Transcript powerpoint materi kepelatihan olahraga

TEORI KEPELATIHAN OLAHRAGA
RUMINI S.PD M.PD
PENDAHULUAN
1. PRESTASI BUKAN SATU-SATUNYA TUJUAN
YANG INGIN DICAPAI OLEH ATLET;
2. PERKEMBANGAN PSIKIS, FISIK DAN SOSIAL
ATLET MERUPAKAN ASPEK YANG HARUS
DIPERHATIKAN DALAM PROSES LATIHAN;
Batasan Latihan
Merupakan proses jangka panjang yang
sistematik dan berkelanjutan untuk
meningkatkan kinerja atlet sesuai dengan
cabang olahraga yang dipilih.
PRINSIP DAN SISTEMATIKA SERTA PROGRAM
LATIHAN YANG BAIK DALAM PROSES LATIHAN
AKAN MENCAPAI PRESTASI TERBAIK.
DIMENSI KEILMUAN DALAM KEPELATIHAN
OLAHRAGA
ANATOMI
FISIOLOGI
FISIOLOGI
STATISTIK
NUTRISI
TEORI DAN METODOLOGI LATIHAN
ANATOMI
TES DAN PENGUKURAN
FALSAFAH
SEJARAH
PERAN PELATIH
1. Guru, mengajar dan mendidik atlet agar
menjadi manusia yg berkarakter, bermoral,
dan bermanfaat;
2. Instruktur, memberikan koreksi dan umpan
balik menuju gerakan yang efisien;
3. Orang Tua
4. Teman
5. Motivator
6. Administrator
7. Ilmuwan
8. Murid/Siswa
9. Agen Jurnalis
10.Disipliner
Falsafah Latihan
1. Kesehatan atlet adalah utama dibanding yang
lainnya. Kemenangan bukan segala-galanya.
2. Saling menghormati kawan dan lawan
3. Menghormati peraturan dan ke[putusan wasit
4. Menghindari kecurangan
5. Bersama-sama menjunjung tinggi arena
olahraga sebagai tempat ibadah, shg
pertandingan adalah pengabdian pada bangsa,
negara dan Tuhan YME.
KEPEMIMPINAN DALAM MELATIH
• Pemimpin adalah seseorang yang mampu
memotivasi, memebri arahan, menggerakkan
untuk berbuat, mengendalikan atau
mengontrol orang lain.
• Tanggungjawab pemimpin adalah mengelola
SDM pengikutnya untuk mengatasi kendala
situasional.
GAYA KEPEMIMPINAN
1. GAYA KEPEMIMPINAN AUTORITARIAN







Mengontrol orang lain menggunakan otoritasnya
Menggerakkan orang lain dengan cara memerintah
Berusaha segala sesuatu berjalan sesuai kemauan
sendiri;
Berbuat dengan cara tidak personal
Menghukum anggota yang keliru/menyimpang
Menentukan sesuatu berdasar pembagian kerja
Menetapkan bagaimana sesuatu harus dikerjakan.
Kelebihan:
 Berstatus jauh lebih tinggi dibanding
pengikutnya;
Cocok untuk situasi yang memerlukan
keseriusan dan disiplin;
Cocok bagi anak asuhnya yang kurang percaya
diri dan merasa perlu perlindungan;
Kekurangan:
 Merasa tertekan, tidak ada saran dari
pengikutnya.
2. KEPEMIMPINAN DEMOKRATIS
 Berbuat secara bersahabat dan bersifat
personal;
 Melibatkan semua anggota dalam
perencanaan;
 Anggota saling berinteraksi dengan yang lain
 Mau menerima saran dan kritikan;
 Tidak berusaha mendominasi percakapan
Kekurangan:
 Tidak cocok untuk situasi yang mengharuskan
pengambilan kep[utusan secara cepat;
Tidak cocok untuk situasi yg memerlukan
disi[plin ketat dan agresivitas dalam
penyelesaian tugas;
Penggunaan waktu kurang efisien.
3. Gaya Kepemimpinan Berpusat Pada Orang
• Gaya ini berorientasi hubungan baik antar
individu.
4. Gaya Kepemimpinan Berorientasi Tugas
Cirinya adalah secara ekslusif menekankan pada
penyelesaian tugas. Karakteristiknya:
• Lebih memilih materi
• Kebutuhan pencapaian tinggi, dsb
Pelatih Autoritarium:
 Menggunakan perintah/komando
 Lugas dan disiplin
 Sering menerapkan hukuman
 Bersemangat bila menang, dan mengumpat bila kalah
 Menggunakan cara marah-marah agar dihormati.
Pelatih Yang Dihormati
1.
2.
3.
4.
Menanamkan cita-cita dan harapan yang baik
Mengenakan pakaian yang sesuai tugasnya
Disiplin dan tanggung jawab
Percaya diri, tegas, konsisten, bersahabat, adil,
ahli
5. Dapat menangani cedera awal
6. Mengorganisasi dengan baik program latihan
7. Mampu memutuskan dan memberi argumen
dengan baik.
TANGGUNG JAWAB LEGAL PELATIH
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Memberikan lingkungan yang aman
Merencanakan dengan tepat
Mampu mengevaluasi atletnya
Atlet muda harus ditangani sesuai
perkembangannya
Memberikan peralatan yang sesuai
Mengingatkan resiko cedera pada atlet
Ada supervisi
Mampu memberikan pertolongan pertama
9. Membuat aturan tertulis dan jelas tentang
latihan
10.Pelatih harus memiliki catatan secara tertib.
•
•
•
•
•
ASAS-ASAS BERLATIH – MELATIH
Motivasi
Minat, perhatian, konsentrasi dan semnagat
Aktivitas antara pelatih dan atlet
Peragaan, gerak yang mudah ke sukar
Ulangan.
HUKUM-HUKUM LATIHAN
1. HUKUM LATIHAN
 Hukum Overload
Over
Compensation
Stimulus
Fatique
Compensation
2. HUKUM REVERSIBILITAS
Menuntut atlet berlatih secara progresif dan
berkelanjutan.
3. HUKUM KEKHUSUSAN
Beban latihan yang diberikan kepada atlet
harus sesuai dengan kebutuhan terhadap
kemampuan dan keterampilan fisik cabang
olahraganya, dan sesuai dengan umur
kronologis dan umur perkembangannya, fisik
dan mental.
PRINSIP LATIHAN
1.
2.
3.
4.
Prinsip Paedagogik
Prinsip Individual
Prinsip Keterlibatan Aktif
Prinsip Variasi (metode, tempat latihan,
suasana latihan).
5. Latihan harus sepanjang tahun tanpa
terseling
PENTAHAPAN LATIHAN
A. TAHAP LATIHAN DASAR
Tujuan latihan dasar adalah memberikan
landasan yang baik pada atlet muda terkait
dengan aspek fisik, mekanik, psikologi dan
moral sebagai pre kondisi untuk mencapai
hasil yang lebih baik melalui kemampuan
pengembangan, keterampilan dan karakter.
Sasaran yang dicapai:
• Pengembangan kondisioning dan koordinasi
• Pengembangan [pola gerak olahraga yang
akan dituju/ di tekuni.
• Kesiapan berlatih
• Menanamkan pengalaman pada latihan dan
kompetisi
• Menemukan bakat atlet dan
mengembangkannya.
B. TAHAP LATIHAN LANJUTAN
•
Tahap ini merupakan penghubung dari
tahap latihan dasar menuju tahap prestasi
tinggi.
•
Tujuan latihan pada tahap ini: untuk
memperkuat pondasi keterampilan, kualitas
dan kemampuan fisik dan melakukan latihan
yang lebih khusus (spesialisasi) pada cabor
yang ditekuni. Dimulai usia 14 tahun.
SASARAN LATIHAN TAHAP INI:
 Memperkuat kemampuan untuk berlatih dan
menghadapi berbagai kendala psikologis dan
fisik.
 Mengembangkan harmonisasi kondisi fisik
dengan koordinasi (kekuatan, dayatahan,
kelincahan dan mobilitas untuk menuju
spesialisasi cabor)
 Pengembangan latihan teknik dan taktik
dengan melakukan berbagai uji coba atau
implementasi latihan dan pertandingan
dengan frekuensi yang lebih sering.
C. TAHAP PRESTASI TINGGI
Tahap ini merupakan bagian terakhir dari
seluruh proses latihan. Tujuan : kemampuan
atlet untuk mengikuti kejuaraan nasional dan
internasional serta mencacat prestasi terbaik.
Prestasi Tinggi
Prestasi Puncak
Tahap Lanjutan
Spesialisasi
Tahap Dasar
Pembinaan
Multilateral
PEMBEBANAN LATIHAN
• Unsur-unsur beban latihan
Setiap latihan memiliki indikator latihan, yaitu
fisik, teknik, taktik dan mental, sesuai dengan
cabang olahraganya dan nomor-nomornya.
Misalnya:
Nomor lompat pada cabor atletik, memiliki
kebutuhan fisik dan teknik yang sangat besar.
Berbeda dengan kebutuhan cabor permainan
bola voli, memerlukan indikator taktik yg lebih.
Indikator Beban
Tiga indikator dalam menentukan beban latihan adalah:
1) Volume
Volume menunjukkan jumlah pembebanan dengan satuan
kilo meter, meter, Kg, waktu dalam menit atau detik.
2) Intensitas
Prosentase beban dari kemampuan maksimalnya,
misalnya mengangkat beban dengan 90% dari
kemampuan maksimal atlet.
3). Pemulihan (Recovery)
1.
Waktu dan bentuk kegiatan yang diperlukan untuk
melakukan pulih asal setelah melakukan pembebanan,
baik dalam seri, set, maupun antar sesi.
PENGEMBANGAN KONDISI FISIK
Unsur Kemampuan Kondisi Fisik (Thomson,
1991).
a). Kecepatan
b). Kekuatan
c). Daya Tahan
d). Koordinasi
e). Fleksibilitas
Unsur Inter-relasi antar unsur-unsur kondisi fisik
1. Kecepatan + Daya tahan = Daya Tahan
Kecepatan (speed endurance).
2. Kecepatan + Kekuatan = Kekuatan Kecepatan
(Power).
3. Kekuatan + Daya Tahan = Daya Tahan Kekuatan
(Strength Endurance)
4. Unsur-unsur fisik yang lainnya, seperti
kecepatan mengubah arah, kecepatan
koordinasi (kelincahan), kecepatan singkat
(qiuckness), dll.
Gb. Hubungan Antar
Kemampuan Fisik
Maximum
Strength
Strength
Endurance
Elastis
Strength
Flexibility
Coordination
Aerobic
Enduran
ce
Maximu
m Speed
Speed
Endurance
Contoh Kebutuhan Fisik Pelari Marathon
TOLAK
dan
Tolak
Peluru
MARATHON
PELURU
Strength
Endurance
Speed
Flexibility
Coordination
KEKUATAN
Kekuatan adalah kemampuan untuk melawan
tahanan /resisten atau beban fisik baik dari
luar maupun dari badannya sendiri.
Kekuatan di bagi menjadi beberapa jenis,
yaitu:
a). Kekuatan Maksimal (maxsimal Strength)
b). Dayatahan Kekuatan (Strength Endurance)
c). Kekuatan Kecepatan (Power/speed
strength).
Kekuatan Maksimal:
adalah kemampuan untuk melawan tahanan
secara maksimal.
Metode latihan kekuatan maksimal
menggunakan beban dengan intensitas tinggi
(berat) dan pengulangan/repetisi sedikit.
Beban Berat
BEBAN
Repetisi Sedikit
REPETISI
Daya Tahan Kekuatan:
adalah kemampuan untuk melawan tahanan/beban dalam waktu yang lama.
Lamanya waktu atau lamanya pengulangan
dalam melawan beban.
Metode latihan:
menggunakan beban dengan intensitas yang
kecil (ringan) dan pengulangan yang banyak.
Kekuatan Kecepatan (Power):
Adalah kemampuan untuk melawan
beban/tahanan dengan gerakan yang cepat
dan eksplosif.
Kekuatan eksplosif merupakan aplikasi usaha
yang cepat untuk melawan tahanan namun
bebannya cukup berat sehingga gerak yang
dihasilkan dan tampak terlihat bebannya tidak
bergerak dengan cepat.
Gb. Pembebanan pada kekuatan kecepatan
Beban Sedang
Beban Cepat
Beban Sdg
Beban Berat Rep. Sedang
Beban Ringan Rep. Banyak
BERBAGAI PEMVEBANAN KEKUATAN
Rep. Cepat
METODE UNTUK LATIHAN KEKUATAN
1. METODE SET BLOCK
adalah latihan kekuatan dengan beban yang
dilakukan dengan jenis gerakan latihan yang
tetap dengan beban dan repetisi tertentu.
Contoh:
Squot 3 x 3 x 120 kg (90%).
Mengangkat beban 120 kg dengan 3 repetisi
dan 3 set.
2. METODE PIRAMID
Metode piramid ini adalah salah satu sistem
latihan kekuatan yang dipandang memiliki
efek paling baik dalam peningkatan kekuatan.
Contoh : Metode piramid tunggal dan ganda
4x
1 x 100 %
3x
2x
1x
2-3 x 95 %
2x
3-4 x 90 %
3x
6 x 85 %
4x
Piramid Terpancung
90% 4 x
90 % (4x)
80%
80%(6x)6
x
70% (8x)
70%
8x
Piramid Skewed
95%
90%
85%
80 %
80%
C. SUPERSET
Sistem ini dilakukan pada sistem set. Setiap
satu set dengan satu gerakan pada otot
agonis, kemudian diikuti satu set yang lain
pada otot antagonis.
Misalnya, setelah melakukan squot kemudian
diikuti leg curl.
D. SPLIT ROUTINES
Melakukan latihan pada bagian otot-otot
tertentu pada satu sesi latihan.
E. METODE SIRKUIT (SIRKUIT TRAINING)
Latihan dengan menggunakan beberapa Pos exercise yang disusun
sedemikian rupa sehingga dapat meningkatkan kekuatan secara
menyeluruh pada tubuh atlet.
F. PLYOMETRICS
Metode latihan untuk kekuatan kecepatan (power) dengan menggunakan
beban utama badan atlet itu sendiri yang bertujuan untuk
menghubungkan kekuatan maksimal ke dalam aplikasi gerak yang cepat
dan kuat.
Plyometrics dilakukan dengan melakukan gerak melompat dengan satu
atau dua kaki, dg rintangan / tanpa rintangan.
Kaidah dalam latihan plyometrics:
a). Dilakukan oleh atlet dewasa
b). Dilaksanakan setelah fase latihan kekuatan maksimal
c). Kontak anggota badan dengan tanah sesingkat mungkin
d) Waktu pelaksanaan tidak lebih dari 5 detik. Pelaksanaan lebih dari 5 detik
bertujuan untuk daya tahan kekuatan.
KECEPATAN
Pengertian Kecepatan adalah:
Kemampuan untuk berpindah tempat/bergerak pada
seluruh tubuh atau bagian dari tubuh dalam waktu
yang singkat.
1. Kecepatan Maksimal
adalah fase dimana gerak mencapai pada titik
kecepatan penuh setelah didahului dengan
percepatan.
Untuk melatih kecepatan maksimal dengan melatih
jarak 30 – 50 meter.
Sistem energi yang digunakan (ATP-PC).
Setelah jarak tempuh 5 detik, berubah menjadi daya
tahan kecepatan.
2. Kecepatan Optimal
Kemampuan mengembangkan kecepatan
maksimal tetapi terkontrol.
Untuk melatih kecepatan optimal a.l:
• Lari dengan irama yang baik sesuai dg cabor
• Memerlukan keakuratan antara jarak dengan
langkah dan datangnya objek yang akan
dituju. Misal pemain basket pada saat
menerima, mendrible bola untuk menuju
gerakan lay –up.
3. Daya Tahan Kecepatan
adalah kemampuan untuk bergerak cepat dalam
waktu yang cukup lama tanpa mengalami
kelelahan.
Latihan untuk daya tahan denngan waktu antara
6-120 detik tergantung kebutuhan cabor dengan
metode repetisi/ pengulangan.
4. Kecepatan Reaksi
adalah waktu antara datangnya stimulus dengan
gerakan awal.
Latihan kecepatan reaksi dapat berupa tepukan,
sentuhan, penglihatan.
5. Quikckness
merupakan waktu yang menghubungkan antara
reaksi dengan dinulainya gerakan menuju pada
kecepatan. Waktunya 1-3 detik.
Latihan quickness : loncat cepat, mengejar bola,
bergerak mengikuti instruksi pelatih (depan,
belakang, kanan, kiri) dalam suatu gerakan yang
terputus.
6. Kelincahan
Merupakan kemampuan untuk bergerak,
berhenti dan mengubah kecepatan serta
mengunah arah dengan cepat dan tepat.
DAYA TAHAN
Daya tahan adalah kemampuan untuk melakukan
kegiatan dalam jangka waktu lama tanpa adanya
kelelahan yang berarti.
Jenis daya tahan:
a). Daya tahan aerobik (menggunakan O2).
Pengembangan latihannya lari jarak jauh,
fartlek, lari tempo, interval, cross country,
dll.
b). Daya Tahan anaerobik
Untuk melatih daya tahan kecepatan dg lari jarak
tertentu dengan waktu antara 5 sampai 120 detik.
Metode yang digunakan:
lari ulangan, lari tempo, lari interval.
M.Latihan
Intensitas
(% DN)
Frekuensi/
minggu
Lari Jauh
70-80 %
1-2 x
Lari Tempo
85 -89 %
1-2 x
Interval Ext
85 – 89 %
Interval Int
Durasi
% Aerobik
%
Anaerobik
95 %
5%
20-30 detik
80 %
20 %
1-2 x
2-5 “ (1:1)
70 %
30 %
90 – 95 %
1x
30-90” (1:4)
30 %
70 %
Fartlek
70-90 %
1x
20-60”
75 %
25 %
Repetisi
(sprint)
95_100 %
Sesuai
cabor
10-15” (1:6)
5%
95 %
PROGRAM LATIHAN
PROGRAM LATIHAN JANGKA PANJANG
• proses latihan memerlukan waktu 8-12 tahun
untuk menciptakan atlet berprestasi nasional
/internasional.
• Memerlukan rencana yang matang untuk
menghindari terjadinya “drop-out” dan burnout (stagnasi.
Program Latihan Jangka Menengah
• Atlet dikelompokkan berdasarkan tahap latihannya
(lapisan).
• Merupaksn bstu loncstsn untuk menuju tahap
selanjutnya
• Kompetisi masih bersifat kegembiraan, pengenalan
peraturan.
• Kompetisi yang diikuti pada tingkat remaja, yunior,
klub, antar PT daerah.
PROGRAM LATIHAN JANGKA PENDEK/LATIHAN
TAHUNAN
• Di implementasikan dalam periodisasi latihan
tahunan (program tahunan).
• Periodisasi : persiapan, kompetisi dan transisi.
• Setiap periodisasi terdapat : 1-3 macro.
PERSIAPAN
UMUM
3 bl
KOMPETISI
KHUSUS
2- 3 bl
PRA KOM
3-4
Macro sycle
KOMPETISI
2
TRANSISI
PERIODE PERSIAPAN
• Pengembangan volume latihan dengan
prosentase semakin naik daripada intensitas
latihan
• Volume meningkat dan mencapai puncaknya
pada pertengahan vase persiapan khusus dan
menurun sampai pada periode kompetisi dan
transisi.
• Intensitas latihan meningkat pelan dibawah garis
volume pada persiapan umum.
• Pada persiapan khusus, volume semakin
menurun.
•
•
•
•
Isi Latihan persiapan umum:
Berisi teknik dasar atau perbaikan teknik secara
bagian dari kelemahan teknik latihan yg lalu.
Pembinaan fisik: otot-otot seluruh tubuh dan
pembinaan daya tahan otot, cardiovaskuler.
Isi latihan persiapan khusus:
Mengarah pada pembangunan otot khsuus sesuai
cabang olahraga dan sistem energi yang
dominan.
Gerakan-gerakan kompetisi dengan mengikuti triout atau kejuaraan yang tidak penting.
PERIODE KOMPETISI
• Volume latihan semakin turun, intensitas naik
mendekati puncak.
• Faktor fisik, mental, teknik dan taktik secara
keseluruhan di latihkan.
PERIODE TRANSISI
Atlet melakukan regenerasi dari beban latihan
yang telah dilaksanakan sebelumnya.
Isi latihan : aktivitas aktif (renang, dan
permainan olahraga).
Gambar: Garis Volume dan Intensitas Latihan
PERSIAPAN
UMUM
KHUSUS
Ket: Biru : Volume
KOMPETISI
PRA.
KOMPETIS
I
KOMPETISI
Merah : intensitas
TRANSISI
SIKLUS MICRO
Pengaturan beban latihan mingguan untuk atlet Pemula
SENIN
BERAT
SEDANG
RINGAN
REST
SELASA
RABU
KAMIS
JUMAT
SABTU
CONTOH LATIHAN MICRO SIKLUS
UNTUK ATLET SENIOR
SENIN
SELASA
RABU
KAMIS
JUMAT
SABTU
MINGGU
SENIN
SELASA
RABU
KAMIS
JUMAT
SABTU
MINGGU
BERAT
SEDANG
RINGAN
REST
BERAT
SEDANG
RINGAN
REST