Transcript Zwanger en Fit

T
I
F
N
E
R
E
G
N
A
W
Z
waarom en op welke manier sporten goed is voor zwangere vrouwen....
Beekseweg 21F 7031 AT Wehl / 06 -­‐ 23 61 18 25 / info@fitwijzer.com / www.fitwijzer.com
ZWANGER EN FIT
Door: Cora van Heerde, fysiotherapeut
Bewegen is belangrijk voor je lichaam, ook wanneer je zwanger bent.
Tijdens de zwangerschap neemt echter het prestatievermogen af. Dit komt vooral doordat het energieverbruik in rust en tijdens inspanning toeneemt en de coördinatie en stabiliteit van het lichaam afneemt, waardoor het bewegen minder goed gestuurd kan worden en er een grotere kans op blessures ontstaat. De foetus heeft om te kunnen blijven groeien continu toevoer van zuurstof en voedingsstoffen nodig. Dit wordt aangevoerd via de placenta. Deze behoefte neemt alleen maar toe in het verloop van de zwangerschap. Waarom is sporten of bewegen tijdens de zwangerschap nou zo goed? Hoe beter de conditie van de moeder, hoe beter de groeiprocessen van de foetus verlopen. Ook blijken veel zwangerschapskwalen door het sporten minder aanwezig te zijn. En een goede lichamelijke conditie kan bijdragen tot een vlottere bevalling en een voorspoediger herstel na de bevalling. De veranderingen die tijdens een zwangerschap optreden in het lichaam van de vrouw beginnen al in een vroeg stadium. Het zijn de hormonen die al deze veranderingen aansturen en dat begint eigenlijk al meteen na de bevruchting. In de eerste weken van de zwangerschap treedt ondermeer misselijkheid, een verhoogde eetlust, moeheid en pijn in de onderbuik en liezen op. Deze klachten hebben alles te maken met een groeiende baarmoeder en de extra toevoer van bloed, met daarin de zuurstof en de voedingsstoffen, richting de placenta. De baarmoeder hangt aan een bandapparaat aan het bekken. Groei van de baarmoeder geeft trek aan deze banden en dat kan gevoelig zijn. In de eerste 6 maanden kan dit dus wel pijn geven rondom het bekken en in de schaamstreek, maar dan is er nog geen sprake van bekkeninstabiliteit. In de laatste 3 maanden van de zwangerschap begint het proces van verweking, het slapper worden van het bandapparaat, waardoor het bekken voldoende ruimte kan maken om het kind uiteindelijk door het geboortekanaal naar buiten te duwen. In deze fase is de stabiliteit van het bekken dus het minst en dat merkt de vrouw vooral bij de eenbenige belastingmomenten, dus tijdens het lopen en traplopen. Bij staan op 2 benen tegelijk is het bekken voldoende stabiel door de vorm van de botten waar het totale bekken uit bestaat.
ZWANGER EN FIT
Door: Cora van Heerde, fysiotherapeut
Bij lichamelijke inspanning gaat het energieverbruik omhoog. Spieren hebben zuurstof en energie in de vorm van voedingsstoffen nodig om arbeid te kunnen leveren. Hoe hoger het tempo, dus hoe intensiever de inspanning, hoe meer energie er nodig is. Het hart moet harder werken door sneller en krachtiger te pompen om aan die verhoogde energievraag te kunnen voldoen. Hierdoor gaat de bloeddruk omhoog. Ook de ademhaling wordt sneller om meer zuurstof te kunnen opnemen. Dit zijn allemaal normale processen die optreden bij iemand die zich lichamelijke inspant. Bij een zwangere vrouw is het energieverbruik in rust al hoger. De hartslag is hoger, de ademhaling is sneller en de opname van koolhydraten is toegenomen. Bij lichamelijke inspanning komt hier nu nog een stapje bovenop. En dat is heel goed mogelijk, het lichaam kan dit prima verwerken, maar de grens is gewoon eerder bereikt. Er treedt eerder vermoeidheid op.
Tijdens lichamelijke inspanning krijgen de organen minder bloed, want er is meer nodig om de spieren van zuurstof en energie te kunnen voorzien. Ook de baarmoeder krijgt wat minder bloed, maar uit onderzoek is gebleken dat de doorbloeding van de placenta gewoon op peil blijft. Kortdurende vermindering van de doorbloeding van de baarmoeder is niet schadelijk. Sportactiviteiten van 30 tot 60 minuten vormen geen belemmering. Door het toegenomen energieverbruik zijn zwangere vrouwen eerder moe en neemt het lichamelijk prestatievermogen af. De steeds groter wordende foetus neemt geleidelijk meer ruimte in beslag. Het diafragma, een platte spier tussen de longen en de buikorganen, wordt wat omhoog gedrukt. Hierdoor komen de longen ook een beetje in de verdrukking en kan er minder lucht ingeademd worden. Daardoor kan er ook minder zuurstof opgenomen worden. Het lichaam reageert met een versnelde ademhaling om toch meer zuurstof binnen te kunnen krijgen. Door dit afgenomen longvolume neemt het lichamelijk prestatievermogen dus weer verder af en treedt er snel kortademigheid op bij inspanning. De groei van de buik zorgt ervoor dat het lichaam uit balans gebracht wordt. Zwangere vrouwen hebben de neiging voorover te vallen en compenseren dit door meer achterover te hellen. De rug-­‐ en bilspieren moeten in goede conditie zijn om dit vol te kunnen houden. ZWANGER EN FIT
Door: Cora van Heerde, fysiotherapeut
Het totale gewicht neemt toe, de gewrichten worden instabieler, de buikspieren kunnen veel minder kracht leveren en verschillende organen zoals de longen en de blaas komen in de verdrukking. Je zou bijna zeggen, laat mij maar lekker op de stoel zitten en zo min mogelijk bewegen. Niet doen! Bewegen geeft minder pijnklachten en een goede lichamelijke conditie zorgt voor een goed verloop van de zwangerschap, ook al kost dit veel energie.
De conclusie van het hele verhaal? Het hebben van een goede lichamelijke conditie tijdens de zwangerschap kan bijdragen tot een vlottere bevalling, kan veel lichamelijk klachten verminderen en kan zorgen voor een voorspoediger herstel na de bevalling. Het is beter om al voor de conceptie te beginnen met een gezonde leefstijl, met voldoende lichaamsbeweging en een gezonde voeding. Fitte moeders hebben een grotere kans op fitte baby’s.
Wat nu volgt zijn een aantal oefeningen die samen een trainingsprogramma vormen. Ze zijn goed te combineren met 15 tot 30 minuten wandelen of fietsen. Aandachtspunten tijdens het sporten zijn:
* Hou er rekening mee dat het lichamelijk prestatievermogen steeds meer afneemt
* Het tempo is niet belangrijk, richt je vooral op bewegen gedurende een bepaalde tijd
* Drink voldoende * Eet regelmatig, niet sporten met een lege maag
* Doe op tijd een stapje terug in de intensiteit
* Bij een hoge bloeddruk is bewegen in een rustig tempo goed
* Zwangerschapsdiabetes is heel goed positief te beïnvloeden door te sporten
* Bij instabiliteitsklachten is het beter om vaker maar kortdurender te bewegen
* Haltertjes gebruiken mag, de intensiteit wordt dan wel hoger
* Raadpleeg bij klachten steeds de verloskundige
Door: Cora van Heerde, fysiotherapeut
ZWANGER EN FIT
Ga goed r
echtop in
spreidsta
Zorg dat b
nd staan.
eide bene
n
e
venveel b
De ene ar
elast wor
m naar ac
den.
hteren tre
kken, waa
hoogte va
rbij de vuis
n de scho
t ter uder blijft
en de and
e
r
e arm rec
naar vore
ht n uitstrek
Het boven
k
e
n
. lichaam m
oet hierbij
gewoon meedraaie
Blijf recht
n.
naar vore
n kijken.
Bij deze o
efening tr
ain je de b
eweeglijk
spieruitho
heid en he
udingsver
t mogen va
n je boven
rug, schouder
s, armen e
n
nek.
Doe 3 ser
ies van 10
tot 30 he
rhalingen
.
Door: Cora van Heerde, fysiotherapeut
ZWANGER EN FIT
Ga goed r
echtop in
spreidsta
Zorg dat b
nd staan.
eide bene
n
e
venveel b
De ene ar
elast wor
m naar be
den.
neden tre
kken, waa
hoogte va
rbij de vuis
n de scho
t ter uder blijft
en de and
e
r
e arm rec
omhoog u
ht itstrekken
Het boven
. lichaam m
aakt hierb
ij een lich
beweging
te zijwaar
. Blijf rech
tse t
n
a
a
r voren kij
Bij deze o
ken.
efening tr
ain je de b
eweeglijk
spieruitho
heid en he
udingsver
t mogen va
n je boven
rug, schouder
s, armen e
n
nek.
Doe 3 ser
ies van 10
tot 30 he
rhalingen
.
Door: Cora van Heerde, fysiotherapeut
ZWANGER EN FIT
Ga rechto
p in een b
rede spre
idstand st
Zorg dat b
aan.
eide bene
n evenvee
l belast w
Zak nu do
orden.
or de knie
ën naar b
eneden e
tegelijker
n breng tijd de arm
en gestre
kt naar vo
ren tot schouder
hoogte.
Het is bela
ngrijk om
ver met d
e billen na
bewegen
ar achtere
, de hakke
n te n mogen n
iet los kom
knieën mo
gen niet v
en en de oorbij de t
enen kom
manier bli
en. Op de
jft de wer
ze velkolom
vanzelf s
tabiel me
t de onderrug
iets hol.
Doe 3 ser
ies van 8 t
ot 15 herh
alingen.
Door: Cora van Heerde, fysiotherapeut
ZWANGER EN FIT
Ga rechto
p in een b
rede spre
idstand st
Zorg dat b
aan.
eide bene
n evenvee
l belast w
Zak nu do
orden.
or de knie
ën naar b
eneden e
tegelijker
n breng tijd de arm
en gestre
kt naar vo
ren tot schouder
hoogte.
Het is bela
ngrijk om
ver met d
e billen na
bewegen
ar achtere
, de hakke
n te n mogen n
iet los kom
knieën mo
en en de gen niet v
o
o
r
b
ij
de tenen
Goed voo
komen. r de gehe
le rug, sch
ouders, b
illen en de
voorzijde
van de bo
v
e
n
b
e
n
e
n
Doe 3 ser
.
ies van 8 t
ot 15 herh
alingen.
Door: Cora van Heerde, fysiotherapeut
ZWANGER EN FIT
Ga rechto
p in een b
rede spre
idstand st
Zorg dat b
aan.
eide bene
n evenvee
l belast w
Strek de a
orden.
rmen omh
o
o
g
uit, maak
Breng nu je lang.
je billen n
aar achte
ren en teg
elijkertijd
bovenlich
het aam naar
voren. De knieën
en de arm
en blijven
hierbij ge
Buig niet strekt. te ver naa
r voren, d
e
rug moet
blijven, du
gestrekt s met een
iets holle
onderrug
naar vore
. Kijk rech
n. Goed v
t oor de ge
hele rug, billen en d
schouder
s, e achterz
ijde van d
e
b
e
Doe 3 ser
nen.
ies van 8 t
ot 15 herh
alingen.
Door: Cora van Heerde, fysiotherapeut
ZWANGER EN FIT
Ga rechto
p in een b
rede spre
idstand st
Zorg dat b
aan.
eide bene
n evenvee
l belast w
Leg de ha
orden.
lterstang o
p de bors
Breng nu t.
je billen n
aar achte
ren en teg
bovenlich
elijkertijd
aam naar
het voren, w
aarbij de a
voren uitg
rmen naa
estrekt w
r orden op s
c
h
o
u
d
erhoogte
De knieën
. blijven hie
r
b
ij gestrekt
Buig niet . te ver naa
r voren, d
e rug moe
blijven, du
t gestrekt
s met een
iets holle
onderrug
. Kijk recht
naar vore
n. Doe 3 ser
ies van 8 t
ot 15 herh
alingen.
Door: Cora van Heerde, fysiotherapeut
ZWANGER EN FIT
Ga rechto
p in een s
chredesta
Zorg dat b
nd staan.
eide bene
n belast w
orden, me
op het vo
t het acce
orste bee
nt n. De ach
terste voe
voorvoet t
op de plaatsen, dus de ha
k
l
o
s
van de gr
Til beide a
ond.
rmen zijw
a
a
rts gestre
schouder
kt op tot hoogte. M
aak nu ee
n knielbew
recht naa
eging doo
r beneden
r te zakken
e
n het bov
wat naar enlichaam
voren te b
rengen. D
e knie van
been mag
h
e
t voorste niet voor
bij de ten
Breng de en komen
handen n
.
aast de kn
ie
. K
ij
k recht na
Doe 2 ser
ar voren. ies van 8 t
ot 15 herh
alingen pe
r been.
Door: Cora van Heerde, fysiotherapeut
ZWANGER EN FIT
Ga op de onderste traptrede
staan of e
opstapba
en nkje van 1
5
-­‐
2
5cm hoog
Stap met .
1 voet ach
terwaarts
af, waarb
bovenlich
ij het aam iets n
aar voren
De landin
g
e
bracht wo
g van de v
rdt.
oet op de
grond mo
en niet m
et rustig z
et een kla
ijn p. Dat laa
t
s
t
e
g
ebeurt wa
bovenlich
aam onvo
nneer het
ldoende n
wordt. St
aar voren
ap vervolg
gebracht
ens weer terug met
traptrede
de voet o
en doe d
p de an hetzelf
de met he
t
a
ndere bee
Steeds om
n. en om af
s
t
appen.
Doe 3 ser
ies van 12
tot 20 he
rhalingen
.
Door: Cora van Heerde, fysiotherapeut
ZWANGER EN FIT
Ga rechto
p in een b
rede spre
idstand st
Vouw de aan.
handen in
elkaar en
strek beid
rechtuit n
e armen aar voren
. Draai nu
m
et het bov
rustig naa
enlichaam
r rechts e
n weer te
rug helem
De armen
a
a
l naar link
moeten g
s.
estrekt bli
jv
en en de v
moeten g
oeten eheel op d
e grond b
Blijf tijden
lijven staa
n.
s het draa
ien naar d
e
h
a
n
De heupe
den kijken
n en knieë
.
n
m
o
gen meed
Een bewe
raaien.
ging voor
de schuin
e buikspie
ren, rug-­‐ e
spieren ro
n nd de heu
pgewrich
ten.
Doe 3 ser
ies van 12
tot 20 he
rhalingen
.
Door: Cora van Heerde, fysiotherapeut
ZWANGER EN FIT
Ga in kruip
houding s
taan op e
en matje Til de link
op de gro
er arm ge
nd. strekt voo
rwaarts o
p tot naas
t het h
o
o
f
d
. Til het rec
hter been
gestrekt achterwa
arts op m
voet onge
et de veer op b
ilhoogte.
Hou deze
stand 5 to
t 10 tellen
vast en w
issel dan v
an arm en be
e
n.
Goede oe
fening vo
or de rom
pstabilite
Doe 2 ser
it.
ies van 6 t
ot 10 herh
alingen.
ZWANGER EN FIT
Door: Cora van Heerde, fysiotherapeut
Ga in spre
idstand
met de h
anden ste
unend teg
en de muur staa
n . Hoe verde
r je van de
muur af s
taat, hoe zwaarder
de oefening wordt.
Zak nu ru
stig door de ellebo
gen, waar
verder he
bij de rom
lemaal ge
p strekt blijf
t. De hakk
en mogen
hierbij los
komen va
n de gron
Duw jezelf
d
.
daarna w
eer terug
in de beg
Arm-­‐ en b
inpositie.
orstspiere
n moeten
f
li
nk aan he
Doe 3 ser
t werk.
ies van 8 t
ot 15 herh
alingen.