Transcript Speciella övningsformer för inlärning av

I Tränarforum nr 4 1999 presenterades två artiklar av Johannes Hücklekhemkes filosofi gällande häckträning i
detta nummer tittar vi på de speciella övningsformerna för inlärning av häcklöpning.
Med vänlig hälsning
Bengt -Erik Blomkvist
Översättning och bearbetning
Speciella övningsformer för inlärning av häcklöpning.
efter Johannes Hücklekhemkes
Nr.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Övning
Gång med knälyft
Gång med attackbensinsats
Gång med andrabensinsats
Gång med attackben- & andrabensinsats
Gång över häck, mitt utan mellansteg
Som 5 med mellanhopp stödjeben
Vid sidan med endast attackben över häck
Vid sidan med endast andraben över häck
Gång mitt häck med attack och andraben och 1 mellansteg
Gång över häckar med förskjuten placering med 1 mellansteg
Gång mitt häck med 3 mellansteg
Från stående framför häck, attack och andrabensrörelse med
partner understöd
Gående mot häck attack och andrabens övergång sprinta ut
ur häcken
Hoppsa mitt över häck
1-stegs rytm, löpning mitt häck
1-stegs rytm, attackbenslöpning sidan häck
1-stegs rytm, andrabenslöpning sidan häck
3-stegs rytm, löpning mitt häck
3-stegs rytm, attackbenslöpning sidan häck
3-stegs rytm, andrabenslöpning sidan häck
Som övning 18-20 löpning i 5-stegs rytm. 1 mitt häck, 2.
attackenslöp sidan häck, 3. andrabenslöpning sidan häck
Vid löpning sidan av häck en låg häck ställas intill den högre
Alla övningar kan genomföras med båda sidorna, gäller
speciellt vid nybörjarskolning
Alla övningar med endast låga häckar
Skipping i 3-stegs rytm mitt häck, vid sidan av häck i 3 och
5-stegs rytm, attack och andraben
Knälyftslöpning mitt häck i 3-stegs rytm
Knälyftslöpning mitt häck i 5-stegs rytm
Stegringslopp mitt häck i 3-stegs rytm
Stegringslopp mitt häck i 5-stegs rytm
Start över 1 häck - från block
Start över 2-4 häckar
Start över 2-4 häckar med motståndare - öva målinlöpning
G= Grundstadiet
U= Uppbyggnadstadiet
Övningsmål
Förberedelse av attackbensinsats
Attackbens skolning, båda sidorna
Andrabens skolning, båda sidorna
Helhetsskolning av attack & andraben
Skolning av höftrörlighet
Skolning av landningen efter häcken
Attackbensskolning, öva båda sidorna
Andrabensskolning, öva båda sidorna
Helhetsskolning av attack & andraben, öva med benväxel
Skolning av attack & andraben var för sig och tillsammans
Skolning av pågång mot häcken
Skolning av frånskjut före häcken och aktiv landning efter
G
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
U
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Skolning av landning efter häcken med övergång till löpning x
x
Skolning av frånskjut före häcken och häckreaktion
Frånskjutskolning - snabbt häcksteg
Skolning av attackben och a tiv löpning mot häcken
Skolning av andraben och aktiv löpning mot häcken
Helhetskolning- häcksteg- snabbhet- rytm
Skolning attackben- -rytmskolning- snabbhet
Skolning andraben- -rytmskolning- snabbhet
Skolning av en högre löphastighet och större snabbhet i
häckpassagen- ett ben eller helhet
Skolning av helhetsrörelse med koncentration på en sida
Skolning av rörelsekänslan
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Skolning av allmäna sprintfärdig och rytm i löningen
Skolning snabbt steg (hög stegfrekvens) helhet eller del
attack/andraben
Skolning av högt knälyft, häcksteget och driv i löpningen
x
x
x
x
x
Skolning av rytm - tempokänsla och avståndsbedömningen x
x
Skolning av ett tävlingsriktigt anlopp till häck 1
Skolande av anlopp och löpning över häck
Skolning av tävlingssituationen
x
x
x
Speciella övningar för inlärning av häcklöpning.
efter Johannes Hücklekhemkes
1.
Gång med knälyft
Förbereder attackbensinsats insats
Gående på fotbladet aktivt understödjande armarbete hög kraftinsats
Attackbensskolning, båda sidorna
Gående på fotbladet aktivt armarbete - höftsträckningknäledande avslappnad underbensinsats uppvinklad fotstödjebenet sträckt
Andrabensskolning, båda sidorna
Bra split snabbt andrabenaktivt högt ledande knäuppvinklad fotgående på fotbladet
2.
Gång med attackbensinsats
3.
Gång med andrabensinsats
4.
Gång med attackben- & andrabensinsats
Helhetsskolning av attack & andraben
Som övning 2 och 3
Skolning av höftrörlighet
Gång på fotbladetaktivt armarbetehöft och bensträckningsnabb andrabensinsats puls från
framåtrörelse med uppvinklad fotfot nära lår vid andraben framdraglåga häckar, ställda tät efter varandra
Skolning av landningen efter häcken
Bli kvar på fotbladet efter mellanhoppbensträckningaktiv rörelse framåtrytmisk flytande rörelse mönsterhögt ledande knälåga häckar (76cm), 1,2 till 1,5m avstånd
mellan häckarna
5.
Gång över häck, mitt utan mellansteg
6.
Som 5 med mellanhopp stödjeben
7.
Vid sidan med endast attackben över
häck
Attackbensskolning, öva båda sidorna
Attackben rakt fram över häckhögt knälyftavslappnat underben med uppvinklad
fotingen sträckning av attackben
knä leder attackbenexplosiv rörelse framåtförbli på fotbladethäckavstånd ca. 1,5m
8.
Vid sidan med endast andraben över häck Andrabensskolning, öva båda sidorna
Gång på fotbladetattackbenet sätts vid sidan av häcken för
att kunna genomföra en optimal
andrabenets rörelse- högt ledande knä på
andrabenet- kroppsträckningsnabbt andraben till marken
9.
Gång mitt häck med attack och andraben
och ett mellansteg
Helhetsskolning av attack & andraben,
öva med benväxel
Som övning 7 och 8upprätt gångingen rotation av överkroppenavslappnade axlar
10.
Gång över häckar med förskjuten
placering med ett mellansteg
Skolning av attack & andraben var för
sig och tillsammans
Hä1 med attackbenhä2 med andraben och hä3 mitt på med
attack och andraben- rytmisk/flytande
till snabbt gående med beaktande av
tidigare övningars punkter
Skolning av pågång mot häcken
Aggressiv gång in/över häck- häckavst.
3,5-4m efter varandratekniskt riktigt häcksteg
Skolning av frånskjut före häcken och
landning efter
Aktiv fotisättning- fotbladslandningsträckt attackben efter häckenbra genomdrag av andraben snabb
uppvinkling av andrabens fot högt
ledande knä andrabenhöft och kroppsträckning
11.
Gång mitt häck med 3 mellansteg
12.
Från stående framför häck attack och
andrabes rörelse med partner understöd
13.
Gående mot häck attack och andrabens
övergång sprinta ut ur häcken
Skolning av landning efter häcken med
övergång till löpning
På fotbladethögt attackbenknäaktiv isättning andrabensnabb andrabensaktion med högt knä för
att understödja utlöpning från häckhöft och kroppssträckning
Skolning av frånskjut före häcken och
häckreaktion
Häckavstånd 4-5mupprätt kroppshållninghögt attackbenknä med snabb
markkontakt
Frånskjutskolning - snabbt häcksteg
Häckavstånd 3-4m eller efter
prestationssnivåbetoning av attackbens aktion- snabb
stegföljdflytande löpning, inga hopp
Skolning av attackben och aktiv löpning
mot häcken
Snabb stegföljd- kort, snabbt, aktivt
ledande attackbenflytande löpning, inga hopp
14.
Hoppsa över mitt över häck
15.
En-stegs rytm, löpning mitt häck
16.
En-stegs rytm, attackbenslöpning sidan
häck
17.
En-stegs rytm, andrabenslöpning sidan
häck
Skolning av andraben och aktiv löpning
mot häcken
Trampa på aktivttät, kort och snabb andrabensrörelse med
snabb isättning efter häckenvälj alltid vstånd som ger sprintmässig
löpning
Helhetskolning- häcksteg- snabbhetrytm
Rytmisk löpning på fotbladet- snabb
attackerande mot häcken- kort tekniskt
häcksteg- sprintlöpning
Skolning attackben- -rytmskolningsnabbhet
Välj alltid avstånd som tillåter
sprintmässig löpningbörja med avstånd på ca 6mkorta avstånd = frekvenslängre avstånd mer tryck- snabbt
pendelben
18.
3-stegs rytm, löpning mitt häck
19.
3-stegs rytm, attackbenslöpning sidan
häck
20.
3-stegs rytm, andrabenslöpning sidan
häck
Skolning andraben- -rytmskolningsnabbhet
Snabbt andrabenrytmiskt löpande på fotbladunderstödjande armarbete
Skolning av en högre löphastighet och
större snabbhet i häckpassagen- ett ben
eller helhet
Tydlig höjning av löptempo- snabbt
arbete i häckpassagealltid sprintmässigt även vid stigande
avstånd (häckavstånd 9-11,5mfotbladslöpning
21.
Som övning 18-20 löpning i 5-stegs
rytm.
1. mitt häck, 2. attackenslöp sidan häck,
3. andrabenslöpning sidan häck
22.
Vid löpning sidan av häck kan en låg häck Skolning av helhetsrörelse med
ställas intill den högre
koncentration på en sida
Koncentration av den aktiva sidanen låg häck ställd intill skolar
helhetsrörelsenflytande rörelse
23.
Alla övningar kan genomföras med båda
sidorna, gäller speciellt vid
nybörjarskolning
Skolning av rörelsekänslan
Bestämm ej för tidigt en val av endast en
sida
Skolning av sprintmässigt häcklöpande
och rytm
Höga häckar lockar snabbt till hopp
24.
Alla övningar med endast låga häckar
25.
Skipping i 3-stegs rytm mitt häck, vid
sidan av häck i 3 och 5-stegsrytm attack
och andraben
Skolning av det snabba steget (hög
stegfrekvens) helhet eller del
attack/andraben
Mycket korta avstånd- 3-stegs rytm = 3
- 6,5m
5-stegs rytm = 5 - 9,5m
trampa på med hög frekvensträna med endast låga häckar
26.
Knälyftslöpning mitt häck i 3-stegs rytm Skolning av högt knälyft, häcksteget och
Knälyftslöpning mitt häck i 5-stegs rytm driv i löpningen
Frånskjut i löpningen- upprätt
kroppshållninginget "sittande" bra knälyft- aktivt
frånskjut
27.
Stegringslopp mitt häck i 3-stegs rytm
Stegringslopp mitt häck i 5-stegs rytm
28.
Rytmskolning- skolning av tempokänsla
och avståndbedömningen
5-8 häckar- stående start- sprintmässigt
på fotbladet- avstånd ökar från häck till
häck3-stegs rytm = 5,5-6-6,5-7-7,5-8m
5-stegs rytm = 9-9,5-10-10,5-11-11,5m
Start över 1 häck - från block
Skolning av ett tävlingsriktigt anlopp till
häck 1
Till en början endast med låga häckaruppnå en hög utgångshastighet- aggresiv
löpning in i häcken- börja inte på en gång
med fulla avstånd till häck 1, välj alltid
avstånd som ger sprintmässig framfart
Skolning anlopp och löpning över häck
Maximal acceleration- till en början häck
ett låg som de andra häckarnalångsamt närmande till tävlingsavståndeni träning undvik att öva för länge med
fullt avstånd
29.
Start över 2-4 häckar
30.
Start över 2-4 häckar med motståndare öva målinlöpning
Skolning av tävlingssituationen
Hög koncentrationoptimal insatstidskontrollsprint in i mål
Häckspecifika övningar för förbättrandet av den fysika och tekniska nivån
#
Övning
Övningsutförande
Övningsmål
Period
Avsnitt
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
1-stegs rytm
6-10 låga hinder
Förkortad kontaktid, optinera frånskjut kraft och koncentrationsuthålligheten
3-stegs rytm
Tävlingsavstånd förkortat med omkring en fot
Snabbhet i häckpassage; tävlingsmässigt löpande
5-stegs rytm
Hastighetsstegring före häcken
7-stegs rytm
Hastighetsstegring före häcken, stegfrekvens uthållighet
Löp med rytmväxling (tex. 1-3Hä 3-stegs/4-5Hä 5-stegs/6-7Hä 87-stegs)
Minimering av hastighetsförlust, snabbhet i häckpassage
3-stegs rytm med proggresivt avstånd (1-2Hä 1-2m under tävlingsavstånd
sedan en minskning med 30-50cm till tävlingsavstånd)
Förbättrad frånskjutskraft och skolning av accelerationsförmågan
3-stegs rytm med en förkortning av avstånder på 10-15 cm till häck 5/6
Stegfrekvens förbättring och skolning av koncentrationsförmågan
Stigande häckhöjd (speciellt män)
Förbättrar frånskjutskraft, förbättrar häcktekniken
Fallande häckhöjd
Förkortar kontaktiden
Träna med lägre häckar än tävlinghöjd
Förkortar kontaktiden, hastighets ökande
Dubbelt avstånd till häck 5/6
Ökar kastigheten
Löpning över 11 häckar med kontenuerligt förkortande av avståndet (Hä1
30cm till 90cm Hä11)
Häcksprint uthållighet
Häckfrekvenslöpning (3-stegs rytm 6,00-7,80m; 5-stegs rytm 9,00-11,00m)
Förbättring av stegfrekvens och koncentration under extrema förhållanden
Förlängt anlopp (häckstarten förlängs med 2-4 steg till häck 1)
Supermaximala förhållanden till häck 1, höjning av hastigheten till häck 1
FP= Förberedelseperiod
TP= Tävlingsperiod
Användadet under året
FP 1
1
2
x
x
TP1 FP 2
4
5
6
3
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
TP 2
8
7
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Insats under året av olika häckrytmer.
1: a förberedelseperiod
Avsnitt 1
Avsnitt 2
Avsnitt 3
1-stegs (3,5- 1-stegs
1-stegs
3,9m)
--3-stegs
3-stegs
-1 fot från
tävlingsavstånd
5-stegs
5-stegs
5-stegs
--------Växla löprytm
Växla löprytm
--Progressivt avst. Progressivt
3-stegs
avst. 3-stegs
--Förkortat avst.
Förkortat avst.
3-stegs
3-stegs
--Stigandehäckhöjd Stigande
häckhöjd
--Fallande
Fallande
häckhöjd
häckhöjd
----Dubbel häckavstånd
-----------
Frekvenslöp 3/5stegs
---
Frekvenslöp
3/5-stegs.
Förlängt
anlopp
TP 1
---
2: a förberedelseperiod
Avsnitt5
Avsnitt 6
1-stegs
1-stegs
Avsnitt 7
1-stegs
TP 2
---
3-stegs
---
3-stegs
3-stegs
5-stegs
----Progressivt
avst. 3-stegs
Förkortat avst.
3-stegs
---
5-stegs
-------
---
Dubbel häckavstånd
---
-----
---
Frekvenslöp
3/5-stegs
---
---
Frekvenslöp
3/5-stegs.
---
5-stegs
--Växla löprytm
Progressivt
avst. 3-stegs
Förkortat avst.
3-stegs
Stigande
häckhöjd
Fallande
häckhöjd
Dubbel häckavstånd
Löp över
11 häckar
Frekvenslöp
3/5-stegs
Förlängt
anlopp
5-stegs
-------
---
3-stegs
-1 fot från
tävlingsavstånd
5-stegs
--Växla löprytm
Progressivt
avst. 3-stegs
Förkortat avst.
3-stegs
Stigande
häckhöjd
Fallande
häckhöjd
---
-----
---
Förkortat avst.
3-stegs
----Dubbel häckavstånd
Löp över 11
häckar
Frekvenslöp
3/5-stegs
---