Transcript Trainings schema voor 21 km

Trainings schema voor 21 km
Voeg per week toe: pilatus training voor rug- buikspieren, zie bijgaand filmpje
http://www.youtube.com/watch?v=g04R6_HljFk
Week 1
Ma
Di
Wo
Do
Vr
Za
Zo
9 km
Draven
Rust
Draven
Rust
Rust
Draven
Rust
Afst: 3 km in 7:16 min/km
XT
Afst: 3 km in 7:16 min/km
XT
XT
Afst: 3 km in 7:16 min/km
XT
Week 2
Ma
Di
Wo
Do
Vr
Za
Zo
11 km
Draven
Rust
Draven
Rust
Rust
Draven
Rust
Afst: 3 km in 7:16 min/km
XT
Afst: 3 km in 7:16 min/km
XT
XT
Afst: 5 km in 7:16 min/km
XT
Week 3
Ma
Di
Wo
Do
Vr
Za
Zo
14 km
Draven
Rust
Draven
Rust
Rust
Draven
Rust
Afst: 3 km in 7:16 min/km
XT
Afst: 5 km in 7:16 min/km
XT
XT
Afst: 6.5 km in 7:16 min/km
XT
Week 4
Ma
Di
Wo
Do
Vr
Za
Zo
16 km
Draven
Rust
Draven
Rust
Rust
Draven
Rust
Afst: 3 km in 7:16 min/km
XT
Afst: 5 km in 7:16 min/km
XT
XT
Afst: 8 km in 7:16 min/km
XT
Week 5
Ma
Di
21 km
Draven
Rust
Wo
Do
Vr
Za
Tempoloop
Rust
Rust
Duurloop
Afst: 3 km in 7:12 min/km
XT
Afst: 8 km, inc.
Warm; 5 km in 6:28
min/km; uitlopen
XT
XT
Afst: 9.5 km in 7:29 min/km
Zo
Rust
Week 6
Ma
Di
21 km
Draven
Rust
Wo
Do
Vr
Za
Zo
Snelheidswerk
Rust
Rust
Duurloop
Rust
Week 7
Ma
Di
22 km
Draven
Rust
Wo
Do
Vr
Za
Zo
Tempoloop
Rust
Rust
Duurloop
Rust
Week 8
Ma
Di
24 km
Draven
Rust
Wo
Do
Vr
Za
Zo
Tempoloop
Rust
Rust
Duurloop
Rust
Week 9
Ma
Di
27 km
Draven
Rust
Wo
Do
Vr
Za
Zo
Snelheidswerk
Rust
Rust
Duurloop
Rust
XT
Afst: 3 km in 7:12 min/km
XT
Afst: 8 km, inc.
Warm; 2x 1600 in 9:50
min
w/800 dribbelpauzes;
uitlopen
XT
XT
Afst: 9.5 km in 7:29 min/km
XT
Afst: 3 km in 7:12 min/km
XT
Afst: 8 km, inc.
Warm; 5 km in 6:28
min/km; uitlopen
XT
XT
Afst: 11 km in 7:29 min/km
XT
Afst: 3 km in 7:12 min/km
XT
Afst: 9.5 km, inc.
Warm; 6.5 km in 6:32
min/km; uitlopen
XT
XT
Afst: 11 km in 7:29 min/km
XT
Afst: 3 km in 7:07 min/km
XT
Afst: 11 km, inc.
Warm; 3x 1600 in 9:44
min
w/800 dribbelpauzes;
uitlopen
XT
XT
Afst: 13 km in 7:24 min/km
XT
Week 10
Ma
Di
Wo
32 km
Rust
Draven
Rust
Do
Vr
Za
Tempoloop
Rust
Rust
XT
Afst: 3 km in 7:16 min/km
XT
Afst: 8 km, inc.
Warm; 5 km in 6:32
min/km; uitlopen
XT
XT
Race Dag
Dist: Halve-Marathon
in 6:34 min/km Succes!
Tijd: 2:18:48
Zo
Dit trainingsschema is gegenereerd door de Runner's World 'Schema op Maat' module. Meer informatie:
=HYPERLINK("http://www.runnersweb.nl/schemaopmaat")
nformatie: