Transcript Atelier: faim, pas faim? - Université de Sherbrooke

FAIM, PAS FAIM?
Par Cora Loomis, diététiste-nutritionniste et
Soren Harnois-Leblanc, finissante au Baccalauréat
en nutrition à l’Université de Montréal
Organisée par Réussir en santé
Objectifs
• Vous offrir un moment pour vous poser des questions sur
votre comportement et votre relation avec l’alimentation
• Vous outiller pour mieux écouter les besoins de votre
corps
Plan de l’atelier
• Exercice 1
• L’appétit: mieux comprendre
• Exercice/réflexion 2
• Facteurs qui influencent l’appétit
• Discussion
• Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps
• Questions
• Pour terminer…
Exercice 1
• Évaluez votre faim actuelle sur une échelle de 1 à 10
• Regardez votre plat/aliment/repas
• Vous semble-t-il attrayant?
• Aimez-vous ce que vous avez apporté à manger?
• Regardez l’heure et notez-la
• Prenez une première bouchée
• Qu’est- ce que ça goûte? Notez-le
• Plus tard, notez l’heure à laquelle vous terminez de
manger
L’APPÉTIT: MIEUX
COMPRENDRE
L’appétit : mieux comprendre
• Définition de l’appétit: motivation interne qui conduit à
chercher de la nourriture, à la choisir et à l’intégrer
• L’appétit est une interaction entre des facteurs
biologiques et environnementaux
• Il s’agit donc d’un procédé complexe
L’appétit: mieux comprendre
Appétit
Physiologique
Faim et
rassasiement
Psychologique
Environnement
Envie de manger
Disponibilité des aliments
Composition des repas (densité énergétique,
macronutriments, quantité, etc.)
Fréquence des repas (heures entre les repas), vitesse à
laquelle on mange, préférences alimentaires, etc.
L’appétit : mieux comprendre
• Facteurs biologiques: physiologiques et psychologiques
• Signaux de faim, de rassasiement et de satiété
satiété
faim
rassasiement
L’appétit : mieux comprendre
• La faim: le besoin ou l’envie de manger, ressentie au
niveau de l’estomac
• Deux catégories
1)
2)
Faim physique
Faim psychologique et environnementale
L’appétit: mieux comprendre
Faim physique
• Sensation de vide, de creux
• Manque d’énergie
• Diminution de la
concentration
• Borborygmes
(gargouillements de
l’estomac)
• Penser à la nourriture sans
stimuli
• Augmentation de la salive
Faim psychologique et
environnementale
• Envie de manger selon
certains états d’esprit:
• l’envie de se faire plaisir
• l’ennui, la solitude,
l’insatisfaction
• l’inquiétude, le stress
• la peur, la colère, etc.
• l’envie de se récompenser
• Envie de manger devant nos
aliments préférés
• Impression d’avoir faim car il
en reste dans l’assiette
L’appétit : mieux comprendre
• Le rassasiement et la satiété: satisfaction, bien-être, état
neutre
repas
Rassasiement
repas
Rassasiement
repas
Rassasiement
• Signaux
• Les aliments ont moins d’intérêt, moins de goût
• Sensation de faim disparue, mais pas encore repu
• Sensation neutre, se sent satisfait
L’appétit: mieux comprendre
• Les signaux de faim, de rassasiement et de satiété
servent à quoi?
• À régulariser les apports énergétiques en fonction des besoins
réels du corps
• À favoriser l’atteinte et/ou le maintien d’un poids naturel et santé
• À assurer une bonne énergie pour bien fonctionner au jour le jour
Exercice/réflexion 2
• Dans votre cas…
• Quels sont les signaux de faim qui se présentent le plus souvent?
• Ressentez-vous plus souvent une faim physique ou une faim
psychologique/environnementale?
• Quels sont les signaux de rassasiement et de satiété que vous
ressentez le plus souvent?
• La plupart du temps…
• Avez-vous l’habitude de prendre le temps d’identifier votre niveau
de faim avant de manger?
• Mangez-vous lorsque vous avez faim?
• Arrivez-vous affamé à un repas?
• Arrêtez-vous de manger lorsque vous êtes rassasié?
• Avez-vous faim peu de temps (1 à 2 heures) après les repas?
FACTEURS QUI
INFLUENCENT L’APPÉTIT
Facteurs qui influencent l’appétit
Vue et odeur
des aliments
Métabolisme
des
nutriments
Plaisirs,
croyances,
attentes
Rassasiement
et satiété
Comportements
alimentaires
Sécrétions
d’hormones
Distension
de l’estomac
Facteurs qui influencent l’appétit
Vue et odeur des aliments
• Ex. passer devant une boulangerie
• Ex. image du nouveau latte de Tim Horton’s sur une pancarte
• Ex. publicité à la télévision
Vos exemples?
Facteurs qui influencent l’appétit
Plaisir, croyances, attentes
• Quels sont mes aliments préférés?
• Quels sont les aliments que je trouve
•
•
•
•
réconfortants?
Les aliments que je crois être engraissant…
Les aliments que j’évite… et le pourquoi…
Les aliments que je mange car ils sont « bons »
pour moi…
Est-ce que je mange mes collations puisque j’ai
faim ou parce que je crois que c’est santé?
Facteurs qui influencent l’appétit
Comportements alimentaires
• Terminez-vous toujours votre assiette?
• Mangez-vous rapidement ou lentement?
• Je mange avec …
• Je mange en faisant ...
• Les habitudes que j’ai apprises lors de mon enfance …
• Je mange à des heures fixes ou très sporadiques…
• Je mange plus en début de journée qu’en fin de journée ou
l’inverse…
• Est-ce que je mange plus souvent chez moi ou plus souvent à
l’extérieur?
Facteurs qui influencent l’appétit
Distension de l’estomac (sensation de plénitude)
• À la fin de mes repas, je me sens…
• La fréquence à laquelle je suis inconfortable après un repas…
Le rassasiement
le volume du repas
Facteurs qui influencent l’appétit
Sécrétions d’hormones
• Je dors combien d’heures par nuit ?
• Je considère mon sommeil… bon ? Réparateur ? Perturbé ?
• Le temps que je prends en moyenne pour un repas typique…
• Est-ce que je mastique bien mes aliments?
• Je fais un peu d’activité physique tous les jours…
Facteurs qui influencent l’appétit
Métabolisme des nutriments
• En quoi consistent mes repas habituels…protéines? légumes?
grains entiers? type de gras?
• Je bois du jus ou des breuvages sucrés de façon régulière…
• Est-ce que je m’hydrate suffisamment?
Autres facteurs
• Maladies
• Obésité, hypothyroïdie, dépression, maladies inflammatoires de
l’intestin, syndrome du colon irritable, etc.
• Médicaments
• Antidépresseurs, antianxiolytiques, Ritalin, etc.
TRUCS POUR MIEUX
ÉCOUTER LES BESOINS DE
VOTRE CORPS
Trucs pour mieux écouter les besoins de
votre corps
• Manger consciemment
• Avant de manger, posez-vous la question: ai-je réellement faim?
• Pendant le repas, posez-vous la question: ai-je encore faim ou je
me sens satisfait?
• Manger lentement, bien mastiquer
• Laissez la chance à votre corps de ressentir le signal de
rassasiement
Trucs pour mieux écouter les besoins de
votre corps
• Choisir des repas rassasiants
• Faible densité énergétique = plus grand volume dans l’assiette
• grains entiers
• fruits et légumes
• source de protéines maigres
• Riche en fibres
• Riche en protéines
• Riche en gras non-saturés
• Bon au goût!
Trucs pour mieux écouter les besoins de
votre corps
Source: http://www.diabete.qc.ca/images/mois_diabete/densite_12nov.jpg
Trucs pour mieux écouter les besoins de
votre corps
• Boire suffisamment d’eau
• Ne pas attendre d’avoir soif!
• Reposez-vous
• Accordez les heures de sommeil qu’il vous faut
• 7 à 8 heures par jour, au moins 6 heures
• Avoir une alimentation non-restrictive
Trucs pour mieux écouter les besoins de
votre corps
• Bouger tous les jours
• Ca augmente la sensibilité à l’hormone de satiété!
• Soyez conscient des effets du café et de l’alcool sur votre
appétit
Pour terminer…
• À l’écoute de notre corps, mais…
flexible et réaliste en même temps!
• Lecture pour vous: Qu’est-ce que manger normalement?
• Évaluation
• Un dernier exercice pour finir…
Sources
• Thibault, Louise. Quand le corps n’en fait qu’à sa tête –
•
•
•
•
découvrez ce qui vous pousse à manger. 2012, Les
éditions de l’homme.
Tremblay, Angelo. Prenez le contrôle de votre appétit…
et de votre poids. 2010, Les éditions de l’homme.
Guevremont, Guylaine et Lortie, Marie-Claude. Mangez!
Un livre anti-régime, pro-minceur et pro-gourmandise.
2006, Les Éditions La Presse
http://www.blogues.ulaval.ca/paul-boisvert/activitessedentaires-qui-font-manger/
http://www.blogues.ulaval.ca/paul-boisvert/activitessedentaires-qui-font-manger/