營養與均衡飲食 楊素卿 S.C. Yang 台北醫學大學保健營養學系、研究所 2015/11/6 楊素卿 六大營養素 六大類食物 飲食金字塔(diet guide pyramid) 活動金字塔(activity guide pyramid) 2015/11/6 楊素卿 2015/11/6 楊素卿 營養的定義 食物之中所含的營養素經由人體消化 吸收後轉變成人體的能量或組織的一 部份。經由這些過程對人體產生適度 性的幫助。這種消化吸的過程稱之為 營養。 2015/11/6 楊素卿.
Download ReportTranscript 營養與均衡飲食 楊素卿 S.C. Yang 台北醫學大學保健營養學系、研究所 2015/11/6 楊素卿 六大營養素 六大類食物 飲食金字塔(diet guide pyramid) 活動金字塔(activity guide pyramid) 2015/11/6 楊素卿 2015/11/6 楊素卿 營養的定義 食物之中所含的營養素經由人體消化 吸收後轉變成人體的能量或組織的一 部份。經由這些過程對人體產生適度 性的幫助。這種消化吸的過程稱之為 營養。 2015/11/6 楊素卿.
營養與均衡飲食 楊素卿 S.C. Yang 台北醫學大學保健營養學系、研究所 2015/11/6 楊素卿 1 六大營養素 六大類食物 飲食金字塔(diet guide pyramid) 活動金字塔(activity guide pyramid) 2015/11/6 楊素卿 2 2015/11/6 楊素卿 3 營養的定義 食物之中所含的營養素經由人體消化 吸收後轉變成人體的能量或組織的一 部份。經由這些過程對人體產生適度 性的幫助。這種消化吸的過程稱之為 營養。 2015/11/6 楊素卿 4 六大營養素 水分 2015/11/6 楊素卿 5 2015/11/6 楊素卿 6 2015/11/6 楊素卿 7 2015/11/6 楊素卿 8 2015/11/6 楊素卿 9 2015/11/6 楊素卿 10 2015/11/6 楊素卿 11 2015/11/6 楊素卿 12 2015/11/6 楊素卿 13 2015/11/6 楊素卿 14 2015/11/6 楊素卿 15 2015/11/6 楊素卿 16 2015/11/6 楊素卿 17 2015/11/6 楊素卿 18 2015/11/6 楊素卿 19 2015/11/6 楊素卿 20 2015/11/6 楊素卿 21 2015/11/6 楊素卿 22 2015/11/6 楊素卿 23 2015/11/6 楊素卿 24 2015/11/6 楊素卿 25 2015/11/6 楊素卿 26 2015/11/6 楊素卿 27 2015/11/6 楊素卿 28 2015/11/6 楊素卿 29 2015/11/6 楊素卿 30 2015/11/6 楊素卿 31 2015/11/6 楊素卿 32 2015/11/6 楊素卿 33 2015/11/6 楊素卿 34 2015/11/6 楊素卿 35 2015/11/6 楊素卿 36 2015/11/6 楊素卿 37 2015/11/6 楊素卿 38 2015/11/6 楊素卿 39 2015/11/6 楊素卿 40 2015/11/6 楊素卿 41 2015/11/6 楊素卿 42 2015/11/6 楊素卿 43 2015/11/6 楊素卿 44 2015/11/6 楊素卿 45 2015/11/6 楊素卿 46 2015/11/6 楊素卿 47 2015/11/6 楊素卿 48 2015/11/6 楊素卿 49 2015/11/6 楊素卿 50 2015/11/6 楊素卿 51 2015/11/6 楊素卿 52 2015/11/6 楊素卿 53 2015/11/6 楊素卿 54 2015/11/6 楊素卿 55 2015/11/6 楊素卿 56 2015/11/6 楊素卿 57 2015/11/6 楊素卿 58 2015/11/6 楊素卿 59 2015/11/6 楊素卿 60 2015/11/6 楊素卿 61 2015/11/6 楊素卿 62 2015/11/6 楊素卿 63 2015/11/6 楊素卿 64 2015/11/6 楊素卿 65 2015/11/6 楊素卿 66 2015/11/6 楊素卿 67 2015/11/6 楊素卿 68 水 水分佔體重的50-70% 功能 •幫助食物之消化吸收 •過濾稀釋有毒物質 •調節體溫 •預防及改善便秘 2015/11/6 楊素卿 69 缺乏時：脫水 過多時：水腫 建議量：成年人約為體重的4% 嬰兒約為體重的10-15% 來 源：飲用水及日常飲料 食物中所含的水分 食物經身體代謝後所產生的水分 一個60公斤體重的成年人，一天約需要攝取多少水分？ 60*4%=2.4L 2015/11/6 楊素卿 70 2015/11/6 楊素卿 71 國民營養攝取狀況(82年) 成人 (19-64 歲)的 營 養 素 攝 取 如 下 ： 男性每天平均攝取熱量2203大卡 蛋白質82.6克，脂肪79.5克，醣類272 克 蛋白質、脂肪、醣類平均攝取量佔總熱量之15.5%、33.5%、 51%。 女性每天平均攝取熱量1591大卡 蛋白質61.6克，脂肪61.1克，醣類200克 蛋白質、脂肪、醣類平均攝取量佔總熱量之15.4%、34.4%、50.1%。 與國人飲食攝取建議的比例範圍10-14%、20-30%、58-68%明顯 地在蛋白質及脂肪的攝取上呈現偏高。 2015/11/6 楊素卿 72 維生素B1、B2的攝取量均已達到建議量的百分之八十以上，維生 素B2不足的情形已改善。 鈣質攝取未達建議量，尤其是25 歲以下，無論男女皆未達建議量 的百分之八十以上。 13-34歲年輕女性鐵的攝取量未達建議攝取量的百分之八十以上。 此次攝取較前兩次調查結果比較，維生素A、B1、B2等攝取已提高， 但鈣質之攝取量仍未達國人營養素建議攝取量，另飽和脂肪酸及膽固 醇的攝取較為增高。 2015/11/6 楊素卿 73 六大類食物 2015/11/6 楊素卿 74 均衡的飲食 醣類 五榖根莖澱粉類 油脂類 蔬菜類 水果類 脂質 礦物質 維生素 均衡的營養 身體細胞的活動 身體組織的建造和修補 生理機能的調節 肉魚豆 蛋類 蛋白質 奶類 水 2015/11/6 楊素卿 75 每日飲食指南 選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注 重新鮮，衛生及經濟。食物的價格高，並不一定 就表示其營養價值高。應該就地取材，選食本地 的各類生鮮食物。另外，日常飲食應盡量選擇各 類食物，每天從 基本食物中選吃我們所需 要的份量，不偏食也不過量。 2015/11/6 楊素卿 76 碗 (1)五穀根莖類 米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類 和一些蛋白質。 (2)奶類 杯 牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富 的鈣質及蛋白質。 2015/11/6 楊素卿 77 (3)蛋、豆、魚、肉類 份 蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐 富的蛋白質。 (4)蔬菜類 碟 各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。深綠色 與深黃紅色的蔬菜，例 如： 、 、 、 等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。 2015/11/6 楊素卿 78 (5)水果類 個 水果可提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘 子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。 (6)油脂類 湯匙 炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂質。 2015/11/6 楊素卿 79 2015/11/6 楊素卿 80 國民飲食指標 一、維持理想體重 體重與健康有密切的關係，體重過重容易引起糖尿病、 高血壓和心血管疾病等慢性病；體重過輕會使抵抗力降 低，容易感染疾病。維持理想體重是維護身體健康的基 礎，維持理想體重是維護身體健康的基礎，應從小時候 開始，建立良好的飲食習慣及有恆的運動是最佳的途徑。 2015/11/6 楊素卿 81 國民飲食指標 二、均衡攝食各類食物 沒有一種食物含有人體需要的所有營養素， 為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必 須均衡攝食各類食物，不可偏食。 2015/11/6 楊素卿 82 國民飲食指標 三、三餐以 為主食 米、麵等榖類食品含有豐富澱粉及多種必需營養 素，是人體最理想的熱量來源，應作為三餐的主 食。為避免由飲食中食入過多的油脂，應維持以 穀類為主食之傳統飲食習慣。 2015/11/6 楊素卿 83 國民飲食指標 四、儘量選用 的食物 含有豐富膳食纖維的食物不僅可以預防及改善便秘，並 且可以減少罹患 的機率，亦可降低 ， 有助於預防心血管疾病。食用植物性食物是獲得纖維質 的最佳方法，含豐富纖維質的食物有:豆類、蔬菜類、水 果類及糙米、全麥製品、蕃薯等全穀根莖類。 2015/11/6 楊素卿 84 國民飲食指標 五、 、 、 的飲食原則 高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌症有密 切的關係。飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食更是造成心血 管疾病的主要因素之一。平時應少吃肥肉、五花肉、肉燥、 香腸、核果類、油酥類點心及高油脂零食等脂肪含量高的 食物，日常也應少吃內臟和蛋黃、魚卵等膽固醇含量高的 食物烹調時應儘量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油 炸的方式可減少油脂的用量。 2015/11/6 楊素卿 85 食鹽的主要成分是鈉，經常攝取高鈉食物容易患高 血壓。烹調應少用鹽及含有高量食鹽或鈉的調味品， 如：味精、醬油及各式調味醬；並少吃醃漬品及調 味濃重的零食或加工食品。 糖除了提供熱量外幾乎不含其他營養素，又易引 起蛀牙及肥胖，應儘量減少食用。通常中西式糕 餅不僅多糖也多油，更應節制食用。 2015/11/6 楊素卿 86 國民飲食指標 六、多攝取鈣質豐富的食物 鈣是構成骨骼及牙齒的主要成份。攝取足夠的鈣質，可促 進正常的生長發育，並預防骨質疏鬆。國人的飲食習慣， 鈣質攝取量不足，宜多攝取鈣質豐富的食物。牛奶含豐富 的鈣質，且最易被人體吸收，每天至少飲用一至二杯。其 它含鈣質較多的食物有奶製品、小魚乾、豆製品和深綠色 蔬菜等。 2015/11/6 楊素卿 87 國民飲食指標 七、多喝白開水 水是 的必要物質，可以調節體溫、幫助 消化吸收、運送養分、預防及改善便秘等。每天應 攝取約 杯的水。白開水是人體最健康、最經 濟的水分來源，應養成喝白開水的習慣。市售飲料 常含高糖分，經常飲用不利於理想體重及血脂肪的 控制。 2015/11/6 楊素卿 88 國民飲食指標 八、飲酒要節制 飲酒應加以節制。飲酒過量會影響各種營養素的吸收 及利用，容易造成營養不良及 疾病，也會影 響思考判斷力，引起意外事件。懷孕期間飲酒，容易 產生 2015/11/6 及 的嬰兒。 楊素卿 89 每日飲食金字塔 奶 類 油 脂 類 蔬 菜 類 蛋豆魚肉類 五穀根莖類 2015/11/6 水 果 類 楊素卿 90 每日飲食金字塔 六 類 俱 全 節制油糖鹽 聰 明 分 配 多樣選擇 2015/11/6 彈性原則 楊素卿 91 各種飲食金字塔之比較 2015/11/6 楊素卿 92 Native American Foods 2015/11/6 楊素卿 93 USA diet pyramid 2015/11/6 楊素卿 94 Fats, Oils & Sweets Use Sparingly Meat, Poultry, Fish, Dry Beans, Eggs, & Nuts Daily Serving Milk, Yogurt, & Eggs Daily Serving Vegetables Daily Serving Fruit Daily Serving Bread, Cereal, Rice, & Pasta Daily Servings 2015/11/6 楊素卿 95 tortillas, beans, and rice in the grains section Meat, Sweets, & Eggs Occasionally or in small amounts Plant Oils & Milk Products Daily or less Fish & Shellfish In moderation with meals Poultry Daily or less Beans, Grains, Tubers, & Nuts At every meal Fruit At every meal 2015/11/6 Vegetables At every meal 楊素卿 拉丁美洲包括南、中美洲、墨西哥以及西印度群島 96 2015/11/6 楊素卿 97 2003年科學人雜誌 2015/11/6 楊素卿 98 2015/11/6 楊素卿 99 Red Meat Monthly or small amounts Sweets A few times per month Eggs A few times per week Poultry A few times per week Fish A few times per week Cheese & Yogurt Daily Servings Olive Oil In variable amounts Fruit Daily Servings Vegetables Daily Servings Beans, Legumes & Nuts Daily Servings Bread, Pasta, Rice, Couscous, Polenta, Other Grains & Potatoes Daily Servings 2015/11/6 楊素卿 100 2015/11/6 楊素卿 101 2015/11/6 楊素卿 Chinese Diet Pyramid 102 Meat Monthly Servings Sweet Weekly Serving Eggs & Poultry Weekly Servings Fish Optional Daily Serving Dairy Optional Daily Serving Vegetable Oils Daily Serving Fruit Daily Serving Vegetable Daily Serving Legumes, Nuts & Seeds Daily Serving Rice, Noodles, Breads, Millet, Corn, & other Grains Daily Servings 2015/11/6 楊素卿 103 2015/11/6 楊素卿 104 cucumbers radishes turnips eggplants 2015/11/6 楊素卿 Vegetarian Diet Pyramid 105 Vegetarian Diet Pyramid 2015/11/6 楊素卿 106 活動金字塔 2015/11/6 楊素卿 107 2015/11/6 楊素卿 108 2015/11/6 楊素卿 109 運動的好處 控制體重 減少生活壓力感 降低血壓及心臟血管疾病的發生率 加強肌肉力量及柔軟度 2015/11/6 楊素卿 110 減少骨質疏鬆症 可能增加抵抗力 增加葡萄糖耐受力 提高血中高密度脂蛋白中之膽固醇含量 2015/11/6 楊素卿 111 運動時應注意的營養問題 運動之種類與持續時間均會影響到體內對於營養素之需求 以及新陳代謝。經常運動者應特別注意以下幾點： 平時應注意均衡攝取各類食物，保持良好之健康狀態。 因運動會消耗較多的熱量，因此與熱量代謝有關的維生素 _____的需求量亦相對增高，建議於日常飲食中可多補充， 以減少運動後之疲勞感。 2015/11/6 楊素卿 112 大量激烈運動或者是受到運動傷害之後，體內會產 生大量之自由基，因此常運動者應該多注意攝取富 含維生素 、 以及 等抗氧化 物質的食物。 運動會造成體內水分及礦物質之流失，應特別注意 水分以及礦物質之補充。 2015/11/6 楊素卿 113 有效的運動 333 每週3次 每次30分鐘以上 每分鐘心跳130下 2015/11/6 楊素卿 114