Transcript Det är antagligen stress

Överträning eller hårdträning – var går gränsen?
”Det är antagligen stress”. Hur många har inte hört det från läkaren, bästa kompisen
eller tänkt det själv – när det gör ont i magen, det är svårt att sova eller gör ont i
axlarna? Men innan problemen avfärdas med att det är stress, tänk till!
Stress är inget som ska ignoreras, tvärtom det är en total upplevelse, både i hjärnan och i
kroppen. Det ändrar den biokemiska signaleringen och därmed hela den inre biokemiska
jämvikten. Ingen del undgår det som slarvigt kallas för stress. Om det pågå under en lång tid
påverkar det; åldrandet, ökar risken för att gå upp i vikt, minskar benmassans densitet,
påverkar tandstatusen, leder till olika muskulära problem, ökar risken för att drabbas av
förkylningar och infektioner samt krymper hjärnan bara för att ta några exempel. Överträning
är ett begrepp som används både inom elitidrott och på motionsnivå. Men vad är det och var
har det med stress att göra?
Vad är stress?
Hans Seyle, som är upphovsman till stressbegreppet ur biologisk synvinkel, ansåg att stress är
"minsta gemensamma nämnare" i organismens reaktioner på alla möjliga olika påfrestningar
och belastningar, stressorer. Det resulterar i ett fysiologiskt och neurofysiologiskt svar. En
stressor kan exempelvis vara; förkylning, springa till bussen, fixa en tenta, hämta barn på
dagis och springa maraton. Vid akut stress frisätts till exempel adrenalin, noradrenalin och
kortisol (benämns stresshormoner) som ett svar på en yttre eller inre omständighet vilket
förändrar den cellulära inre jämvikten. Stresshormonerna kan öka mångfalt jämfört med deras
basala nivåer och det sker en biokemisk cellulär signaleringskaskad. Syftet är att förse
individen med energi för att kunna springa undan eller fälla ett byte. Adrenalin och
noradrenalin aktiverar det sympatiska nervsystemet samtidigt som det parasympatiska
nervsystemet hämmas. Det leder till att hela cirkulationsapparaten ställer om sig. Muskler,
hjärta och hjärna får ökade mängder av blod, blodtrycket stiger, hjärtat ökar både antalet slag
per minut samt mängden blod vid varje slag. Saliven blir mer trögflytande, pupillerna drar
ihop sig och blodet får en ökad förmåga att koagulera. Adrenalinet och kortisol gör att
nivåerna av blodglukos stiger och att halten av fria fettsyror ökar. Blodkärlen drar ihop sig i
mag- och tarmkanal, könsorgan och njurar vilket innebär att deras funktioner bromsas. Det är
ändamålsenligt, livsnödvändigt och det har bidragit till att människan lyckats överleva under
väldigt olika och ibland mycket svåra förhållanden.
En viss nivå av stress måste vi naturligtvis ha för att ens kunna kliva ur sängen på morgonen.
Vad det handlar om är, hur länge, och om det är adekvat i förhållande till vilka krav relaterat
till den situation vi befinner oss i. Kortvarig stress är bra för oss. Det får oss att uträtta stordåd,
att bli kreativa. Det är då vi klarar tentor, springer maraton, samtidig som vi tar hand om barn,
umgås med vänner eller vad det nu kan vara. Det är när vi inte återhämtar oss eller när vi inte
längre kan hantera situationen som det blir skadligt.
Överträning
Inom litteraturen pågår en debatt om vad ”överträningssyndrom” (OTS) är, hur man kan
upptäcka det och framför allt, hur man förebygger det och om man drabbas, hur ska man
behandla det? Med andra ord, det finns en mängd frågor och få svar. Periodvis måste en
idrottare ”överträna” för att på lång sikt kunna öka sin prestation. På engelska kallas det
för ”functional overreaching” (OR) på svenska skulle jag säga en period av hårdträning. Om
en sådan period pågår för länge samtidig som återhämtning nonchaleras ökar risken för att
idrottaren utvecklar OTS. Anledningarna är flera men en viktig faktor är nutrition, där
sambandet är starkt. Ett välbalanserat näringsintag i kombination med tidpunkten för måltider
är ett viktigt verktyg för att förbättra prestation och förebygga OTS. Motsatsen är ett
obalanserat kostintag som leder till försämrad återhämtning och prestation.
Under perioder av hårdträning har ett flertal studier visat att ett högt kolhydratintag minskar
risken för överträning, men det räcker inte. Tidig upptäckt är avgörande och därför finns det
ett stort intresse för att utveckla enkla metoder för att snabbt kunna förebygga OTS. Det som
främst används är hjärtfrekvensen vid sömn och vila, frågeformulär samt olika metoder att
mäta prestation.
Överträning
En ökad mängd träning/ och eller andra icke träningsrelaterade stressorer som resulterar i
långtgående försämrad prestation, med eller utan fysiologiska och psykologiska tecken och
symptom på överträning som kan ta flera veckor och/eller månader att återställa.
Hårdträning
En ökad mängd träning/ och eller andra icke träningsrelaterade stressorer som resulterar i kort
period med försämrad prestation med eller utan fysiologiska och psykologiska tecken och
symptom på överträning som kan ta dagar till flera veckor att återställa.
Återhämtning och OTS
Först och främst är det är uppenbart att OTS kan orsakas av andra faktorer än träning. Det
andra är att skillnaden mellan OTS och OR är den tid som krävs för återhämtning. Det är
bristen av återhämtning i samband med en period av OR som ökar risken för OTS. I det ena
fallet uppmärksammas det av tränaren och idrottaren när idrottaren uppnår OR. Det leder till
vila och adekvat återhämtning vilket i sin tur leder till fullständig återhämning
med ”superkompensation” och förbättrad prestation.
I det andra fallet nonchaleras vila och återhämtning med försämrad prestation. Det kan i sin
tur medföra att idrottaren tränare ännu hårdare för att kompensera bortfallet i prestation och
slutligen drabbas av OTS. En idrottare som drabbas av OTS har i bästa fall en mycket lång
väg tillbaka men för många får karriären ett abrupt slut. Symtomen på OR och OTS liknar
varandra och det kräver kunskap och erfarenhet för att undvika det värsta.
Ett urval av olika symptom på OR och OTS
Försämrad prestation (mental och fysisk)
Trötthet, avsaknad av energi
Träningsvärk, annan värk och stelhet
Kronisk smärta i muskler och leder
Störd sömn (svårigheter att somna eller många uppvaknanden)
Huvudvärk
Försämrat immunförsvar (förkylningar, mag och tarmkanalinfektioner)
Irritabilitet
Nedstämdhet, depression
Brist på entusiasm inför sin idrott
Försämrad aptit
Ökad mängd skador /stressfrakturer
Kolhydrater och muskelglykogen
Eftersom OR beror på en ökad träningsbelastning med begränsad återhämtning kan trötthet
och försämrad prestation delvis förklaras med låga nivåer av glykogen i muskel. Det finns ett
flertal studier där man har tittat på kolhydratintag och OR/OTS. Costill et al tittade på
effekterna av 10 dagars ökad träning på prestation och glykogen i muskel hos 12 st. simmare.
Fyra klarade inte av den ökade träningsvolymen från 4000 m/dag till 9000 m/dag. Dessa
klassades som ”non responders”. Deras kolhydratintag (KH) låg på ca 5 g/kg/dag vilket
innebar ett totalt intag på ca 1000 kcal/dag för lite. I den andra gruppen som kallades
för ”responders” var KH ca 8 g/kg/dag och de hade inga problem med den ökade
träningsmängden. Viktigt att påpeka är att inte hos någon av grupperna påverkades
muskelkraften, sprintkapaciteten samt uthålligheten. De drog slutsatsen att glykogennivåerna
hos ”non responders” räckte för att upprätthålla prestation men inte för att öka den och
resultat vid ökad belastning var stark trötthet. Flera studier av senare datum har kommit fram
till liknande slutsatser. Muskelglykogen är en nyckelfaktor när det gäller OTS och därför är
det viktigt att optimera lagren av glykogen efter hård träning. Mängden och tidpunkt för både
KH och protein är viktiga och det krävs planering och strategi för att optimera återhämtningen
av både KH och protein.
Glutamin och immunsystemet
Newsholme et al, antog att hårdträning påverkar koncentrationen av glutamin i plasma. När
det sjunker under en kritisk nivå kan det resultera i ett försämrat immunförsvar. Hos ett flertal
idrottaren med diagnosen OTS har man uppmätt halter av glutamin ca 40 % under det
normala. Det har lett till att man har föreslagit glutamin i form av kosttillskott. Men det är
oklart om halterna av glutamin i plasma är en användbar markör av immunförsvarets funktion
eftersom den största mängden av glutamin finns i muskel (90 %). Träning, nutrition,
infektioner och trauma är faktorer som direkt påverkar nivåerna av glutamin i plasma och om
det är en användbar markör vid OTS återstår att se.
Grenade aminosyror (branced chain amino acids BCAA)
Redan 1987 föreslog Newsholme att aminosyran tryptofan var inblandad i central trötthet
(centrala nervsystemet CNS). Tryptofan behövs för att bilda serotonin vilket sker i hjärnan.
Tryptofan transporteras av ett protein; albumin och under träning när fettsyror frisätts från
fettväven kommer dessa att binda till albumin och halterna av fritt tryptofan ökar. Samtidig
under träning ökar oxideringen av BCAA vilket leder till en ökad halt i blodet. Enkelt
förklarat leder det till att halten av tryptofan ökar i CNS vilket i sin tur ökar halten av
serotonin. Ökade halter av serotonin tror man är en faktor inblandad i OTS. Teorin är
tilltalande men hittills har ingen studie visat att tillskott av BCAA kan förhindra OTS.
Slutsats
OTS är komplicerat och det är inte troligt att en faktor ska kunna förhindra OTS. Det viktiga
är att idrottaren, tränaren och nutritionisten har en bra dialog och att vid perioder av
hårdträning även har en strategi när det gäller kost, sömn och återhämtande träning.
Petra Lundström
Doktorand, Karolinska Institutet
Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition
Fystränare, PT