Transcript Hverdagsmat for glede, overskudd og helse

Små grep, stor effekt
mat med mer
Hverdagsmat for glede, overskudd og helse
av overlege, seksbarnsmor og livsnyter
Berit Nordstrand
mat med mer
Hverdagsmat for glede, overskudd og helse
av overlege, seksbarnsmor og livsnyter
Berit Nordstrand
i samarbeid med Marcelle Askew
grafisk design / foto: Therese Myran
foto forside: Pål Røhdal
© Fraiva AS, 2012
INNHOLD
Mulighetenes matrike........................................8
kap. 1 Nytelse kroppen vil ha..........................15
kap. 2 grønnsaker, Frukt og bær................. 25
Råkost med vinaigrette...........................................39
Spinatsuppe............................................................40
Ovnsbakte grønnsaker............................................43
Linser i kjøttsaus....................................................44
Middagssalat...........................................................47
Fruktsalat................................................................48
Mat mot kreft.........................................................50
kap. 3 Fisk og sjømat......................................... 53
Laksepasta...............................................................63
Pannestekt sei.........................................................64
Fiskepakker i folie..................................................67
Fisk- og skalldyrsuppe...........................................68
Ovnsbakt fisk..........................................................71
Fisk på pinne..........................................................72
Mat og diabetes.....................................................74
kap. 4 Egg og meieri............................................ 77
Eggeform.................................................................87
Avokadodip med rømme........................................88
Regnbueomelett......................................................91
Eggesalat.................................................................92
Frokostkombo.........................................................95
Hverdagssaus..........................................................96
Blodtrykks-mat......................................................98
kap. 5 Kjøtt........................................................ 101
Tirsdagskylling.....................................................109
Kyllingsalat...........................................................110
Lam og dip............................................................113
Blomkål og spekemat...........................................114
Svinekjøtt i gryte..................................................117
Treningsmat.........................................................118
kap. 6 Korn.......................................................... 121
Frokostblanding....................................................133
Scones...................................................................134
Byggotto................................................................137
Valnøttbrød...........................................................138
Havregrøt..............................................................141
Grovbrødvafler......................................................142
Betennelsesdempende mat.................................144
kap. 7 Fettsyreharmoni..................................147
Knekkebrød...........................................................159
Kveldskosnøtter....................................................160
Pesto......................................................................163
Hummus...............................................................164
Urtemarinade........................................................167
Dressinger.............................................................168
Smart hjernemat.................................................170
kap. 8 Kveldskos og nytelse......................... 173
Sjokoladefondue...................................................182
Sjokoladenøtter.....................................................185
Smoothies.............................................................186
Nøtter i lønnesirup...............................................189
Smuldrekake.........................................................190
Hvordan skape endring?....................................192
mat med mer...................................................... 196
Register.................................................................200
Nyttig litteratur.....................................................203
Takk til..................................................................207
Kolofon.................................................................208
velkommen inn i
mulighetenes matrike!
Det er fort gjort å fortvile. Vi leser stadig større
At vanskelige faguttrykk og kompliserte meka-
overskrifter i avisene om epidemier av både over-
nismer kan presenteres i form av enkle bilder og
vekt, benskjørhet, høyt blodtrykk og diabetes.
historier. Historier som kan vandre fra foreldre til
Kreftspøkelset truer, og psykiske lidelser er i ferd
barn, fra lege til pasient og fra lærer til elev og
med å bli en folkesykdom. Dette er ikke et media-
skape aha-opplevelser omkring matens helsekraft.
skapt inntrykk, men tøff virkelighet. Barn født i år
2000 vil ifølge amerikanske myndigheter (www.
Mat med mer gir deg kunnskap om hvordan
cdc.gov) sannsynligvis gå inn i historien som den
deilig hverdagsmat basert på ferske råvarer kan
første generasjonen med kortere forventet leve-
berike ditt liv. Hvordan mat kan bidra i søken
alder enn sine foreldre. Helsevesenets astrono-
etter mer energi og overskudd, bedre nattesøvn,
små øyeblikk til nytelse midt oppi det hele er vik-
type 2 diabetes kan unngås ved å endre våre spise-
miske utgifter til medisinsk behandling truer nå
konsentrasjon, humør og helse, yngre hud, stabil
tig for både kropp og sjel.
vaner. Så mye som 35-50 % av alle kreftforekomster
velferds-Norge.
trivselsvekt – rett og slett hvordan velge mat som
gir deg helsekraft.
kan unngås gjennom et bedre kosthold.
Som kostholdsengasjert lege vet jeg at det finnes
mye kunnskap om hvilke byggeklosser kroppen
Tenk hvor mye bedre vi kan ha det om vi bare blir
kelt underliggende årsak. Forskningsrapporter fra
Praktiske tips og lettfattelige oppskrifter, med
trenger for å oppnå og opprettholde god helse. Min
litt flinkere til å bruke kostholdet bevisst her!
alle verdens hjørner presenterer imidlertid sam-
ingredienser som finnes i de fleste matbutik-
spesialutdanning i farmakologi er utrolig nytting
menhenger mellom det enorme sykdomspanora-
ker, viser små matgrep med stor helseeffekt.
når man skal forstå hvordan maten kan påvirke
I våre hektiske liv ofrer mange matkvaliteten
maet og våre matvaner. Så gjenstår det bare å gjøre
Oppskriftene passer også til ikke-kokker med 20
cellene i kroppen. Matens kjemi påvirker krop-
fremfor raske og billige snarveier. Det bugner av
slik kunnskap tilgjengelig på en lettfattelig måte.
minutter til rådighet for å lage en god matopp-
pens kjemi, og kan styrke eller svekke hel-
rimelig og langtidsholdbar, raffinert og nærings-
Er det mulig å oversette forskningsresultater til
levelse. Raske, gode retter du kan kose deg med i
sen din. Alt for mange sliter i dag med syk-
fattig mat. Behovet for å mettes raskt og enkelt,
forståelige, morsomme og inspirerende historier
en travel hverdag, enten du er alene eller i en stor
domsplager
til
gjerne også "i farten”, skaper et stadig økende
iblandet praktiske mattips?
barnefamilie. Hvordan kan du skape endring trass
dårlig matkjemi. Det er oppsiktsvekkende hvor
marked for det jeg kaller skrotmat. Ønsket om å
en hektisk kalender – uten å bruke masse tid på
mye alvorlig sykdom vi kan forebygge gjen-
gjøre ting så lettvint som mulig forstår jeg godt.
Drømmen er at Mat med mer kan gi deg en helt
matlaging? Med all respekt for folks travle hver-
nom
Verdens
Spørsmålet er bare om slik hverdagsmat kan dek-
ny måte å oppdage matens kraft i kroppen på.
dager er det også noen ord om nytelse. Å skape
(WHO) estimerer at 80 % av hjerteinnfarkt og
Vår epidemi av helseplager har nok ikke en en-
8
som
levevaner.
forskningen
relaterer
helseorganisasjon
ke våre kroppers behov for næringsstoffer.
9
Det er påvist sammenhenger mellom mangler i
hold basert på rene råvarer også synes å bremse
hverdagsmaten og helseplager vi ønsker å styre
aldringsprosessen. Og ikke minst – det kan gi deg
unna – eller allerede sliter med. Celler som mang-
mer livsnytelse allerede i dag.
ler flere viktige næringsrike byggeklosser, men
samtidig drukner i klosser som ikke kan benyttes,
Etter mer enn 20 års erfaring som lege, og mor til
signaliserer dette til deg i form av diffuse plager.
etter hvert seks barn er jeg overbevist: Det ligger
Plager som gjerne ikke gir noen diagnose, men som
vanvittige muligheter til bedre helse i maten.
kan legge en demper på både livskvalitet og glede.
Det handler like mye om hva vi kan kose oss frisGjennom arv får vi ulik sårbarhet for sykdom.
ke på, som hva vi bør styre unna. Interessen for
Hva vi spiser, eller ikke spiser, kan utløse alt fra
sammenhengen kosthold og helse ble vekket hos
diffuse helseplager, kroniske sykdommer og i
meg da min eldste sønn Petter ble født. Petters
noen tilfeller også dødelige lidelser. I dag vet vi
første leveår var overfylt med infeksjoner. Jeg som
mye om hvordan noen næringsstoffer lar syk-
lege og mor ville sørge for at vi la alt til rette for at
domsgener få sove, mens andre vekker dem til
han skulle fungere best mulig. Engasjementet var
live. Tenk at matvalg kan gjøre at du kanskje unn-
tent, og 20 års fordypning i litteraturen samt fore-
går at en arvelig sårbarhet utvikler seg til sykdom!
dragsvirksomhet fulgte. Tilfeldighetene ville det
slik at jeg møtte Marcelle, en like engasjert kvinne
Mat er sjelden eneste årsak, og heller ikke eneste
med lignende livserfaring, på min vei. Sammen
kur. Men matvaner kan påvirke våre vanligste
etablerte vi Fraiva med det formål å bringe den
kroniske helseplager. Enkle, bevisste matgrep kan
glade kunnskap ut i verden:
gi betydelig bedring i plager som astma, allergi,
matintoleranse, overvekt, muskel- og skjelett-
Gjennom små grep innenfor nytelse og rene rå-
plager, diabetes, hjerte-karsykdommer, angst og
varer får man stor effekt på energi, humør og helse.
depresjon – kanskje også gi bedre fungering ved
tilstander som demens og autisme.
Vårt mål er at flere skal oppleve robust helse
og optimal livskvalitet gjennom å velge herlige
Ved å sikre kroppen de nødvendige nærings-
smaker som gir nytelse og næringsstoffer krop-
stoffene i smakfull hverdagsmat, kan du få mer
pen vil ha. Mat med mer har blitt til for å gjøre
overskudd og energi.
komplisert infomasjon fra forskernes verden tilgjengelig som enkel inspirasjon. Med en passe
I tillegg kan du bedre din hjernefunksjon, øke din
porsjon kunnskap, praktiske tips og enkle opp-
livsglede, fylles av motivasjon, få bedre søvnkva-
skrifter, ønsker vi deg velkommen på reisen inn i
litet og bygge en mer robust helse for både deg og
mulighetenes matrike.
dine. En hyggelig bivirkning er at et variert kost-
10
2. grønnsaker,
Frukt og bær
Mens katter har smaken for proteiner foretrekker
med vannet de suger opp gjennom røttene for å
vi mennesker søtsmak. Det er meningen at vårt
lage karbohydrater. Gjennom å spise disse karbo-
naturlige behov for søtt skal tilfredstilles gjennom
hydratene frigjøres solenergien til energi inne
herlige, naturlige karbohydrater fra frukt, bær og
i cellefabrikkene dine. Tenk at du kan fylle sol-
grønnsaker. Mange av oss spiser en del frukt, men
energi i kroppen og få overskudd gjennom
undersøkelser viser at variasjonen er for liten og
velsmakende frukt, bær og grønnsaker!
at grønnsaker glimrer med sitt fravær – mindre
enn 10 % av oss spiser noe grønt to ganger daglig.
Viktig med naturlige kilder
Det er vitaminene i cellene – eller produksjons-
Fem år gamle Mathea er den hjemme hos oss som
arbeiderne, hvis du husker cellefabrikkhistorien
konsekvent skyver grønnsakene unna. Selv om
fra kapittelet om Nytelse (fra side 15) – som om-
hun foretrekker søtsmak trenger hun også bygge-
danner karbohydrater til energi. De trenger verktøy
klosser herfra. Derfor har jeg lært meg noen triks
– mineraler – for å få det til. De nødvendige
for å dempe bittersmaken, slik som ovnsbaking,
vitaminene og mineralene for sukkerforbrenning
forvelling eller kreative dipper. Hun elsker sød-
i cellene finner du i naturens karbohydratkilder,
men i ovnsbakte rødbeter.
og i veldig liten grad i raffinerte karbohydrater og
ferdigmat tilsatt søtt. Naturlig mat – laget av
Sol ute, sol inne, sol i hjertet, sol i sinnet
planter – gir cellene alt som trengs for å utnytte
Mens enkelte barn holdes unna både frukt og rot-
deres helsebringende stoffer. Slik vidunderlig
grønnsaker på grunn av foreldrenes slankedietter,
plantekraft trenger vi både til hverdags og fest!
er det et viktig mål for oss å trylle i Mathea flest
mulig sorter per dag. Aktive barn i vekst og utvik-
Hvorfor spise en regnbue?
ling kan nyttiggjøre seg hundrevis av næringsstof-
Hele regnbuen gir deg hundretusenvis av helse-
fer og solenergi fra planteriket. Ja, du leste riktig.
bringende plantestoffer eller fytokjemikalier. Fyto
Planter bruker solenergi når de kobler luftens CO2
betyr plante på latin, så det er snakk om plante-
25
kjemikalier. Fytokjemikalier er både smaksstoffer
kommuniserer med hverandre, hjelpe slik at DNA-
og fargestoffer i plantene, og de seiler under utal-
oppskriftene leses riktig ved cellefornyelse og
lige ulike navn, som antioksidanter, polyfenoler,
dempe produksjonen av irriterende betennelses-
salisylater, fytosteroler og lektiner. Plantene har
stoffer i kroppen.
koblet solenergi, vann og oksygen sammen med
næringsstoff fra jorda, til tusenvis av ulike bygge-
Fytokjemikalier er plantekjemi som gir god
klosser. Byggeklosser som beskytter planten mot
kroppskjemi.
solskade, tørke og sykdom. Når du spiser en hel
grønnsak følger alle plantestoffene med. Det er
nødvendig, fordi stoffene samarbeider i cellene
dine for å beskytte deg mot sykdom. De greier job-
e Naturlig fett i maten hjelper fytokjemikaliene
over i kroppen. Litt olivenolje på tomatskivene gir
altså enda mer antioksidantkraft i kroppen.
ben sammen, ikke hver for seg. Studier på planteekstrakter viser ikke de samme lovende resultater
Gnistregnet og helsen din
som når du spiser mat lagd av hele planter. Et
Frie radikaler kan du ikke unngå. De er ustabile
måltid med flere ulike grønnsaker kan gi deg
partikler fra forbrenningen av glukose til energi
så mye som 25 000 forskjellige fytokjemikalier.
i cellene dine, som gnister i et bål. De kan også
komme utenfra, for eksempel fra alkohol og sigarett-
Fytokjemikaliene spiller hverandre gode – flere
røyk, svidd mat og og eksos.
gjør bedre!
e Mathea lagde en gang et regnbuemaleri som vi
Har du svært mange gnister i kroppen, er du i
oksidativt stress. Slikt "gnistregn" kan skade sunt fett
tok med til butikken. Hun rullet det ut i handle-
i kroppene våre. Naturlig fett er en svært viktig råvare
kurven, og fant frem alle regnbuens farger av
for alle kroppens celler, og gnistregn som ødelegger
grønnsaker. Hun kom hjem med mye nytt hun
slike råvarer gir mange forskjellige helseplager. En av
hadde lyst til å smake på. Studier viser at barn
disse er hjerte-karsykdom (les mer side 98).
som "høster egne grønnsaker" også spiser mer.
Gnistregn kan også påvirke arvestoffet vårt inne i
Hvordan virker fytokjemikalier i kroppen?
cellene; DNA – selve oppskriftsboken. Frie radi-
De mest kjente fytokjemikaliene heter antioksi-
kaler kan gi endringer i DNA, eller mutasjoner.
danter fordi de kan slukke "gnister" kalt oksi-
Hvis endringen skjer i en del av oppskriftsboken
danter eller frie radikaler fra forbrenningen i celle-
som beskriver prosedyren for celledeling, får vi
fabrikkene. Et eksempel er det røde fargestoffet
celler som deler seg ukontrollert – spirer til kreft.
lykopen i tomat. Antioksidanter beskytter arvestoffet i cellene dine mot gnistskade. Fyto-
Hvor mye gnistregn du kan tåle og over hvor lang
kjemikalier kan også påvirke hvordan cellene
tid, avhenger av hvor god kroppen din er til å
26
Denne enkle salaten er populær hos både liten og stor, og spesielt lur for de småspiste. Jeg serverer den gjerne som forrett, og kan tilfredsstille sultne barn med
grønnsaker mens de venter på middagen.
råkost med vinaigrette
fem om dagen og godt for magen
ingredienser
til 4 porsjoner:
Det kan nesten ikke bli enklere - og det er lett å rekruttere barn til
salat
raspingen.
2-3 gulrøtter
w Rasp gulrot, kålrot, eple og hodekål i en stor bolle.
3 dl kålrot
w Ha alle ingrediensene til dressingen i en skål og bland sammen.
2-3 epler
w Hell over salaten og bland godt. Dryss med spirer.
3 dl rød hodekål
3 dl grønn hodekål
Råkost er en utmerket kilde til prebiotika, det vil si at den får de
1 håndfull av dine favoritt-
snille bakteriene i magen din til å vokse og trives, samtidig som
spirer
den motvirker de slemme. Denne salaten bidrar til en bedre fordøyelse, motvirker treg mage og styrker tarmens immunforsvar.
dressing
2 ss extra virgin olivenolje /
valnøttolje
tips
1 ts finrevet fersk ingefær
Varier med ulike rotgrønnsaker og kål som du har for hånden;
1 ss lønnesirup/honning
det er godt med både reddik, fennikel, persillerot og sellerirot.
litt salt og pepper
Dryss gjerne usaltede nøtter over.
noen dråper lime eller sitron
39
2. grønnsaker, frukt og bær
En deilig, enkel fruktsalat passer til alle anledninger. Det er et nydelig bidrag til
et frokostbord, og er herlig som ettermiddags- eller kveldskos. Server med iskrem
eller sorbé i stedet for yoghurt, og vips så har du dessert!
FRUKTSALAT
når som helst
ingredienser
til 4 porsjoner:
w Bland alle ingrediensene til fruktsalaten i en skål. Varier med
Masse frukt og bær, f.eks.
frukt etter sesong, og bruk det du har hjemme; pære, plomme,
1 appelsin, i biter
mango, klementin, nektarin, all slags melon og ferske bær passer
1 eple, i biter
kjempegodt til. Få med mange forskjellige farger, det gjør at frukt-
(behold skallet på!)
salaten ser mer fristende ut, og det gir også en større helsegevinst.
2 bananer, i skiver
2 kiwi, i biter
Hos oss serverer vi vanligvis i porsjonsskåler med 1-2 ss fullfet
15 røde steinfrie druer
yoghurt naturell. Har vi lyst på noe søtt, drysser vi litt revet mørk
sjokolade eller kokos over, eller vi spanderer litt honning. Er vi
om du vil
sultne, strør vi et par spiseskje med hakkede nøtter, havregryn
yoghurt
eller en fullkornsmüsli over.
honning
revet mørk sjokolade
revet kokos
Blåbær er svært rike på vitamin C og kraftige antioksidanter
nøtter
som heter flavonoider. Frosne, hele blåbær har tilnærmet
müsli
samme kraft som ferske blåbær. Ta også med krekling hjem
ved neste blåbærtur, de står ikke noe tilbake i helsekraft.
48
2. grønnsaker, frukt og bær
tema
mat mot kreft
De fargesterke Velg frukt og grønnsaker med
fargene rød, gul, oransje og grønn. De innehol-
Selv om kreft er forsket på i flere generasjoner,
temperaturer, og unngå svidd og fritert mat. Be-
der fargestoffene karotenoider. Røde tomater,
er det en gåte som aldeles ikke er løst. Kreft har
grens saltkonservert mat og bearbeidet kjøtt tilsatt
paprika, chili og grapefrukt gir deg lykopen,
mange årsaker, men felles for all kreft er skade
nitritt/nitrat, som bacon, kjøttpålegg og pølser.
mens gulrot, rødbet og søtpotet inneholder
på cellenes DNA-oppskrifter som gir seg utslag i
ukontrollert cellevekst.
oransje betakaroten. Mørkegrønne grønnsaker og
Kreftbeskyttelse dreier seg også om nydelig mat
vi kan kose oss med! Matvarer som forebygger
Cellene i kroppen deler seg kontinuerlig. Opp-
kreft er rene råvarer som i tillegg reduserer din
skriften på hvordan dette gjøres finner de i celle-
totale sykdomsfare. Jo mindre bearbeidet, jo mer
kjernen sin, i DNA. Oppskriftene skal ikke bare
helsekraft.
leses; de må også kopieres. Det er avgjørende at
avokado inneholder grønne lutein.
e Karotenoider tas best opp varme. Damp eller
kok grønnsakene til de er passe møre. Tilsetter
du litt naturlig fett, øker du opptaket ytterligere.
Extra virgin olivenolje i seg selv er rik på kreft-
dette gjøres nøye. Vi har mange kontrollmekanis-
Mat å sette øverst på handlelista:
mer som retter opp feil underveis. Når det blir
Bær Nyt herlige, antioksidantrike bær som nyper,
feil i kontrollmekanismene er vi imidlertid ute og
krekling, blåbær, solbær, moreller, bjørnebær,
Urter og krydder Vi lærer stadig mer om urter og
kjøre. Da får vi celler som deler seg ukontrollert
jordbær, tyttebær og bringebær.
krydders fantastiske helsekraft. Bruk friske urter
– såkalte spirer til kreft.
Frukt Det finnes mye frukt rike på antioksidanter,
i salater, og bland dem i varme retter like før
forebyggende polyfenoler.
som granateple, det meste av sitrusfrukter, røde
servering.
Ut fra dagens kunnskapsstatus anslår forskergrup-
druer, plommer, ananas og kiwi.
Fullkorn, nøtter og frø har høyt fiberinnhold og
per at endrede levevaner, deriblant kosthold, kan
Løk Hele løkfamilien – hvitløk, sjalottløk, rødløk,
masse fytokjemikalier. Velg konsekvent grove
forebygge 35 - 50 % av krefttilfeller. Enkelte stu-
purreløk, gressløk – er proppfulle av anti-kreft-
kornvarer. Spis en håndfull rå, usaltede nøtter
dier tyder på at andelen er enda høyere.
fytokjemikalier.
og frø daglig. Strø litt kli, kim og kvernede frø
Belgfrukt Nyt folatrike bønner, linser og erter.
over havregrøt ved servering.
Ingen mat kan kurere kreft, men næringsstoffer
Soya, som edamame og tofu, er spesielt kreft-
Sjømat og andre selenrike matvarer Selen er en
i maten kan bidra til å redusere forekomsten
beskyttende.
kraftig antioksidant som beskytter cellene mot
betydelig.
Bladgrønnsaker og kål Disse grønnsaksfamiliene
frie radikaler. Torsk, reker, kveite og laks er flotte
har unike kreftbekjempende egenskaper. Spis
selenkilder. I tillegg er de rike på omega-3, som
Dessverre kan enkelte matvarer og tilberedings-
grønnkål, spinat, brokkoli, blomkål, rosenkål og
gjør at cellemembraner lettere slipper ut skade-
metoder øke kreftfaren. Tilbered mat på moderate
rødkål. Bruk babyspinat i salater.
lige avfallsstoffer.
50
Kos deg til optimal livskvalitet
gjennom små matgrep som gir stor effekt!
Overlege, seksbarnsmor og livsnyter Berit Nordstrand viser deg hvordan deilig hverdagsmat
basert på ferske råvarer kan berike ditt liv. Hun omsetter medisinsk forskningslitteratur til
enkle råd om hva du kan spise for å oppleve:
mer energi og overskudd • bedre nattesøvn • stabil trivselsvekt
bedre konsentrasjon og hukommelse • mer ro og glede • bedre helse
Lær enkle matgrep som kan bedre din smaksopplevelse og helsekraft. Gjennom morsomme
historier og praktiske tips får du en helt ny opplevelse av muligheter med mat.
Demp helseplager, forsterk effekten av medisiner og minimer risiko for alvorlig sykdom
gjennom herlige smaker fra ingredienser du finner i de fleste butikker – uten at du må bli kokk!
”Det er vanskelig å skille mellom godt og riktig i matfatet!
Berit Nordstrand har klart å kombinere det riktige med det
deilige, og skrevet en fantastisk bok som gjør det mulig for
oss å ta vare på vår egen kropp, og samtidig kose oss med
familien.
Boken kombinerer helsekunnskap med oppskrifter
– akkurat det jeg trenger for å ha et personlig godt kosthold.”
Johann Olav Koss
- Olympisk mester skøyter,
utdannet cand.med