Transcript Klikk her for å se et utdrag av boken! - X-life

STYRKETESTER
Markløft
dato:
dato:
dato:
dato:
dato:
dato:
dato:
dato:
dato:
dato:
dato:
5 RM - kg
3 RM - kg
1 RM - kg
Knebøy/Frontbøy/Beinpress
5 RM - kg
3 RM - kg
1 RM - kg
Benkpress
5 RM - kg
3 RM - kg
1 RM - kg
Kroppsvektsøvelse
dato:
Chins:
Push-ups:
Dips:
Knebøy*:
*I knebøy skal du benytte en vektbelastning som tilsvarer din egen kroppsvekt.
12
TRENINGSLOGG
Dato:
01.01.2014
Øvelser
benkpress
knebøy
markløft
etc.
x
Langkjøring
x
Intervaller
2
Uke:
Aktivitet:
Tid på:
ellipse
10 sek
Sett 2
reps
kg
5
5
5
30
55
70
reps
5
5
5
30
55
73
7,5 km/t
41:05 min
Antall intervall:
Tid av:
30
8
sek
DAGENS ØKT
55 min
Kcal forbrent: 456
Sett 3
kg
reps
kg
4
5
5
30
55
75
Eksempel logg
Her er et eksempel på hvordan
treningsloggen skal benyttes.
Du fyller ut det du selv føler er
relevant i forhold til de øktene
du kjører og maten du spiser.
Ang. kostholdsloggen så velger
du selv om du vil skrive inn
gram eller ikke. Noen ønsker
det såpass detaljert mens
andre ønsker det litt mindre
strikt. Det viktigste er at du får
en grei oversikt. Husk at alt av
snacks også skal skrives inn.
Sett 4
reps
4
5
4
kg
30
60
75
KONDISJONSTRENING
Aktivitet: tredemølle Tempo:
Distanse: 5 km
Tid brukt:
ELLER
2
Økt:
Sett 1
Høyeste puls nådd:
140
185
Personlig rekord?
kg i markløft
x4 reps
Kommentar til dagens økt: knebøy: bra, kjenner jeg har
kontroll også på 60 kg. Mark, god. Benkpress - tung!
Notater til neste økt: begynner med 60 kg fra starten av på
knebøy, beholder vekter i benk. Mark: fortsette med 75,
prøve å få til 5 reps.
Tid brukt:
Energi:
Styrke:
1 2 3 x
4 5
Gjennomsnittspuls:
1 2 3 4 5
x
Hva: 75
KOSTHOLDSLOGG
Matvarer
Kosttilskudd
omega 3
1 scoop
Troponin
havregryn
Protein: 1 egg
50 g kokosmelk
Fett:
1. Karbo:
måltid
2.
måltid
Kcal:
Karbo:
Protein:
Fett:
200g søtpotet
1 kyllingfilet
1/2 avokado
Karbo:
Protein:
Fett:
1 banan + grønnsaker
1/2 pakke karbonadedeig
1 pakke boil in bag ris
Kcal:
3.
måltid
Kcal:
4.
måltid
Karbo:
Protein:
Fett:
Kcal:
5.
måltid
6.
måltid
Karbo:
Protein:
Fett:
Karbo:
Protein:
Fett:
Kcal:
snickers
Kcal:
Sum Kcal:
OPPSUMMERING
Sulten:
x nei
noe
veldig
Energi:
x
bra
ok
dårlig
Oppsatt plan fulgt:
ja
x nei
hadde
filmkveld med gjengen
Hvis nei, hvorfor?
Avvik:
x ja
nei
Hvis ja, hva?
spiste en snickers
Kjenner jeg har masse energi og motivasjon! Skeiet litt ut... men da har jeg mer energi på
trening i morgen! Jeg må planlegge måltidene mine bedre.
Øvrig kommentar til dagen:
9
KONDISJONSTESTER
1 mil
dato:
dato:
dato:
dato:
dato:
dato:
dato:
dato:
dato:
dato:
dato:
dato:
Tid brukt:
3 km
Tid brukt:
100m sprint
Tid brukt:
Roing
90 sekunder:
500 m:
1000 m:
5000 m:
“THE ONLY PERSON YOU
SHOULD TRY TO BE BETTER
THAN, IS THE PERSON YOU
WERE YESTERDAY”.
13
TRENINGSMÅL OG RESULTATER
Hva er ditt treningsmål?
Når du skal sette deg mål så er det viktig at du har et mål som er målbart.
Det vil si at du vet helt konkret når du nådd det. Et godt eksempel på dette
er ”Jeg skal løfte X antall kilo i knebøy innen X dato” i stedet for ”Jeg skal bli
sterkere”. Et annet godt eksempel er ”Jeg skal gå ned X antall kilo innen X dato”
i stedet for ”Jeg skal komme i form”. Et annet mål kan være at du skal inn i en
bukse som har blitt litt for liten eller at du skal vokse inn i en bukse som er for
stor. Det er også målbare mål. Eller ”Jeg skal trene X antall ganger i uken” i
stedet for ”Jeg skal trene mer”. Du skjønner hvor jeg vil. Skriv ned dine topp 5
treningsmål her innen du starter.
Mine 5 topp treningsmål
Startdato Planlagt gjennomført Mål oppnådd:
1.
2.
3.
4.
5.
Signér
Dato:
(deg)
(vitne)
“THE DIFFERENCE BETWEEN
A GOAL AND A DREAM
IS A DEADLINE”.
14
Bruk ”Treningsmål og resultater” til følge opp om dine mål.
Kom tilbake ved slutten av boka for å se hvordan det har gått!
Resultater
Startdato:
Sluttdato:
Vekt:
i cm
Midje:
Hofte:
Lår:
Overarm:
Styrke 1RM
Knebøy:
Benk:
Markløft:
#
Maks repetisjoner:
Chins:
Push Ups:
Dips:
Knebøy:
Kondisjon:
1 mil:
3 km:
100 m sprint:
Roing 90 sek:
Roing 500 m:
Roing 1000 m:
15
TRENINGSLOGG
Dato:
Uke:
Øvelser
Langkjøring
Aktivitet:
Distanse:
Økt:
Sett 1
reps
kg
Sett 2
reps
Sett 3
reps
kg
kg
Sett 4
reps
KONDISJONSTRENING
Tempo:
Tid brukt:
Gjennomsnittspuls:
Antall intervall:
Tid av:
Høyeste puls nådd:
Intervaller
Aktivitet:
Tid på:
DAGENS ØKT
Tid brukt:
Kcal forbrent:
Kommentar til dagens økt:
Notater til neste økt:
20
Energi:
Styrke:
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
Personlig rekord?
Hva:
kg
KOSTHOLDSLOGG
Matvarer
Kosttilskudd
1. Karbo:
måltid
Protein:
Fett:
Kcal:
2.
måltid
Karbo:
Protein:
Fett:
Kcal:
3.
måltid
Karbo:
Protein:
Fett:
Kcal:
4.
måltid
Karbo:
Protein:
Fett:
Kcal:
5.
måltid
Karbo:
Protein:
Fett:
Kcal:
6.
måltid
Karbo:
Protein:
Fett:
Kcal:
Sum Kcal:
OPPSUMMERING
Sulten:
nei
noe
veldig
Energi:
bra
ok
dårlig
Oppsatt plan fulgt:
ja
nei
Hvis nei, hvorfor?
Avvik:
ja
nei
Hvis ja, hva?
Øvrig kommentar til dagen:
21
UKESOVERSIKT
Uke:
Er plan fulgt?
Hvis nei, hvorfor ikke?
Søvn
ja
nei
Avvik på trening/kost?
Hvis ja, hva?
Sulten
god
ok
dårlig
Stress/Uro
nei
noe
veldig
nei
noe
veldig stressa
Hva har vært stressende?
Tiltak:
Kort oppsummering av uken:
Dette skal jeg forbedre til neste uke:
OPPSUMMERING AV TRENINGSUKEN
BRA!
34
OK.
DÅRLIG..
ja
nei
Energi
bra
ok
dårlig