Transcript ดร . อรวรรณ ภู่ชัยวัฒนานนท์ หน่ วยโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทย์ ศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี 089-8907802 ทาไมโภชนาการจึงมีความสาคัญสาหรับนักแบดมินตัน • • • • • เพื่อให้ ร่างกายได้ รับพลังงาน เพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกาย เพื่อให้ สมอง และระบบประสาทมีความไวต่ อการตอบสนอง เพื่อให้ การทางานของระบบต่ างๆในร่ างกายทางานประสานกัน เพื่อให้ ร่างกายฟื ้ นตัวได้

ดร . อรวรรณ ภู่ชัยวัฒนานนท์
หน่ วยโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์
ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทย์ ศาสตร์
โรงพยาบาลรามาธิบดี 089-8907802
ทาไมโภชนาการจึงมีความสาคัญสาหรับนักแบดมินตัน
•
•
•
•
•
เพื่อให้ ร่างกายได้ รับพลังงาน เพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกาย
เพื่อให้ สมอง และระบบประสาทมีความไวต่ อการตอบสนอง
เพื่อให้ การทางานของระบบต่ างๆในร่ างกายทางานประสานกัน
เพื่อให้ ร่างกายฟื ้ นตัวได้ เร็ว
เพื่อการมีสุขภาพดี
เพิ่มสมรรถภาพทางกายด้ วยโภชนาการ
ปริมาณ ความหนัก ความบ่ อย
ความล้า ช่ วงฟื้ นตัว การสอน การแข่ งขัน
อาหาร นอน ทีพ่ กั ผ่อน
เป็ นหวัด
บุหรี่ แอลกอฮอล์ เทีย่ ว
ปวดท้ อง เสี ยดท้ อง
เป็ นไข้ ติดเชื้อ
ครอบครัว
เพือ่ น สั งคม ความจริงใจ
โรงเรียน โค๊ ช ผู้ช่วย
ปั จจัยที่มีผลต่ อการเพิ่มสมรรถภาพ
ทางกาย
•
พันธุกรรม
• การฝึ กซ้ อม
• อาหาร
• นอนหลับ พักผ่ อน
• โค๊ ช
• การเตรียมเกม
• ความมุ่งมั่นตัง้ ใจ
• การบริหาร
• ช่ วงเวลาฟื ้ นตัว
• 1 ภาวะขาดนา้
•
•
•
•
•
•
2 ภาวะ OVERTRAINING
3 อาหารเร่ งฟื ้ นตัว
4 อาหารเช้ า
5 ขาดเงิน
6 อาหารพกพา
7 ปั ญหาการกินที่พบบ่ อย เมนูยอดนิยม ไม่ กนิ ผัก ผลไม้
ไม่ มีปลาให้ กนิ กินข้ าวแกง
• 8 อาหารเสริม
• 9 ขาดสารอาหาร
ระบบพลังงาน
แบบไม่ ใช้ ออกซิเจน
แบบไม่ ใช้
ออกซิเจน
แบบใช้ ออกซิเจน
Alactic
Phosphocreatine
Lactic
Anaerobic
glycolysis
ให้ พลังงานในการ
ทางานได้ นานกว่ า 2
นาทีขึน้ ไป
ให้ พลังงานในการ
ทางานนานสุดไม่ เกิน
15 วินาที
ให้ พลังงานในการ
ทางานได้ นานสุดไม่ เกิน
120 วินาที
The main energy system used during different
type of exercise
ชนิดของการออกกาลัง
ระบบพลังงาน
แหล่งของพลังงาน
ออกแรงสู งสุ ด น้ อยกว่ า 6 วินาที
ATP-PC
ATP-PC
ออกแรงอย่างหนัก ในช่ วง 30 วินาที
ATP-PC
Anaerobic glycolytic
ATP-PC
Muscle glycogen
ออกแรงอย่างหนัก ในช่ วง 15 นาที
Anaerobic glycolytic
Aerobic
Muscle glycogen
ออกแรงปานกลาง-หนัก 15-60 นาที
Aerobic
Muscle glycogen
Adipose tissues
The main energy system used during different
type of exercise
ชนิดของการออกกาลัง
ระบบพลังงาน แหล่งของพลังงาน
ออกแรงปานกลาง-หนัก ตลอดช่ วง 60-90
นาที
Aerobic
Muscle glycogen
Liver glycogen
Blood glucose
Intra muscular fat
Adipose tissues
ออกแรงปานกลาง-หนัก ยาวนานมากกว่ า
90 นาที
Aerobic
Muscle glycogen
Liver glycogen
Blood glucose
Intra muscular fat
Adipose tissues
คาร์ โบไฮเดรต
ไกลโคเจน
กลูโคส
Aerobic energy system
•
GLYCOGEN
•
GLUCOSE
•
•
FAT
FATTY ACID
+ OXYGEN
38 ATP
+ OXYGEN
80-200 ATP
ENERGY
Anaerobic energy system
•
Glycogen
•
Glucose
ATP
ATP
•
•
No O2
ENERGY
Lactic acid
แหล่งสะสมพลังงาน ในคนที่มีน้ าหนัก 70 กิโลกรัม
อวัยวะทีเ่ ป็ นแหล่ง
ปริมาณพลังงาน (กิโลแคลอรี )
สะสมพลังงาน
Glycogen
Fat
Protein
ตับ
400
450
400
เนือ้ เยื่อไขมัน
0
135000
0
กล้ามเนือ้
1200
350
24000
0-1% or negative?
24%
Sport Nutrition
75%
อาหารสุ ขภาพ
อาหารเสริม
เพิม่ อาหาร
ทีใ่ ห้ พลังงาน
นา้ และเกลือแร่
อาหารครบ5หมู่
หลากหลาย
อาหารหลั,ก และอาหารว่ าง
สมรรถภาพทางกาย
น้ อย
ซ้ อมเหมาะสม โภชนาการดี
ซ้ อมน้ อย
โภชนาการไม่ ดี
การฝึ กซ้ อมทีห่ นัก
มาก
Table Body composition in elite athletes and healthy Thais
Parameters
คนทัว่ ไป
เพศ
ชาย
หญิง
ชาย
หญิง
1671
1036
328
247
69.8+10.3
54.2+9.0
69.8+11.3
55.9+8.6
169+5
157+5
173+7
162+7
24.4+3.23
21.8+3.4
23.2+3.1
21.2+2.8
Body fat mass
index(BFMI,kg/m2)
5.4+1.9
6.5+2.1
4.8+1.1
3.5+0.8
%ไขมัน
21.9+5.6
29.4+5.3
11.2+5.3
20.7+4.9
Fat free mass
index(FFMI,kg/m2)
18.2+1.8
13.9+1.5
20.5+2.0
16.7+1.7
จานวน คน
นา้ หนักตัว กก
ส่ วนสู ง ซม
Body mass
index(BMI,kg/m2)
นักกีฬา
•
•
•
•
•
•
แน่ ใจว่ าได้ รับพลังงาน สารองเพียงพอ ในช่ วงซ้ อมและแข่ งขัน
ป้องกันภาวะขาดนา้ ป้องกันตะคริว
คง หรือเพิม่ มวลกล้ามเนือ้ ไขมันในร่ างกายเหมาะสม
ไม่ ให้ มีปัญหาทางระบบทางเดินอาหาร
ช่ วยให้ ร่างกายฟื้ นตัวได้ ดี คงระดับภูมิต้านทานร่ างกาย
ป้องกันภาวะ overtraining
Nutrition for athletes
• คงระดับนา้ ตาลในเลือด
สมอง กล้ ามเนือ้ ระบบประสาท หลอดเลือด
ต้ องการพลังงาน เติมโปรตีนคุณภาพ กรดไขมันคุณภาพ
• เติมแร่ ธาตุ เช่ น แคลเซียม แมกนีเซียม ช่ วยการทางาน
กล้ ามเนือ้ ช่ วยชะลอการเสื่อมของระบบประสาท
• เติมสารต้ านอนุมูลอิสระ ป้องกันการเสื่อมของเซลล์ ลด
สารกระตุ้นการอักเสบ
• เพิ่มสารอาหารในภาวะเครี ยด
• เพิม่ พลังงาน ทนต่ อการฝึ กซ้ อม ชลอความเหนื่อยล้า
งานวิจยั ทางโภชนาการกีฬาบอกอะไรเราบ้าง
1. การกินอาหารเช้ า จะช่ วยเพิม่ พลังงาน และเพิม่ สมรรถภาพในการ
เล่นกีฬา
2. การกินอาหารมากมือ้ ขึน้ จะช่ วยคงระดับมวลกล้ามเนือ้ ไว้ ได้
3. การเติมพลังงาน โปรตีนในช่ วงก่อน และหลังการออกกาลังกายจะ
ช่ วยให้ ร่างกายฟื้ นสภาพได้ เร็วขึน้
4. ระหว่ างเล่น/แข่ งเติมเครื่องดื่มเกลือแร่ ช่ วยคงระดับนา้ ตาลใน
เลือด
5. ถ้ านักกีฬาได้ รับพลังงาน/โปรตีนที่เหมาะสมในช่ วงเวลาที่ถูกต้ อง
จะช่ วยเพิม่ ชัยชนะให้ นักกีฬา
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
ควรกินอะไร
ควรกินอาหารมือ้ หลักก่ อนซ้ อมหรือก่ อนแข่ งเมื่อใด
ลักษณะมือ้ อาหารหลักควรเป็ นอย่ างไร
อาหารว่ างก่ อนซ้ อม กินเพื่ออะไร กินอะไร
การป้องกันการขาดนา้
คาร์ โบไฮเดรตมีความสาคัญอย่ างไร กินเท่ าไหร่ ระหว่ าง
ซ้ อม
โปรตีน ก่ อน และหลังซ้ อม
ก่ อนแข่ งควรกินอะไร
ช่ วงพัก วางแผนการกินอย่ างไร
หลังเกม/หลังซ้ อม วางแผนในการฟื ้ นสภาพร่ างกายอย่ างไร
ปั จจัยที่มีผลต่ อกล้ ามเนือ้ ในการใช้
คาร์ โบไฮเดรต หรือไขมัน มาใช้
ในช่ วงออกกาลัง แอโรบิค
1 ความหนักของการออกกาลัง
2 ระยะเวลาในการออกกาลัง
3 ระดับความฟิ ตของนักกีฬา
4 อาหารก่ อนออกกาลัง
กินอาหารที่มีคาร์ โบไฮเดรตที่คุณภาพ
กินโปรตีนให้เพียงพอ ไม่มากไป ไม่นอ้ ยไป
กินไขมันคุณภาพ
วิตามิน เกลือแร่ ต้านอนุมูลอิสระ
น้ า
ปิ ระมิดแนะแนวอาหาร
ข้ าว / แป้ ง และธัญพืช
ผักต่ างๆ
ผลไม้ ต่างๆ
เนือ้ สั ตว์ ไม่ ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว
นมและผลิตภัณฑ์ นมไขมันตา่
5-15
5-15
4-6
2-4
This is where
you start…….
ดัชนีประเมินคุณภาพ
อาหาร
variety
sodium
Cholesterol
SFA
Food pyramid
food pyramid
total fat
SFA
cholesterol
Total
fat
sodium
variety
ESTIMATED ENERGY COST (kcal/min)
น้าหนักตัว
กีฬา
50 กก
60กก
70กก
80กก
90กก
แบดมินตัน
5.0
8.0
7.0
8.3
9.3
บาสเกตบอล
7.2
8.8
10
11.5
13
มวยสากล
11.5
14
16.3
18.5
21
ฟุตบอล
7.0
8.3
9.8
11
12.5
กอล์ฟ
4.5
5.5
6.3
7.0
8.0
ยิมนาสติก
3.5
4.0
4.8
5.5
6.3
จักรยาน 9 กม/ชม
3.3
4.0
4.5
5.3
6.0
จักรยาน15กม/ชม
5.3
8.0
7.0
8.3
9.5
จักรยาน แข่ งขัน
8.8
10.5
12.3
14.0
15.8
RMR prediction equations
ชาย
equations
หญิง
Shofield
48W-0.11H+3670
HarrisBenedict
(66+13.8W+5H-6.8A)X4.18 (655+9.5W+1.9H-4.7A)X4.18
Cunningham 500+22FFM
Miffin
5+10W+6.25H-5A
FFM= Fat free mass, H =height cm, W=weight kg, A= age in years
34W+0.06H+3530
500+22FFM
-161+10W+6.25H-5A
ตัวอย่ างการคาณวนพลังงานที่ต้องการ
• นักกีฬาชาย 21ปี สูง177.8ซม นา้ หนัก75 กก
• ใน1 วัน เล่ นกีฬา 1.5ชม ทางานเบาๆ 15.5 ชม พัก 7ชม
• ใช้ Miffin equations
RMR= 5+10W+6.25H-5A
= 5+10(75)+6.25(177.8)-5(21)
= 1760 kcal
ประมาณค่ าแฟคเตอร์ ของพลังงานที่ใช้ ใน 24 ชม (พัก 1.0, งานเบามาก1.5
งานหนักเล็กน้ อย 2.5, งานหนักปานกลาง 5.0 , งานหนักมาก 7.0 )
พัก 7ชม X1.0 =7 งานเบาๆ 15.5x1.5= 23.25 งานหนักมาก 1.5x7= 10.5
ค่ าเฉลี่ย ACTIVITY FACTOR = (7.0+23.25+10.5) / 24 ชม
= 40.75/24 =1.7
พลังงานที่ต้องการ = RMR X ACTIVITY FACTOR
= 1760 X 1.7
= 2992 Kcal
พลัง
คาร์โบไฮเดรต *ใช้เป็ นพลังงานหลักในระหว่างออกกาลังกาย
• คงระดับนา้ ตาลในเลือด
• เก็บเป็ นไกลโคเจนทีต่ ับและกล้ ามเนือ้
• เผาผลาญเป็ นพลังงาน
ไขมัน
• สะสมเป็ นไขมันในร่ างกาย (unlimited)
• เผาผลาญเป็ นพลังงาน
• เมือ่ ไกลโคเจนในร่ างกายต่า
• ใช้ เป็ นพลังงานในกีฬามาราธอน
โปรตีน
• สร้ างเนือ้ เยือ่ ในร่ างกาย(no stores)
• เผาผลาญเป็ นพลังงาน (not desirable)
ปริมาณคาร์ โบไฮเดรตในอาหารทั่วๆไป
อาหาร
คาร์ โบไฮเดรต
(กรั ม)
ข้ าว 1 ถ้ วย
45 - 50
ขนมปั ง 1แผ่ น
15 - 20
พาสต้ า 1ถ้ วย
35
ซีเรี ยล 1 ถ้ วย
25 - 30
กล้ วยหอม ผลกลาง
28
แอปเปิ ล ผลกลาง
20
ฟรุ ตสลัด 1 ถ้ วย
20
อาหาร
ข้ าวโพด 1 ถ้ วย
ถั่วลันเตา 1ถ้ วย
นม 1 ถ้ วย
โยเกริ์ต 1ถ้ วย
นา้ ผลไม้ 1 ถ้ วย
แครอท 1 ถ้ วย
คาร์ โบไฮเดรต
(กรั ม)
30
25
12
15 - 35
27
15
•
•
•
•
•
•
•
•
•
ควรกิน
คาร์ โบไฮเดรต
ข้ าวและธัญพืช
นม และโยเกริ์ตไร้ ไขมัน
พาสต้ า สปาเกตตี้ มักกะโรนี
ขนมปังโฮลวีท
มันฝรั่ง มันเทศ เผือก
ข้ าวโพด ฟักทอง
ถั่วดา ถัว่ แดง ถั่วเขียว ถั่วขาว ถั่ว
เลนทิล
ผลไม้ สด ผลไม้ แห้ ง
ผัก
ควรเลี่ยง
– มันฝรั่งทอดกรอบ
– คุกกี้
– ทอฟฟี่
– เค้ก
– ขนมถุงอบกรอบ
– ขนมปังที่มีครี ม เนยสด
– น้ าอัดลม
– ขนมแป้ งทอด เช่น
ปาท่องโก๋
คาร์ โบไฮเดรต
กินทุกวัน:
ถ้าฝึ กซ้อม 2-3 ชม. ต่อวัน 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ กินคาร์ โบไฮเดรต
5-8 กรัม/กก/วัน (350-560 กรัม ในนักกีฬา 70 กิโลกรัม หรื อ ข้าว 4-7
ทัพพี ต่อมื้อ )
ถ้าฝึ กซ้อม 5-6 ชมต่อวัน วันละ 2 ครั้ง สัปดาห์ละ 5-6 วัน กินคาร์ โบไฮเดรต 8-10
กรัม/กก/วัน (560-700 กรัม ในนักกีฬา 70 กิโลกรัม หรื อ ข้าว 6-9 ทัพพี ต่อ
มื้อ )
ก่อนซ้อม 1ชม กินคาร์ โบไฮเดรต 50-70 กรัม
ระหว่างซ้อม คาร์ โบไฮเดรต 30-60 กรัม
หลังซ้อม ภายใน 30นาที คาร์โบไฮเดรต 50-70 กรัม
ตัวอย่าง อาหาร ที่มี 50 กรัม คาร์โบไฮเดรต
อาหาร
น้ าตาลทราย
แยม
น้ าเชื่อมไซรัป
น้ าผึ้ง
ช๊อคโคแลต
แยลลี่
น้ าผลไม้
สมูตตี้ผลไม้
เครื่ องดื่มเกลือแร่ นกั กีฬา
น้ าหนัก
50 กรัม
80 กรัม (3 ชต )
70 กรัม (2 1/2 ชต )
60 กรัม (2 ชต )
80 กรัม
80 กรัม
500 มล
300-400 มล
800 มล
ตัวอย่าง อาหาร ที่มี 50 กรัม คาร์โบไฮเดรต
อาหาร
ซี เรี ยล คอร์นเฟลค
น้ าหนัก
60 กรัม(2 ถ้วย )
อาหาร
ส้ม แอปเปิ ล
น้ าหนัก
2-3 ผล
ขนมปัง
4 แผ่น
ลูกเกด
70 กรัม(5 ช้อนโต๊ะ)
ซี เรี ยลบาร์
2 อัน
แอปปริ คอต
22 ผล( 115 กรัม )
ขนมปั งบิสกิต
8-10 อัน
มันฝรั่งดิบ
2-3 หัว ( 370กรัม )
ข้าวสวย
170 กรัม(1 ถ้วย )
มันเทศดิบ
280 กรัม (2 ถ้วย )
แพนเค็ก
170 กรัม(3แผ่น )
ถัว่ เลนทิลสุ ก
550 กรัม
พาสต้า ก๋ วยเตี๋ยว
220 กรัม(1 1/2ถ้วย )
ถัว่ แดงสุ ก
400 กรัม
กล้วยหอม
2 ลูก
โยเกริ์ ต
1½ ถ้วย (1ถ้วย 200 กรัม
ผลไม้กระป๋ อง
450 กรัม
ไอศรี ม
250 กรัม( 5scoops
ความต้องการโปรตีน
>3
Grams protein/kg body weight/day
1.4 -1.8
1.4 - 2.0
1.2 -1.4
0.8
คนปกติทวั่ ไป นักกีฬาแบดมินตัน
ไม่ ใช่ นักกีฬา ใช้ ทักษะ ความ
ทนทาน ความ แข็งแรง
นักกีฬาวอลเลย์ บอลที่ใช้ นักเพาะกาย
พละกาลัง สร้ างกล้ามเนือ้
ความทนทาน
หน้าที่ของกรดอะมิโน
• 1 เป็ นสารต้ นในการสังเคราะห์โปรตีน
• 2 ทาหน้ าที่เฉพาะกรดอะมิโนแต่ละชนิด
• 3 สามารถถูกสลายเพื่อให้ พลังงาน หรื อ
สังเคราะห์เป็ นกลูโคส หรื อเก็บสะสมในรูป
ไขมัน
แหล่งที่มาของกรดอะมิโนในร่ างกาย
• 1 อาหารที่บริโภค ซึ่งเป็ นแหล่ งกรดอะ
มิโนที่สาคัญที่สุด
• 2 เมตาบอลิซมึ ของโปรตีนในร่ างกาย
• ( metabolic turnover of
endogenous protein )
ชนิดกรดอะมิโน
• กรดอะมิโนทัง20ชนิ
้
ด ที่ใช้ ในการสังเคราะห์โปรตีน มีความสาคัญต่อ
ร่างกาย กรดอะมิโนแบ่งได้ เป็ น 2 ชนิด ตามความสามารถในการ
สังเคราะห์ได้ ของร่างกาย
• 1 กรดอะมิโนจาเป็ น essential amino acid กรดอะมินที่
ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ ต้ องได้ รับจากอาหาร
• 2 กรดอะมิโนไม่จาเป็ น non essential amino acid กรดอะ
มิโนที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้ เอง
กรดอะมิโนจาเป็ น และกรดอะมิโนไม่จาเป็ น
กรดอะมิโนจาเป็ น
กรดอะมิโนไม่ จาเป็ น
Isoleucine
Alanine
Leucine
Arginine
Lysine
Asparagine
Methionine
Cysteine
Phenylalanine
Glutamic acid
Threonine
Glutamine
Tryptophan
Glycine
Valine
Histidine
Proline
Serine
Tyrosine
Protein metabolism
โปรตีน จาก
อาหาร
Amino
acid pool
เหงื่อ
พลังงาน
ปั สสาวะ กลูโคส หรื อกรดไขมัน
Tissue
protein
หน้ าที่ของโปรตีน
• 1 ช่ วยในการเจริญเติบโต ซ่ อมแซมและสร้ างโปรตีนส่ วนที่ใช้ ไปอยู่
ตลอดเวลา ร่ างกายสร้ างและสลายโปรตีน 0.3-0.4 % ของปริมาณที่มีอยู่
ในแต่ ละวัน ร่ างกายรั บกรดอะมิโนจากอาหารมาสร้ างโปรตีน
• 2. สร้ างสารประกอบที่สาคัญ เช่ น เอ็นไซม์ ฮอร์ โมน ฮีโมโกลบิน สารที่
ช่ วยในการแข็งตัวของเลือด สารภูมคิ ้ ุมกัน โปรตีนในผม เล็บ ผิวหนัง
• 3 เป็ นตัวขนถ่ ายสารอาหารจากผนังลาไส้ เข้ าสู่กระแสโลหิต และขนส่ งไป
ทั่วร่ างกาย
• 4 ควบคุมสมดุลนา้ ภายนอกภายในเซลล์
• 5 ทาหน้ าที่รักษาดุลกรดด่ างในเลือดโดยทาหน้ าที่เป็ นบัฟเฟอร์
• 6.ป้องกันร่ างกาย และทาลายสารพิษ
Amino acids and ergogenic effects
Amino acids
Glutamine
Ergogenic effects
ช่ วยเพิม่ สมดุลโปรตีน เพิม่ มวลกล้ ามเนือ้
ช่ วยเพิม่ การหลัง่ Growth hormone
Arginine,
Ornithine, lysine
ช่ วยลดระดับแอมโมเนียในระหว่ างฝึ กซ้ อมหนัก ลด
Aspartic acids
ความเหนื่อยล้า
ลดความเหนื่อยล้า ช่ วยการสั งเคราะห์ โปรตีนใน
Leucine,
isoleucine,valine กล้ามเนือ้
(BCAA)
อาหารที่มี Arginine และ Leucine
อาหาร
อาร์ จินีน (มิลลิกรัม ) ลิวซีน (มิลลิกรัม )
ไข่ ขาว 2 ฟอง
380
600
นมพร่ องไขมัน 1 ถ้ วย 350
950
อกไก่ 120 กรัม
2100
2650
ปลาทูน่า 1 กระป๋ อง
180 กรัม
2700
3700
ไขมันมีความสาคัญ
กรดไขมันจาเป็ น:

ถั่วเมล็ดแห้ ง

Avocado
นา้ มันมะกอก นา้ มันเมล็ดชา นา้ มัน
ราข้ าว
ปลา
ธัญพืช



กรดไขมันอิม่ ตัว:

ช๊ อคโคแลต, นม, เนือ้
กรดไขมันทรานส์ :
• อาหารขยะ
• อาหารแปรรู ป ฮอดดอก
• พาย เค็ก
• มันฝรั่งทอด คุ้กกี้
• พิซซ่ า
ถัว่
คาร์โบไฮเดรต
โปรตีน
ไขมัน
ถัว่ ดาดิบ
62.3
21.6
1.5
ถัว่ แดงดิบ
58
22.2
1.1
ถัว่ เขียวดิบ
63
23.6
1.0
ถัว่ ลิสงดิบ
16.4
26
49.3
มะม่วงหิ มพานต์
ดิบ
32.1
17.8
43
• ปลา อาหารทะเล
• น ้ามันจากเนื ้อปลา เช่นปลาทู ปลาโอ ปลา
กะพง ปลาทูน่า ปลาอินทรี ย์ มี DHA(
Dohoxa hexaenoic acid) ซึง่ เป็ น
สารที่เป็ นองค์ประกอบสาคัญของสมอง
• มีไอโอดีน ถ้ าขาดในเด็กเป็ นโรคเอ๋อ
• มี สังกะสี
ประเมินโภชนาการ
อาหาร
คะแนน
1 ข้ าว เนือ้ ผัก นม ผลไม้
5
2 ข้ าว เนือ้ ผัก นม หรื อ ผลไม้
4
3 ข้ าว เนือ้ ผัก
3
4 อาหารอย่ างอื่นๆ
2
5 กินอาหารกลุ่มเดียว / ไม่ กนิ อาหาร
1
นักกีฬา สนใจเรื่ อง น้ าดื่ม ให้เพียงพอ
นักกีฬาต้ องการวิตามินมากกว่ าปกติ ?
• ขึน้ กับ ประเภทกีฬา การฝึ กซ้ อม สภาพแวดล้ อม
• นักกีฬา ฝึ กซ้ อมหนัก ความต้ องการพลังงานเพิ่มขึน้ ต้ องการ
ออกซิเจนเพิ่มขึน้ ก่ อให้ เกิดอนุมูลอิสระเพิ่มขึน้
Vitamins & Minerals
Which Are Most Important?
• Thiamin, riboflavin, niacin
• Sodium & electrolytes
• Antioxidants – A,C,E
• Blood-building nutrients
(folic acid, B12, iron)
• Calcium
Vitamins for Athletes
• วิตามิน เลือกให้ มีปริ มาณไม่มากกว่า
100%ของข้ อกาหนดสารอาหารที่ควรได้ รับ
• กินวันละ 1 เม็ด
วิตามิน
บทบาท
ผลการขาด
ความเป็ นพิษ
วิตามินเอ
จาเป็ นต่ อการมองเห็น การเติบโต ตาบอดกลางคืน ติดเชื้อ
ของเซลล์ ภูมติ ้ านทาน
ต้ องการ 600-700 ug/day
ปวดหัว คลืน่ ไส้
อาเจียน ตับเสื่ อม
เหนื่อยล้ า ปวดข้ อ
วิตามินดี
จาเป็ นต่ อการสร้ างกระดูก
ช่ วยดูดซึมแคลเซียม
มวลกระดูกต่า กระดูกอ่ อน
ขาโค้ งงอ ปวดกระดูก
ต้ องการ 5-10ug/day
เบือ่ อาหาร คัน
ผิวหนังคลืน่ ไส้ ปวด
ข้ อ
วิตามินอี
ต้ านอนุมูล,อิสระ
เม็ดเลือดแดงแตกง่ าย
ซีด ต้ องการ 15มก/วัน
ปวดหัว ท้ องเสี ย
วิตามินเค
จาเป็ นต่ อการแข็งตัวของ
เลือด
เลือดออกง่ าย ต้ องการ
90-120ug/day
อาเจียน
วิตามิน
วิตามินบี1
วิตามินบี2
Water-soluble vitamins
บทบาท
เป็ นโคเอ็นไซม์ จาเป็ นใน
ขบวนการเมตาบอริซึมของ
คาร์ โบไฮเดรต
เป็ นโคเอ็นไซม์ จาเป็ นใน
ขบวนการเมตาบอริซึมของ
คาร์ โบไฮเดรต และไขมัน
ผลการขาด
ความเป็ นพิษ
เบื่ออาหาร ไร้ อารมณ์
ไม่ มีผล
ซึมเศร้ า beriberi
ต้ องการ 1.2มก/วัน
อักเสบริมฝี ปาก ลิน้ บวมแดง ไม่ มีผล
ปากนกกระจอก โลหิตจาง
ต้ องการ 1.3มก/วัน
วิตามินบี3 ไน เป็ นโคเอ็นไซม์ จาเป็ นใน เบื่ออาหาร อ่อนแรง ผิดปกติ
อาซิน
ขบวนการเมตาบอริซึมของ ทางผิวหนัง ประสาท
คาร์ โบไฮเดรต และไขมัน ทางเดินอาหาร ต้ องการ 16
มก/วัน
ปวดหัว
คลืน่ ไส้
อาเจียน ตับ
เสื่ อม
Water-soluble vitamins
วิตามิน
วิตามินบี6
บทบาท
เป็ นโคเอ็นไซม์ เกีย่ วข้ อง
การสั งเคราะห์ และเผา
ผลาญกรดอะมิโน
ผลการขาด
ความเป็ นพิษ
ซีด ผิวหนังอักเสบ Neuropathy
ลิน้ อักเสบ ต้ องการ ataxia
1.3มก/วัน
glycogenolysis
gluconeogenesis
วิตามินบี12
จาเป็ นในการสั งเคราะห์
DNA RNA การสร้ างเม็ด
วิตามินซี
Pernicious
anemia
ไม่ มีผล
เส้ นประสาทอักเสบ
เลือดแดง เม็ดเลือดขาว
ติดเชื้อ ต้ องการ 2.4
ug/วัน
ต้ านอนุมูลอิสระ การ
เลือดออกตามไรฟัน ท้ องเสี ย นิ่ว
สร้ างคลอลาเจน เนือ้ เยือ่ แผลหายช้ า ติดเชื้อ
เกีย่ วพัน ช่ วยสั งเคราะห์ ต้ องการ 90มก/วัน
คาร์ นิทนี ดูดซึมเหล็ก
ถ้ านักกีฬามีภาวะพร่ องกลุ่มวิตามิน บี จะมีผลอย่ างไร
วิตามิน
อาหาร
วิตามินบี1
ธัญพืชไม่ ขัดสี ถั่วเมล็ด
แห้ ง ตับ หมู
สมรรถภาพทางกายลดลง ยับยัง้ การ
สลายคาร์ โบไฮเดรตเป็ นพลังงาน มีการ
คั่งกรดแลคเตท
วิตามินบี2
นม ไข่ ตับ ไก่ ผักใบเขียว
เห็ด
นักกีฬาหญิงที่คุมนา้ หนักตัว ต้ องการ
เพิ่ม
ไนอาซิน(บี3 ) นม ไข่ ไก่ ปลา ธัญพืชไม่
ขัดสี ต้ องการ 12-14 มก
ต้ องการเพิ่ม10 % ถ้ ามากเกินไปมีผล
ให้ สมรรถภาพแย่ ลง โดยจะยับยัง้ ไขมัน
เป็ นพลังงาน ใช้ คาร์ โบไฮเดรตเป็ น
พลังงานมากขึน้ ไกลโคเจนลดลงเร็ว
วิตามินบี5
(Pantothenic)
โคเอ็นไซม์ ต่ อการสร้ างฮีโมโกลบิน
มายโอโกลบิน 54%นักกีฬาหญิงได้ รับ
ต่า
ผัก ตับ ไต ไข่ ต้ องการ 5
มก/วัน
ถ้ านักกีฬามีภาวะพร่ องกลุ่มวิตามิน บี จะมีผลอย่ างไร
วิตามิน
อาหาร
วิตามินบี6(
Pyridoxine)
ธัญพืช ตับ ไข่ ปลา ผลไม้
ผัก ปกติต้องการ 1.3 มก
นักกีฬาให้ ไม่ เกิน 100 มก
จาเป็ นต่ อการสลายไกลโคเจนในกล้ ามเนือ้
เป็ นพลังงาน เพิ่มสมรรถภาพแอโรบิค และ
resistance training , มวล
กล้ ามเนือ้
วิตามินบี9 (โฟ
เลท)
ธัญพืช ผักใบเขียว ส้ ม
กล้ วย ถั่วเลนทิล ตับ
ต้ องการ 400 ug
นม เนยแข็ง ปลา ไก่ ไข่
เนือ้ หอย
ช่ วยสร้ างเม็ดเลือดแดง 53 % ในนักกีฬา
หญิงมักต่า ช่ วยในการซ่ อมแซมเนือ้ เยื่อ
วิตามินบี 12
จาเป็ นต่ อเซลล์ DNA ช่ วยในการสร้ างเม็ด
เลือดแดง บารุ งระบบประสาท มากกว่ า33
%ในนักปั่ นจักรยาน ได้ รับต่า การเสริม
วิตามินบี 12 ในนักกีฬา ต่ อการเพิ่ม
สมรรถภาพ ยังไม่ มีข้อมูลสนับสนุน
เพียงพอ
Iron
นักกีฬาจะสูญเสียมากขึน้ เล็กน้ อยทางเหงื่อและปั สสาวะ
ชาย ต้ องการ 8 มก/วัน หญิง 18มก/วัน พบบ่ อยมีภาวะพร่ อง
ธาตุเหล็กในนักกีฬาหญิง
Calcium:
– ถ้ าขาดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหัก
(stress fractures account for 15% of all running injuries*)
–
ลดมวลกระดูก
Most girls age 12-19 consume ~790mg/day
50% of adult women consume < 700mg
*(Exercise Sport Science Review, 2006)
แคลเซียม
• เลือกดื่มนมไร้ ไขมัน
• อาจกินร่ วมกับซีเรียล เพื่อ
เพิ่ม คาร์ โบไฮเดรต
• กินปลาเล็กปลาน้ อย
• เลือกผลิตภัณฑ์ ท่ เี สริ ม
แคลเซียม
• เลือกผักใบเขียว เช่ น ผัก
โขม บร๊ อคโคลี่
เหล็ก
•
•
•
•
กินอาหารที่มี heme iron เช่น เนื ้อแดง ตับ
กินอาหารที่เสริมธาตุเหล็ก
เลือก non heme iron เช่น ถัว่ ฝั ก ผักใบเขียว ผลไม้ แห้ ง
เพิ่มวิตามินซี ช่วยการดูดซึมธาตุเหล็ก
• จาเป็ นในขบวนการสร้ างพลังงาน เอ็นไซม์ ATP ase ต้ องการแมกนีเซียม ในการ
สร้ าง ATP ซึ่งเป็ นแหล่ งพลังงานสาคัญสาหรั บกล้ ามเนือ้ จาเป็ นในช่ วงระหว่ าง
ออกกาลังกาย
• การเสริมแมกนีเซียม อาจช่ วยลดการคั่งของกรดแลคติกในช่ วงออกกาลังอย่ างหนัก
• ให้ แมกนีเซีย 8 มิลลิกรั ม/กก/วัน เพิ่มความทนทานได้ ในผู้ออกกาลังกายอย่ างหนัก
• จาเป็ นต่ อการทางานของกล้ ามเนือ้ ถ้ าขาด จะทาให้ กล้ ามเนือ้ เกร็ง
• มีบทบาทเป็ นตัวต้ านอนุมลู อิสระ ต้ านการอักเสบ
• พบมากในธัญพืชไม่ ขัดสี ถั่ว เมล็ดฟั กทอง จมูกข้ าว พบได้ น้อยในนม เนือ้ ปลา
ผลไม้ นา้ ตาล ผักที่โดนความร้ อนจะทาให้ สูญเสียแมกนีเซียม
• ต้ องการ 450-500 มก สาหรั บนักกีฬา
• การได้ รับแมกนีเซียมเพียงพอ มีความสาคัญ ต่ อสมรรถภาพของนักกีฬา
• การศึกษาผลการเสริมแมกนีเซียม 10 มก/กก/วัน 4 สัปดาห์ ในคน 30
คน แบ่ งเป็ น 3 กลุ่ม
•
กลุ่ม 1 เสริมแมกนีเซียม แต่ ไม่ ต้องฝึ ก
•
กลุ่ม 2 เสริมแมกนีเซียม ร่ วมกับการฝึ กกระโดด 90-120 นาที 5 วัน
ต่ อ สัปดาห์
• กลุ่ม 3 ฝึ กซ้ อมอย่ างเดียว 90-120 นาที 5 วันต่ อ สัปดาห์
• วัดระดับแลคเตท 4 ครั ง้ ระยะพัก ก่ อนการฝึ กซ้ อม ช่ วงที่เหนื่อยที่สุด
และช่ วงพักการซ้ อม
• พบระดับแลคเตทลดลงหลังการซ้ อมได้ มากกว่ า ในกลุ่มที่ได้ รับการ
เสริมแมกนีเซียม เมื่อเปรี ยบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ ได้ รับ
Acta Physiol Hung 2006;Jan 93:137-44.
อาหาร
อาหาร
แมกนีเซียม(
มก)
/100กรั ม
เมล็ดฟั กทองอบ 532
กล้ วยหอม
แมกนีเซียม(
มก)
/100 กรั ม
29
อัลมอนด์
300
ขนมปั งขาว
20
เมล็ดงา
200
โยเกริต์ไขมันต่า 17
ถั่วลิสงอบ
183
นม
10
ข้ าวกล้ อง
85
ข้ าวขาว
6
ถั่วฝั ก
40
คอร์ นเฟลค
6
บร๊ อคโคลี
30
แอปเปิ ล
4
เป็ นองค์ประกอบ และมีบทบาทในเมตาบอลิซมึ ของโปรตีน ไขมัน
คาร์ โบไฮเดรต และการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิค ทัง้ DNA RNA
ซึง่ เป็ นขันตอนส
้
าคัญของการแบ่งเซลล์ การเจริญเติบโต การ
ทางานของระบบภูมิต้านทาน และระบบสืบพันธ์
เป็ นองค์ประกอบของเอ็นไซม์มากกว่า 300 ชนิด
ช่วยการหายของแผล เพิ่มภูมิต้านทาน ต้ านอนุมลู อิสระ ถนอมสายตา
มีมากใน หอยนางรม เนื ้อวัว ไข่ อาหารทะเล จมูกข้ าว เต้ าหู้
นักกีฬาใช้ เพื่อ 1 เพิ่มระบบภูมิต้านทาน
2 ช่วยในการฟื น้ ตัว หลังออกกาลัง
• โซเดียม โปตัสเซี ยม แคลเซี ยม
แมกนีเซี ยม คลอไรด์
• ไบคาร์บอเนต ฟอสเฟต ซัลเฟต
ในเหงื่อ 1 ลิตร มี
แคลเซี ยม
แมกนีเซี ยม
โซเดียม
โปตัสเซี ยม
คลอไรด์
0.02 กรัม
0.05 กรัม
1.15กรัม
0.23 กรัม
1.48 กรัม
การสูญเสี ยน้ าต่อวันในนักกีฬาที่มี นน. ตัว 70 กก
อากาศปกติ (มล) อากาศร้ อน
(มล)
ออกกาลังกายในสภาพ
อากาศร้ อน (มล)
350
350
350
350
650
ปั สสาวะ
350
1400
1200
500
อุจาระ
100
100
100
เหงื่อ
100
1400
5000
2300
3300
6600
Insensible loss
ผิวหนัง
ทางเดินหายใจ
รวมทัง้ หมด
ปัจจัยที่มีผลต่อการสูญเสี ยเหงื่อ
•
•
•
•
•
•
ขนาดร่ างกาย
ความหนักของการฝึ ก
ระยะเวลาการฝึ ก
สภาพแวดล้อม
การสวมเสื้ อผ้า
การปรับตัวของนักกีฬาต่อการฝึ กซ้อม
อาการแสดงของการขาดนา้
%นา้ หนักทีล่ ดลง
2%
3%
อาการแสดง
 TEMP CONTROL
 HEART RATE
10%  MUSCLE PERFORMANCE
4-6%
 MUSCLE STRENGTH
 HAND-EYE CO-ORDINATION
+ 6%
 BLOOD VOLUME
 RESPIRATION RATE
NAUSEA & CONFUSION
+ 10%
HEAT STROKE & FAINTING
EXHAUSTION
Adapted from Sport Nutrition Advisory
Council of Canada
ตารางบันทึกอัตราการสูญเสี ยเหงื่อ
A
B
ชื่อ
อุณหภูมิ
ความชืน้
C
D
นา้ หนักตัว
E
F
G
H
I
J
นน
แตกต่ าง
(กรั ม)
นา้ ดื่ม
อาหาร
(กรั ม)
ปั สสาวะ
สูยเสีย
เหงื่อ
เวลาออก อัตราการ
กาลัง
สูญเสีย
กาย
เหงื่อ
ml/min
น้ องเม
น้ อง
ไบ้
30.8c
83%
ก่ อน
กก
หลัง
กก
C-D
E+F
-G
H/I
63
61
2000 1000 0
3000 180
16.66
67
67
0
1200 180
6.66
1200 0
การดื่มน้ าทดแทนหลังซ้อม/แข่ง
• ตัวอย่าง
• นา้ หนักตัวก่อนซ้ อม 55 กิโลกรัม
• นา้ หนักตัวหลังซ้ อม 53.5 กิโลกรัม
• ดืม่ นา้ ระหว่ างฝึ กซ้ อม 1 ลิตร
• เฉลีย่ ประมาณการสู ญเสี ยนา้ ทางปัสสาวะ 0.5 ลิตร
• ออกกาลังกาย 2 ชั่วโมง
• คานวณ
นา้ หนักนา้ ที่หาย = 55.0-53.5 = 1.5 กิโลกรัม
รวมการสู ญเสี ยเหงือ่ = 1.5 +1.0- 0.5 = 2.0 กิโลกรัม
อัตราการสู ญเสี ยเหงือ่ = 2 กิโลกรัม / 2 ชั่วโมง = 1 ลิตร ต่ อ ชั่วโมง
•
1
2
3
4
5
ภาวะ Hypohydration
นา้ ในร่ างกายต่ากว่ าปกติ นา้ หนักตัวลดต่ากว่ า 2 % ( นา้ หนักตัว 60
กก นา้ หนักนา้ ลดลง 1.2 กก ) มีผลต่ อร่ างกายนักกีฬา
สมรรถภาพทางกายลดลง
อุณหภูมิร่างกายสู งขึน้
อัตราการเต้ นของหัวใจเร็วขึน้
รู้สึกเหนื่อยมากกว่ าปกติในช่ วงออกกาลัง
ประสาทสั่ งการทางานกล้ามเนือ้ ผิดปกติ การตัดสิ นใจผิดพลาด
ความตั้งใจลดลง
การดืม่ นา้ ช่ วงก่ อนการฝึ กซ้ อม
-ดืม
่ นา้ หรือเครื่องดืม่ เกลือแร่
2-3 แก้ วก่ อน 2-3 ชั่วโมงก่ อนไปฝึ กซ้ อม
และตั้งใจดืม่ 1 แก้ ว ในช่ วง 30 นาทีก่อนการฝึ กซ้ อม
- พยายามดืม
่ อีก ½
-1 แก้ วหลังจาก warm up
-ควรชั่งนา้ หนักตัวทุกครั้งก่ อนและหลังการฝึ กซ้ อม
เพือ่ ใช้ เป็ นตัวบ่ งชี้ว่าร่ างกายสู ญเสี ยนา้ ไปมากหรือน้ อยเพียงใด
-ควรทาในช่ วงฝึ กซ้ อมจนเกิดความเคยชิน
การดืม่ นา้ ระหว่ างฝึ กซ้ อม
- ดืม
่ เครื่องดืม่ นักกีฬา 3 –
5แก้ วใน1 ชม.ที่ฝึกซ้ อม ( 15 กรัม
คาร์ โบไฮเดรตต่ อแก้ ว)
- หรื อดืม
่ 1 แก้ ว ทุก 10-15 นาที ทีฝ่ ึ กซ้ อม
- จิบนา้ ให้ บ่อย
- ค่ อยๆเพิม
่ ปริมาณนา้ ที่ดมื่
-บันทึกปริ มาณนา้ ที่ดม
ื่ และ นา้ หนักตัว
การดืม่ นา้ หลังการฝึ กซ้ อม
- หลังการฝึ กซ้ อมร่ างกายจะมีการสร้ างและสะสมไกลโคแจนในตับ
และกล้ ามเนือ้ เพือ่ ใช้ เป็ นพลังงานสาหรับการฝึ กซ้ อมในวันต่ อไป
โดยเฉพาะกีฬาประเภททีม
- ต้ องทดแทนนา้ ทีส
่ ู ญเสี ยไปทางเหงือ่ และปัสสาวะภายใน 2 ชั่วโมง (
ต้ องได้ รับนา้ 3-4 แก้ วต่ อนา้ หนักตัวที่ลดลง 1 ปอนด์ )
.
ควรดื่มนา้ เมื่อไหร่ จานวนเท่ าใด
ดืม่ เมือ่ ไหร่
2 hr ก่ อนออกกาลังกาย
จานวน
2-3+ แก้ ว
15 นาที ก่ อนเล่ น
1-2+ แก้ ว
ระหว่ างเล่ นทุก 15 นาที
หลังเกมส์
1-1.5 แก้ ว
2-3 แก้ ว
for every lb lost
*ACSM Position Paper, 2006
พลังงาน และสารอาหารอืน่ ๆในเครื่องดืม่ ปริมาณ 236 มิลลิลติ ร
เครื่องดืม่ พลังงาน
cal
นมสด
คาร์ โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
g
g
g
โซเดียม
mg
โปตัสเซี ยม
mg
150
11
8.0
8.2
120
370
นมพร่ องไขมัน 86
12
8.4
0.4
126
406
โคคา โคล่า
96
25
0
0
9
0
เครื่องดื่มเกลือแร่ 56
14
0
0
110
25
เครื่องดื่ม ORS 20
5
0
0
488
179
• อาหารเช้า
• อาหารว่าง
• อาหารกลางวัน
• อาหารว่าง
• อาหารเย็น
• อาหารก่อนนอน ถ้าหิ ว
**ช่วงเวลามื้ออาหารและอาหารว่างไม่ควรห่างนานเกิน 3-4 ชม
• กินอาหาร เพื่อเพิ่มความมัน่ ใจว่าร่ างกายได้รับพลังงาน
• เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง ไขมัน
ต่า
• ให้เวลาในการย่อยอาหาร
–3-4 ชัว่ โมงสาหรับอาหารมื้อใหญ่
–2-3 ชัว่ โมงสาหรับอาหารมื้อเล็ก
–1-2 ชัว่ โมงสาหรับอาหารว่าง
• ขณะออกกาลังกายควรมีอาหารอยูใ่ นกระเพาะอาหารและ
ลาไส้ปริ มาณน้อย หรื อไม่มีเลย
ปัจจัยที่มีผลต่อการย่อยอาหาร
• 1. ส่ วนประกอบของสารอาหารที่มีอยูใ่ นอาหารมื้อนั้นๆ
• 2. ขนาดและปริ มาณมื้ออาหารที่กิน
• 3. ความวิตกกังวล เครี ยด
อาหารเช้า สร้างพลัง
คุณทราบหรื อไม่วา่ การงดอาหารเช้ามีผลทาให้อตั ราการเผาผลาญของร่ าง
ร่ างกายลดต่าลง
อาหารเช้าควรมีพลังงาน 1 ใน 3 ของพลังงานที่ตอ้ งการต่อวัน
– ตัวอย่างอาหารเช้า
– ข้าวกล้อง ไข่ต๋ ุน เนื้อสันในอบ ผักลวก แคนตาลูป โยเกริ์ ตไร้ไขมัน
– ขนมปั งโฮลวีท แยม เนยถัว่ แพนเค้ก ซี เรี ยล+ ผลไม้แห้ง +ถัว่
โยเกริ์ ตไร้ไขมัน ไข่กระทะ ผลไม้
– ข้าวสวย อกไก่อบ สันในหมูตม้ แกงจืดตาลึงหมูสับ ผลไม้
โยเกริ์ ตไร้ไขมัน น้ าผลไม้
EATS BREAKFAST
DOESN’T EAT BREAKFAST
เป็ นมื้อที่มีคาร์โบไฮเดรตโปรตีน แต่ไขมันต่า
ตัวอย่างอาหาร
– ข้าวสวย เกาเหลาหมูต๋ ุน เป็ ดย่าง สลัดผักกุง้ ต้ม มะละกอ โยเกริ ตไร้ไขมัน
– สปาเกตตี้ไก่ ข้าวคลุกกะปิ เกี๋ยวน้ า สลัดผัก+แฮม ผลไม้รวม ถัว่ แดงต้ม
น้ าตาล
– ข้าวสวย แกงป่ าปลากราย ไข่ตม้ ไก่ยา่ ง สลัดผัก+ธัญพืช ผลไม้รวม
ถัว่ เขียวต้มน้ าตาล
•
•
•
•
•
•
ธัญพืชอัดแท่ ง ไขมันต่า โปรตีนต่า
ขนมปังปิ้ งทาแยม โยเกริตไขมันต่า
ซีเรียล +ธัญพืช+ ผลไม้ แห้ ง +ถั่ว นมไร้ ไขมัน
ขนมปังลูกเกด นา้ ผลไม้ 100 %
แซนวิชทูน่า กล้วยหอม นา้ ผลไม้ 100 %
เนสวีต้าไขมันต่าร้ อน 1 ถ้ วย แครกเกอร์ ไขมันต่า ลูกเกด เครื่องดื่ม
เกลือแร่
• ขนมกล้วย ขนมตาล ใส่ ไส้ นา้ ผลไม้ 100 %
• ถั่วแปป ผลไม้ รวม ( สั ปปะรด ฝรั่ง มะละกอ แคนตาลูป ส้ ม )
โยเกริตไขมันต่า
Food Feature: Choosing a
Performance Diet
โภชนาการระหว่างออกกาลังกาย
• ทดแทนการสู ญเสี ยนา้ และเหงื่อ คงระดับนา้ ตาลในเลือด
เพือ่ คงสมรรถภาพทางกาย
• 30-60 g คาร์ โบไฮเดรต ต่ อ ชั่วโมง
ตัวอย่ าง เครื่องดื่มเกลือแร่ 480 มล ต่ อ ชั่วโมง
 ดืม่ นา้ และเครื่องดืม่ เกลือแร่ ตลอดเกมส์
อาหารฟื้ นสภาพร่ างกาย
•
•
•
•
เติมไกลโคเจนให้ กล้ามเนือ้ และตับ
เติมนา้ และเกลือแร่ ทดแทน
ซ่ อมแซมเนือ้ เยือ่ ทีถ่ ูกทาลาย สร้ างเนือ้ เยือ่ เม็ดเลือดแดง
ป้องกันการลดลงของระบบภูมติ ้ านทานในร่ างกาย
โภชนาการเพื่อการฟื้ นฟูสภาพร่ างกายหลังออกกาลัง
ทดแทน
คาร์โบไฮเดรต
น้ าและเกลือแร่ 125-150% ของน้ าหนักที่หายไป ใน 4-6 ชม
กินคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ทันที หรื อภายใน 30 นาทีหลัง
ออกกาลังกาย คาร์โบ 50-70 กรัม โปรตีน 15-25 กรัม
• หลังจากนั้น 1-2 ชัว่ โมง ควรได้ม้ืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสู ง โปรตีน
ปานกลาง ไขมันต่า
• พัก
•
•
•
•
ช่วยป้ องกันระบบภูมิตา้ นทานไม่ให้ลดลงได้อย่างไร
•
•
•
•
•
วิตามินซี
วิตามินอี
กลูตามีน
สังกะสี
คาร์โบไฮเดรต ยับยั้ง stress hormone
ตัวอย่าง อาหารที่ช่วยฟื้ นสภาพร่ างกาย
•
•
•
•
•
•
•
•
อาหารเหลวทดแทน 250-300 มล
สมูทตีผ้ ลไม้ 250-300มล
นมไร้ ไขมัน 600มล
Sport bar 1-2 เลือก ที่มีท้งั โปรตีน และคาร์ โบไฮเดรต
ซีเรียล1-2ถ้ วย+ นม
ซีเรียลบาร์ + โยเกริ์ต 200 มล
แซนวิชูน่า 1-2 + ไมโล
ขนมปังทาเนยถั่ว/ แยม + โยเกริ์ต 200 มล
อาหารมื้อเย็น
• คาร์ โบไฮเดรต โปรตีนที่ไม่มีไขมัน เลือกไขมันมีคุณภาพ
• ตัวอย่าง
ข้าวกล้อง ปลาซัลมอนย่าง ผักลวก บร๊ อคโคลี่+ถัว่ ลันเตา น้ าพริ ก
แกงจืดเต้าหู ้ น้ าผลไม้สด ผลไม้สด นมไร้ไขมัน
– ข้าวสวย ปลาช่อนเผา ผักลวก แจ่ว ต้มยากุง้ อกไก่น้ าแดง น้ าผลไม้
สดผลไม้ โยเกริ ตไ์ ร้ไขมัน
– ข้าวสวย ลาภสันในหมู ปลาดุกย่าง เกาเหลาหมูต๋ ุน สลัดผัก น้ าผลไม้
สด ผลไม้สด นมไร้ไขมัน
–
5
•
•
•
•
อาหารประเภทข้าวแป้ ง โปรตีน ลดไขมัน
เวลาหิ วกินผลไม้ ธัญพืชอัดแท่ง
ดื่มน้ า เครื่ องดื่มเกลือแร่ ก่อน ระหว่าง หลังซ้อม
ดื่มเครื่ องดื่ม ที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต หลังซ้อมภายใน 30 นาที
เพื่อช่วยฟื้ นสภาพร่ างกาย
2-3 วันก่ อนแข่ ง ควรได้ อาหารที่มีคาร์ โบไฮเดรตสูง
ไขมันต่า ลดการซ้ อมเป็ น30-50 % เพิม่ คาร์ โบไฮเดรต 100-200
กรัม
• เพิม่ จานวนมือ้ แบ่ งอาหารเป็ น 5 มือ้ เพือ่ เพิม่ ไกลโคเจน
• งดขนมถุง เปลีย่ นเป็ น ผลไม้ ธัญพืชอัดแท่ ง นา้ ผลไม้
ผลไม้ แห้ ง
•
0
• ควรได้ อาหารที่มีคาร์ โบไฮเดรตสูง ไขมันต่า
โปรตีนต่า
• ดื่มนา้ และเกลือแร่ เพิม่ อีก 500-1000 มล/วัน
• เพิม่ มือ้ อาหารก่อนนอน
• พัก
•
• 1 เป็ นอาหารทีย่ ่อยง่ าย ย่อยหมดก่อนเริ่มทาการแข่ ง
ควรเป็ นอาหารควรได้ อาหารที่มีคาร์ โบไฮเดรตสูง
ไขมันต่าที่ย่อยง่ าย ไม่ มีใยอาหาร เพิม่ การสะสมไกลโคเจน
ป้ องกันการขาดนา้ ป้ องกันไม่ ให้ หิว
ในวันแข่ งหลีกเลี่ยงอาหารต่ อไปนี ้
อาหารที่มีไขมันมาก
อาหารทอด
ไส้ กรอก แฮม เบคอน
เนือ้ ไข่
ผักสด ถั่ว
2. มือ้ อาหารก่ อนแข่ ง ควรกินก่ อนแข่ ง 3-3.5 ชม และ ควรได้ เครื่ อง
ดืืื่มเกลือแร่ ร่วมด้ วย 1 ชม ก่ อนแข่ ง พร้ อมของว่ างเล็กน้ อยเช่ น
วอฟเฟิ ล ลูกเกด
3. ขณะแข่ งหาโอกาสดืม่ เครื่องดืม่ เกลือแร่
4 หลังการแข่ งขันสิน้ สุดลง ควรชดเชยนา้ และเกลือแร่ นมช๊ อคโคแลต
นา้ ส้ ม อาหารว่ าง ใน30 นาที และมือ้ อาหารภายใน 1 ชม.
5 ถ้ ามีการแข่ งต่ ออีกในวันนัน้ จะต้ องได้ รับอาหารว่ างเล็กน้ อยทุก 1ชั่วโมง
พร้ อมนา้ ดื่ม
6 อาหารมือ้ หลังการแข่ งขัน ไม่ ควรเน้ นโปรตีน ไขมันต่า คาร์ โบไฮเดรตสู ง
7 หลังจบเกมการแข่ งขัน ควรได้ รับวิตามินซีจากธรรมชาติ และอาหารว่ าง
8 ควรมีการฝึ กการปฏิบัติ ก่ อนนาไปใช้ แข่ งจริง
•
•
•
•
คลื่นไส้ เรอ อาเจียน ท้องอืด ท้องเสี ย
น้ าตาลในเลือดต่า เนื่องจาก ต้องแข่งตอนเช้าเลยไม่กินอาหาร
ขาดน้ า
รู ้สึกหิ ว
ถ้ ามีแข่ งหลาย event ในวันเดียวกันจะเลือกกิน อย่ างไร
เวลาก่อนแข่ง
3-4 ชัว่ โมง
1-2 ชัว่ โมง
น้อยกว่า 1 ชม
แนะนาอาหาร
ข้าว พาสต้า ขนมปั ง แยม มันฝรั่ง ผลไม้สด โยเกริ์ ต นม
ไร้ไขมัน เลือกเนื้อไม่ติดมัน
สมูทตี้ผลไม้ ผลไม้กระป๋ อง ขนมปั งขาว
อาหารเหลว
Sports bars ซี รียลบาร์ เครื่ องดื่มเกลือแร่
โยเกริ์ ตผลไม้ ซี เรี ยล คอร์ นเฟลค กล้วย
เครื่ องดื่มเกลือแร่
Sports gel
แยลลี่
Sports bars
วันนี้คุณได้กินอาหารที่ถูกต้องหรื อยัง
ผลไม้ 300 กรัม/ วัน
 ผัก 300กรัม/วัน
 นมไร้ ไขมัน 3-4 กล่อง/วัน
 เนือ้ สั ตว์ 270 – 360 กรัม/วัน

 ข้ าว ธัญพืช 12-22 ทัพพี / วัน (4-7ทัพพี/มือ้ )
 อาหารอืน่ ๆ เช่ น แครกเกอร์ ขนมปัง แยม นา้ สลัด
การเพิม่ ประสิ ทธิภาพของร่ างกาย
ด้ วยโภชนาการกีฬา
•
•
•
•
•
•
อาหารสมดุล คุณภาพ
อาหารก่ อนซ้ อม ขณะฝึ กซ้ อม
อาหารช่ วยฟื ้ นสุขภาพ
การป้องกันภาวะขาดนา้
อาหารก่ อนแข่ ง
อาหารหลังแข่ ง
อาหารว่ าง
เครื่องดื่มก่ อนและหลังการ
ฝึ กซ้ อม
อาหารนักกีฬาครบถ้ วน
เพียงพอทัง้ คุณภาพและ
ปริมาณตลอดช่ วงฝึ กซ้ อม
นิยามของผลิตภัณฑ์ เสริมอาหาร
• คือผลิตภัณฑ์ ที่รับประทานได้ โดยตรง นอกเหนือจากการ
รับประทานอาหารหลักตามปกติ อยู่ในลักษณะเป็ นเม็ด ผง แคปซูล
ของเหลว หรือลักษณะอืน่ มีจุดมุ่งหมายสาหรับบุคคลทัว่ ไปทีม่ ี
สุ ขภาพปกติ
• แบ่ งเป็ น 2 กลุ่มใหญ่
• 1 กลุ่มวิตามิน/เกลือแร่ ที่จาเป็ นสาหรับร่ างกาย
• 2 กลุ่มทีไ่ ม่ ใช่ วติ ามิน เกลือแร่
• กลุ่มทีไ่ ม่ ใช่ วติ ามิน มีความหลากหลาย แบ่ งย่ อยเป็ น
• 1 เพิม่ ความทนทาน และเพิม่ พลัง เช่ น คาเฟอีน
2 กลุ่มทีใ่ ห้ พลังงานต่ อกล้ามเนือ้ เช่ น ครีเอทีน
3 กลุ่มทีเ่ สริมสร้ างกล้ามเนือ้ เช่ น โปรตีนเวย์ โปรตีนสกัด กรดอะมิโน
4.กลุ่มทีช่ ่ วยฟื้ นตัวกล้ามเนือ้ ได้ เร็ว เช่ น โสม สารแอนตีอ้ อกซิแดนต์
5. กลุ่มทีล่ ดอาการปวดข้ อ เช่ น กลูโคซามีนซัลเฟต
6. กลุ่มบารุงสมอง เช่ น นา้ มันปลา สารสกัดใบแปะก๊วย
7. กลุ่มเสริมภูมิคุ้มกัน เช่ น สั งกะสี กลูตามีน
การเสริมวิตามินเกลือแร่ ในนักกีฬา
•
•
•
•
•
•
เสริมในสิ่ งทีน่ ักกีฬาได้ รับไม่ ครบถ้ วนจากอาหาร
ไม่ แน่ ใจว่ านักกีฬากินอาหารได้ ดีเพียงพอ
เสริมเพือ่ ต้ านอนุมูลอิสระ
เสริมเหล็กในนักกีฬาหญิงที่มีประจาเดือนมาก/ โลหิตจาง
เสริมเพือ่ บารุงสายตา
เสริมเพือ่ ช่ วยระบบการเผาผลาญพลังงาน
ผลข้ างเคียงของผลิตภัณฑ์ เสริมอาหาร
• เนื่องจากผลิตภัณฑ์ เสริมอาหารไม่ มีการตรวจสอบผลข้ างเคียงก่อนจาหน่ าย
การควบคุมทางกฎหมายอาศัยการติดตามหลังจาหน่ าย
• ผู้บริโภคต้ องร้ องเรียน ปัญหาจากการใช้ ผลิตภัณฑ์ เสริมอาหารแบ่ งได้ เป็ น 4
ประเภท
• 1 ปัญหาการเจือปนสารต้ องห้ าม
• 2 ปัญหาความไม่ ปลอดภัย จงใจใส่ ยาเจือปน / ทาไม่ สะอาดมีการปนเปื้ อน
เชื้อจุลนิ ทรีย์/ โลหะหนัก
• 3 ผลข้ างเคียง และปฏิกริ ิยาระหว่ างยา กับอาหารเสริม
• 4. ผลิตภัณฑ์ ไม่ ได้ มาตรฐาน
• 1 Androstenedione เป็ น anabolic steroid มี
คุณสมบัติเพิม่ ฮอร์โมนเพศชาย เพิม่ กล้ามเนื้อ เพิม่ ความแข็งแรง
เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ ลดไขมัน ถ้าใช้ติดต่อกันนานๆ เสี่ ยงมะเร็ ง
ต่อมลูกหมาก โรคหัวใจ
• 2 Dehydroepiandrosterone DHEA เป็ นสารตั้งต้น
ฮอร์โมนเพศชาย เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิ ทธิภาพในการเล่นกีฬา
• 3 Ephedra หรื อ Ephedrine หรื อ Ma-Hung เป็ น
ผลิตภัณฑ์ที่มีสรรพคุณในการลดน้ าหนัก เพิม่ พลัง ปกติใช้เป็ นยาแก้
หอบหื ด ผลข้างเคียงปวดหัว หัวใจเต้นเร็ ว ความดันโลหิ ตสู ง นอน
ไม่หลับ ตาย
คาเฟอีน กับนักกีฬา
คาเฟอีน เป็ นผลึกสีขาว มีรสขม พบครัง้ แรกโดยนักเคมีชาว
เยอรมัน Friedlirb Ferdinand Runge ในปี 1820 พบสาร
นีใ้ นเมล็ดกาแฟ
ออกฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาท สร้ างความกระปรีก้ ระเปร่ า
ตื่นตัว ลดความง่ วงนอน
คาเฟอีนจะถูกดูดซึมเข้ าสู่กระเพาะอาหารและลาไส้ เข้ าสู่
กระแสเลือด ลาเลียงสู่เนือ้ เยื่อต่ างๆ ภายใน 45 นาทีหลังดื่ม
ร่ างกายใช้ เวลาในการกาจัดคาเฟอีนในปริมาณครึ่งหนึ่งของที่
บริโภค ประมาณ 3-4 ชั่วโมง
คาเฟอีน
1,3,7 – trimethylxanthine พบใน เม็ดกาแฟ ใบชา เม็ดโกโก้
ผลของคาเฟอีน
เพิม่ ความทนทานในนักวิ่ง
ปั่นจักรยานได้ เร็วขึน้
มีพลัง ทาเวลาได้ ดใี นเรือพาย
เพิม่ ความเร็ว
ในนักเทนนิส เพิม่ ความเร็ว ความแม่ นยา
ผลของคาเฟอีนไม่ ได้ เกิดขึน้ ในทุกคน
ตารางแสดงปริมาณคาเฟอีนในอาหาร เครื่องดื่ม
อาหาร เครื่ องดื่ม ยา
ยาเม็ดคาเฟอีน
ช๊ อคโคแลคดา
ช๊ อคโคแลคนม
กาแฟเอสเปรสโซ่
ชาดา
โคคาโคล่า
กระทิงแดง
ขนาดบริโภค
1 เม็ด
1 แท่ง (43 กรัม )
1 แท่ง (43 กรัม )
44 - 60 มล
177 มล
355 มล
250 มล
คาเฟอีนต่ อหน่ วย
บริโภค ( มิลลิกรั ม )
100
31
10
100
50
34
80
ปริมาณคาเฟอีน ในเครื่องดืม่ ต่ างๆ
เครื่ องดื่ม
ปริมาณ
คาเฟอีน
mg
เครื่ องดื่ม
กาแฟสด
240 ml
ชาเย็น
instant
360 ml
80-135 เครื่ องดื่มชู 240 ml
กาลัง
25-30
powergel 1 ซอง
ชาเขียว
240 ml
15
โกโก้ ร้อน
240 ml
15
กาแฟ
instant
ปริมาณ
คาเฟอีน
mg
80-300
25
240 ml 65-100
ผลของคาเฟอีน กับกีฬาประเภททนทาน
•
ถ้ าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่ อนออกกาลังกาย 1 ชม จะทาให้
เพิ่มระดับกรดไขมันอิสระ เพิ่มสมรรถภาพทางกายได้ เชื่อว่ าเป็ น
ผลจากมีการเพิ่มการใช้ ไขมันเป็ นพลังงาน และชะลอการสลาย
ไกลโคเจน แต่ บางการศึกษาให้ ผลขัดแย้ ง
• ปริมาณคาเฟอีน 3-9 มิลลิกรัมต่ อนา้ หนักตัว1กิโลกรั ม จะ
สามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายด้ านความทนทานได้
• ปริมาณคาเฟอีนน้ อยๆ 2-3 มิลลิกรัมต่ อนา้ หนักตัว1กิโลกรัม
จะช่ วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้ แต่ ไม่ มีประโยชน์ เมื่อเพิ่ม
ปริมาณคาเฟอีนเข้ าไปอีก
ผลของคาเฟอีนกับกีฬาที่ใช้ พละกาลังในช่ วงสั้ นๆ
• มีงานวิจัยที่แสดงถึงผลดีของคาเฟอีน ที่ช่วยลดระยะเวลาการวิ่ง
1500 เมตร จากเวลา 4:50.2 เป็ น 4:46.0 นาที เมื่อนักวิ่งได้ รับ
คาเฟอีน 150-200 มิลลิกรัม โดยไม่ ทราบกลไกที่แน่ ชัด เชื่อว่ า
ไปกระตุ้นระบบประสาทที่ควบคุมการทางานของกล้ ามเนือ้
ฟื ้ นบารุ งการทางานของใยกล้ ามเนือ้
มีผลต่ อระบบพลังงานแบบไม่ ใช้ ออกซิเจน
กลไกการออกฤทธิ์ของคาเฟอีน
• กระตุ้นการสลายไขมันในร่ างกาย เพิ่มการใช้ ไขมันเป็ นพลังงาน
สงวนการใช้ ไกลโคเจน
• มีผลต่ อการทางานของกล้ ามเนือ้ ลาย
• เพิ่มแคลเซียมเข้ าสู่เซลล์ ช่ วยให้ ใยกล้ ามเนือ้ มีความไวต่ อสิ่ง
กระตุ้น
• กระตุ้นระบบประสาทส่ วนกลาง เพิ่มการทางานของสารสื่อ
ประสาท โดปามีนซึ่งทาให้ สมองตื่นตัว
• ปริมาณที่ให้
•
• 1-3 มิลลิกรัม ต่ อนา้ หนักตัว1กิโลกรัม
• หลังจากกินคาเฟอีน จะพบว่ ามีระดับคาเฟอีนในเลือดสูงสุด ใน
30 -60 นาที และมีฤทธิ์ได้ นาน 3-4 ชั่วโมง
ผลข้ างเคียงของคาเฟอีน
•
•
•
•
•
•
•
•
•
กระสับกระส่ าย
คิดพูดสับสน
มือสั่น
นอนไม่ หลับ
ปวดท้ อง
หัวใจเต้ นแรงผิดปกติ
ความดันโลหิตสูง
ปั สสาวะมากผิดปกติ
บริโภคเป็ นเวลานานทาให้ เกิดโรคกระเพาะอาหาร และลาไส้
อักเสบ กรดไหลย้ อน
ข้ อแนะนา การใช้ คาเฟอีน ในนักกีฬา
1. ควรทดลองใช้ คาเฟอีน ในช่ วงฝึ กซ้ อมก่อน ไม่ ควรใช้ ในช่ วงแข่ งขัน
สาหรับผู้ทไี่ ม่ เคยใช้
2. ใช้ คาเฟอีนในปริมาณต่าก่อน
3. ถ้ าใช้ คาเฟอีนบ่ อยจะติด
4. ถ้ าเกิดผลข้ างเคียงจากการใช้ คาเฟอีน ควรหยุด หรือลดปริมาณลง
5. ในนักกีฬาทีด่ ื่มกาแฟเป็ นประจา ในช่ วงก่อนแข่ งควรลดปริมาณลง
หรืองด 3-4 วัน แล้วจึงเอามาใช้ ในช่ วงแข่ งขัน ในปริมาณ 1-3
มิลลิกรัม/กิโลกรัม
แหล่ง
1 สั งเคราะห์ ที่ ไต ตับ และ ตับอ่ อน จาก arginine
glycine โดยรวมตัวกันเป็ นguanidinoacetate และรับเอากลุ่ม
methyl จาก S- adenosylmethionine เพือ่ จะนาไปสร้ างครีเอทีน
ในขบวนการสร้ างนีต้ ้ องการ แมกนีเซียม เป็ น โคแฟคเตอร์
2 จากอาหารจาพวกเนือ้ สั ตว์ เนือ้ วัวไม่ ติดมัน 1.1
กิโลกรัม มีครีเอทีน 5 กรัม , เนือ้ ปลา เช่ น ปลาซัลมอน ทูน่า
ครีเอทีนถูกทาลายได้ จากขบวนการปรุงอาหาร
ครีเอทีน
95% ของครีเอทีนในร่ างกายอยู่ทกี่ ล้ ามเนือ้ โดย 1 ใน 3
อยู่ในรู ปอิสระคือ methylguanidino acetic acid
ส่ วนทีเ่ หลืออยู่ในรู ป creatine phosphate
ชาย 150 ปอนด์ มีอตั ราการสั งเคราะห์ ครีเอทีน
2 กรัม ต่ อ วัน ร่ างกายขับ ครีเอทีนทางปัสสาวะ
ถ้ าร่ างกายได้ รับครีเอทีนจากอาหารมาก ก็จะมีอตั ราการ
สั งเคราะห์ ลดลง
บทบาท
1 CP is used to restore adenosine triphosphate
( ATP) , the immediate energy source for muscle
ATP
CP + ADP
ADP + Pi
ATP + C
2 CP act as a buffer to minimize changes
in p H
CP2- + ADP3- + H+
ADP4- + C
ในช่ วงทีร่ ่ างกายมีการออกกาลังกายหนักต่ อเนื่อง ร่ างกาย
จะมีการดึงไกลโคเจนเพือ่ เอามาสร้ างพลังงาน ATP แบบ
ไม่ ใช้ ออกซิเจน ซึ่งจะเกิดมี lactate คัง่ ในกล้ ามเนือ้ H
ไฮโดรเจนไอออนก็จะคัง่ ตามทาให้ กล้ ามเนือ้ มี pH ต่าลง
ซึ่งเป็ นสาเหตุของความเมือ่ ยล้ า
ถ้าทาให้กล้ามเนื้อมีการสะสม
ครี เอทีนมาก จากการเสริ ม
ครี เอทีน โมโนไฮเดรตหรื อจากการ
สังเคราะห์ข้ ึนเองภายในร่ างกาย
จะทาให้กล้ามเนื้อมีพลังงานมากขึ้น
หรื อไม่
จะเกิดผลข้างเคียงหรื อไม่
เมือ่ ให้ ผลิตภัณฑ์ เสริมครีเอทีน โมโนไฮเดรต จะ
พบว่ า ทาให้ ระดับครีเอทีนในซีรั่มเพิม่ ขึน้ และพบว่ า
สามารถสะสมในกล้ ามเนือ้ ได้
เมือ่ กล้ ามเนือ้ มีการสะสมครีเอทีนมากขึน้ อาจทาให้
ภาวะอ่ อนล้ าลดลงและเป็ นตัวให้ พลังงานทดแทนได้
เร็วเมือ่ มีการออกกาลังอย่ างหนัก และในเวลาสั้ นๆ
• เมือ่ กล้ ามเนือ้ มีการสะสมครีเอทีนจะมีการดึงนา้ เข้ าเซลล์
ร่ วมด้ วย ทาให้ กล้ ามเนือ้ มีการสะสมนา้ มากขึน้
มีสมมุตฐิ านทีว่ ่ า เมือ่ กล้ ามเนือ้ สะสมนา้ อาจเป็ น
ตัวกระตุ้นให้ มกี ารสร้ างโปรตีนขึน้ ใหม่ และลดการสลายลง
• การสะสมครีเอทีนมากหรือน้ อย ขึน้ กับโปรแกรมการ
ฝึ กซ้ อมทีเ่ น้ นการออกกาลังแบบซ้าๆในช่ วงทีม่ ี
การเสริมครีเอทีน การได้ รับวิตามินอี ทีเ่ พียงพอจะช่ วยใน
การสะสมครีเอทีน
การศึกษา ในอาสาสมัคร 8 คนทีไ่ ด้ รับ ครีเอทีน โมโนไฮ
เดรต 20 กรัมเป็ นเวลา 5 วัน ทาการตรวจชิ้นเนือ้
พบว่ า อาสาสมัคร 5 คน มีการเพิม่ ขึน้ ของครีเอทีน
ในกล้ ามเนือ้ และมีการเพิม่ ขึน้ ของอัตราการสั งเคราะห์ ขนึ้
ใหม่ ของครีเอทีนในช่ วงพัก
ส่ วนอีก 3 คน พบว่ ากล้ ามเนือ้ สะสมครีเอทีนมากในช่ วง
2 วันแรกของการเสริม
ไม่พบว่ามีการเปลี่ยนแปลง ATP ในกล้ามเนื้อ
ขนาดที่ให้้
แบ่ งเป็ น 2 ช่ วง ช่ วง loading และช่ วง maintenance
1 ช่ วง loading ให้ ครีเอทีนปริมาณสู งเป็ นเวลา 5-7 วัน
นักกีฬาทีม่ นี า้ หนักตัวน้ อยกว่ า 225 ปอนด์ จะให้ 20
กรัม ต่ อวัน โดยแบ่ งการรับประทานเป็ น 4 ช่ วงเวลา
นักกีฬาทีม่ นี า้ หนักตัวมากกว่ า 225 ปอนด์ จะใ ห้ 25-30
กรัม ต่ อวัน โดยแบ่ งเป็ น 6 ช่ วงเวลา
2 ช่ วง maintenance จะให้ ขนาด 0.03 กรัม ต่ อนา้ หนัก
ตัว 1 กิโลกรัม เช่ น คนที่มนี า้ หนักตัว 70 กิโลกรัมจะให้
ขนาด 2 กรัม ต่ อวัน
รายงานการศึกษาทีใ่ ห้ ครีเอทีนในขนาด 3 กรัมต่ อ
วัน เป็ นเวลา 28 วัน
ก็สามารถทาให้ ครีเอทีนในกล้ ามเนือ้ เพิม่ ขึน้ ได้
การเสริมครีเอทีนจะทาให้ กล้ ามเนือ้ ใหญ่ ขนึ้
ภายใน 1 เดือนแรก และยังคงรักษาขนาดของ
กล้ ามเนือ้ ได้ เมือ่ ยังเสริมอย่ างต่ อเนื่อง แต่ จะลด
ขนาดลงเมือ่ ไม่ ได้ รับการเสริม
พบ 20-30 % ของผู้ทใี่ ช้ ครีเอทีน แล้ วไม่ ได้ ผล
ในการเพิม่ ขนาด และความแข็งแรงของกล้ ามเนือ้
ประเภทกีฬาทีไ่ ด้ รับประโยชน์ จากการเสริม
เพาะกาย มวยปลา้
ยกนา้ หนัก เรือพาย
ขี่จักรยานแบบ sprint
ว่ ายนา้ sprint 50 เมตร 100 เมตร
ประเภทกีฬาทีใ่ ช้ ความอดทน จะไม่ ได้ รับประโยชน์
การเสริมครีเอทีน ร่ วมกับคาร์ โบไฮเดรต dextrose
หรือ maltose จะกระตุ้นร่ างกายหลัง่ insulin ทาให้ มกี าร
สะสมครีเอทีนในกล้ ามเนือ้ มากขึน้
ผลข้ างเคียง
ปวดศีรษะ อึดอัด ตะคริว หรือกล้ ามเนือ้ ฉีก
การได้ รับมากถึง 40 กรัมต่ อวัน จะมีผลต่ อการ
ทางานของตับ และ ไต
ไม่ มกี ารศึกษาถึงผลข้ างเคียงของการเสริมใน
ปริมาณมาก และเป็ นระยะเวลานาน
1. ครีเอทีนเป็ นตัวให้ พลังงานแก่ กล้ ามเนือ้ ไม่ ได้ มีผลต่ อการสร้ าง
กล้ ามเนือ้
2.พลังงานทีก่ ล้ ามเนือ้ ได้ รับจะสามารถเพิม่ ความทนทานในการฝึ ก
หรือ เพิม่ ระยะเวลาการฝึ ก
3.โปรแกรมการฝึ กซ้ อมมีความสาคัญที่สอดคล้ องกับการเสริมครีเอ
ทีนเพือ่ ให้ ประสิ ทธิสูงสุ ด
4.ร้ อยละ 20 ของผู้ใช้ ครีเอทีน ไม่ ตอบสนอง
5.ใช้ ไม่ ได้ ผลในนักวิง่ ระยะไกล ได้ ผลในนักวิง่ ระยะสั้น มวยปลา้
6.ครีเอทีนอาจเพิม่ ประสิ ทธิภาพ 5 %
7. ต้ องคานึงถึงคุณภาพ ความบริสุทธิ สิ่ งเจือปน ราคา ความคุ้มค่ า
นมครบส่ วน whole milk
มันเนย
นมขาดมันเนย skim milk
เคซีน
( ไม่ ละลาย )
เวย์
( ละลาย )
แลกตัลบูมิน แลกโตกลอบูลนิ
Water80%
Solid20%
protein
Fat30
%
27 %
Lactose37%
Whole
milk
Milk
solid
Whey
20%
Casein
80%
Milk
protein
Type of commercially available whey proteins
Type of Whey Whey Protein Whey Protein
Protein
Isolate
Concentrate
Protein
90-97%
25-89%
Fat/Lactose
< 1%
4-8%
BCAA
~ 26%
< 26%
152
ส่ วนประกอบเวย์ โปรตีน
alpha- lactoglobulin, beta - lactoglobulin,
bovine serum albumin, immunoglobulin
( IgG I, IgG II, secretory Ig A , IgM,
iron binding protein, calcium, potassium ,
phosphorus, vitamin A, C, B1 , B2 , B3 ,B5,
B12, folic acid , biotin
เวย์โปรตีน มีกรดอะมิโนสู ง เป็ นส่ วนของโปรตีนหลักใน
น้ านมมารดา
เวย์โปรตีนเป็ นแหล่งของ sulfur amino acid คือ
methionine cysteine และเป็ นแหล่งของ BCAA
( leucine , isoleucine, valine ) อีกทั้งเป็ นแหล่งของ
glutamine glycine cysteine
cysteine เป็ นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์ glutathione ซึ่ ง
มีบทบาทในการต้านอนุมูลอิสระ
เวย์โปรตีนจะถูกดูดซึ มทางลาไส้อย่างรวดเร็ ว
ขนาดที่รับประทาน
นักกีฬาที่ตอ้ งใช้พละกาลังมากมักเสริ มด้วย เวย์
โปรตีนโดยการชงดื่ม ในช่วงหลังฝึ กซ้อม อาจให้
ร่ วมกับคาร์โบไฮเดรต ซึ่ งจะทาให้อตั ราการสังเคราะห์
ไกลโคเจนเป็ นไปได้เร็ ว ในการศึกษานี้ใช้เวย์โปรตีน
40.7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 112 กรัม
( BETA- HYDROXY BETA - METHYlBUTYRATE )
เริ่ มใช้ในปี 1995 HMB เป็ นสารที่ได้จาก
เมตาบอลิซึมของกรดอะมิโนลิวซีน ขั้นตอนการ
สังเคราะห์ในคนยังไม่ทราบแน่นอน
HMB ช่วยลดการสลายโปรตีนลง โดยยับยั้ง
ขบวนการ catabolism ซึ่งพบว่ามีการลดลงของ
3- methylhistidine ในปัสสาวะ
HMB มีผลต่อต้านการเสื่ อมสลายของกล้ามเนื้อ
ทาให้มีการหลัง่ anabolic hormone ในนักกีฬา
ที่ได้ HMB 3 กรัม ต่อวัน มากกว่า 3 week
สามารถลดระดับไขมันในกล้ามเนื้อ เพิ่มมวล
กล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลดการ
สลายของกล้ามเนื้อ ในนักกีฬาที่ฝึกซ้อม
Nissen et.
ศึกษาในอาสาสมัครชาย 41 ราย อายุ 19-29 ปี น้ าหนักเฉลี่ย
180 ปอนด์ ได้โปรตีน 117-175 กรัม/วัน
แบ่งเป็ น 3 กลุ่ม กลุ่ม 1 ไม่ได้รับการเสริ ม HMB
กลุ่ม 2 ได้รับHMB 1.5 กรัม ต่อวัน
กลุ่ม 3 ได้รับ HMB 3 กรัมต่อวัน อาสาสมัคร
เล่น weight ครั้งละ 1.5 ชัว่ โมง 3 วัน ต่อสัปดาห์ เป็ นเวลา 3
สัปดาห์ พบว่า อาสาสมัครมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่ม
กลุ่มที่1ไม่รับการเสริ ม มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่ม 0.88 ปอนด์
กลุ่มที่2 มีมวลกล้ามเนื้อเพิม่ 1.76 ปอนด์
กลุ่มที่3 มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่ม 2.64 ปอนด์
J Appl Physiol 1996;81: 2095-2104
อาสาสมัครในกลุ่มที่ได้รับการเสริ ม HMB สามารถยก
น้ าหนักเหล็กได้มากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้เสริ ม
กลุ่มที่ได้รับการเสริ ม เพิ่มสมรรถภาพการกีฬาได้
ร้อยละ 50
ในขณะที่กลุ่มไม่ได้รับการเสริ มเพิ่มสมรรถภาพการ
กีฬาได้ร้อยละ 14
การศึกษาที2่
• ชาย 32 คน อายุ 19-22 ปี แบ่ งเป็ น 2 กลุ่ม
• กลุ่ม 1 ไม่ ได้ รับ HMB
• กลุ่มที2่ ได้ HMB 3 กรัม ต่ อวัน
• ทาการฝึ กยกนา้ หนัก 2-3 ชม ต่ อวัน 6 วัน / wk เป็ นเวลา 7
wk
• ผล กลุ่มทีไ่ ด้ HMB มี มวลกล้ ามเนือ้ มากกว่ า แข็งแรง
มากกว่ า
ผลของ HMB ต่อเมตาบอลิซึมของกล้ามเนื้อ ไม่ทราบ
แต่มี 2 สมมุติฐาน
1 HMB อาจเป็ นสารสาคัญใน cell membrane ในภาวะ
เครี ยดร่ างกายอาจมีความต้องการ HMB เพิ่มขึ้น หรื อเครี ยดทา
ให้มีการเปลี่ยนแปลงในระบบเอ็นไซม์ที่มีผลลดการสร้าง
HMB ลง
2. MHB อาจมีบทบาทในระบบ enzyme ที่มีผลต่อการสลาย
กล้ามเนื้อ โดยพบว่า เมื่อได้ HMB จะลดการสลายของเซลล์
กล้ามเนื้อได้ (creatine phosphokinase และ 3- methylhistidine ) ลดลง
ขนาดที่ให้
HMB 3 กรัม ต่อวัน ร่ วมกับ
โปรตีนสู งไม่มีขอ้ มูลของการบริ โภค
ร่ วมกับโปรตีนต่าว่าจะให้ผลเหมือนกัน
หรื อไม่
ผลข้างเคียง
เนื่องจากเป็ นผลิตภัณฑ์ใหม่ จึงยัง
ไม่มีขอ้ มูล
Leucine Isoleucine Valine
การออกกาลังกายมีผลต่อการเปลี่ยนแปลง
เมตาบอลิซึมของกรดอะมิโนในร่ างกายโดยเฉพาะ leucine
เพราะเป็ นสารที่ให้พลังงาน และเป็ นตัวให้ไนโตรเจนใน
การสร้าง alanine glutamine aspartates
การที่ร่างกายได้รับ BCAA เพิ่มขึ้นทาให้ลดการสลาย
ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อระหว่างออกกาลัง อาจมีประโยชน์
ในช่วงการฝึ กซ้อมหนัก
การให้ BCAA สามารถเพิ่มปริ มาณ BCAA ในพลาสม่า
และในกล้ามเนื้อได้
ถ้ามีการออกกาลังกายเป็ นระยะเวลานานการได้รับ BCAA
จะทาให้กล้ามเนื้อ มีการสังเคราะห์ ALANINE
GLUTAMINE AMONIA เพิ่มขึ้น แต่การสังเคราะห์กรด
LACTIC ลดลง เมื่อเปรี ยบเทียบกับการออกกาลังกายที่
ไม่ได้ BCAA
กลุ่มกรดอะมิโน ที่มีบทบาทต่อ growth hormone
มีผลการศึกษาที่พบว่ากรดอะมิโน มีผลต่อการลดความอ่อนล้า
โดยมีสมมุติฐานว่า การออกกาลังกายที่หนักเป็ นเวลานาน
ทาให้สดั ส่ วน ของ free tryptophan / BCAA ratio เพิ่มขึ้น
ในพลาสม่าซึ่ งสัมพันธ์กบั การเพิ่ม serotonin ( 5 HT) ในสมอง
ซึ่ งทาให้ เกิด central fatigue
ทาอย่างไรจึงลดสัดส่ วนของ free TRP / BCAA
1. ปกติ TRP จะเกาะรวมกับ albumin ไม่ค่อยพบในรู ป
free TRP การออกกาลังอย่างหนักและนานทาให้เพิ่ม
plasma fatty acid ซึ่ งจะรวมกับ albumin ดังนั้นจึงพบ
free TRP เพิ่มขึ้น
การได้รับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นในช่วงที่ออกกาลัง
กายจะช่วยลด free fatty acid ซึ่ งก็จะทาให้ลด free TRP
ด้วย
2 การเพิ่มจานวน BCAA.ในกระแสเลือด
โดยทฤษฏีแล้วถ้ามีBCAA ในกระแสเลือดสู ง
จานวน TRPที่จะผ่านเข้าสู่ blood brain barrier
ลดลง
การกิน BCAAs ปริ มาณมาก อาจทาให้ทอ้ งเสี ย
ได้
เป็ นกรดอะมิโนที่นกั เพาะกายใช้เพื่อ กระตุน้
ให้มีการหลัง่ growth hormone เริ่ มใช้ ในปี
1980
มีหลายการศึกษาที่พบว่า arginine
สามารถกระตุน้ การหลัง่ growth hormone
insulin like growth factor I รักษาดุลย์
ไนโตรเจน เมื่อให้ทางหลอดเลือดดา
ในรู ปการบริ โภคยังสงสัย ?
การสั งเคราะห์ ครีเอทีน ต้ องการ arginine
ถ้ าเสริม arginine จะทาให้ มกี ารสั งเคราะห์ ครีเอทีน
เพิม่ หรือไม่ ?
การศึกษาในคนพบว่ าเมือ่ ให้ arginine ร่ วมกับ
ornithine ขนาด 1-2 กรัมต่ อวัน เป็ นเวลา 5 วันต่ อ
สั ปดาห์ 5 สั ปดาห์ พบว่ าช่ วยให้ กล้ ามเนือ้ มีพละกาลัง
เพิม่ ขึน้ เพิม่ มวลกล้ ามเนือ้ เมือ่ เปรียบเทียบกับกลุ่ม
ควบคุมทีใ่ ห้ Ca 600 mg vit C 1 g
ขนาดทีร่ ับประทาน 2 กรัม ต่ อ วัน
กลูตามีน เป็ นกรดอะมิโนทีพ่ บมากในกระแสเลือด และ
เป็ นกรดอะมิโนอิสระทีส่ ะสมในกล้ ามเนือ้
กลูตามีนเป็ นตัวกระตุ้นการสั งเคราะห์ โปรตีน ส่ งเสริม
การสร้ างกล้ ามเนือ้ หรือยับยั้งการเสื่ อมสลายของโปรตีน
กระตุ้นการสั งเคราะห์ ไกลโคเจน
เป็ นแหล่ งพลังงานของเซลล์ ในช่ วงการแบ่ งเซลล์
กลูตามีนเป็ นตัวตั้งต้ นในการสั งเคราะห์ กรดอะมิโนตัวอืน่
โปรตีน นิวคลีโอไทด์ กลูตาไธโอน
กลูตามีน มีบทบาทในการสงวนโปรตีนในกล้ ามเนือ้ ใน
ภาวะทีม่ กี ารติดเชื้อการผ่ าตัด หรือโดนไฟไหม้
ในผู้ป่วย ICU การให้ กลูตามีนทางหลอดเลือดดาช่ วยลด
การสู ญเสี ยไนโตรเจนและอัตราการตาย
ในนักกีฬาที่ over training ระดับ พลาสม่ า กลูตามีน
ตา่ ลง กลูตามีนในกล้ ามเนือ้ ลดลง ถ้ าตา่ จนถึงจุดอันตรายใน
สภาวะนั้นร่ างกายจะอยู่ในภาวะ catabolic state
ภูมติ ้ านทานตา่ ติดเชื้อง่ าย
การได้รับกลูตามีนช่วยให้ร่างกายกระตุน้ การสร้าง
ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ หรื อ กลูตามีนถูก
เปลี่ยนเป็ น alanine แล้ว alanine จะ
transaminated เปลี่ยน เป็ น glucose ในตับ แล้ว
เข้าสู่ กล้ามเนื้อ ใน glucose- alanine cycle
การศึกษาในคนปกติ 2 คน เสริ มกลูตามีน ขนาด 2กรัม
ต่อวัน พบว่าระดับกลูตามีนในพลาสม่าเพิ่มขึ้นในช่วง 30-60
นาที และจะกลับเข้าสู่ ระดับเดิมใน 90นาที แล้วจึงมีผลต่อ
การเพิ่มขึ้นของ growth hormone
ขนาดที่ให้ 2-3 กรัมต่อวัน
กลูโคซามีน ซัลเฟต
เป็ นสารประกอบ กลูโคส กับกรดอะมิโน สร้างใน
ร่ างกายคนได้
• ใช้เป็ นสารตั้งต้นในการสร้าง โปรตีโอไกลแคน ไกลโค
โปรตีน glucosaminoglycan
Hyaluronic acid สารเหล่านี้เป็ นส่ วนประกอบ
ในเนื้อเยือ่ โดยเฉพาะ กระดูกอ่อน( cartilage )
•
ไม่มีขอ้ สรุ ปแน่นอนว่าการให้วติ ามิน ซีปริ มาณ
มากมีผลต่อการเพิ่มสมรรถภาพการกีฬา
การได้วติ ามินซี ช่วยสร้างคลออาเจน ป้ องกัน
การเสื่ อมสลายของกล้ามเนื้อในช่วงซ้อมหนัก
โดย ลดการหลัง่ cortisol ช่วยให้ร่างกาย
ตอบสนองต่อภาวะเครี ยดได้ดี
แนะนา 1 กรัมต่อวัน
Zinc
การออกกาลังอย่างหนักทาให้มีการเปลี่ยนแปลง
เมตาบอลิซึมของสังกะสี
ในยิมนาสติกหญิง มีการลดลงของธาตุสงั กะสี ในร่ างกาย มี
ผลทาให้มีการหยุดชะงักของการเจริ ญเติบโต ระบบการทางาน
ของกล้ามเนื้อผิดไป
สังกะสี มีผลต่อระดับฮอร์โมนเพศชาย
ในวัยรุ่ นที่ขาด growth hormone การเสริ มสังกะสี ทา
ให้ระดับ growth hormone สูงขึ้นได้
ภาวะความเป็ นพิษ ไม่ควรเสริ มสังกะสี เกิน 2-8 เท่าของ
RDA ผลข้างเคียง คลื่นไส้ ทองแดงต่า ภูมิตา้ นทานต่า
Boron
พบในอาหาร ผัก ถัว่ เนื้อสัตว์พบน้อย
นักกีฬาใช้ เพราะเชื่อว่าเพิ่มระดับฮอร์โมน
testosterone
Chromium
กระตุน้ การเผาผลาญไขมัน นิยมใช้เพื่อเพิ่มมวล
กล้ามเนื้อ ผลการศึกษาไม่พบว่ามีผลต่อการเพิ่ม
พละกาลัง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
“I am always eating.”