Transcript 14_b_CROSSFITness training

CROSSFITness training
•Καινούργιο άθλημα – όχι απλά ένα σύστημα προπόνησης
•ΑΣΚΗΣΕΙΣ:
Ολυμπιακής άρσης βαρών
Ενόργανης
Στίβου
Power lifting
Κωπηλασίας
Πολυαρθρικές κινήσεις
ΕΠΙΛΟΓΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΤΥΧΑΙΑ
ΑΝΤΙΠΑΛΟΣ Ο ΧΡΟΝΟΣ
ΥΨΗΛΗ ΕΝΤΑΣΗ
ΣΚΟΠΟΣ… ΕΥΡΕΙΑ ΚΑΙ ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
ΣΤΟΧΟΣ 10 ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΩΝ
• ΑΚΡΙΒΕΙΑ (ΕΛΕΓΧΟΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΜΕ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΗ ΕΝΤΑΣΗΤΑΧΥΤΗΤΑ)
• ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ (ΕΛΕΓΧΟΣ ΚΕΝΤΡΟΥ ΒΑΡΟΥΣ)
• ΣΥΝΤΟΝΙΣΜΟΣ (ΠΟΛΛΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΣΕ ΜΙΑ)
• ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ ( ΜΕΓΑΛΟ ΕΥΡΟΣ)
• ΕΠΙΔΕΞΙΟΤΗΤΑ ( ΝΕΑ ΜΟΝΤΕΛΑ ΚΙΝΗΣΗΣ)
• ΣΘΕΝΟΣ (ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΓΙΑ ΜΕΓΑΛΟ ΧΡΟΝΟ)
• ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ
• ΤΑΧΥΤΗΤΑ (ΧΡΟΝΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΜΙΑΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)
• ΙΣΧΥΣ (ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΕΡΓΟΥ ΣΤΟΝ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΧΡΟΝΟ)
• ΔΥΝΑΜΗ (ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΠΑΡΑΓΩΓΗΣ ΕΡΓΟΥ)
ΣΕ ΠΟΙΟΥΣ ΑΠΕΥΘΥΝΕΤΑΙ ΤΟ CROSSFITnes
•
•
•
•
•
•
•
ΣΕ ΟΛΟΥΣ
2000 ΙΔΡΥΣΗ CROSSFIT ΑΠΌ GREG GLASSMAN
2003 JEKINA TO AFFILIATION ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
2008 ΣΤΗΝ ΕΛΛΑΔΑ –ΑΙΣΘΗΤΗ ΠΑΡΟΥΣΙΑ 2012
2010 ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΜΕ REEBOK
2013 ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΙ ΑΠΌ 5000 AFFILIATES
ΤΑ 10 ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΕΊΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΑΛΥΤΕΡΟ
ΑΘΛΗΤΗ ΕΩΣ ΤΟΝ ΜΕΣΟ ΑΝΘΡΩΠΟ
• ΔΙΑΦΟΡΑ ΑΘΛΗΤΗ –ΜΕΣΟΥ ΑΝΘΡΩΠΟΥ: Ο ΟΓΚΟΣ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ π.χ. ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΚΑΝΟΥΝ ΟΛΟΙ
• ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΥΝ: ΑΘΛΗΤΕΣ ΠΟΛΕΜΙΚΩΝ ΤΕΧΝΩΝ, ΣΚΙΕΡ,
ΠΟΔΗΛΑΤΕΣ, ΤΕΝΙΣΤΕΣ, ΣΤΙΒΙΚΟΙ, ΟΜΑΔΙΚΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ,
ΑΤΟΜΑ ΜΕ ΚΑΘΙΣΤΙΚΗ ΖΩΗ, ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΟΙ, ΥΠΕΡΒΑΡΟΙ….
•
•
•
•
•
•
ΜΟΔΑ Ή ΚΑΘΙΕΡΩΣΗ?
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ
ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΒΑΡΕΤΟ
ΕΊΝΑΙ ΑΚΟΜΗ ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΤΟΥ ΣΤΗΝ ΕΛΛΑΔΑ
ΠΑΓΚΟΣΜΙΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΧΩΡΟΙ…. ΨΗΛΟΤΑΒΑΝΟ – ΕΞΩΤΕΡΙΚΟΣ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝΤΑΣ
ΧΩΡΟΣ ΓΙΑ ΔΡΟΜΙΚΑ
• ΙΣΟΓΕΙΟ –ΌΧΙ ΓΕΙΤΟΝΕΣ ΑΠΌ ΠΑΝΩ Ή ΚΑΤΩ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
ΠΙΝΑΚΑΣ ΧΡΟΝΟΥ ( Ή 21-21-21,-15-15-15,-9-9-9)
ΜΟΝΟΖΥΓΑ -ΚΡΙΚΟΙ
ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΜΠΑΡΕΣ
ΚΑΡΑΒΟΣΚΟΙΝΑ
ΚΕΤΛΜΠΕΛΣ
ΣΧΟΙΝΑΚΙΑ
ΛΑΣΤΙΧΑ
ΡΟΔΕΣ ΤΡΑΚΤΕΡ
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΑ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΜΠΑΛΕΣ
ΚΟΥΤΙΑ ΑΛΜΑΤΟΣ
ΣΑΚΟΙ ΜΠΟΞ….
ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΜΟΝΑΔΑΣ
•
•
•
•
•
•
•
•
•
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
ΑΥΣΤΗΡΗ ΤΕΧΝΙΚΗ
ΚΥΡΙΩΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (ΜΕΓΑΛΗ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΟ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ)
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ –ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΣΤΟΧΟ ΤΗΝ ΑΙΣΘΗΤΙΚΗ ΕΜΦΑΝΙΣΗ –Η ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΣΤΗΝ
ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΕΡΧΕΤΑΙ ΣΑΝ ΠΑΡΑΠΛΕΥΡΟ ΩΦΕΛΙΜΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ
ΕΧΕΙ ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑ
ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΤΡΟΠΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΕΝΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ
ΔΙΝΕΙ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟΝ ΚΟΙΝΩΝΙΚΟ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑ – ΟΜΑΔΙΚΗ
ΕΝΘΑΡΥΝΣΗ
ΣΠΙΤΙ Ή ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ
ΓΙΑ ΠΟΙΟΥΣ ΔΕΝ ΠΡΟΤΕΙΝΕΤΕ
•
•
•
•
•
•
•
•
ΑΤΟΜΑ ΜΕ ΣΟΒΑΡΑ ΘΕΜΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ
ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΕΝΟΥΣ ΑΘΛΟΥΜΕΝΟΥΣ
ΑΘΛΗΤΕΣ ΕΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑ
ΓΙΑ ΑΥΤΟΥΣ ΠΟΥ ΘΕΛΟΥΝ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ ΜΟΝΟΙ ΤΟΥΣ
(ΕΛΛΕΙΨΗ ΕΠΙΒΛΕΨΗΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ –ΕΛΛΕΙΨΗ ΕΝΘΑΡΥΝΣΗΣ –
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ)
ΧΑΜΗΛΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
ΑΝΥΠΑΡΚΤΗ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΥΠΟΔΟΜΗ
ΌΧΙ ΣΩΣΤΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΜΕΝΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ Ή ΑΠΕΙΡΟ
ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΑΝΑ ΑΤΟΜΑ 1: 10 ?
ΑΣΚΗΣΕΙΣ
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ (PULL UPS)
KAΘΕΤΗ ΣΤΗΡΙΞΗ ΣΤΑ ΧΕΡΙΑ (HAND STANDS)
ΚΑΜΨΕΙΣ (PUSH UPS)
ΚΡΙΚΟΙ ΕΝΟΡΓΑΝΗΣ (RING MUSCLE UPS)
ΜΠΑΡΕΣ ΕΝΟΡΓΑΝΗΣ (BAR MUSCLE UPS)
ΚΟΥΤΙΑ ΑΛΜΑΤΟΣ (BOX JUMPS)
OΡΓΑΝΟ ΒΥΘΙΣΕΩΝ (DIPS)
EIΔΙΚΟΙ ΑΛΤΗΡΕΣ (KETTLE BELLS)
ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΜΠΑΛΕΣ (MEDICINE BALLS)
ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ( SQUAT – FRONT – BACK….)
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ (DEAD LIFT)
ΕΚΡΗΚΤΙΚΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΑΡΣΗΣ ΒΑΡΩΝ (CLEAN & JERK)
ΑΣΚΗΣΕΙΣ
•
•









ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ (SHOULDER PRESS)
ENTONH ΔΙΑΛΛΕΙΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΤΡΕΞΙΜΟ
ΚΩΠΗΛΑΣΙΑ
ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ
ΣΚΟΙΝΑΚΙ
ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ
ΕΠΙΤΟΠΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ ΕΙΔΗ)ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ
ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΕΣ ΕΚΡΗΞΕΙΣ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ
KΤΥΠΗΜΑΤΑ ΣΕ ΣΑΚΟ ΜΠΟΞ
…….
ΤΕΛΙΚΑ ΤΟ CROSSFIT ΕΊΝΑΙ…
• ΣΥΝΕΧΩΣ ΕΝΑΛΑΣΟΜΕΝΝΗ, ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ, ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ
ΚΙΝΗΣΗ
 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
 ΣΥΝΘΕΤΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΝ ΠΟΛΛΑΠΛΟΥΣ ΜΥΙΚΟΥΣ
ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΥΣ
 Η ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΜΕΤΑΚΙΝΗΣΗΣ ΜΕΓΑΛΩΝ ΦΟΡΤΙΩΝ ΣΕ ΜΕΓΑΛΕΣ
ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΓΡΗΓΟΡΑ
 ΤΥΧΑΙΕΣ ΦΥΣΙΚΕΣ ΠΡΟΚΛΗΣΕΙΣ-ΑΓΝΩΣΤΕΣ , ΌΧΙ ΡΟΥΤΙΝΑ
 Π.χ. ΌΧΙ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ , ΝΑΙ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΕΚΡΗΞΕΙΣ…. ΌΧΙ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ , ΝΑΙ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ….
 ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΜΕΓΑΛΗΣ ΑΠΟΣΤΑΣΗΣ…. ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕ
INTERVAL (TABATA) ΣΕ ΚΟΝΤΙΝΗ ΑΠΟΣΤΑΣΗ
 ΤΟ CF ΠΡΟΑΓΕΙ ΤΗΝ ΥΠΕΡΒΑΣΗ ΤΩΝ ΣΥΝΗΘΙΣΜΕΝΩΝ
ΠΑΡΑΜΕΤΡΩΝ ΤΩΝ ΤΑΚΤΙΚΩΝ ΑΠΑΙΤΗΣΕΩΝ ΤΟΥ ΔΙΚΟΥ ΣΑΣ
ΑΘΛΗΜΑΤΟΣ Ή ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΟΜΗ – 3on – 1 of
• 1η μερα 2η
3η
4η
αεροβια β.σ. + τ
αεροβια of
π.δ. με β. β.σ.+τ
π.δ.με β.
5η
β.σ. +τ
…..β.σ. + τ = βαρος σώματος με τεχνική
…. Π.δ. με β. = προπόνηση δύναμης με βάρη
ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ : ΕΥΡΕΙΑ ΔΙΑΚΥΜΑΝΣΗ ΣΕ…
ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΥΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
ΚΙΝΗΤΙΚΑ ΜΟΝΤΕΛΑ
ΟΓΚΟ
ΕΝΤΑΣΗ ΠΕΡΙΟΔΟΥΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ
ΆΛΛΟ ΣΥΣΤΗΜΑ 5ON - 2OF
6η
αερ.
π.δ. με β.
7η
β.σ.+τ
π.δ.με β
8η
of
EIΔΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
• Β.Σ. ΜΕ Τ:
ΕΛΞΕΙΣ ΜΟΝΟΖΥΓΑ ΚΡΙΚΟΥΣ –ΚΑΤΑΚΟΡΥΦΑ –ΑΛΜΑΤΑ-ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ
–ΠΡΟΒΟΛΕΣ….
• Π.Δ. ΜΕ ΒΑΡΗ:
ΑΡΑΣΕ- ΕΠΟΛΕ ΖΕΤΕ –ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ-ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΑΠΌ ΟΡΘΙΑ
ΘΕΣΗ –ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ – ΕΚΡΗΞΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
• ΑΕΡΟΒΙΑ
ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΟΙΚΙΛΛΕΣ ΜΟΡΦΕΣ- ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ – ΚΩΠΗΛΑΣΙΑ…)
ΑΓΩΝΕΣ CROSSFIT --- ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ ΚΑΙ ΕΡΓΑΣΙΑΣ
• ΟΣΕΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕ ΠΡΟΚΑΘΟΡΙΣΜΕΝΟ ΧΡΟΝΟ
– ΣΕ ΠΡΟΚΑΘΟΡΙΣΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
• ΤΕΛΙΚΟΣ ΝΙΚΗΤΗΣ: Ο ΣΥΝΟΛΙΚΟΣ ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΣΕ ΜΙΑ
ΣΕΙΡΑ ΑΠΌ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΙ Ο ΑΡΙΘΜΟΣ ΤΩΝ ΣΕΙΡΩΝ
ΜΕ ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ:
20 AΙΩΡΗΣΕΙΣ ΚΕΤΛΜΠΕΛ, 10 ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΟΔΙΩΝ, 20 ΚΑΜΨΕΙΣ, 20
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ, 20 ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ
ΕΡΓΑΣΙΑ 1.: 200Μ ΤΡΕΞΙΜΟ, 50 ΔΙΠΛΑ ΠΕΡΑΣΜΑΤΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΑΚΙ, 25
ΑΙΩΡΗΣΕΙΣ ΜΕ ΚΕΤΛΜΠΕΛ ΓΙΑ 20 ΛΕΠΤΑ
ΕΡΓΑΣΙΑ 2.: PUSH PRESS, BURPEES, AΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ
ΓΙΑ 10,9,8,7…. ΜΕ ΣΤΟΧΟ ΤΟΝ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΧΡΟΝΟ.. ΜΕ ΣΩΣΤΗ
ΤΕΧΝΙΚΗ…. (TZURTZEK MARIANA)
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ
• 10 WALL BALL (ΠΕΤΑΓΜΑ ΜΠΑΛΑΣ ΜΕ ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΣΕ
ΤΟΙΧΟ)
• 10KETTLEBALL SWINGS
• 50 JUMPING ROPES (ΣΚΟΙΝΑΚΙ)
•
•
•
•
•
•
ΜΕ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
21-15-9
ΕΛΞΕΙΣ
ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ – ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΚΕΤΛΜΠΕΛ
ΠΟΥΣ ΑΠΣ
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ