Last ned kostholdsplan her. (PDF)

Download Report

Transcript Last ned kostholdsplan her. (PDF)

Kostholdsguide
Spis deg i form uten å sulte!
Ulrikka Kårikstad Bugge
Ernæringsfysiolog og personlig trener
FITNESS.XPRESS KOSTHOLDSGUIDE
1
Om forfatteren
$'))!)&3)!&*0*!'$'!7()*'&$!+)&)'-!),+&&!&!' !&9
),+4&*#'%22++*,&&)#'*+ '$!"&,);
++ ++O!&&),&'&*!*
)2'% -')&+*,&+'$&*)+#'*+ '$,)-3)0+'((9
)*'%,))-!7-!$&!-#+7-!$0%,*#$)$$) )&) '-&$)
"2)24)%&)&3)!&*0*!'$'9)*'%,4&*#)#'*+ '$*)2'
#'*+($&*'%)+!$(**+!& '-#&,#'&+#+%(28
$8JAICECDB
('*+8(+9,$)!##@/(9&'
FITNESS.XPRESS KOSTHOLDSGUIDE
2
+%2-3)&"-&')$!&%$$'%!&&+#-#$')!)'')),#-#$')!)9-!*,
4&*#)2'((!-#+%2,!&&+O$)#$')!)&&,')),#)7')*'%,4&*#)2
2&!-#+%2,),#O$)#$')!)&&,!&&+)9
+)-&*#$!2+)&*$!#+&')),#)')#*%($FAA#$ -)7%&2
),*)#'*+ '$+%FAA#$ -))&#$)9
+#&-3)$,)+2*(!* -)D+!%7(2&&%2+&,&&2),2'-)*(!*+!$$,&*"'
%!7$$)222*%2*(!*(2,*,&&()',#+)!$4(+-&92$+!&%2
-3)&*#*%27*$!#+!##$!)')%&#$')!)!$4(+-&9
&$)D '-%2$+!) -)>)'#'*+7$,&*"'%!?7'+'%$$'%%2$+!)
!$4(+-&>')#*%($$),#+$$)&0' ,)+?9
+$!)&$#$')!)$!++<$,)+<!%+-)&-!'+*(!*)+!$$!9
&,*+)!$$
()',#+)!&& '$)'+%0++7*,##)7($%'$"'%0*$+9)*'%, )
&$&!&&+!$2$%)-%+&!&),&&&--!$, %)#'&+)'$$'-) -
%+&!&#+!*#!&& '$)9
++)&)!##2-3)%2$+!)*'%+)*2$&+!'+!$)9$+$!)&'&
&#$'((*#)!+)(2%!)*'%+2))*#+2$9
FITNESS.XPRESS KOSTHOLDSGUIDE
3
$*!)#+')++&$)2*(!*+'+!$+)O!*#%2$+!)!$4(+-&,#7 -')-
$-()+&-++4)-3)+O!*#9&#-!&&)')-!4)'-)+!!##*(!*
%)&&+'%2$+!)%+O!*#7*'%$#*7%#)$$74))+7$$)*!$!,#&9
$+$!)+''((*#)!+)*'%!&& '$)+O!*#7)*'%,$)!**+'!$4(+-
&,# ),+!$)*+!$+&$!&&9
%
!,)'*22!'**F'%&9++-!$*!F& +)%),#+')4&&*#)!$4(+
-&9-!**,)D-3))4&&*#)7'C-3)),#+9&& +)BAA)%7&'
*'%+!$*-))&&-*+')9+)$,)+2-)!)%$$'%+0()4&&*#)'),#+9
')+-!*#$-!+ -'))'-++)4+-!#"4()&+$!) )+$!++*+++%)#
(2&*+&$$)4*'% +))4*#$&7&&)!&&$+!E9!&+7 $-)'-+7)'-+'
#*+))'-+9-')-O!&+)4!&& '$)A:CFM*%%$+%$$$) $#')&7 $-)'-+
)4!&& '$)CF:FAM*%%$+%$$$) $#')&7)'-+)4!&& '$)FA:HFM
*%%$+%$$$) $#')&'#*+))'-+)4!&& '$)HF:BAAM*%%$+%$
$$) $#')&9
&$)2#"4(*2)'-+)4*'%%,$!7++!&& '$)O$)&3)!&**+')
&&$0*)4+0(&9)'-)4:'#')&()',#+&)&-!#+!#!$+!$#'*+O!)7!
+!$$+!$O$)-!+%!&)'%!&)$)9#*+))'-+)4!)+'+!$+)&)*2%0
#'*+O!)*'%O!&+)49
FITNESS.XPRESS KOSTHOLDSGUIDE
4
$
F'%&-),#+')4&&*#) )$!++&*#!&&)!+!')++) -)+7%&
+*'%#&*#"!##)$!##"&+)+-!,)!&&+D& +)%%!)!()',#+)
-)9-!**,)-!-$%)%!)!()',#+)9#*%($)(2++#&-3)
*#,%%+%$#7$++'*+7&%)0' ,)+$$)*"'#'$%$#%%!&)++> $*+!
$&?9&(')*"'&#&9#*9-3)++$**%$#>B7F$?7++$!+)0' ,)+$$)+'
*#!-),$'*+9
$#'%!)!()',#+)!&& '$)O$)-!#+!&3)!&**+')*'%#)'((&!&
+)&)9$#'%!)!()',#+))&'#!$+!$#$*!,%7()'+!&)7"'7'*')7
-!+%!&BC'C9
++"&&'%*&!++$!#'*+ '$#'%%)GHM-#$*!,%!&&+#+)%$#'
%!)!()',#+)9$*!,%+)&)-!')2,+-!#$''(()++ '$+*+)#+*#"$++9
++)*(*!$+-!#+!')#-!&&)%+&#(2*&#)!*!#'&')2,+-!#$
'*+'(')'*9*+'(')'*>'*2#$+!&*#"4) +?)&*0#'%*3)$!$)()*'&)
#&,+-!#$7*'%"4)+$++)')22),*#+9!0)'((*#"$$+++-2)++!$
*$,++&-CA2)&7'++)++)+-!#+!2-$!# '$+9
')-!#+!') ")&&'&)!'%*+&!&&7'+!))+!$2-$!# '$&')%$
,9
4##$ ,$$+)'(()+++*$!#++*#$-3)&#$+2-$*,&&)9+-))*'%2)
&4##$ ,$$*%)#!&& '$)%!&)++7*$+7*,##)'%)O!)*%%&$!&+%
%+-))!&&&')*%%),((9+-!$!##*!+%+-)&&4-&!-!*)*,&&7%&
&)*,&&)&&&)%+-))!*%%),((94##$ ,$$*%)#+#&,O!&&(2
)!(##%+-))7)*#O!*#'*#$$0)!+!$$+!$),#+7)4&&*#)'('++)9
FITNESS.XPRESS KOSTHOLDSGUIDE
5
+)$*!)#+')++'++!$*0&+*'% )&*-)')&4##$ ,$$*%)#!&&!
')9
$*!)#+')++&$)%!&!%,%BFA%!&,++)%%')+0*!*##+!-!++()
,#7$$)HF%!&,++)% 40!&+&*!++(),#9&#&'*2#'%!&)%')+'
40!&+&*!++9#+!-!++&4)-)!%!&!%,%BA%!&,++)9')2'((&20++)$!)
$*-!&*+#&&4#+!$DAA%!&,++)%%')+0*!*##+!-!++(),#7$$)BFA
%!&,++)% 40!&+&*!++9
&4)'*2+)&*+0)#+)&!&')*+')%,*#$),(()+'$$)O$))(),#9+
)'*2-!#+!2-3)$!++!#+!-!++!&$$)**+!$$*!++& -)92+!$++#&
-3)2++)((&!*+') !*=),$$+)((7)!*'((2),*$$!++),&+&'&&)
!$4(+-&72-,**&& '$($**4)$$)2&+,)%-&&$$)%!$!(2
#-$&9
)*'%,+)&))2+!$ -')&,#&+!$)**+!$$&&&$!&&)2)"
+!$2+#'&+#+%&()*'&$!+)&)(2!++$'#$!+&**9()***&+)9
BFA$#*O!$+7,+&*#!&&'!&
BFA*!O!$+7,+&*#!&&'!&
A7F*+#$4#
B*+#,$)'+
A7D*+#)'##'$!
B**'$"
FITNESS.XPRESS KOSTHOLDSGUIDE
6
C***'0*,*
C)#$,%!&!,%*'$!
#"3)O!*#&!9C%*+')+)&!&)9
*#')&*$4#7,$)'+')'##'$!9
#"3)$4#',$)'+!+0&&*#!-)'$)'##'$!!*%2,#++)9
&*$)!$$'$!&%'$"')++'((#&+&+!$&*#2$9
+,+-$-)4&&*#)(2'$!&' *'0*,*'-)9
O!*#+)&!&)'-))4&&*#&9
*+#(##&!I:BA%!&,++)-BHAN9
(&(##&'*"##+O!*#&)#$)9
(Oppskrift hentet fra godfisk.no)
DAA$#*O!$+
DAA+')*#O!$+
B&&!#$
L$4#
C -!+$4#*
I*()*
I ))0+'%+)
B**'$!-&'$"
B***!+)'&*+
C** ##+#')!&)
*#)4&&*#&9
#"3)&&!#$'$4#!*#!-)9
)** -!+$4#% -!+$4#*()**9
FITNESS.XPRESS KOSTHOLDSGUIDE
7
$*()*&!+'9
#"3)O!*#&!+)&!&)>C/C%?
%4)'$"(2$,%!&!,%*'$!7$(2O!*#7)4&&*#)',)+)9
)**'-)$!++*!+)'&*+')++'$!&),&+!&& '$+9
+#*(2CAA))!CF:DA%!&,++)9
)-)*%,$$#')&)!*$$)('++)+!$9
CFA)&*#2)+*-!&#"4++!*+)!%$)
B**'$!-&'$"
B2+ -!+$4#
K**)4#))!(*+
L*+#)!*#!&3)>9C%$!+&!+?
L*+#(,))
K*+#)'##'$!
L*+#)4(()!#
B$ 4&*,$"'&>,+$&+?
L**%!**+!-$*>%!1&?
BL$,$#')&*)!*
++(2)!*&4)*+9
)%'$"&!&.'#$$)*+#(&&9!O!& ##+ -!+$4#')**%%&%#"4+++9
+,+-(&&9
#"3))4&&*#&!*+)!%$)'O!& ##!&3)9)*++!#))!(*+&!C:D%!&,++)9
#"4+++'((!'+!$*++,$"'&&94)%!1&,+!&#'((%$!++-&&7')4)+
!&&9
)-)*%,$$#')&*)!*9
((*#)!+ &++)%+()+9&'
FITNESS.XPRESS KOSTHOLDSGUIDE
8
#
...9F'%&9'%
...9 $*!)#+')++9&'
...9)''#')&9&'
...9&'##$ ,$$*%)#+9&'
...9%$#9&'
...9'O!*#9&'
...9%+()+9&'
FITNESS.XPRESS KOSTHOLDSGUIDE
9