Transcript Voel je bodem

Ruggenwervel
Voel je bodem
Plasbuis
Genitaliën
Anus
De bekkenbodem van onderaf
gezien toont de plaats van de
oppervlakkige (lichtrood) en
dieper (donkerrood) gelegen
spierlagen
Staartbeen
Diep verstopt in de onderbuik ligt
de bekkenbodem. Een lichaamsdeel met een belangrijke functie,
maar voor veel mensen onbekend
terrein. Welke spieren moet je
bijvoorbeeld precies aanspannen
tijdens mula bandha?
Tekst: Saskia Grootegoed,
beeld: freddy vermeulen, Martien Holtzappel
W
e hebben er wel een gevoel bij, maar de verschillende onderdelen van de bekkenbodem herkennen, vinden veel mensen
lastig. Aanwijzingen in de yogales kunnen dan ook behoorlijk
cryptisch overkomen. Meer inzicht in hoe de bekkenbodem
werkt, helpt je je houding te verbeteren, maar ook allerlei vervelende kwaaltjes
zoals blaasontsteking of urineverlies te voorkomen. Ben je zwanger, dan zijn
bekkenbodemoefeningen belangrijk om tijdens de bevalling de juiste spieren te
kunnen ontspannen en verslapping van de spieren naderhand tot een minimum
te beperken.
De bekkenbodem speelt daarnaast een belangrijke rol in onze seksualiteit. In de
tantrische yogafilosofie leren vrouwen de verschillende spierlagen van de bekkenbodem heel precies te controleren, om zo de seksuele energie binnen het lichaam
te houden. Bijvoorbeeld door tijdens het vrijen mula bandha te gebruiken: door
het aantrekken van je bekkenbodem ‘bewaar’ je de seksuele energie als het ware een
tijdje in je onderbuik. Met behulp van je adem en je aandacht kun je die energie
zelfs door je lichaam laten circuleren. Dit vergroot niet alleen het genot, het is
volgens de oude yogi’s vooral hét recept voor een lang en gezond leven.
_ yoga 57 _
Mini-dossier: bekkenbodem
De diepste spieren van de bekkenbodem van bovenaf gezien
Anatomie
De bekkenbodem bestaat uit een ingenieuze serie spierbundels en
bindweefsels die ervoor zorgen dat de organen in het bekken op
hun plaats blijven. Bij de vrouw zijn dit de blaas en de plasbuis,
de vagina, de baarmoeder en de endeldarm; bij de man de blaas,
de prostaat en de endeldarm. De spieren van de bekkenbodem
werken samen met de diepe buikspieren, de diepe rugspieren en
het middenrif om je wervelkolom te stabiliseren. Ook wordt hier
de druk in de buikholte geregeld, zodat je bijvoorbeeld geen urine
verliest wanneer je hoest of iets optilt. De bekkenbodem moet
worden aangespannen om urine en ontlasting op te houden, en
worden ontspannen om je te ontlasten. Dat gebeurt voor een
groot deel onbewust.
Door overgewicht of zwangerschap kunnen de bekkenbodemspieren slapper worden. Dan is het belangrijk oefeningen te doen om
ze te versterken. Tijdens stressvolle perioden kan het gebeuren dat
we de bekkenbodemspieren juist te veel aanspannen.
Veel klachten ontstaan doordat de balans tussen aanspannen
en ontspannen verstoord is geraakt. De spierspanning in de
bekkenbodem is soms te hoog en in andere gevallen juist te laag.
Oefeningen focussen meestal vooral op aanspannen, maar goed
leren ontspannen is dus net zo belangrijk. Met yogaoefeningen
kun je beide bewegingen van elkaar leren onderscheiden. Maak
deze een vast onderdeel van je practice; dit helpt je om je
yogahoudingen een stevige basis mee te geven, maar ook om
vervelende kwaaltjes te voorkomen of te lijf te gaan.
Veelvoorkomende bekkenbodemklachten
Urineverlies – Op oudere leeftijd, maar ook door overgewicht
kunnen de bekkenbodemspieren en het bindweefsel verzwakken.
Bij vrouwen versnellen veranderende hormonen na de overgang
dit proces nog eens. Hierdoor kan het lastiger zijn om urine of
ontlasting op te houden. Voorkom dit soort vervelende klachten
door je bekkenbodemspieren te trainen. Mula bandha is hier een
goede oefening voor.
Blaasontsteking – Als we gespannen zijn, spannen we soms
onbewust de spieren van de bekkenbodem te veel aan. Hierdoor
kun je blaasontsteking krijgen of het gevoel hebben dat je vaak
moet plassen. In dat geval is het belangrijk om de spieren van de
bekkenbodem te leren ontspannen.
Pijn bij het vrijen – Dit kan een zeer ongemakkelijke en soms
zelfs traumatische klacht zijn. Vaak is de oorzaak dat de bekkenbodemspieren onbewust te veel worden aangespannen. Heb
je eenmaal pijn bij het vrijen ervaren, dan kan angst voor de pijn
er weer voor zorgen dat je de spieren onbewust nog meer gaat
aanspannen. Doorbreek de vicieuze cirkel door te oefenen met
zowel het aan- als ontspannen van de bekkenbodemspieren. Zo
leer je het verschil goed voelen en voorkom je dat je je te veel in de
ontspanning ‘vastbijt’.
-------Do’s & don’ts------doen: Je bekkenbodemspieren licht aanspannen als
je moet hoesten of hard moet
lachen. Zo voorkom je urineverlies.
De plotselinge bewegingen
zijn belastend voor de bekkenbodem. Kies liever een rustige
practice.
niet doen: Heb je last
gericht op het aanspannen van
de bekkenbodemspieren. Goed
kunnen ontspannen is echter
net zo belangrijk. Oefen daarom
altijd beide.
van verslapte bekkenbodemspieren, doe dan liever geen
yogastijl waarin veel wordt
gesprongen, zoals Vinyasa yoga.
doen: Vaak zijn oefeningen
_ yoga 58 _
niet doen: Is je bek-
kenbodem verzwakt, draag dan
niet te strakke kleding. Hierdoor
neemt de druk in je buik toe en
daarmee ook de belasting van
de bekkenbodemspieren.
doen: Train je bekkenbodemspieren in verschillende
houdingen – staand, zittend,
gehurkt, liggend – om in allerlei
Bekkenbodem voelen – De bekkenbodem kun je vergelijken met een hangmatje aan de onderkant van je lichaam.
Houd dit beeld in gedachten als je gaat oefenen. Je begint
met het voelen van je beide zitbotjes, je schaambot en je
staartbeen. Tussen deze vier punten strekt de bekkenbodem
zich uit. Oefen als volgt: ga zitten in kleermakerszit en zet
je handen naar achteren op de vloer. Probeer de spieren
rondom de genitaliën te voelen en span ze even licht aan.
Zet vervolgens je handen naar voren om de spieren aan de
achterzijde van de bekkenbodem te voelen.
Mula bandha (het ‘basisslot’) – Als je de bekkenbodemspieren hebt gelokaliseerd, kun je met mula bandha
de spieren verder versterken. Je traint nu niet alleen de
spieren onder in de bekkenbodem, maar ook de hoger
gelegen spieren. Span eerst de spieren tussen de genitaliën
en de anus aan (de laatste blijft ontspannen). Begin bij de
‘bodem’ en beweeg vervolgens omhoog, dieper je lichaam
in. Alsof je je plas ophoudt. Dit doe je op een inademing. Op
een uitademing laat je de spieren langzaam van boven naar
beneden weer ontspannen. Oefen een aantal keer achter
elkaar op het ritme van je ademhaling.
Hurkzit – Zitten op de hurken is een natuurlijke houding
die in het Westen uit de mode is geraakt. In hurkzit ontstaat
een sterke neerwaartse kracht in de buik die je bekkenbodemspieren moeten opvangen. In deze houding kun
je de spieren daarom gemakkelijk voelen en kun je goed
oefenen met het afwisselend aan- en ontspannen. Leg
eventueel iets onder je hielen om je kuiten te ontspannen
en houd je rug recht. Zit je ontspannen gehurkt, oefen dan
mula bandha in deze positie. Als je last hebt van verslapte
bekkenbodemspieren, sla je deze oefening over.
Berghouding (Tadasana) – Stel je je bekkenbodem in deze
houding voor als een kommetje gevuld met vloeistof. Sta
in een neutrale positie zodat de kom rechtop blijft. Je kunt
je heupen en billen op een inademing een keer naar voren
en naar achteren bewegen, om zo de neutrale positie te
vinden. Til nu je bekkenbodemspieren omhoog en til vervolgens je navel omhoog en richting je wervelkolom. Voel hoe
dit je houding verstevigt. Je onderrug wordt stabieler en de
spieren van je core worden geactiveerd. Adem rustig door.
Omgekeerde houdingen – In houdingen als de Kaars
(Sarvangasana) en de Gebroken Kaars (Viparita Karani) verminder je tijdelijk de druk op de bekkenbodem. Zo ontstaat
meer ruimte in je buik; dit is prettig als je zwanger bent.
Probeer enige tijd in de houding te blijven en visualiseer hoe
de buikorganen richting je middenrif vallen.
Berghouding
Kaars
Gebroken Kaars
-------Do’s & don’ts------situaties voorbereid te zijn op
druk op je blaas.
de bekkenbodemspieren
automatisch naar beneden.
niet doen: Let op dat
doen: Rustig uitademen
je je bekkenbodemspieren
niet de hele tijd aangespannen
houdt. Merk je dat aanspannen
makkelijker gaat dan ontspannen, oefen dan de volledige
buikademhaling. Als je buik op
de inademing opbolt, drukt dit
voordat je iets optilt. Bij een
grote krachtsinspanning hebben we de neiging de adem
vast te houden. Dit vergroot
echter de druk in de onderbuik.
Adem rustig door tijdens het
tillen.
_ yoga 59 _
niet doen: (Zwaar)
tillen als je zwanger bent. Je
bekkenbodemspieren kunnen
de plotselinge druk die ontstaat
op je onderbuik en je bekkenbodem niet altijd opvangen,
waardoor de spieren te veel
druk krijgen en verslappen.
Mini-dossier: bekkenbodem
oefeningen voor de bekkenbodem