Transcript Effektiv langrennsteknikk 8-12.pdf

Klassisk teknikk
LANGRENN
GODT EKSEMPEL: Odd-Bjørn
Hjelmeset er kjent for god
klassisk teknikk, med god
rytme og flyt i diagonalgangen.
Foto: Scanpix
Grunnprinsippene for
effektiv
langrennsteknikk
Forfatterinfo:
Øyvind Sandbakk, 31 år fra Ørsta, er tidligere langrennsløper og jobber i dag som fagperson
på trening og teknikk i langrenn. Han har doktorgrad i bevegelsesvitenskap ved NTNU, og er
i dag ansatt som post doktor og fagkoordinator ved NTNU Senter for Toppidrettsforsking og
som faglig ansvarlig for Olympiatoppen Midt-Norge. Sandbakk er forfatter av «Den norske
langrennsboka», som er en del av Norges Skiforbund langrenn sitt treningsfilosofiprosjekt, og
kom ut i oktober hos Aschehoug. Denne artikkelen er relatert til innholdet i boka.
Selv om alle utøvere har sine særtrekk i
teknikken, må de forholde seg til de
grunnleggende fysiske lovene. Det er
derfor en fordel å forstå biomekanikken,
altså de grunnleggende lovene for menneskelig bevegelse. Før vi går inn på
diagonalteknikk, presenteres derfor
grunnprinsippene som gjelder for alle
teknikker.
Diagonalteknikkens utvikling
Frem til 1980-årene ble alle langrennskonkurranser gjennomført i klassisk stil. På 1800-tallet
gikk man både med en og to staver, og
mesterne tidlig på 1900-tallet var eksperter i å
gå rask diagonalgang i ulendt terreng, både
oppover og nedover. Hallgeir Brenden og hans
generasjon fram mot 1960-årene konkurrerte i
en overgangstid; Friksjonen minket med
moderne løypemaskiner og kunststoffski.
Underlaget ble fastere, farten økte og man fikk
mer igjen for styrke i overkroppen utover i
1990-årene. Staking ble en viktigere
komponent i moderne langrenn, noe som ble
beskrevet i en tidligere artikkel i SKIsport nr 3 i
år. Likevel er det fortsatt diagonalteknikken
som vanligvis er den mest avgjørende
delteknikken i langrenn, spesielt i kuperte
løyper og i turrenn med lange motbakker som
Birkebeinerrennet. Denne artikkelen vil forklare
grunnprinsippene for effektiv diagonalteknikk.
14
Krefter og kraftutvikling
For å oppnå en effektiv langrennsteknikk må de fremdriftsskapende kreftene
være størst mulig. Kreftene som skapes
mot ski og staver, må virke mest mulig i
fartsretningen. Når vi skal analysere skiteknikk, er det derfor sentralt å forstå
sammenhengen mellom kraft og bevegelse. Her kommer derfor litt fysikk:
Summen av kreftene akselererer
kroppen i kraftens retning.
Tyngdekraften drar alle ting ned på
jorden. Tyngdekraftens angrepspunkt er
kroppens tyngdepunkt, og den virker
alltid loddrett mot jordens midtpunkt.
Tyngdeakselerasjonen er 9.81 m/s, og
størrelsen på tyngdekraften er med
andre ord avhengig av hvor mye du
veier.
Normalkraften er motkraften fra
underlaget mot objektet som belaster
underlaget. Kraften virker vinkelrett mot
underlaget, og størrelsen er avhengig av
legemets tyngde og hvor hardt du trykker mot underlaget. Ved stillestående på
flatt underlag er normalkraften like stor
og i motsatt retning av tyngdekraften.
Alle krefter som vi påvirkes av, har en
motvirkende kraft. Disse kreftene kalles
reaksjonskrefter og kan for eksempel
være kraften fra underlaget gjennom
staven som akselererer oss fremover. Jo
mer kraft du skyver på staven med,
desto mer kraft kommer underlaget til å
skape tilbake og akselerere utøveren
fremover.
Newtons 3. lov forteller oss at kraft
= motkraft.
Glidefriksjon er reaksjonskraften som
oppstår når skiene glir på snøen. Retningen på glidefriksjonen er bestandig
motsatt av bevegelsen og parallell med
overflaten. Friksjonskraftens størrelse
avhenger av normalkraftens størrelse,
snøen og skiens egenskaper. God friksjon mellom ski og snø er viktig for å få
feste i diagonalteknikk. Samtidig vil vi
minimere friksjonen i glidfasen. Riktig
spenn på skia og riktig smøring er sentralt.
Luftmotstand oppstår gjennom at
løperen «kolliderer» med luftpartikler.
Skiløperen presser luften framover med
like stor kraft som luften bremser løpe-
ren. Luftmotstanden avhenger av hvor
stor overflate som «tar vind», hastigheten, motstand fra materialet i utstyret og
hvilken kroppsposisjon du har. Luftmotstanden øker kvadratisk med hastigheten, altså når farten dobles, firedobles
luftmotstanden. Dette medfører at den
er en viktigere faktor desto høyere hastigheten er. Det er først og fremst viktig
å fokusere på redusert luftmotstand når
farten overstiger 25 km/t, og er mindre
viktig i diagonalteknikk.
Balanse og tyngdeoverføring
De viktigste forutsetningene for at mest
mulig av kreftene skal overføres til fremdrift og akselerere kroppen framover, er
god balanse og kontroll av forflytningen
av kroppstyngden fra ski til ski.
I tyngdepunktet er kroppens tyngde
samlet. I normal stillestående stilling
ligger det langs midtlinjen mellom
høyre og venstre kroppshalvdel,
omtrent i høyde med navlen. Tyngdepunktet flyttes avhengig av hvordan vi
beveger kroppen.
Støtteflaten er overflaten man får dersom man drar rette linjer mellom støttepunktene utøveren har. Dette er i
praksis ski og staver under skigåing. Når
kroppen er i balanse, mener vi at tyngdepunktet er stabilt, slik tilfellet er så
>>>
15
Klassisk teknikk
LANGRENN
«For å oppnå en
effektiv langrennsteknikk må de
fremdriftsskapende
kreftene være
størst mulig»
GRUNNPOSISJON: Vibeke Skofterud i innledningen til frasparket. Hun har god tyngdeoverføring, svikter i kneet og kan starte
frasparket i god grunnposisjon. Foto: Geir Olsen
lenge tyngdekraften gjennom tyngdepunktet ligger innenfor støtteflaten.
Ubalanse oppstår lettere ved mindre
støtteflater og høyt tyngdepunkt, mens
du får bedre balanse dersom du har en
større støtteflate og senker tyngdepunktet. Dette merker du ved å sammenligne
oppreist kontra lav posisjon i en sving.
I lav posisjon har du mye bedre balanse.
Med tyngdeoverføring mener vi forflytning av tyngdepunktet til en posisjon der
du kan skape stor kraft mot underlaget.
For eksempel må kroppstyngden føres
over frasparkbeinet for å muliggjøre et
effektivt fraspark i diagonalteknikk.
Diagonalteknikk
I diagonalgang jobber motsatt arm og
ben diagonalt – akkurat som når du går
eller løper. Teknikken bruker vi i motbakker, og den krever «feste» i frasparkfasen. I lange, slake bakker
gjennomføres teknikken med lav frekvens, lang glidfase og kraftfulle skyv. I
bratte bakker brukes springdiagonal
med kort glidfase og høyere frekvens. I
fellesstart eller sprintkonkurranser
benyttes startdiagonal med høy frekvens
uten glidfase for å akselerere.
Beinarbeidet
Beinarbeidet i diagonalgang består av
en glidfase, en innledning til frasparket,
der tyngdepunktet senkes og skiene festes mot snøen, en frasparkfase, der fremdriftskraften blir skapt mot underlaget
og en pendelfase som innledning til
neste glidfase.
I glidfasen bør utøveren stå i god
balanse over skiene, noe som minsker
friksjonen mellom ski og snø, og bidrar
til bedre avspenning i muskulaturen.
Tiden på glidbenet er også en muskulær restitusjonsfase, men lengden på
denne påvirkes av hastigheten, «festet»
og bakkens stigning. Innledningen av
frasparket justeres i forhold til ulike
fører og terrenget. I slake bakker har
utøveren god tid til å gjennomføre en
innledende svikt i kneet som forbereder musklene som skal skyve fra. I brattere bakker må utøveren gå mer direkte
i frasparkposisjon. Frasparket starter
når føttene passerer hverandre, og det
er maksimal tyngde på frasparksbenet.
Skien står stille når frasparket begynner
for å skape kraft mot snøen. I selve frasparket strekkes hofte-, kne- og fotledd
i denne rekkefølgen. Frasparket avslut-
tes når skien slipper snøen, og foten
pendler bakover for å unngå å bruke
muskelkraft på å bremse bevegelsen.
Aktiv hofte er helt sentralt i diagonalgang. Den skal være myk og bevegelig og gjør at man lettere får til bra
tyngdeoverføring over glidbeinet. Hoftearbeidet aktiveres mer ved økt stigning da det er enda viktigere å komme
raskt i frasparkposisjon og vinne terreng.
En posisjon med god balanse over
skiene i det frasparket starter, kalles
gjerne en god grunnposisjon. Balansen
over skiene må opprettholdes mens
tyngdepunktet senkes og skiene festes
mot underlaget i innledningen til frasparket. Det bør observeres en tilnærmet parallell linje på langs av leggen
og på langs av overkroppen. Dette er et
tegn på en god posisjon, gjerne kalt
«grunnposisjon».
Svikt innebærer en liten bøying i
kneet som gjør at man aktiverer muskler som senere brukes i frasparket.
Diagonalgang krever en viss svikt for å
få festet skiene mot snøen, men samtidig forsøker man ikke å gjøre den
større enn nødvendig. En for stor svikt
«sløser» med energi og fører til økt
kraft vertikalt istedenfor framover.
Det er viktig å få hoften og overkroppen over glidskien for å benytte tyngden og muskelkraften til å få festet
skien til snøen. En må tørre å legge
vekten over glidskien, noe som krever
god balanse. Kroppsmassen må posisjoneres slik at utøveren har full tyngde
over på frasparkskien. Det bør være
maksimal tyngde på frasparkbeinet når
beina passerer hverandre. En loddrett
linje mellom nese, kne og tå er et tegn
på god tyngdeoverføring.
Trykket på foten justeres etter bakkens helning og etter hvor godt feste det
er mellom ski og snø. Frasparket må
kunne gjennomføres med stor kraft helt
ut og med mest mulig kraft bakover
uten å miste festet.
Skismøring øker friksjonen slik at en
kan rette mer av kraften bakover. Med
bakglatte ski eller for hardt spenn må en
legge mer kraft vertikalt for å få feste på
skien. Spennet på skien muliggjør at
smøringen kan ligge fri fra snøen under
glidfasen og i kontakt med snøen når vi
tråkker ned skien.
Husk at god smøring innebærer at
det er stor forskjell mellom den
statiske friksjonen (når skien står stille
mot snøen i frasparkøyeblikket) og den
dynamiske som reduserer farten i
skiens glidfase.
Beinpendelen, altså bevegelsen i
beina etter at frasparket er ferdig, bør
fullføres med tilnærmet full strekk i hofte,
kne og ankelledd etter frasparket. Kroppen posisjoneres samtidig tilbake til
utgangsposisjon før neste fraspark. Deretter må foten føres aktivt fremover slik at
skien settes i bakken med høy hastighet.
I fremføringen bør skien vanligvis
ikke settes i bakken før svingfoten har
passert frasparkfoten. Aktiv fremføring
av foten skjer med lavt og avslappet
bein. En av hemmelighetene med en
aktiv pendel er at reaksjonskraften kan
økes siden tyngdepunktet senkes.
Overkroppsarbeidet
Overkroppsarbeidet i diagonalgang
foregår ved at armene pendler diagonalt
med beina. Kraften skapes i skyvfasen
mens staven er i bakken, og deretter følger en pendelfase der staven er i luften.
Staven møter snøen omtrent ved tåa
på skoen. Overkroppen er i fall forover,
med overkroppen over staven. Du kjenner at kroppstyngden henger i staven.
Draget med staven skjer parallelt med
ski og spor og avsluttes med en snert fra
triceps og håndledd.
Naturlig avslappet armpendel framover fører automatisk til et lavere tyngdepunkt når armen passerer beinets
loddlinje. Det gir økt kraft på frasparkbeinet. Fremføringen av staven gjennomføres med lave, tunge skuldre
samtidig med at hoften senkes i innledningen til frasparket (lett «husking»).
Dette senker tyngdepunktet, fester skiene mot underlaget og øker kraften i
frasparkbeinet. Fremføringen av skulderpartiet bør være aktivt. Den påvirker
fremføringen av motsatt hofte og tyngdeoverføringen. Fremføringen av skulderen kommer til å forenkle
fremføringen av motsatt hofte, noe som
fører til mer effektiv gåing med bedre
tyngdeoverføring.
Skulder styrer hoften ➞ Hoften
styrer foten ➞ Skulder, hofte, fot
påvirker tyngdeoverføringen.
God kroppsholdning med blikket festet noen meter fremover er sentralt for
god diagonalteknikk.
>>>
KRAFTFULLT: Eldar Rønning viser et kraftfullt fraspark i diagonalgang. Foto: Geir Olsen
16
17
Klassisk teknikk
LANGRENN
TRENERRÅD: Tord Asle Gjerdalen terper diagonalteknikk
sammen med landslagets teknikktrener Steinar Mundal på
Sognefjellet. Steinar gir beskjed om å gå med lave, tunge
skuldre i framføringen. Foto: Geir Olsen.
Gå ikke glipp av
Samtidighet, rytme og giring
Fremføringen av foten bør samkjøres med fremføringen
av motsatt arm. Slik vil ekstra kraft overføres til frasparket på motsatt fot.
Søk god samtidighet mellom overkropps- og beinbevegelser i alle faser av syklusen. Hofte-, kne- og
ankelvinkel bør bøyes og strekkes omtrent samtidig
gjennom syklusen.
Armene er taktpinner og styrer rytmen og frekvensen. Det er derfor svært viktig å være bevisst på overkroppsarbeidet når man jobber med teknikk, siden
også beinarbeidet blir påvirket av armenes takt.
Det er viktig å «gire» i forhold til terrenget og farten,
altså regulere hvor mye foten og armene kan flyttes
opp i bakken og foran tyngdepunktet i forhold til terreng og fart. Kroppen må komme tilbake i grunnposisjon før neste fraspark innledes. I brattere motbakker
økes frekvensen, og steglengden minker. Jo brattere
bakken er, desto fortere kommer skien til å miste farten, og man må sparke ifra på nytt for å holde farten
oppe. Overkroppsvinkelen forandres ved å reise opp
overkroppen når bakkens stigning økes, noe som medfører at man får frem hoften og beinet lettere. n
18
SVALBARD SKIMARATON
Lørdag 27. april 2013
En uforglemmelig opplevelse!
Helmaraton:
Halvmaraton:
Påmelding:
Info:
42 km klassisk stil, 3 kg sekk.
Trim-/turklasse
21 km, klassisk stil, trimklasse.
Åpner 1. november 2012
www.svalbardturn.no
Tlf. 79 02 13 35
E-mail: [email protected]
www.svalbardturn.no