Transcript Energi og overskudd

Energi og overskudd!
20.08.2014
www.mammasmatside.no
1
God helse
• God helse gir energi og
overskudd!
• Fundamentet for en god
helse kan sammenlignes
med en stol hvor alle de fire
beina er i orden:
–
–
–
–
20.08.2014
Hvile
Naturlig mat
Bevegelse
Glede
www.mammasmatside.no
2
Små skritt til en bedre hverdag
• Hva vil en bedre hverdag
si for deg?
• Hvor trenger du å gjøre
endringer for å mer energi
og overskudd til å gjøre
det du har lyst til?
–
–
–
–
20.08.2014
Hvile
Naturlig mat
Bevegelse
Glede
www.mammasmatside.no
3
Små skritt blir til vaner
•
•
•
Når vi går over en gressplen med langt gress så blir det en sti i gresset. Når vi går den samme
veien mange ganger så blir stien tydeligere. Når vi slutter å gå der så gror stien igjen.
Vaner er som stier på en gressplen.
Noen vaner fører til god helse. Andre vaner bryter helsa ned.
Valg + tid = Resultat
Gode valg + tid = Godt resultat
Dårlige valg + tid = Dårlig resultat
20.08.2014
www.mammasmatside.no
4
En stor innsats over lang tid
gir gode resultater!
20.08.2014
www.mammasmatside.no
5
Få energi som varer!
Hvile - Naturlig mat - Bevegelse - Glede
20.08.2014
www.mammasmatside.no
6
Naturlig mat gir energi
• Et riktig sammensatt
kosthold gir oss:
– Energi som varer
– Materialer til
vedlikehold av
kroppen
• Et fullverdig måltid
inneholder matvarer
fra 3 hovedgrupper:
– Stivelse
– Proteiner og fett
– Grønnsaker, frukt
og bær
20.08.2014
www.mammasmatside.no
7
Naturlig mat bygger opp kroppen
• Maten vi spiser inneholder mange
næringsstoffer som vi trenger for
vedlikehold av kroppen:
– Proteiner, fett, stivelse, antioksydanter,
vitaminer, mineraler, mikrober ...
• Forskjellige matvarer inneholder ulike
næringsstoffer. Derfor er det viktig å
spise forskjellige sorter med matvarer.
• Ved matintoleranse er det nødvendig å
redusere mengden av noen matvarer,
og av og til er matintoleransen så
alvorlig at det er nødvendig å ta bort
viktige matvarer fra kostholdet.
• Det er viktig å erstatte de matvarene
man tar bort med andre matvarer
med tilsvarende næringsinnhold.
20.08.2014
www.mammasmatside.no
8
Forbrenning
• Forbrenning av mat og drikke
holder kroppen varm og gir
energi til bevegelse og arbeid.
• Forbrenning av mat i kroppen
kan sammenlignes med et bål
som brenner.
– Proteiner og fett kan
sammenlignes med store
vedkubber som brenner
lenge.
– Stivelse, frukt og bær kan
sammenlignes med små flis
som brenner raskt.
– Grønnsaker kan
sammenlignes med kvister og
småved som brenner litt
lengre enn flis, men ikke like
lenge som vedkubber.
20.08.2014
www.mammasmatside.no
9
Oksygen
• Et bål må ha oksygen for å
brenne. Når vi blåser
forsiktig på et bål så
brenner det bedre.
• Dette gjelder også for
forbrenningen i kroppen.
• Når vi puster dypt og
beveger kroppen får vi
mer oksygen til alle
cellene rundt i kroppen,
og forbrenningen blir
bedre.
20.08.2014
www.mammasmatside.no
10
Proteiner og fett
• Proteiner og fett er som store
vedkubber på et bål: de gir energi
som varer lenge.
• Det er viktig å velge proteiner og fett
av god kvalitet:
– Kjøtt og fisk bør være så ferskt som
mulig. Unngå ferdigprodukter og
langtidsholdbare produkter – kjøtt og
fisk er ferskvarer!
– Velg naturlige kilder for fett, og bruk
det i moderate mengder.
•
Mange blir trøtte etter middagen – kanskje de
har lagt på så mange store vedkubber på bålet
at bålet nesten slukner?
20.08.2014
www.mammasmatside.no
11
Stivelse
• Stivelse er som små flis på
et bål – bålet blusser opp
slik at vedkubbene kan
begynne å brenne.
• Alle måltider bør
inneholde noen matvarer
med stivelse: korn, poter,
røtter, ris, mais...
•
Mange blir trøtte litt ut på formiddagen –
kanskje de har lagt nok flis på bålet for å få
rask energi, men har glemt kvistene og
vedkubbene som skulle gi energi som varer
lenge?
20.08.2014
www.mammasmatside.no
12
Grønnsaker
•
•
•
•
•
Grønnsaker er som kvister og småved på et
bål. De tar lettere fyr enn vedkubber, og
varer lengre enn flis.
Men den viktigste grunnen til å spise mye
grønnsaker er at de inneholder næring til å
bygge opp og vedlikeholde kroppen.
Velg forskjellige typer med grønnsaker, og
varier mellom rå, kokte, dampede, grillede,
stekte og ovnsbakte grønnsaker.
Friske urter gir god smak til måltidet og
inneholder mye næring.
Riktig sammensatte måltider gir
– energi som varer
• hele dagen
• hele livet!
20.08.2014
www.mammasmatside.no
13
Planlegg måltidene!
• “If you fail to prepare,
you prepare to fail.”
20.08.2014
www.mammasmatside.no
14
Tallerkenmodellen
•
•
•
Tallerkenmodellen et godt verktøy for å sette sammen et fullverdig
måltid.
– En del av tallerkenen fylles opp med matvarer med mye stivelse.
– En del fylles opp med matvarer med mye proteiner.
– Den siste delen fylles opp med grønnsaker, frukt eller bær.
– Drikke og dessert inkluderes i måltidsplanen.
I utgangspunktet kan de tre
delene være like store.
De som ønsker å gå ned i vekt,
eller som trenger å bygge opp
kroppen etter langvarig sykdom,
bør spise mer av de grønnsakene
som vokser over bakken.
Behovet for proteiner varierer med alder, kroppsbygning og aktivitet.
Prøv deg fram for å finne ut hvordan din tallerkenmodell bør se ut!
De fleste trives best med 3 store måltider etter tallerkenmodellen, og
1 til 2 mindre mellommåltider i tillegg.
De som har matintoleranse må velge matvarer som de tåler innefor
hver av gruppene, og passe på at mesteparten av matvarene de spiser
har lavt innhold av organiske syrer og biogene aminer.
1
1  1

3
3
3
1
•
•
•
20.08.2014
1 1

4
4
2
www.mammasmatside.no
15
Vi er forskjellige
•
Forskjellige bilmotorer trenger forskjellig drivstoff.
•
•
Hvis vi skal ha det bra så må vi spise mat som passer til vår egen kropp.
Vi har forskjellig tålegrense for organiske syrer og biogene aminer.
–
–
–
–
20.08.2014
Noen er født med en ekstremt lav tålegrense. De blir syke dersom de ikke går på en veldig streng
diett hele tiden.
Noen er født med en litt høyere tålegrense. De blir syke dersom de ofte spiser mye av matvarer med
høyt innhold av organiske syrer og biogene aminer.
Andre trenger bare noen små justeringer av matvanene for å få det bra. De kan kanskje legge om
kostholdet hjemme, og ellers spise vanlig mat når de deltar i sosiale sammenkomster.
Tålegrensen for organiske syrer og biogene aminer kan bli lavere hvis man får andre sykdommer i
tillegg. De som har lav tålegrense for organiske syrer og biogene aminer må ta godt vare på
mikrofloraen i tarmen for å unngå store helseproblemer!
www.mammasmatside.no
16
Hvordan få et balansert kosthold
ved lav tålegrense for organiske syrer og biogene aminer?
20.08.2014
www.mammasmatside.no
17
Hva er organiske syrer?
•
•
Organiske syrer er naturlige kjemiske stoffer som finnes
både i kjøtt og i planter. Organiske syrer gir maten
naturlig farge, smak og holdbarhet .
Det er viktig å spise mat som inneholder organiske
syrer for å unngå vitaminmangel! Men: for store
mengder med organiske syrer over tid kan gi
intoleransereaksjoner.
–
–
–
–
•
Umoden frukt, krydder, bær og andre matvarer med sterke farger
og sterk smak har høyt innhold av organiske syrer.
Matvarer med lyse farger og mild smak har lavere innhold av
organiske syrer.
Mat som har høyt innhold av organiske syrer har også et høyt
innhold av C-vitamin, eller askorbinsyre, som er det kjemiske
navnet . Den kjemiske strukturen til C-vitamin likner på strukturen
til organiske syrer. Kroppen kan ikke produsere C-vitamin selv, så
det helt nødvendig å spise mat som inneholder C-vitamin!
Salisylsyre og sitronsyre er to organiske syrer som mange får
intoleransereaksjoner mot.
Eksemforverring, fordøyelsesproblemer og
hyperaktivitet er vanlige reaksjoner hvis man spiser
mer organiske syrer enn man tåler over tid.
20.08.2014
www.mammasmatside.no
C-vitamin - Askorbinsyre
Salisylsyre
Sitronsyre
18
Hva er biogene aminer?
•
•
•
Biogene aminer er naturlige kjemiske
stoffer som finnes i kjøtt og i proteinrike
planter. Proteinrik mat og drikke har en
fyldig smak. Proteinene blir delt opp til
biogene aminer av bakterier. Biogene
aminer er nødvendige byggesteiner i
kroppen.
Det er viktig å spise mat som inneholder
biogene aminer for å unngå mangel på
byggesteiner i kroppen! Biogene aminer
trengs blant annet for å bygge hormoner
og neurotransmittere. Men: for store
mengder med biogene aminer over tid
kan gi intoleransereaksjoner.
Det tar tid å bryte ned biogene aminer i
kroppen. Hvis man spiser litt av mange
forskjellige matvarer med høyt innhold av
biogene aminer, kan det bli for mye over
tid.
20.08.2014
Tyramin
Histamin
–
•
Overmoden frukt, vin, juice, saft, sjokolade,
syltetøy og bær, og proteinrike matvarer som
ikke er ferske inneholder mye biogene aminer.
– Lapskaus, fårikål og andre retter hvor kjøtt
eller fisk kokes eller stekes lenge, får høyt
innhold av biogene aminer.
– Fersk mat av god kvalitet har lavere innhold
av biogene aminer.
– Histamin og tyramin er to av de biogene
aminene som mange får
intoleransereaksjoner mot.
Hodepine er en vanlig reaksjon hvis man spiser for
mye tyramin, slik som etter et måltid med spekemat
eller et måltid med lagret ost og rødvin.
www.mammasmatside.no
19
Hva er histamin?
•
Histamin er en biogen amine som det finnes
mye av i bær og i konserverte og
gjærede proteinrike matvarer:
–
–
–
–
–
–
–
•
Fisk som har lagt for lenge i romtemperatur, og råtten fisk , inneholder ekstremt
mye histamin. Dersom man spiser dårlig fisk blir man matforgiftet, og kroppen
kvitter seg med den dårlige maten ved oppkast og diaré.
•
•
•
Jordbær og bringebær
Syltetøy, saft, juice og rødvin
Lagret ost
Røkt fisk
Saltpølse
Frosne reker, tunfisk i boks
Surkål
Bruk av planter som wasabi og pepperrot sammen med sushi reduserer risikoen for
matforgiftning fra rå fisk.
Astmaanfall, oppkast og diaré kan være akutte reaksjoner på for mye histamin.
Mer diffuse plager, slik som kvalme, vondt i magen, elveblest, kløende utslett,
slitenhet, nedstemthet og muskelsmerter kan være en reaksjon på for mye
histamin over tid.
20.08.2014
www.mammasmatside.no
20
Kan vi ikke bare ta bort den
maten vi reagerer på?
•
•
•
•
•
De som har allergi må ta bort de matvarene som de er
allergiske mot, og erstatte dem med andre matvarer
med tilsvarende næringsinnhold.
Organiske syrer og biogene aminer finnes i alle slags
varianter av kjøtt og planter, og hvis man tar bort alt
man kan reagere på, sitter man igjen med et kosthold
som stort sett består av sukker og stivelse.
For en kort periode går det bra å leve på sukker og
stivelse, men etter en stund begynner kroppen å
mangle viktige næringsstoffer, og man får helt andre og
kanskje større og alvorligere problemer.
I et vanlig norsk kosthold får vi Kalsium fra
melkeprodukter, B-vitaminer fra rødt kjøtt og brød, Dvitamin og omega 3 fettsyrer fra tran og fisk, og Cvitamin fra frukt og grønnsaker.
De som tar bort eller reduserer bruken av slike viktige
matvarer, må få oppfølging av lege og
ernæringsspesialist. Ofte er det nødvendig å ta
kosttilskudd for å unngå underernæring.
20.08.2014
www.mammasmatside.no
21
Hva slags mat skal vi spise?
• De som har lav tålegrense for
organiske syrer og biogene aminer
bør spise:
– Fersk mat av god kvalitet.
– Mange forskjellige sorter av
“kjedelig” mat med bleke farger og
mild smak.
– Moderate mengder av mat med litt
sterkere farger og sterkere smak.
– Bare små mengder av mat med
sterke farger og sterk smak.
• Organiske syrer og biogene aminer
brytes fortere ned i kroppen når vi
er fysisk aktive. Man tåler mer når
man beveger seg mye ute i frisk
luft!
20.08.2014
www.mammasmatside.no
22
Spis naturlig mat, i sin naturlige form
og i naturlige mengder
•
•
•
•
•
•
”Whole food”, eller uraffinert mat, er mat i sin naturlige form.
Uraffinert mat inneholder mikrober som er gunstig for
tarmfloraen, og rikelig med næringsstoffer som vi trenger for
å bygge opp kroppen.
Velg ferske matvarer så ofte som du kan.
Mat som er tørket, fryst og hermetisert inneholder fortsatt
mye næring, men mangler de viktige mikrobene.
Mesteparten av den maten som lages i fabrikk degraderes ved
at mange av næringsstoffene fjernes (hvitt sukker, hvit ris,
hvitt mel), mikrobene drepes ved koking eller bestråling, og
det tilsettes sukker, salt, fett og kunstige og naturlige
kjemikalier for å forbedre smaken, forlenge holdbarheten og
gjøre maten penere og billigere.
Kvaliteten på et måltid blir aldri bedre enn kvaliteten på
råvarene.
Velg råvarer av god kvalitet, og lær deg å sette dem sammen
til velsmakende måltider.
20.08.2014
www.mammasmatside.no
23
Legg om matvanene gradvis
•
•
•
•
Kroppen trenger tid til å venne seg til et nytt kosthold, derfor er det
lurt å legge om kosten gradvis.
Nye vaner begynner med små endringer.
Begynn med det som er kjent og føles overkommelig.
Ta ett og ett skritt, og begynn med de tingene som du vet du klarer å
gjennomføre.
–
–
–
–
–
–
–
–
–
20.08.2014
Ta bort de matvarene du er allergisk mot.
Reduser mengden av de matvarene som gir intoleransereaksjoner.
Spis forskjellig slag med naturell yoghurt og naturelle
surmelksprodukter for å bygge opp tarmfloraen. Ta tilskudd med
tarmbakterier og råmelkstabletter dersom det er nødvendig.
Spis mye rå grønnsaker. Grønnsaker skal vaskes før vi spiser dem.
De nyttige mikrobene finnes inni grønnsakene, jord utenpå
grønnsakene kan derimot inneholde sykdomsfremkallende
bakterier.
Frossent rent hvitt kjøtt og frosne grønnsaker har vanligvis god
kvalitet og kan spises ofte.
Finn en bonde eller butikk som selger egg fra friske høner som har
gått fritt rundt og spist mer enn korn, disse eggene har høyere
innhold av de viktige omega 3 fettsyrene enn egg fra burhøns.
Finn en fisker eller butikk som selger nyfisket fisk, og spis fersk fisk
ofte.
Finn en slakter eller butikk som selger ferskt rødt kjøtt, og spis
ferskt kjøtt istedenfor ferdigprodukter.
Det er lett å lage god mat av gode råvarer!
www.mammasmatside.no
Begynn med det som virker kjent,
og ta noen skritt ut av comfortsonen.
Lag nye vaner!
24
Eksempel på måltidsplan
etter tallerkenmodellen
Stivelse
Proteiner
Fett
Grønnsaker, frukt og bær
Frokost
Havregryn
Yoghurt
Omega 3
tilskudd
Banan
Lunsj
Fullkorns brød
Egg
Smør
Grønnkål
Middag
Poteter
Fisk
Kaldpresset
rapsolje
Dill
Kvelds
Fullkorns
pannekaker
Hytteost
Kaldpresset
rapsolje
Blåbær Stangselleri
20.08.2014
www.mammasmatside.no
Solsikkefrø
Purre
Salat
Kamillete
Bønner Tomat Agurk
Vann
Blomkål Pastinakk
Vann
Salat
Naturell soyamelk
25
Innhold av organiske syrer og biogene
aminer i noen vanlige matvarer
Lavt –
Spis mange
forskjellige
slag
Stivelse
Proteiner
Grønnsaker, frukt og bær
Havregryn
Naturell
yoghurt
og surmelk
Hytteost
Grønnsaker og frukt med lyse farger og mild smak
Poteter
røtter
Hirse og quinoa
Egg
Bønnespirer
Sopp
Medium –
Spis moderat
av dette
Brød og mais
Fersk fisk og kjøtt ,
gulost
Grønnsaker, frukt og urter med litt sterkere farger
og mer smak
Høyt –
Spis bare litt
en sjelden
gang
Ris
Kjøttpålegg, brunost,
reker
Grønnsaker, frukt, urter, krydder og bær med sterk
farge og smak, saft, syltetøy, rødvin
20.08.2014
www.mammasmatside.no
26
Vektreduksjon
De som ønsker å gå ned i vekt bør spise
mye av de grønnsakene som vokser over
bakken, og også nok stivelse , fett og
proteiner slik at energien varer lenge.
Unngå raffinert mat (hvitt sukker, hvitt mel,
hvit ris og raffinert olje). Spis naturlig mat i
sin naturlige form, og i naturlige mengder!
En skål potetgull gir like
mange kalorier
som en stor porsjon
med grønnsaker
og rømmedip
En skål peanøtter gir like
mange kalorier
som en hel dags porsjon
med grønnsaker og frukt.
Mengden med kalorier varierer
i forskjellige matvarer.
2 biter sjokolade gir like mange kalorier
som1 eple.
En big mac meny gir like mange kalorier som 10 brødskiver.
En go-morgen yoghurt gir
like mange kalorier som
en vanlig yoghurt,
en brødskive med skinke,
et eple og en gulrot.
En sjokoladeplate gir
like mange kalorier som
et helt fat med frukt.
Nugatti på en brødskive
inneholder like mye sukker
som 5 sukkerbiter.
20.08.2014
www.mammasmatside.no
27