Slide 1

Lopen in combinatie met
andere sporten
Martin Breedijk
8-10-2005


Slide 2

Mijn sport achtergrond
►

1988

 via projectweek (ALO Amsterdam) in aanraking gekomen met triatlon
 toen trouwens nog triathlon genoemd

►

1989

 begonnen met triatlon als wedstrijdsport

►

1992

 eerste deelname Almere, 5e plaats in 8u49 (het jaar van de mist)

►

1996





►

topjaar
1e plaats ½ triatlon Stein
2e plaats NK 1/1 triatlon Almere 8u14
Winnaar van het Golden Four circuit

1998

 8e plaats Ironman Zürich
 Deelname Ironman Hawaï (75e plaats na dramatische laatste 5 kilometers
lopen)

►

2004

 14e plaats ¼ triatlon Aalsmeer
2


Slide 3

Mijn trainersachtergrond
►
►

►
►
►
►
►

►

1986-1990
 pupillen trainer Blauw-Wit
1992
 Medeoprichter en trainer van Vondelpark Running Team (voorloper huidige
Run4Fun)
1992-1994
 Looptrainer roeivereniging RIC
1992-1993
 Looptrainer bij GWA (Gemeente Waterleidingen Amsterdam)
1992-2004
 Begeleiding van diverse triatleten op verschillende niveau’s
2002-2003
 Trainer StartToRun
2002
 Verantwoordelijk voor het onderdeel fietsen van de NTB trainersopleiding

2003

 Docent duursport, trainingsleer en onderzoek ALO Amsterdam, opleiding SM&O
► 2004
 Oprichten TRAIN@DISTANCE voor trainingsbegeleiding via internet
 Docent atletiek ALO Amsterdam, opleiding SM&O
3


Slide 4

Opbouw presentatie
►
►
►
►

Kenmerken van de sporten vergelijken
Trainingspraktijk van de verschillende sporten en
verschillende voorbeeldtrainingen
Crosstraining en voorbeeld programma’s
Lopen en een andere sport in één training

4


Slide 5

Kenmerken lopen
►

Verplaatsing van het lichaam
 Vraagt meer energie en leidt ook meestal tot hogere hartslagen
 Schokbelasting dus meer blessure risico

►

Cultuur van de sport
 Er is veel onderzoek gedaan naar lopen en trainen voor lopen
 De atletiek/loop wereld staat open voor nieuwe inzichten

►

Ruime afwisseling trainingsvormen
 Bijna elke loper, van welk niveau dan ook, kent wel het begrip
interval training en doet dit ook
 Je kunt ook niet elke keer maar keihard lopen, zeker niet als je drie
of meer keer per week traint.

5


Slide 6

Kenmerken fietsen
►

Het lichaam zit op een fiets
 Minder, en ook andere (b.v. zitvlak), blessures
 Hartslag meestal wat lager. Vaak 10 slagen maar dat is maar een
vuistregel
 Lager energieverbruik

►

Fietsen in een groep
 Makkelijker dan met lopen, het effect van de slipstream is veel groter
 Gevaar is dat het altijd dezelfde trainingen worden, rustig beginnen en
eindigen in een wedstrijd

►

Cultuur van de sport
 Veel conservatisme. Wielrenners trainen vaak nog op ouderwetse manier.
 Geringe toepassing van wetenschappelijke kennis. De laatste jaren ook op
amateurniveau steeds meer
 Lager energieverbruik per tijdseenheid dan bij lopen

6


Slide 7

Energie verbruik verschillende sporten
sport

Specifiek

Wandelen

Hardlopen

Fietsen

Tennis

Zwemmen

Aerobics
voetbal

Kjoules (#)

Kcal (#)

4,0 km per uur

12,6

3,0

6 km per uur

16,8

4,0

7,2 km per uur

18,9

4,5

8,0 km

33,6

8

10,7 km

46,2

11

14,4 km

63

15

17,4 km

75,6

18

16-19,2 km per uur

16,8

4

19,2-22,4 km per uur

33,6

8

25,6-30 km per uur

50,4

12

enkel

33,6

8

dubbel

25,2

6

schoolslag

42,0

10

crawl 45 meter / min (ong. 22 min/km)

34,0

8

crawl 69 meter / min (ong. 15 min/km)

46,0

11

aquarobics

16,8

4

aerobics low impact

21,0

5

aerobics high impact

29,4

7

wedstrijd

37,8

9

(#) kJoules en kcal zijn per kg lichaamsgewicht per uur

Bron: http://www.physique.nl/voeding_sport_energieverbruik.htm

7


Slide 8

Energie
►
►
►
►

Koolhydraten 4 kcal/g
Eiwitten 4 kcal/g
Alcohol 7 kcal/g
Vet 9 kcal/g

Bron: http://www.voedingsadvies.info/sportenvoeding/energie.html

8


Slide 9

Een rekenvoorbeeld
Man van 80 kg loopt een 10 km wedstrijd met een snelheid
► 10,7 km/u (11 kcal/kg/uur)
► Dus hij verbruikt 880 kcal op die wedstrijd (80 * 11)
► Eén gram vet levert 9 kcal
► Deze man heeft (even aangenomen dat hij uitsluitend op
vetverbranding loopt) 97,8 g vet verbrand (880/9)
► Dus om 1 kg vet te verbranden moet deze man 102 km
hardlopen!
►

9


Slide 10

Huiskamervraag
►
►

Hoe ver moet deze man fietsen om 1 kg vet te verbranden
met een snelheid van 19,2-22,4 km per uur?
309,7 km

10


Slide 11

Kenmerken schaatsen/skeeleren
►

Technische sport





►

Beheersing van de techniek is vereist om hoge intensiteit te halen
Niet iedereen is het gegeven om de techniek te beheersen
Matige techniek verhoogt kans op vallen en daarmee blessures
Voorovergebogen houding kan belastend zijn voor de (onder)rug

Lichaam op ijzers/wieltjes

 Niet zo’n hoge schokbelasting als bij lopen maar ook niet zo laag als bij
fietsen
 Stelt eisen aan de ondergrond, je kunt het niet overal zo maar doen
 Skeeleren vereist een goede remtecniek

►

Cultuur van de sport

 Schaatsers houden van lange pauzes
 Duidelijk verschil tussen lange baan schaatsers en marathonschaatsers.
Laatste groep lijkt een beetje op wielrenners en traint ook zo. Motto: In de
wedstrijd moet het hard dus in de training ook.

11


Slide 12

Kenmerken zwemmen
►

Horizontale houding in het water
 Horizontale houding, bloed hoeft niet omhoog gepompt te worden
 lagere HF
 In water koel je sneller af
 Als het water te warm is is dat ook absoluut niet prettig

►

Technische sport
 Borstcrawl beheerst lang niet iedereen. Om dit op oudere leeftijd te
leren gaat vaak veel tijd in zitten.
► Het kan wel, zie Rene Godlieb Almere 2005 1:04:39
 Schoolslag is een grotere belasting voor de knieën

►

Cultuur van de sport
 Korte pauzes
 Weinig tot geen duurwerk, bijna alles wordt in intervalvorm gedaan

12


Slide 13

Trainings praktijk van de verschillende sporten
►

Lopen
Daar weten wij hier aanwezig ‘ alles’ van en ga ik dan ook
niet verder op in.

13


Slide 14

Fietstrainingen
►

Veel programma’s uit het lopen kunnen prima vertaald
worden naar het fietsen
De omvang per interval en van de series kan langer
Pauze hoeft niet evenredig mee verhoogd te worden
Pauze is (bijna) altijd actief
Hou wel rekening met de grotere afkoeling op de fiets. Met slecht
weer (regen, harde wind) is het onverstandig om buiten interval
training te doen.
 Zorg net als bij lopen voor voldoende afwisseling.
 Door de mindere belasting kun je intensieve trainingen wel iets
dichter op elkaar plannen





►

Laten we eens wat voorbeelden bekijken
14


Slide 15

Voorbeeld fietstrainingen naar analogie
looptraining
►

Lange duurloop van 2 uur wordt…
 Lange duurrit van 2 tot 3 uur, of nog langer indien getraind wordt
voor een langere wedstrijd c.q. toertocht b.v. Luik-Bastenaken-Luik

►

Tempo duurloop van 1½ uur met tempoblokken van 15’
wordt…
 2 uur als volgt ingedeeld 15’ inrijden – 15’ tempoblok (DT II, zone
2/3, aërobe vermogen of hoe je het wilt noemen)

►

Een standaard intervaltraining als 6-10 X 1000 m p=1’-2’
wordt…
 6-10 X 2 km p=1’ (pauze niet te lang) of 6-10 X 4-6’ p=1’

15


Slide 16

Andere voorbeeldtrainingen
►

3-6 X 10 km p=2 km
 Door deze training op een rondje uit te voeren kun je goed
controleren of je vooruitgang boekt

►

2,5 – 5 – 7,5 – 10 – 7,5 – 5 – 2,5 km p=1’-2’-3’-3’-3’-2’-1’
 Allerlei combinaties zijn mogelijk gebruik je creativiteit

►
►
►

Of op de hometrainer
10’ inrijden – 8 X (3’ hard – 2’ rustig) – 10’ uitrijden
Een intensieve interval duurtraining
2 X 5 X (2,5 km) p=1 km (max. 3’)
Varieer ook met trapfrequentie

16


Slide 17

Hartslag en fietsen
►

Vaak is de hartslag op de fiets iets lager dan bij lopen.
 Dit is echter geen automatisme

►
►

Hoe kun je te werk gaan
Methode van Karvonen.
 Zorg dan wel dat je de HF max tijdens het fietsen weet!
► HFRESERVE = HFMAX - HFRUST
HFTRAINING = HFRUST + (X % x HFRESERVE)

►

Zoaldz-test, VIAD test, MLSS test en fietsen
 Praktische organiseerbaarheid is erg lastig
 Kan eventueel wel gedaan worden op een ergometer.

►

Uurtest
 Zoek een verkeersarm parcours en vraag de atleet een uur lang zo hard
maar zo gelijkmatig te rijden.
 Weersomstandigheden moeten goed zijn, met name de wind

►

Werken met borgschaal (=gevoelsschaal van 1 t/m 10)
17


Slide 18

Schaats/skeeler trainingen
►

Techniek beperkende factor
 Alleen atleten met een voldoende tot goede techniek kunnen
hartslag doseren
 Als er nog geen goede techniek is trek daar dan tijd voor uit in de
training en ga niet meteen met schema’s werken
 Ga ook na in hoeverre de atleet belastbaar is m.b.t. de rug

►
►

Trainingsprincipes van lopen zijn goed te vertalen naar
schaatsen/lopen
Laten we eens wat voorbeelden bekijken

18


Slide 19

Voorbeeld schaatstrainingen naar analogie
looptraining
►

Lange duurloop van 2 uur wordt…
 Dat lukt niet echt op een ijsbaan, dan wordt er al weer gedweild.
Bovendien is dat erg geestdodend en belastend voor de rug

►

Tempo duurloop van 1½ uur met tempoblokken van 15’
wordt…
 1 uur schaatsen met b.v. 5’ inrijden (eerst 10’ inrijden) en dan
steeds 5’ lekker tempo en enigszins in de schaatshouding - 3’-5’
rustig rechtop. Ook weer 5-10’ uitlopen

►

Een standaard intervaltraining als 6-10 X 1000 m p=1’-2’
wordt…
 6-10 X 4-6 rondjes p=2-4 rondjes rechtop

19


Slide 20

Voorbeeld skeelertrainingen naar analogie
looptraining
►

Lange duurloop van 2 uur wordt…
 Lange duurrit van 2 uur in één grote ronde of aantal kleinere
rondes afhankelijk van de ‘weg-gesteldheid’ in de omgeving. Bij een
duurrit kunnen er wat meer slechtere stukken inzitten dan bij een
interval training

►

Tempo duurloop van 1½ uur met tempoblokken van 15’
wordt…
 1½ uur skeeleren met tempo blokken van 5’-10’ in diepere houding
en 5’-10’ meer rechtop en rustig.

►

Een standaard intervaltraining als 6-10 X 1000 m p=1’-2’
wordt…
 6-10 X 1500 m (b.v. met een GPS of anders 4’) in schaatshouding
p=1’-2’ rechtop
20


Slide 21

Hartslag en schaatsen/skeeleren
►
►
►
►

Indien de techniek de beperkende factor is zal nooit de HF
max. gehaald kunnen worden in de training.
Hoe kun je te werk gaan
Werken met borgschaal (=gevoelsschaal van 1 t/m 10)!
Methode van Karvonen.
 Zorg dan wel dat je de HF max tijdens het schaatsen/skeeleren
weet!

►

Zoaldz-test, VIAD test, MLSS test en schaatsen
 Praktische organiseerbaarheid is erg lastig
 Kan eventueel wel gedaan worden op een ergometer.

►

Zoek een verkeersarm parcours en vraag de atleet een uur
lang zo hard maarzo gelijkmatig te rijden.
 Weersomstandigheden moeten goed zijn, met name de wind
21


Slide 22

Zwem trainingen
►

Techniek beperkende factor
 Alleen atleten met een voldoende tot goede techniek kunnen
hartslag doseren
 Als er nog geen goede techniek is trek daar dan tijd voor uit in de
training en ga niet meteen met schema’s werken

►

Bijna iedereen kan wel schoolslag zwemmen
 Beenbeweging is echter zeer afwijkend van looppatroon
 Ook grotere kans op blessures, met name de knie

Borstcrawl verdient dan ook de voorkeur
► Pauzes bij zwemmen zijn (bijna) altijd passief, seriepauzes
zijn actief (kan in een andere slag)
►

22


Slide 23

Zwemtrainingen en HF
►

►

HF is geen goed sturingsinstrument bij training aangezien
het lastig kijken is tijdens het zwemmen en er ook veel
storing optreed (als HF meter al niet lek is)
Hoe bepaal je dan intensiteit zwemmen
 Gebruik daarvoor het Eenmalig Herhalings Maximum (EHM)
 Trainingen worden dan uitgedrukt in een percentage van het EHM
 Gebruik verschillende EHM’s, b.v. 100, 400 en 1000 m

23


Slide 24

Overzicht
Trainingsmethode

Int. (%EHM)
Gevoel

Arbeidsduur
A:R

Aantal hh
Aantal series

Interval sprint
(IS)

Maximaal
Max. inspanning

tot 30”
Min. 1½’ rust

10-20
4-10

Interval tempo
(IT)

100%
Zeer zeer zwaar

30-120”
1:2 tot 1:0,5

6-40
2-8 series

Intensieve interval
duur (IID)

95-100%
Zeer zwaar

25-1000m
2:1 tot 8:1

1-80
1-4 series

Extensieve interval
duur (EID)

90-95%
Zwaar

25-4000m
2:1 tot 10:1

1-80
1-4 series

Intensieve duur
(ID)

85-90%
Vlot

25-5000 m

soms korte series

Extensieve duur
(ED)

80-85%
Matig

25-5000 m

soms korte series

Herstel
(H)

<80%
Rustig

25-400 m

soms korte series
24


Slide 25

Voorbeeld zwemtrainingen naar analogie
looptraining
►

Lange duurloop van 2 uur wordt…
 Zie ik iemand niet doen met zwemmen

►

Tempo duurloop van 1½ uur met tempoblokken van 15’
wordt…
 B.v. 45’ zwemmen met steeds 5’ rustig (b.v. andere slag dan
borstcrawl) 5’ tempo (borstcrawl)

►

Een standaard intervaltraining als 6-10 X 1000 m p=1’-2’
wordt…
 6-10 X 100-200 m p=20”-40”

25


Slide 26

Voorbeeldtrainingen zwemmen
►

►
►

►

300 m inzwemmen
10 X 100 m EID p=30” passief
Eventueel 2 series, dan seriepauze 100 m actief herstel
andere slag
200 m uitzwemmen
4 X 500 m ED p=30” of continue
200 m inzwemmen
2-6 X 500 EID p=1’
200 m uitzwemmen
Borstcrawl leren
1 baan schoolslag – 1 baan borstcrawl daarna 1 baan
schoolslag – 2 banen borstcrawl etc.
26


Slide 27

Crosstraining, zin en onzin
►

Volgens de principes van de trainingsleer kan training het beste zo
sportspecifiek mogelijk zijn
 Vanuit die optiek heeft cross-training geen zin

►

►
►

Ongetrainden hebben weinig nut bij cross-training en kunnen zich
eerst beter toeleggen op het ontwikkelen van een goede
basisuithouding binnen de sport waarin ze (ooit) willen presteren
De competitieve atleet heeft het meeste baat bij cross-training bij het
herstel na een blessure of ter voorkoming van een conditieverval
Electromyografisch onderzoek wees uit dat tijdens fietsen
verhoudingsgewijs vooral de grote dijbeenspier aangesproken wordt en
tijdens het lopen vooral de kuitspieren
 De zwaarst belaste schakel in de prestatieketen bij het lopen (de
kuitspieren) wordt maar matig getraind tijdens het fietsen
 Naar de praktijk vertaald moet men dus weinig heil verwachten van
fietstraining op de loopprestatie
27


Slide 28

Crosstraining, zin en onzin
►

►

►
►

►

Waarschijnlijk moet het succes en het voordeel van cross-training niet
zozeer in een mogelijke prestatiewinst gezocht worden, maar op een
ander vlak
Tijdens een blessure is het voor een atleet moeilijk inactief te blijven
en de conditie weg te zien tanen. In dat geval kan men met
crosstraining proberen het conditieverval tegen te gaan
Ook in de blessurepreventie kan cross-training een belangrijke rol
spelen (opkomende shinsplint)
Afstandslopers kunnen tijdens "zware" trainingsperiodes af en toe
fietstraining inschakelen (bv. als recuperatietraining) om de belasting
te verminderen
Voor recreatieve sporters die sporten vanuit een gezondheidsoogpunt
is het juist goed om veelzijdig te sporten.

28


Slide 29

Crosstraining
Lopen en fietsen
►

Fietsen is een goed alternatief als loper blessure heeft waarmee niet
gelopen maar wel gefietst kan worden, b.v. marsfractuur of shinsplint
 Let op, niet met elke blessure kan gefietst worden, denk maar eens aan
problemen met de knieschijf.
Overleg met (sport)arts of fysiotherapeut is aan te raden

►

Algemene uithoudingsvermogen kan dan onderhouden worden met
fietsen
 Het specifieke loopuithoudingsvermogen en de lokale spiervermoeidheid
wordt er niet mee getraind!

►
►

►

Door te fietsen kan men beginnen met wennen aan langdurige
inspanningen (zie ook workshop van Mik Borsten)
Als je op vakantie bent in heuvelachtig/bergachtig gebied kan
misschien ook beter gefietst worden ivm. blessuregevaar van lopen in
heuvels/bergen
Fietsen kan ook als extra training (herstel en/of interval) gebruikt
worden bij minder belastbare atleten
29


Slide 30

Voorbeeld programma's lopen en fietsen
Voorbeeld schema gevonden
Fietsen 60 km
op internet.

Hoe kan hier een eigen
fietsprogramma hier ingepast
worden?
Eventueel DL 1

►Schema

2u

1u30

Fiets interval 10 km in 4X10 km p=3’ 10 km uit

2u

Lange duurrit

3-4u

met lopen en fietsen

30


Slide 31

Crosstraining
Lopen en zwemmen
►

Zwemmen is een goed alternatief als loper blessure heeft waarmee
niet gelopen maar wel gezwommen kan worden, b.v. marsfractuur of
shinsplint
 Let op, niet met elke blessure kan gezwommen worden, denk maar eens
aan problemen met de meniscus maar ook heupspieren.
Overleg met (sport)arts of fysiotherapeut is aan te raden

►

Algemene uithoudingsvermogen kan dan onderhouden worden met
zwemmen.
 Het specifieke loopuithoudingsvermogen en de lokale spiervermoeidheid
wordt er niet mee getraind!

►

Zwemmen kan een hulpmiddel zijn voor atleten met
ademhalingsproblemen
 Bij borstcrawl wordt je wel gedwongen in een vast ritme te ademen

►

Een atleet kan zwemmen ook nog combineren met aqua-jogging of
aqua-jogging met zwemmen (ik persoonlijk vind aqua-jogging
verschrikkelijk)
31


Slide 32

Voorbeeld programma's lopen en zwemmen
Voorbeeld schema gevonden
op internet.
45’

200 m inzwemmen

Hoe kan
hier een eigen
10 X 100 m p=20”
zwemprogramma
hier
200 uit
ingepast worden?
30’ zwemmen BC en SS afwisselen en 30’
aquajoggen

1u

9 X 5’ andere slag – 5’ BC

45’

►Bij

ademhalingsproblemen 1 x per week een BC training
ipv loop hersteltraining
32


Slide 33

Crosstraining
Lopen en schaatsen
►

Prima alternatief in de winter voor lopen
 Als de wegen en paden glad zijn is het veiliger om te gaan
schaatsen

►

Schaatsen is lang niet altijd een alternatief voor lopen
 Het is niet aan te raden om met shin-splints te gaan schaatsen

►

Schaatsen is ook een ander soort beweging dan lopen
 Meer zijwaarts gerichte beweging
 Groter statisch deel in de beweging

►

Er is dan ook wat minder ‘cross-over’ effect te verwachten

33


Slide 34

Voorbeeld programma's lopen en schaatsen
Voorbeeld schema gevonden
op internet.

10’ inlopen 10’ inrijden 7 X 4-6 ronden p=2-4
rondes 10’ uitrijden 10’ uitlopen

1u

Lopend naar de baan 45’ schaatsen en lopend
weer terug of 1u15’ schaatsen op de baan met
afwisselend diep zitten en staan

1u30’

Hoe kan een eigen
schaatsprogramma hier
ingepast worden?

34


Slide 35

Crosstraining
Lopen en skeeleren
►

Skeeleren is lang niet altijd een alternatief voor lopen
 Het is niet aan te raden om met shin-splints te gaan schaatsen

►

Skeeleren is ook een ander soort beweging dan lopen
 Meer zijwaarts gerichte beweging
 Groter statisch deel in de beweging

►
►

Er is dan ook wat minder ‘cross-over’ effect te verwachten
Skeeleren is erg weersafhankelijk, met regen of nat
wegdek valt moeilijk te skeeleren vanwege
 Bij glad wegdek is meer kans op blessures en valpartijen door sterk
verminderde grip
 Is erg slecht voor het materiaal

35


Slide 36

Voorbeeld programma's lopen en skeeleren
Voorbeeld schema gevonden
op internet.

10’ inlopen 10’ inrijden 7 X 2000 m (of 4’) p=2’ 10’
uitrijden 10’ uitlopen

1u

Skeelertocht van 1u15’

1u30’

Hoe kan een eigen
schaatsprogramma hier
ingepast worden?

36


Slide 37

Lopen na een andere sport
►

Grootste verschillen?
 Je begint al met vermoeidheid aan het lopen
 Je start niet allemaal tegelijk, dus iedereen loopt voor zichzelf i.p.v.
tegen anderen
► Het komt meer op intrinsieke motivatie aan.

►

Waarin uit zich vermoeidheid





‘Zwabber benen’
Verhoogde lichaamstemperatuur
Verhoogd vochtverlies
Veranderingen in de looptechniek

37


Slide 38

Veranderingen looptechniek bij lopen na een
andere sport
►
►
►

Bovenbeen komt aan het einde van de voorste zwaaifase iets minder
hoog.
Paslengte wordt iets kleiner
Vermoeidheid zorgt voor verminderde stijfheid been
 Gevolg is het meer door de benen zakken tijdens lopen
 Belangrijk verschil tussen ‘gewone’ triatleten en toptriatleten!

►

Romphouding is iets meer voorover gebogen
 Is het sterkst als men net de fiets af komt

►

Verstoring in de coördinatie

 Uit zich b.v. in asymmetrisch stappenpatroon

38


Slide 39

Fietsen (en schaatsen/skeeleren) en lopen in
één training, waarom?
►

Wennen aan de overgang
 ‘Zwabber’benen gevoel wordt steeds minder

►

Wet van de specificiteit zegt dat je goed wordt in dat wat
je traint!
 Dus ook dat wat je niet traint wordt je niet beter in!

►

Vaardigheid krijgen in de wisseltechniek zelf






Hoe en waar zet ik mijn schoenen neer
Wat voor soort veters ga ik gebruiken
Hoe stap ik het beste mijn fiets af
Hoe loop ik het beste met mijn fiets in mijn hand
Hoe zet ik het beste mijn fiets weg

39


Slide 40

Zwemmen en lopen in één training?
►

Overgang van zwemmen naar lopen is niet zo
problematisch als van fietsen naar lopen of vv.
 De noodzaak van een echte koppel ontbreekt dan ook

►
►

Is in een zwembad ook moeilijker te organiseren. Kost
allemaal toch iets meer tijd
Lopend van en naar het zwembad kan geen kwaad. Is ook
een goede vorm om tijd te besparen

40


Slide 41

Fietsen en lopen in één training, hoe?
►

In het begin rustig
 Zowel in intensiteit als in omvang, b.v. 20 km fietsen rustig
duurtempo - 5 km lopen rustig duurtempo

►

Als men daar aan gewend is bouw dan eerst de intensiteit
op
 Zelfde training als hiervoor genoemd, maar dan tijdens het fietsen
de intensiteit opbouwen richting wedstrijdsnelheid. Met lopen dan
snel starten en aan het eind wat rustiger gaan lopen

►

Daarna kan de intensiteit nog verder omhoog en kunnen er
meer blokjes gedaan worden

41


Slide 42

Voorbeelden koppeltrainingen
►

Voor 1/4 triatlon
 3 à 4 x (10 km F - 2,5 km L) p=2’-3’(schoenenwissel) intensiteit
extensief interval
 6 X (4 km F - 1 km L) p=5’ intensiteit is intensief interval
 5 X (8’F - 4’L) p=2’ intensiteit extensief interval

►

Voor 1/2 triatlon
 3 à 4 X (16 km F - 4 km L) p=2’ intensiteit is duurtempo II/III 5-15
slagen onder HF anaërobe drempel.
 60 km F - 15 km L; snelheid bij fietsen per 15 km opvoeren, lopen
blokken van 3 km wedstrijdtempo - 3 km duurlooptempo
 NB. Wedstrijdtempo wil zeggen het tempo wat gelopen wordt
tijdens een 1/2 triatlon en niet een 1/2 marathon!

42


Slide 43

Voorbeelden koppeltrainingen
►

Voor 1/1 triatlon
 120 km F - 30 km L intensiteit is duurtempo I
 3 X (30 km F - 10 km L) of 3 X (50 F - 7,5 L) of 3 X (20 F – 10 L)
afhankelijk van wat het slechtste onderdeel is
 150 F - 6 L of 45 F - 35 L of 60 F gevolgd door 12 X 1000 op de
baan of 6 X 15 km F interval gevolgd door 60’ duurloop
 45’ zwemmen - 4 u F - 2 u L met wisselende intensiteiten

►

Voor duatlon
 2 L - 10 F - 2 L - 10 F - 2 L - 10 F - 2 L
Achter elkaar met oplopende intensiteit.
 4 X (1L - 7 F - 1 L) p=5’ intensief interval. Eerste twee keer met
schoenenwissel, laatste twee keer met loopschoenen fietsen
(adapters). Kijken wat het verschil is.

43


Slide 44

Koppeltrainingen
►

Kortom…
Mogelijkheden te over voor individuele trainingen
Varieer in tijd, afstand, intensiteit
Kijk ook naar het zwakste onderdeel

►

Hoe vaak
In de specifieke voorbereidingsperiode minimaal 1 keer per week
Meer dan één keer per week dan ook op lagere intensiteit
Kies wel voor een rustige opbouw het zijn zware trainingen

44


Slide 45

Koppeltrainingen en loopgroepen
►
►
►

Kunnen de triatleten in mijn loopgroep ook koppeltrainingen tijdens
mijn trainingen doen?
Waarom niet?
Voorwaarden?
 Een veilige stalling voor de fiets
 Een veilige verlichte fietsomgeving
 Een programma dat ruimte er voor laat

►
►

Hoe pak ik dat aan?
Creativiteit
 B.v. loopgroep doet 8 X 1000 m p=2’. (Laten we aannemen dat de groep
ongeveer 4’30 loopt op de 1000)
 Triatleten doen dan 4 X (6’ fietsen - 800 m lopen) start gelijk met de 3e,5e
en 7e 1000 van de lopers
 Triatleten gaan in plaats van in/uitlopen in/uitfietsen
 2-tallen maken, één loopt het rondje 1X ander fiets het 3 of 4X, daarna
rollen omdraaien.
45


Slide 46

Lopers en fietsen
►

Zouden lopers ook een koppeltraining kunnen doen?

 Waarom niet?
 Verandering van spijs doet eten.
 Misschien is het een duwtje voor een aantal mensen over een drempel. Ga
gezamenlijk trainen voor een kortere triatlon of R-B-R als afwisseling

►

Wat heb ik daar voor nodig?

 Een fiets…
► Maakt niet uit wat voor een. Bij recreatieve evenementen is elke soort
fiets toegestaan.
 Een helm.
► In elk evenement onder de vlag van de NTB verplicht. In de training
ook wel zo veilig.
 Een veilig parcours!!!!
 Je zou op deze manier 2-tallen kunnen maken die allebei op dezelfde fiets
rijden en die elkaar afwisselen

46


Slide 47

Vragen?
►
►
►

Deze presentatie is na te lezen op www.trainatdistance.nl
Wilt u zo vriendelijk zijn om de evaluatieformulieren in te
vullen?
BEDANKT VOOR UW AANDACHT EN VEEL SUCCES!

47