Transcript في تناول طعامك الصحي نصائح غذائية للرشاقه والتخلص من الوزن الزائد

‫نصائح غذائية‬
‫للرشاقه‬
‫والتخلص من‬
‫الوزن الزائد‬
Presented by Dr. Basem
Futa
Chairperson of SAMSO
Healthy Advisory Team
CHF
MI
HTN
PAD
Stroke
CVD
Obesity
Metabolic
Syndrome
Increased
Morbidity/
Mortality
Following
Surgery
Diabetes
Dyslipidemia
Digestive
Diseases
Osteoarthritis
Body Mass Index (BMI)
BMI = weight (kg) / height (m)2
Normal
Weight
(BMI 18.5 to
24.9)
Overweight
(BMI 25 to 29.9)
Obese
(BMI 30 to 34.9)
Severely Obese
(BMI 35 to 39.9 )
Morbidly Obese
(BMI > 40)
Super Obese
(BMI > 50)
Heart Health
80% of obese children will be
obese adults
Know What You Eat
Item
Sugar Contents
Sugar Consumption/Year
1 can regular soda 40 g
15 kg
8 Dates
15 kg
8 Sugar Cubes
40 g Sugar
Know What You Eat
Item
French fries (200 g)
Fat Contents
55 g
Fat Consumption/Year
20.3 kg
Item
Cheese
Burger
Know What You Eat
Fat Contents
110 g
Fat Consumption/Year
40 kg
Know What You Eat
Item
Fat Contents
Fat Consumption/Year
1 Cup Full
Cream Yogurt
10 g
3.6 kg
Know What You Eat
Item
Fat
Contents/Calorie
Fat Consumption/Year
100 g Potato
Chips
40 g fat
450 kcal
14.6 kg
100 g Mayonnaise
75 g fat
675 kcal
27.4 kg
1 Cup Green
Salad without
Mayonnaise
0 g fat
25 kcal
0 kg
1 Cup Green
Salad with 1 Tbsp.
Mayonnaise
10 g fat
120 kcal
3.65 kg
Know What You Eat
Item
Fat
Contents/Calorie
Fat Consumption/Year
100 g Tahini
50 g fat
450 kcal
18.3 kg
1 Tbsp. Tahini
90 kcal
100 g Almonds
(or other nuts)
49 g fat
576 kcal
17.9 kg
100 g Cream
Cheese
33 g fat
297 kcal
12 kg
100 g Labneh
(30% fat/full
fat)
30 g fat
280 kcal
11 kg
Item
Fat
Contents/Calorie
Fat Consumption/Year
3 Cups Air
Popcorn
0 g fat
40 kcal
0g
100 g Almonds
(or other nuts)
49 g fat
576 kcal
17.9 kg
2 pcs Baked
Samboosa
6 g fat
200 kcal
2.2 kg
36 g fat
500 kcal
13.1 kg
instead of
instead of
2 pcs Fried
Samboosa
‫أسئلة صحية‪:‬‬
‫س‪ :‬هل تعرف ما هو المكان األول‬
‫واألمثل التخاذ قرارات صحية التي تؤثر‬
‫على صحتك وصحة أفراد عائلتك ؟‬
‫ج‪ :‬السوبر ماركت‪.‬‬
‫س‪:‬ما الذي يجب علينا أخذه في االعتبار عند‬
‫التسوق؟‬
‫ج‪:‬‬
‫‪ .1‬تجنب التسوق عند الشعور بالجوع‪.‬‬
‫‪ .2‬إعداد قوائم التسوق في وقت مبكر‪.‬‬
‫‪ .3‬األخذ باالعتبار البيئة عند التسوق (إعادة التدوير‪,‬اللألكياس‬
‫البالستيكية‪ ،‬ال للفلين)‪.‬‬
‫‪ .4‬سالمة األغذية‪.‬‬
‫‪ .5‬قراءة الملصقات الغذائية‪.‬‬
‫س‪ :‬ما هي أفضل طرق الطهي قليلة الدسم‬
‫لمساعدتنا على الحد من تناول السعرات‬
‫الحرارية والدهون؟‬
‫ج‪:‬‬
‫‬‫‬‫‬‫‬‫‬‫‪-‬‬
‫البخار‪ /‬الغلي‬
‫الشوي‬
‫الخبيز‬
‫التحميص‬
‫القلي السطحي‬
‫الميكروويف‬
‫س‪ :‬ما هي طريقة طهي الغنية بالدهون‬
‫والمحتوية على سعرات حرارية كثيرة؟‬
‫ج‪:‬‬
‫ القلي العميق وخصوصا عندما يكون الطعام‬‫مغطى بالبقسماط مغموس بالبيض والحليب‪.‬‬
‫مثال‪ 5 :‬أوقيات (‪ 150‬جرام) من السمك المشوي‬
‫تحتوي على ‪ 150‬سعرة حرارية‪ ،‬ولكن عندما تكون‬
‫مقلية بالقسماط والبيض والحليب ‪ ،‬سوف تصل‬
‫إلى ‪ 750‬سعرة حرارية‪.‬‬
‫س‪:‬كيف نحضر السمبوسة قليلة‬
‫الدسم وقليلة السعرات الحرارية؟‬
‫ج‪:‬‬
‫ استخدام طحين القمح الكامل بدال من الدقيق خالل صنع‬‫العجين‬
‫ استخدام كميات أقل من الزيت عندما نصنع العجين‪،‬‬‫الزبدة أو السمن‪.‬‬
‫وتجنب‬
‫ حشوها بالخضار والعدس‪ ،‬أو الجبن قليل الدسم بدال من‬‫اللحوم الدسمة‪ .‬وخبزها في الفرن بدال ً من القلي‪.‬‬
‫مثال‪ 3 :‬قطع من السمبوسة المقلية تحتوي على ‪ 500‬سعرة‬
‫حرارية‪ ،‬في حين خبزها تحتوي على ‪ 250‬سعرة حرارية‪.‬‬
‫س‪ :‬كيف نحضر كعكة صحية؟‬
‫ج‪:‬‬
‫‬‫‬‫‬‫‬‫‬‫‪-‬‬
‫استخدم طحين القمح الكامل بدال من الدقيق‪.‬‬
‫استخدم كميات أقل من الزيت وتجنب الزبدة أو السمن‪.‬‬
‫استبدل نصف الزيت بصلصة التفاح أو صلصة الموز‪.‬‬
‫اضف القرفة والفواكه بدال من السكر‪.‬‬
‫استخدم الحليب منزوع الدسم بدال من كامل الدسم‪.‬‬
‫ضعهم بكمية متساوية‬
‫مثال‪ :‬قطعة واحده من كعكة الموز الصحية تحتوي على ‪ 150‬سعرة‬
‫حرارية‪ ،‬في حين كعكة الموز الغير صحية تحتوي على ‪ 400‬سعرة‬
‫حرارية‪.‬‬
‫عزز طبقك الغذائي بألوان من‬
‫الفواكه والخضروات الزاهية‬
‫لون طبقك واجعله غني بالفواكه والخضار ذات ألوان‬
‫زاهية‪ .‬أنها تضيف المزيد من المواد المضادة لألكسدة‬
‫في وجبة طعامك وتقلل من مخاطر اإلصابة‬
‫بالسرطان وأمراض القلب‪ ،‬والسكتة الدماغية وبعض‬
‫أنواع السرطان‪ .‬وهذه المواد الغذائية أيضا تحسن‬
‫مناعتك لمكافحة العدوى‪ ،‬وتحسن رؤيتك وذاكرتك‪،‬‬
‫وتعزز الصحة الدماغية لديك‪.‬‬
‫أستخدم نموذج‬
‫(طبقي) في تناول‬
‫طعامك الصحي‬
‫نصائح غذائية للرشاقه والتخلص من الوزن الزائد‬
‫‪ ‬تناول سوائل كافية (‪ 10-8‬اكواب من الماء‬
‫يومياً)‪ .‬إن شرب الماء بكمية كافية يمنع‬
‫االمساك ويحافظ على صحة الجسم‪.‬‬
‫‪ ‬تناول وجباتك بشكل منتظم وال تؤخر أو تترك اي‬
‫وجبة‪.‬‬
‫‪ ‬قسم وجباتك الى ‪ 3‬وجبات رئيسية و ‪ 3‬وجبات‬
‫خفيفة‪ ,‬هذه الطريقة سوف تساعدك على‬
‫التحكم بشهيتك ومستوى السكر في الدم‪.‬‬
‫نصائح غذائية للرشاقه والتخلص من الوزن الزائد‬
‫‪ ‬تناول اللحوم القليلة الدهون أو السمك المشوي أو‬
‫الدجاج المنزوع الجلد (‪ 4‬اونصات‪ 120 -‬غرام)‬
‫موصى به لكل وجبة رئيسية‪.‬‬
‫مر طعامك عوضاً عن قليه‪.‬‬
‫‪ ‬اشوي أو اسلق أوح ّ‬
‫‪ ‬ال تضف الطحين أو رقائق الخبز أو الدهون لطعامك‬
‫عندما تحضره‪.‬‬
‫نصائح غذائية للرشاقه والتخلص من الوزن الزائد‬
‫‪ ‬استخدم الحليب خالي الدسم ومنتجاته بدال من‬
‫الكامل الدسم ‪ .‬يوصى بتناول ‪ 3‬أكواب يومياً‪.‬‬
‫‪ ‬استخدم الزيوت النباتية السائلة بأعتدال مثل زيت‬
‫الذرة أو زيت الزيتون أو زيت دوار الشمس أو زيت‬
‫الكانوال عوضاً عن الزبدة والدهون الحيوانية وزيت‬
‫النخيل وجوز الهند والسمنة النباتية‪.‬‬
‫‪ ‬دائمأً أقرأ الحقائق الغذائية للمنتجات عند التسوق‪.‬‬
‫نصائح غذائية للرشاقه والتخلص من الوزن الزائد‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫يجب ان تحد من تناول الحلويات والمشروبات المحالة‬
‫وأستبدلها بالفواكة الطازجة وأفضل الفواكة هي ذات‬
‫األلوان الزاهية مثل البرتقال والعنب األحمر والتفاح‬
‫األخضر و الفروالة والبطيخ‪.‬‬
‫تناول المزيد من الخضروات الورقية والخضار المطبوخة و‬
‫السلطات بدون إضافة الزيت‪ .‬وأفضل الخضروات هي ذات‬
‫األلوان الزاهية مثل السبانخ و الطماط و الفلفل األخضر و‬
‫الباذنجان و الجزر و القرنبيط‪.‬‬
‫تناول الفواكه الطازجة الكاملة عوضاً عن المعلبة أو‬
‫العصائر‪.‬‬
‫نصائح غذائية للرشاقه والتخلص من الوزن الزائد‬
‫‪ ‬قلل من تناول األطعمة المملحة مثل الصلصات‬
‫واألطعمة المعلبة والجبنة المالحة والزيتون‪.‬‬
‫أستخدم االعشاب والبصل او الثوم كبديل‪.‬‬
‫‪ ‬تجنب التدخين المباشر والسلبي‪.‬‬
‫‪ ‬قم بقياس وزنك مره واحده أسبوعياً لترى الفرق‪.‬‬
‫نصائح غذائية للرشاقه والتخلص من الوزن الزائد‬
‫‪ ‬تجنب تناول الطعام من طبق كبير وأستخدم أطباق‬
‫صغيرة لغذائك‪.‬‬
‫‪ ‬تناول طعامك ببطيء وأمضغة جيداً حيث يساعد‬
‫هذا بالتحكم في شهيتك‪.‬‬
‫ن ماتتناولة من طعام وناقشة مع أخصائي‬
‫‪ ‬دو ّ‬
‫التغذية‪.‬‬
‫‪ ‬تجنب وضع الحلويات أو الشوكوالتة أو المكسرات‬
‫في غرفة التلفاز او بجانب التلفون حيث يمكن إن‬
‫يؤدي هذا الى تناول المزيد من السعرات الحرارية‪.‬‬
‫اهمية األلياف الغذائية‬
‫‪ ‬األلياف الغذائية تبطئ من عملية تفريغ المعده من‬
‫الطعام الى األمعاء و تقلل الشعور بالجوع وتدعم‬
‫اإلحساس بالشبع‪ .‬واأللياف ايضاً تساعد على‬
‫تحسين والتحكم بمستوى السكر بالدم ومستوى‬
‫الكوليسترول كذلك‪.‬‬
‫‪ ‬االلياف تتواجد في الحبوب الكاملة والبقوليات‬
‫والفواكه والخضروات ‪.‬‬
‫أهمية ممارسة التمارين الرياضية‬
‫‪ ‬مارس التمارين بإنتظام وبشكل معتدل كما ينصحك‬
‫طبيبك ‪(.‬مثل‪:‬المشي يومياً لمدة ‪ 45-30‬دقيقة)‬
‫يحسن من معدل األيض لديك ويزيد من كتلة‬
‫العضالت والعظام ويساعدك على التحكم بالشهية‬
‫وسكر الدم وضغط الدم ومستوى الدهون و سكر‬
‫الدم‪.‬‬
‫غذاء متوازن للتخلص من السمنة وإنقاص الوزن الزائد‬
‫ان هذه الحمية قليلة في محتوى السعرات الحرارية‬
‫(‪1200‬سعره) لتساعدك في فقدان الوزن الزائد‬
‫ومناسبة لصحة للقلب ألنها قليلة المحتوى من‬
‫الكولسترول والدهون‪ .‬والمشبعة ومعتدله في كمية‬
‫الملح وغنية باأللياف الغذائية ومضادات االكسدة وهي‬
‫جزء من نمط الحياة الصحي‬
‫وجبة اإلفطار (الوقت‪ :‬مثأل ‪ 7.00‬صباحا)‬
‫‪ ‬حصة واحدة من الفاكهه الطازجة‪.‬‬
‫‪ ‬حصة واحدة من البيض (غير المقلي) او ‪ 30‬غرام‬
‫جبنة قليلة الدسم أو ملعقتين من اللبنه قليلة‬
‫الدسم‪.‬‬
‫‪ ‬حصة واحدة خبز (شريحه) من القمح الكامل أو ½‬
‫كوب من الحبوب غير المحالة أو ½ كوب من‬
‫الشوفان‪.‬‬
‫‪ ‬كوب واحد من الحليب خالي الدسم (غير محلى)‪.‬‬
‫وجبة خفيفة (الوقت‪ :‬مثال‪ 10 :‬صباحا)‬
‫‪ ‬حصة واحدة من الفاكهة الطازجة وكوب من الحليب‬
‫أو اللبن او الزبادي خالي الدسم‪.‬‬
‫وجبة الغداء ( الوقت‪ :‬مثأل ‪1.00‬ظهرا)‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫كوب شوربة خالية من الدسم مثل شوربة الخضروات (‬
‫بدون كريمة أو دهون مضافة)‪.‬‬
‫‪ 4‬اونصات (‪120‬غرام) من اللحم المطهي (قليل الدهن)‬
‫مثل‪ :‬سمك مشوي أو دجاج منزوع الجلد أو لحوم حمراء‪.‬‬
‫حصة واحدة خبز (شريحه) من القمح الكامل أو ‪ 3/1‬كوب‬
‫من األرز المطبوخ أو ½ كوب من المكرونة المطبوخة‪.‬‬
‫حصتين من الخضروات المطهية (كوب واحد)‪.‬‬
‫حصة واحدة الخضروات النيئة (كوب واحد سلطة)‪.‬‬
‫وجبة خفيفة وقت العصر (الوقت مثال‪4:00 :‬‬
‫مساء)‬
‫‪ ‬حصة واحدة من الفاكهة الطازجة وكوب حليب أو‬
‫لبن أو زبادي خالي الدسم‪.‬‬
‫وجبة العشاء (الوقت مثال‪ 7:00 :‬مساء)‬
‫‪ ‬كوب شوربة خالية الدسم مثل شوربة الحبوب‬
‫(بدون كريمة أو دهون مضافة)‪.‬‬
‫‪ 4 ‬اونصات من اللحم المطهي قليل الدهون أو‬
‫مشوي مثل‪ :‬سمك مشوي او دجاج منزوع الجلد او‬
‫كوب من البقوليات مثل‪ :‬العدس‪.‬‬
‫‪ ‬حصة واحدة خبز (شريحة) من القمح الكامل أو ‪100‬‬
‫غرام من البطاطا المحمرة او المطهية بالبخار أو ½‬
‫كوب من المكرونة‪.‬‬
‫‪ ‬حصتين من الخضروات المطهية (كوب واحد)‬
‫‪ ‬حصة من الخضروات (كوب واحد سلطة)‪.‬‬
‫وجبة خفيفة قبل النوم (الوقت مثأل‪ 10:00 :‬مساء)‬
‫‪ ‬كوب حليب أو لبن أو زبادي خالي الدسم‪.‬‬
‫‪ ‬حصة واحدة خبز (شريحه) من القمح الكامل‪.‬‬
‫‪ ‬حصة من اللحم قليل الدهن (مثل‪ 30 :‬غرام من‬
‫الجبنة قليلة الدسم أو أونصة (‪30‬غرام) من التونا‬
‫المعلبة بالماء)‪.‬‬
‫‪ ‬حصة واحدة من الخضروات النيئة (كوب سلطة)‪.‬‬
‫مسموح‬
‫‪ ‬السلطة الخضراء‪,‬القهوه‪,‬الشاي (بدون سكر)‪,‬‬
‫محليات بدون سعرات ‪ ,‬الجلي غير المحلى‬
‫‪,‬الخل‪,‬الثوم‪ ,‬األعشاب‪ ,‬البهارات‪ ,‬العلكة بدون سكر‬
‫و مشروبات الحمية‪.‬‬
‫غير مسموح‬
‫‪ ‬السكر‪,‬الجلي‪ ,‬العسل‪ ,‬الفواكة المعلبة‪,‬الحلويات‪,‬‬
‫الكيك‪ ,‬حلوى البودينغ‪ ,‬المشروبات الغازية‪,‬‬
‫المشروبات المحالة‪ ,‬المربى‪,‬األطعمة‬
‫المقلية‪,‬االطعمةالدسمة‪ ,‬الزبدة‪,‬الدهون‬
‫الحيوانية‪,‬جوز الهند وزيت النخيل والسمنة النباتية و‬
‫رقائق البطاطس‪.‬‬
Get Enough Sleep!
7-8 Hours
Calories vs. Minutes of Walking 300 kcal are burned in one hour of walking for
an average weight of 100 kg with the speed of 2 miles/hour
Food
Donut (100 g/Chocolate)
French Fries (200 g)
Baked potatoes (200 g)
One Medium Apple
Cheeseburger with French fries
Minutes of
Walking to Burn
84
132
40
20
240
One Can of Cola
31
Chocolate Bar (60 g)
60
Calories vs. Minutes of Walking 300 kcal are burned in one hour of walking for
an average weight of 100 kg with the speed of 2 miles/hour
Food
One Medium Banana
Baked Samboosa (2 pcs)
Fried Samboosa (2 pcs)
Baked Fish (5 oz.)
Breaded and Fried Fish (5 oz.)
Cake (100 g)
Fat-Free Fruit Yogurt (1 Cup)
Minutes of
Walking to Burn
24
50
90
35
140
70
28
Thank you!