Transcript Преподаватель: Ревун Ксения Евгеньевна История появления:  Йозеф Губерт Пилатес родился 9 декабря 1883 года в немецком городке Мёнхенгладбах, что находится недалеко от Дюссельдорфа, в семье.

Преподаватель:
Ревун
Ксения Евгеньевна
История появления:
 Йозеф Губерт Пилатес родился 9 декабря 1883 года в
немецком городке Мёнхенгладбах, что находится
недалеко от Дюссельдорфа, в семье грека и немки.
Маленький Йозеф рос хилым и часто болел. Но слова
отца изменили его судьбу!
 Человек сам хозяин своей судьбы. Ты можешь сдаться, а
можешь начать бороться.
 И уже с юности стал разрабатывать свои упражнения, и
после применять их в своих центрах в Англии и
Германии.
 В наше время его методика подверглась изменениям,
но принцип остался тем же.
Принципы Пилатеса
 Дыхание - функция организма, производимая как произвольно, так и
бессознательно. Искусство заключается в контроле способа дыхания.
Глубоким считается диафрагмальное дыхание. Его и использует Пилатес.
 Концентрация включает в себя комбинирование физических и
мыслительных процессов.
 Центр. В научной терминологии это прямые и поперечные мышцы
живота.
 Точность и контроль. Необходимая точность происходит от постоянного
физического контроля тела.
 Плавность. Движение не прекращается и конец одного упражнения есть
продолжение следующего.
 Изоляция, релаксация. Если вы тренируете мышцы центра, старайтесь
не помогать себе другими мышечными группами.
 Регулярность Для того, чтобы достичь ощутимых результатов
необходимо заниматься регулярно (не менее 3-х раз в неделю)
Особенности :
 развивает гибкость и силу определенных групп мышц.
 полезен для больных, перенесших травму позвоночника.
 укрепляет тело и успокаивает дух.
 При любом уровне подготовки можно подобрать
оптимальные упражнения.
 Не существует ограничений по возрасту и нет
противопоказаний при правильном подборе комплекса.
 Каждое движение исходит из сознания, т.е. каждое
сокращение мышцы контролируется деятельностью мозга.
 Укрепление корсетных мышц тела, способствует правильной
работе организма в целом.
Комплекс Упражнений.
 1. HUNDRED (СОТНЯ)
 2. ROLL-UP (СКРУЧИВАНИЕ НАВЕРХ)
 3. SINGLE LEG CIRCLES (Круги одной ногой)
 4. ROLLING LIKE A BALL. ( ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ)
 5. SINGLE LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ НОГ





ПООЧЕРЕДНО)
6. DOUBLE LEG STRETCH (ДВОЙНОЕ ПРОТЯЖЕНИЕ)
7. SPINE STRETCH FORWARD (РАСТЯГИВАНИЕ СПИНЫ
ВПЕРЕД)
8. UP-DOWN (ВВЕРХ-ВНИЗ )
9. FRONT-BACK (ВПЕРЕД-НАЗАД)
10. SEAL (ТЮЛЕНЬ)
1.HUNDRED (СОТНЯ)
 1. Лежа на спине, согните ноги в
коленях под прямым углом, держите
бедра вертикально. Слипайте
глубокий вдох, на выдохе максимально
приблизьте грудь и живот к спине.
 2 Сохраняя ощущение некоего веса,
прижимающего ваш корпус к полу,
поднимите голову так, чтобы увидеть
пупок. Важно, чтобы скручивание
корпуса происходило в верхней его
части, а не в области шеи.
 3 Поднимайте корпус до тех пор, пока
нижний край лопаток остается платно
прижатым к полу. Потянитесь руками
в направлении от тела, начиная
вытяжение от плеча, словно вы хотите
достать противоположную стену
мизинцами. Для обеспечения
стабилизации нижней части спины
держите ягодицы в напряжении,
колени сведите вместе, максимально
отводите плечи от ушей для
растяжения мыши шеи и усиления
концентрации внимания на мышцах
брюшного пресса.
2.ROLL-UP (СКРУЧИВАНИЕ НАВЕРХ)





1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы
плотно прижмите к попу. Вытяните руки вдоль
корпуса.
2.Убедитесь, что стопы достаточно отдалены от
ягодиц, иначе положение ног будет
препятствовать подъему корпуса вверх.
3. Плотно сведи колени, напрягите ягодицы. На
вдохе выполните скручивание верхней части
корпуса, начиная с приближения подбородка к
груди. Не используйте плечи в начальной фазе
отрыва от пола.
4. Если вам тяжело подниматься вверх, можете
держаться руками за ноги. Для стабилизации
нижней части корпуса держите ноги плотно
сжатыми и приближайте живот к спине.
5. По окончании скручивания на выдохе
выпрямите ноги и потянитесь за руками вперед.
Сохраняйте ощущение приближения пупка к
позвоночнику. Не расслабляйте корпус при
наклоне вперед во время растягивания.
3.SINGLE LEG CIRCLES (круги одной ногой)
 1. Лежа на спине, согните ноги а коленях,
вытяните руки вдоль корпуса Спину, стопы и
плечи плотно прижмите к полу, вытяните
заднюю поверхность шеи.
 2.Упритесь ладонями в пол для
дополнительной устойчивости. Выпрямите
одну ногу вертикально вверх, слегка развернув
ее наружу от бедра, что поможет
стабилизировать спину, бедра и таз. а также
снимет нагрузку с передней поверхности бедра
путем вовлечении в работу ягодичных мышц.
 3. Выполните круг одной ногой, начиная
движение внутрь, затем вниз и по кругу
возвращая в исходное положение. Нога должна
двигаться а тазобедренном суставе по
небольшой амплитуде и не раскачиваться.
 4. Выполните 3-5 повторении, вдох — на
начальной фазе движения, выдох — на
завершающей. Поменяйте направление
кругового движения ноги, постоянно сохраняя
стабильное положение таза. т. е. не позволяйте
тазу раскачиваться во время выполнения
кругов ногами.
4.ROLLING LIKE A BALL. ( ПЕРЕКАТЫ НА
СПИНЕ)
 Сидя на полу, согните ноги в
коленях и слегка разведите их к
врозь.
 Обхватите бедра с внешней
стороны (но не под коленями) и
оторвите стопы от пола до того
момента, когда начнете
балансировать на области
копчика. Разведите локти.
 За счет приближения пупка к
позвоночнику и подбородка — к
груди максимально округлите
корпус, отводя копчик вперед
 Начните перекат назад, сохраняя
ноги и положение корпуса в
неизменном положении.
5.SINGLE LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ НОГ
ПООЧЕРЕДНО)




1. Лежа на спине, согните ноги и подтяните
колени к груди. Верхнюю часть корпуса
оторвите от пола.
2.Обхватите голень одной ноги, выпрямив
другую вверх, как можно ближе к
вертикальному положению. Поднимайте
ногу на высоту, позволяющую сохранять
спину плоской, Если согнута правая нога,
поместите правую руку на щиколотку, а
левую — на колено. Оторвите голову и шею
от пола, приблизив подбородок
3. К груди, смотрите на живот. Для полного
вовлечения мышц брюшного пресса в
работу тянитесь локтями в стороны,
опустите плечи вниз, максимально
отводите их от ушей.
4. На вдохе поменяйте ноги и руки
соответственно. Прямой ногой потянитесь
от бедра в плоскости, проходящей через
центр тела. Сжимайте ягодицы во время
выпрямления ноги, что поможет
обеспечить правильное положение корпуса.
При смене ног не расслабляйте мышцы
брюшного пресса.
6.DOUBLE LEG STRETCH (ДВОЙНОЕ ПРОТЯЖЕНИЕ)




1. Лежа на спине, подтяните колени к
груди. Обхватите ноги за щиколотки,
слегка согните руки в локтях,
приподнимите от пола голову и плечи.
2 . На глубоком вдохе растяните тело по
всей длине, вытянув руки к ушам и
выпрямив ноги под углом в 45° от пола,
словно потягиваетесь утром в постели. Не
запрокидывайте голову назад при
вытяжении рук наверх. Для поддержания
положения шеи во время растяжения
приближайте подбородок к груди.
3. На выдохе подтяните колени к груди,
руки через стороны, по кругу опустите вниз
к ногам.
4 . Для усиления выдоха втяните живот,
максимально отдаляя его от коленей.
Вообразите, что полностью удаляете воздух
из легких. Если во время выдоха вы станете
надавливать голенью на руки, увеличивая
расстояние между коленями и грудью, а
руки удерживать прямыми, то почувствуете
приятное расслабление шеи и верхней
части спины.
7.SPINE STRETCH FORWARD (РАСТЯГИВАНИЕ
СПИНЫ ВПЕРЕД)





1. Сидя с прямой спиной разведите ноги в
стороны, чуть шире бедер. Для снятия напряжения
с задней поверхности бедра слегка согните колени.
Вытяните руки перед собой на высоте плеч,
потяните стопы на себя.
На вдохе максимально вытянитесь вверх.
2. С приближения подбородка к груди начните
скручивание корпуса вперед. Приближайте пупок
к позвоночнику во время всего движения.
З. На выдохе растяните верхнюю часть корпуса
вперед, сознавая сопротивление растяжению за
счет втягивания живота, Бедра должны оставаться
неподвижными постоянно, Не сводите колени при
растяжении вперед, думайте о натяжении
мизинцев ног на себя. Не расслабляйте корпус при
растягивании спины вперед. Сосредоточьтесь на
оппозиционном растягивании: руками тянитесь
вперед, одновременно максимально приближая
живот к спине.
На вдохе выполните раскручивание спины вверх
8.UP-DOWN (ВВЕРХ-ВНИЗ)
 1. Примите исходно положение,
соответствующее вашему уровню
подготовленности. Ногу,
находящуюся сверку, разверните в
тазобедренном суставе в позицию
Пилатес. Не напрягайте мышцы
передней поверхности бедра.
 2. Ha вдохе поднимите ногу
вертикально вверх, не сгибая ее в
колене Поднимайте ногу на высоту.
позволяющую сохранять ее прямой и
удерживать развернутой пяткой
вперед. Не прогибайтесь в талии и не
"проваливайтесь" в плечах. На выдохе,
сопротивляясь силе гравитации,
опустите ногу, продолжая вытягивать
ее от таза.
 3. Представьте, что ваша нога
прикреплена за щиколотку пружиной
к стене за головой. Контролируйте
движение за счет "центра силы".
9.FRONT-BACK (ВПЕРЕД-НАЗАД)
 1. Примите исходное положение,
соответствующее вашему уровню
подготовленности. Поднимите ногу вверх
(стопа — до уровня таза) и слегка разверните
ее в тазобедренном суставе пяткой вниз.
 2 . На вдохе приблизьте пупок к позвоночнику,
Выведите ногу максимально вперед, выполняя
ею 2 пружинящих маха. Удерживайте корпус
неподвижным:
 3. Бедра и плечи не должны перекатываться ни
вперед, ни назад, не скручивайте корпус в
талии.
 4. На выдохе верните ногу и отведите ее назад
под углом в 45 градусов. Не сгибайте ногу в
колене, иначе потеряете равновесие.
10.SEAL (ТЮЛЕНЬ)
 1. Сидя на полу, подтяните колени к
груди и разведите их на ширину плеч,
плотно сведите пятки. Обхватите
щиколотки изнутри, оторвите стопы
от пола, балансируя на копчике.
 2. Перекатитесь назад до края
лопаток, не изменяя положения ног
Не перекатывайтесь до шеи.
Балансируйте на лопатках, слегка
заводя ноги за голову. При заведении
ног за голову, можно их слегка
выпрямлять, но не меняйте угол
между корпусом и Бедром.
 Во время балансирования на лопатках
выполните три хлопка пятками, как
тюлень ластами.
 3 На выдохе вернитесь в положение
сидя, приближая подбородок к груди.
Для подъема тянитесь стопами
вперед.
ЗА ВНИМАНИЕ…