Transcript Halter- en dumbelloefeningen - Fysiotherapie Michiel Kroes

Spierversterkende oefeningen voor de rug
1
-
-
-
-
-
-
-
3
-
-
-
-
-
-
2
-
-
-
-
-
Dead lift
Actieve stand, navel intrekken en voeten op schouderbreedte.
Breng de borst vooruit en de bil naar achter.
Buig de knieën tot +/- 90 graden, knieën komen nooit voorbij de tenen.
Breng de halter recht naar beneden.
Kijk schuin omhoog gedurende deze oefening.
Houd de rug iets hol.
Strek daarna weer volledig uit tot de beginstand.
Stiff leg good morning
Actieve stand, navel intrekken en voeten op
schouderbreedte.
Breng tegelijkertijd de bil naar achter en de schouders naar voren.
Rug blijft vlak of iets hol, de romp komt niet
verder dan horizontaal.
Kom rechtop tot beginstand.
Knieën blijven gedurende de gehele beweging
nagenoeg gestrekt.
Stiff dead lift
Actieve stand, navel intrekken en voeten op
schouderbreedte.
Breng de schouder naar voren en de bil naar achter.
Beweeg de romp tot maximaal horizontaal naar beneden.
Kijk recht naar voren.
Kom rechtop tot de beginstand.
knieën blijven gedurende de gehele beweging nagenoeg gestrekt.
5
-
-
-
-
Dumbell row
Houd de halter in de hand
(handpalm is naar bank gekeerd),
steun met de andere hand en knie
op de bank.
Houd de rug recht en trek de dumbell
langs het lichaam omhoog tot naast de borst.
Voor maximale spierspanning kan het bovenlichaam
aan het eind van de beweging iets mee draaien.
Beweeg terug naar de beginhouding.
4
-
-
-
-
-
Barbell row
Voeten schouderbreedte, romp helt naar voren, rug iets hol,
knieën licht gebogen.
Houd de schouders ver naar voren, gewicht op de volle voet.
Trek de barbell naar de buik zonder de romp te bewegen.
Buig de ellebogen naar achteren.
Laat de barbell weer langzaam zakken tot beginstand.
Spierversterkende oefeningen voor de buik
1
-
-
-
-
2
-
-
-
-
Crunches voor de bovenste buikspieren
Voeten schouderbreedte.
Ondersteun je oren/hoofd lichtjes met je vingertoppen
(niet aan hoofd trekken).
Beweeg je bovenlichaam van de grond, hou vast en ga langzaam terug.
Houd je kin omhoog, ogen zijn naar plafond gericht, houd de ellebogen naar buiten.
Crunches voor de bovenste en onderste buikspieren
Trek je benen op in een hoek van 90 graden, kruis je benen.
Ondersteun je oren/hoofd lichtjes met je vingertoppen
(niet aan hoofd trekken).
Beweeg je bovenlichaam van de grond,
hou vast en ga langzaam terug.
Houd je kin omhoog, ogen zijn naar plafond gericht,
houd de ellebogen naar buiten.
3
-
-
-
-
4
One knee raise voor de schuine buikspieren
-
1 voet staat met gebogen knie op de grond,
het andere been is gestrekt en de voet blijft
net boven de mat.
-
Ondersteun je oren/hoofd lichtje met je
vingertoppen (niet aan hoofd trekken).
-
Beweeg je bovenlichaam van de grond,
tegelijkertijd buig je de knie van het
gestrekte been en je draait gekruist
met je elleboog naar de knie.
-
Houd vast en beweeg langzaam terug.
-
Houd je kin omhoog, ogen zijn naar plafond
gericht, houd de ellebogen naar buiten.
Variatie: Voor de rechte buikspieren beweeg
je de romp recht omhoog
Crunches voor de schuine buikspieren
Voeten schouderbreedte.
Ondersteun je oren/hoofd lichtjes met je vingertoppen
(niet aan hoofd trekken).
Beweeg je bovenlichaam van de grond en draai je linkerelleboog
naar de rechterknie, houd vast en ga langzaam terug.
Houd je kin omhoog, ogen zijn naar plafond gericht,
houd de ellebogen naar buiten.
5
-
-
Two knee raise voor de bovenste en onderste buikspieren
Ga liggen op een matje waarbij zowel de benen als de romp net van
de mat af zijn.
Buig de knieën en heup tegelijkertijd met het omhoog komen
van de romp, tik de enkels aan en beweeg terug.
7
-
-
-
-
6
-
-
-
-
Leg twisting
lig met de armen wijd op de rug.
Breng de benen gestrekt hoog en laag.
Schaar tegelijkertijd gestrekt.
Blijf steeds met de voeten los van de grond.
Leg raises
Ga met een holle rug dwars op de bankje liggen.
Beweeg tegelijkertijd de romp en benen naar boven.
Beweeg rustig terug naar de beginhouding.
Probeer de benen zo gestrekt mogelijk te houden.
8
-
-
-
9
-
-
-
Barbell rotation
Voeten schouderbreedte, navel intrekken,
barbell hoog vastpaken.
Draai de romp naar rechts(hoofd neutraal en
draait mee door rotatie middenrug),
vervolgens explosief terugdraaien tot midden.
Eerst serie rechts afmaken en dan hetzelfde
aan de linkerkant.
Russian twist
Voeten staan vast, rug is vlak en knieen zijn
90 graden gebogen, romp helt 45 graden naar
achteren.
Roteer naar links en rechts, houd de armen
gestrekt naar voren, kijk altijd door de opening van
de schijf, houd je hoofd neutraal.
Houd de rug recht en iets hol.
Spierversterkende oefeningen voor de benen
1
-
-
Calf raises
Voeten schouderbreedte, navel intrekken.
Beweeg de hakken van beide voeten van de grond, houd vast en
beweeg langzaam terug tot de beginhouding.
2
Halve squat
-
Voeten schouderbreedte, navel intrekken,
tenen wijzen recht naar voren of iets naar buiten.
-
Beweeg tegelijkertijd je billen naar
achter met het buigen
van de knieën.
-
Buig de knieën tot 90 graden waarbij de knieën niet
voorbij de tenen mogen komen.
-
Houd de rug vlak en het hoofd rechtop.
-
Zorg dat het lichaamsgewicht op de volle voet blijft.
-
Kom terug tot de beginstand.
Variatie: Diepe squat waarbij je dieper door de knieën buigt.
3
-
-
-
-
-
4
-
-
-
-
Lunge
Voeten schouderbreedte, navel intrekken.
Stap om en om met rechts en links naar voren, hoek van voorste
knie is +/- 90 graden.
Houd de romp actief rechtop.
Blijf gedurende de hele beweging naar voren kijken.
Stap in 1 keer terug naar de beginstand.
Step up
Sta rechtop met 1 been op het kastje,
navel intrekken.
Stap op zonder afzet van de grond.
Stap terug tot de beginhouding.
Houd de rug recht.
Spierversterkende oefeningen
voor de schouders
1
-
-
-
-
Front raises
Actieve stand, voeten schouderbreedte en de navel intrekken.
Hef de dumbell recht naar voren tot horizontaal.
Hef links, zak rechts. Dumbells kruisen elkaar in het midden.
De ellebogen zijn constant licht gebogen.
2
-
-
-
3
-
-
-
-
Side raises
Actieve stand, voeten schouderbreedte en
navel intrekken.
Hef de dumbells zijwaarts tot horizontaal.
Laat de dumbells rustig zakken tot beginhouding.
Bent over raise
Uitgangshouding is met de romp naar voren
en de onderrug gestabiliseerd, navel is ingetrokken
(is mogelijk om hoofd op oefenbankje
te laten rusten voor meer stabiliteit).
Beweeg met gebogen ellebogen de dumbells omhoog,
iets naar voren en opzij.
Beweeg de dumbell terug naar de beginhouding.
Ellebogen zijn gedurende de gehele beweging licht gebogen.
5
Standing pullover
-
Sta rechtop met de dumbell
boven het hoofd, armen langs de oren.
-
Buig de armen en spits de ellebogen.
-
Breng de dumbell tussen de schouderbladen.
-
Strek de ellebogen en breng vervolgens
de dumbell terug naar de beginhouding.
NB Variant in ruglig op de bank
4
-
-
-
-
Military press
Actieve stand, voeten schouderbreedte,
navel intrekken.
Dumbells zijn horizontaal
boven de schouders.
Strek de dumbells zonder te zwabberen
langs de oren boven het hoofd uit.
Knieën zijn licht gebogen.
Spierversterkende oefeningen voor de borst:
1
Flat Bench barbell press
-
In ruglig op de bank, voeten naar achteren
(voeten mogen ook plat op de grond),
navel intrekken.
-
Houd de halter in bovengreep
vast boven de borst op schouderbreedte.
-
Buig de ellebogen tot de halter
de borst licht aanraakt.
-
Strek de ellebogen
tot de uitgangshouding.
Variatie: Incline en decline bench press
(bank omhoog of naar beneden gericht)
2
Flat Bench dumbell press
-
In ruglig op de bank,
voeten naar achteren (voeten mogen ook plat op de grond), navel intrekken.
-
Houd de halter in bovengreep
vast boven de borst op schouderbreedte.
-
Buig de ellebogen tot de halter
de borst licht aanraakt.
-
Strek de ellebogen
tot de uitgangshouding.
Variatie: Incline en decline bench press
(bank omhoog of naar beneden gericht)
3
-
-
-
-
-
Fly’s
In ruglig, voeten naar achteren (voeten mogen ook plat op de grond), navel intrekken.
Beweeg de dumbells dicht naar elkaar toe boven de borst.
Houd de ellebogen tijdens de gehele oefening licht gebogen.
Beweeg de armen breed zijwaarts zonder te zwabberen
tot maximale spanning van de borst.
Keer terug naar de beginhouding.
4
-
-
-
-
Pullover
In ruglig, voeten naar achteren
(voeten mogen ook plat op de grond), navel intrekken.
Dumbell recht boven de borst vasthouden in ondergreep,
ellebogen recht.
Buig de ellebogen, laat de dumbell zakken maar blijf
vrij van de grond.
Beweeg de dumbell langs het hoofd omhoog tot de beginhouding.
Spierversterkende oefeningen
voor de armen:
2
-
-
-
-
-
1
-
-
-
-
Standing barbell curl
Actieve stand, voeten
schouderbreedte, navel intrekken.
Buig de ellebogen zo ver
dat je spanning houdt op de biceps.
Laat de halterstang rustig zakken,
ellebogen blijven iets gebogen.
Gedurende de gehele beweging blijven de
bovenarmen stil (ellebogen in de zij).
3
-
-
-
Incline dumbell curls
Je gaat zitten op een schuin
ingestelde bank.
Je buigt de ellebogen
waarbij je de bovenarmen stilhoudt.
Laat de dumbells rustig zakken
tot de beginhouding.
4
-
-
-
-
5
-
-
-
-
Dumbell curl
Actieve stand, voeten schouderbreedte, navel intrekken.
Handpalm is naar het lichaam gekeerd.
Je buigt de elleboog en tegelijkertijd draai je de dumbell naar buiten.
Je laat de dumbell rustig zakken en tegelijkertijd draai de dumbell terug naar de beginhouding.
Bovenarmen zijn gedurende de gehele beweging stil ( elleboog in de zij).
Concentration curls
Je zit op een bankje met de benen iets uit elkaar.
Je pakt met de rechterhand een dumbell en plaatst de elleboog
op je bovenbeen.
Je buigt de onderarm richting schouder en beweegt weer rustig
terug naar de beginhouding.
De bovenarm is gedurende de gehele beweging stil.
Barbell extension
Actieve stand, voeten
schouderbreedte,
navel intrekken.
De Z stang houd je
met nagenoeg
gestrekte ellebogen boven het hoofd.
Laat de stang in een wijde boog in je nek zakken
(ellebogen wijzen omhoog).
Strek je armen zodat je weer terugkomt tot de beginhouding.
6
-
-
-
-
7
-
-
-
-
-
Dumbell extension
Actieve stand, voeten schouderbreedte, navel intrekken.
Houd de dumbell met gestrekte arm boven je hoofd.
Met de andere hand kun je de elleboog
van de gestrekte arm ondersteunen.
Laat de dumbell zakken (elleboog stil houden).
Beweeg de dumbell terug naar de beginhouding.
8
-
-
-
-
Dumbell kickbacks
1 been en 1 hand plaats je op het bankje,
houd de rug in een rechte lijn.
Houd je bovenarm in 1 lijn met je bovenlichaam.
Strek de onderarm naar achteren.
Beweeg de dumbell weer
terug naar de beginhouding.
French press
Je ligt op een bankje met de halter boven je hoofd.
Laat de onderarmen zakken naar je voorhoofd.
Houd de ellebogen stil.
Beweeg de halter weer terug naar beginhouding.