verketterd.
De tijd is kennelijk rijp voor actie.
De klacht is niet zozeer dat de inname van suiker stijgt, want dat valt wel mee. Het
wetenschappelijke bewijs wordt steeds harder dat het huidige consumptieniveau al
funest is. Hoe minder suiker, hoe beter, want de dosis maakt het gif.
HET GEVAAR VAN SUIKER
Koolhydraatrijke voeding (brood, aardappelen, pasta)wordt in het lichaam afgebroken
tot glucose. Bewerkt koolhydraatrijk voedsel gedraagt zich in de spijsvertering als suiker.
Doordat er snel veel glucose in het bloed komt, het zogenaamde glycemische effect,
reageert het lichaam met de aanmaak van veel insuline.
Insuline brengt de glucose als brandstof naar alle cellen. Maar het zorgt er ook voor dat
de overtollige glucose in de lever wordt omgezet in vet. Zo word je dik.
Wie langdurig veel suiker eet, raakt ongevoelig voor insuline en loopt het risico op
obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten. Een eenzijdig dieet met veel suiker verpest
ook het bacteriële evenwicht in de darmen, dat cruciaal is voor een goede gezondheid.
Experimenteel onderzoek laat zien dat bij sommige soorten kanker de celgroei te
beheersen is door patiënten alle suiker te onthouden.
Het laatste slechte nieuws over suiker zijn de AGE s, verbindingen van onverwerkte
glucose met bepaalde aminozuren. Door deze giftige stoffen ontstaan dementie,
alzheimer en hersentumoren sneller.
1
Herken de suiker
Voedselfabrikanten gebruiken suiker onder allerlei namen. Fructose, dextrose, maltose,
maltodextrine, glucosefructosestroop, invertsuiker, kandij, lactose, fruitstroop, melasse,
sacharose, sucrose: het is allemaal suiker. Op de verpakking van vermomde koeken als
Snelle Jelles, Liga s en Sultana s staan er al snel vijf op het etiket.
Zogenaamd gezonde alternatieven als riet- en palmsuiker, ahorn-, dadel- en
agavesiroop hebben door hun biologische stempel een goed imago, maar dat is
slimme marketing. Ze bevatten vooral glucose en fructose.
Laat je ook niet misleiden door de tekst: geen toegevoegde suikers. Suiker is suiker, of
het er al in zat of later is toegevoegd maak niets uit.
2
Wees voorzichtig met vervangers
De EFSA, de Europese commissie voor voedselveiligheid, heeft in 2011 eindelijk de
mierzoete, calorieloze suikervervanger stevia vrijgegeven voor gebruik. Recent is ook
aspartaam (opnieuw) veilig verklaard. Of de kritiek op aspartaam zal verstommen, is
nog de vraag. Het verhaal is vergelijkbaar met dat van de mobiele telefoon. Daar zou je
ook kanker van kunnen krijgen, alleen is het nooit bewezen.
Hersenscans laten zien dat suiker dezelfde gebieden in het brein activeert als drugs.
Kort door de bocht: uw lichaam schreeuwt om suiker. Er zijn sterke aanwijzingen dat
ook calorieloze zoetstoffen het verzadigingsgevoel verstoren en de trek ( craving )
beïnvloeden: de hersenen reageren op de zoete smaak, ongeachte eventuele calorieën.
Overgaan op cola light is dus niet de eerste stap naar een gezondere eetgewoonte, de
trek gaat er niet van weg, sterker: je krijgt er alleen maar meer trek van.
3
Ga glycemisch
Suikers zijn koolhydraten, ze worden door het lichaam op dezelfde manier verwerkt.
Wie ernst maakt met minder zoet eten, schrapt niet alleen suiker, maar volgt ook de
Glycemische Index. Op de GI staan koolhydraathoudende voedingsmiddelen
gerangschikt naar de snelheid waarmee ze verteerd worden. Bovenaan staan de
slechte of snelle koolhydraten: licht brood, cornflakes, koek, witte rijst. Onderaan
staan de goede koolhydraten: zwaar brood, bonen, groente en fruit, zilvervliesrijst.
Goede koolhydraten geven in de darmen geleidelijk hun glucose af, vertraagd door de
vezels. Daardoor vliegt het insulinepeil niet zo op en neer. Een constant laag
insulinepeil in het bloed draagt sterk bij aan de gezondheid en is een voorwaarde voor
succesvol afvallen.
Populaire diëten, zoals het Dr. Frank-, het Voedselzandloper- en het Paleodieet, maken
gebruik van deze theorie. De Glycemische Index is vooral een handig middel om de
gezondste producten te kiezen, wetenschappelijk is het niet keihard.
4
Ontdek onvermoede alternatieven
Vers fruit is het zoete alternatief voor snoep en koek. Het bevat fruitsuiker (fructose),
maar in geringe hoeveelheden per portie. Er is geen enkel bezwaar tegen onbeperkt
fruit eten, maar het fruit moet wel heel zijn en als het kan met de vezelrijke schil, dus
niet geperst. Het sap van vier uitgeperste sinaasappels met veel fructose sla je zo
achterover, vier hele sinaasappels krijg je niet op.
Volle yoghurt en kwark zijn zachter van smaak dan magere, en vragen minder om iets
zoets erin. De porties kunnen kleiner zijn, eventueel gezoet met een druppel stevia. Of
met zaden, noten en gedroogde bessen. Een goede manier om van die superfood
gojibessen en dat chiazaad af te komen.
En waarom moet er altijd iets zoets bij de thee? Dat is ook maar gewenning.
5
Kook zelf
In kant-en-klaar eten zit vaak veel suiker en zout. Maar wie zelf kookt, zal weinig suiker
gebruiken. Sla de kookboeken er maar op na. Als er al suiker in een recept wordt
gebruikt, is het weinig. Desserts en gebak daargelaten. Hoewel het niet lukt een
fatsoenlijke appeltaart te bakken zonder suiker, kan uit de meeste recepten gemakkelijk
een deel van de suiker weggelaten worden. Ook kan het tarwebloem, dat een en al
snelle koolhydraten (en gluten) is, voor een deel vervangen worden door volkorenmeel
of meel van kikkererwten of amandelen.
De vulling van de appeltaart kan best zonder toegevoegde suiker. Stukjes pure
chocolade, noten, rozijnen en ander gedroogd fruit versterken de zoete smaak van de
vulling. Gemalen specerijen als kaneel en kardemom, maar ook snufjes nootmuskaat en
kruidnagel, komijn en koriander, geven een hoge smaak, die de suiker doet vergeten.
6
Drink minder suiker
Een belangrijke bron van overbodige suiker is frisdrank. Maar ook limonadesiroop,
fruitsap, zuiveldrank, energiedrankjes, sportdrankjes en diksap zitten vol suiker. Het
alternatief is water ‒ kraanwater. Gemeentepils is in de horeca al aan een rehabilitatie
bezig, nu nog in het gezin. En ook de ouders krijgen doordeweeks water bij het eten,
want alcohol is weliswaar geen koolhydraat, maar bevat per gram wel bijna twee keer
zoveel lege calorieën als een gram suiker. Vanzelfsprekend gaat er geen suiker meer in
de thee en de koffie. Sommige moeders verdunnen de limonadesiroop al in de fles. Alle
frisdrankautomaten weg uit de scholen, geen zoete drankjes in de schooltas maar
gewoon water bij het pauzehapje en de schoollunch. Kranen, waterhappers en
tappunten door het hele koninkrijk.
7
Voorkom een snoepoorlog
Kinderen die niet om snoep zeuren bestaan niet. Behalve dat voorbeeldige nichtje
natuurlijk. Het is de natuur: ze hebben glucose nodig. Maar het zijn ook de obsceen
hoge marketingbudgetten van de snoep- en junkfoodfabrikanten waarmee ze gek
gemaakt worden.
Wat is daar tegenover te zetten? Zoethoudertjes. Geen verbod of willekeur, maar
duidelijke afspraken over wanneer en hoeveel er gesnoept wordt. Damage control door
een intelligente rantsoenering van snoep en vervanging door gezonde alternatieven:
een feestelijk bordje schoongemaakt fruit, radijsjes, komkommertjes.
Suiker is weliswaar niet zo verslavend als opiaten, maar een sterke gewenning aan
zoetigheid doet zich wel voor. En als snoep als beloning wordt gebruikt, leren kinderen
ook nog een verkeerde gewoonte aan. Een totaalverbod en strijd om snoep tussen
ouder en kind leiden alleen maar tot nog grotere gretigheid.