Transcript omatoimiset treenit ohje (VAMIS)

Omatoimiset
harjoitukset kasvaville
urheilijoille
SaPu
”Hyvän alkuverryttelyn jälkeen
onnistuin harjoituksissa paremmin!”
Alkulämmittely
 Alkulämmittely
tarkoitus:
 Valmistaa keho harjoitukseen




Saada verenkierto ja hengityselimet toimimaan
Hermosto hereille
Lihakset vetreiksi ja keho lämpimäksi
Mieli virkeäksi
Esimerkki alkulämmittelyistä:
- Kevyttä hölkkäilyä + käsien ja jalkojen ravistelua
- Dynaamiset venytykset, joissa lihakset käyvät
venytyksessä pienen hetken (jalat, kädet ja lantio)
- Muutamia lihaskunto liikkeitä punnerruksia,
kyykkyjä, vatsoja jne..
- Pari reipasta spurttia
- Kevyttä hölkkäilyä ja juomaa.
- Tässä vaiheesa tulee olla hiki!
Loppuverryttely
 Loppuverryttelyn
tarkoitus:
 Aloittaa kehon
palautuminen



Laskeva teho
Lihasten
lepopituuteen
palauttava kevyt
venyttely
Rauhoittaa keho
”Fiksu loppuverkka sai oloni
vetreämmäksi harjoituksen jälkeen”
Erimerkki loppuverkka:
- Kevyttä hölkkää
- Hölkästä kävelyyn, jonka
aikana käsien, jalkojen ja
lantion seudulle laajoja
venytyksiä
- Lopuksi kevyet venytykset
kuormitetuille lihaksille
- Viimeisenä muttei
vähäisimpänä pieni
rentoutuminen ja
rauhallinen hengittely
”Miten minusta voisi tulla nopeampi?
- harjoittelemalla nopeita liikkeitä!”
Nopeus, ketteryys
 Nopeuden
harjoittamista tulisi 10-15 vuotiaana tehdä 2-4 kertaa viikossa
 Nopeutta parantaa: nopeusleikit (esim.
hippa), pallopelit, pikajuoksu harjoitteet ja
reaktioharjoitukset
Esimerkki harjoite1: Tee oma ketteryysrata ja koita rikkoa
oma ennätyksesi!
Esimerkki harjoite 2: Juokse urheilukentällä tai
pururadalla kovia spurtteja esimerkiksi 4x40m ja 3x30m
 HOX!
Muista aina lämmitellä hyvin ennen
nopeus ja ketteryysharjoituksia.
Kestävyys
”Kokeile kestävyysharjoittelua
Kaverisi kanssa yhdessä! Tosi kivaa”
 Mitä kestävyys on? Ja miksi sitä tarvitaan?
 Kestävyys on tärkeä perusominaisuus kaikissa
urheilulajeissa. Hyvän kestävyyden omaavat urheilijat
palautuvat harjoituksista helpommin ja pystyvät
harjoittelemaan useammin ja laadukkaammin.
Esimerkki kestävyysharjoituksesta:
- 1-2 tunnin mittainen yhtäjaksoinen
liikuntasuoritus
- Alkuverryttelyksi 15min kevyttä pyöräilyä
- 30min reipasta pyöräilyä (tulee hiki, mutta
voit puhua kaverin kanssa)
- 5x1min tehokasta pyöräilyä minuutin
palautuksilla (vähän hapottaa)
- Loppuverryttely 15min kevyttä pyöräilyä
HOX! Voit tehdä samanlaisen harjoituksen vuoden aikaan
sopivilla välineillä juosten pyöräillen tai hiihtäen!
 Myös metsäretkellä käynti kävellen on myös kestävyysliikuntaa
”Kun tein kehonhallinta ja liikkuvuusharjoitteita, lajitekniikkani parantui!”
Liikkuvuus, kehonhallinta



Liikkuvuus on ominaisuus, jota pystyy kehittämään. Hyvä ja hallittu
liikkuvuus mahdollistaa turvallisen ja taloudellisen liikkumisen niin
urheilukentällä kuin kotiaskareissa.
Jokaisessa urheilulajissa tarvitaan kehonhallintaa. Se on lihasten
oikea-aikaista toimintaa.
Liikkuvuus ja kehonhallista yhdessä mahdollistavat liikkeiden oikeat
ja turvalliset suoritustekniikat.
Esimerkki liikkuvuus harjoituksesta:
Harjoitusten jälkeen kotona tehtävä liikkuvuusharjoitus
kestää n.20-60min. Käy kehonlihakset läpi rauhallisesti ja
venytä yhtä lihasta 20-60s.
Käy läpi ainakin: etu, ja takareidet, pohkeet, lähentäjät,
pakarat, vatsa, ylä- ja alaselkä, kyljet, rintalihakset,
ojentajat ja niskahartia seutu.

HOX! Muista hengittää rauhallisesti ja nauttia venytyksen tunteesta
”Harjoittaessani usein lihaskuntoani,
rikoin omat ennätykset helposti!”
Lihaskunto,
 Lihaskunnolla
tarkoitetaan koko kehon
lihaksiston kuntoa.
Lihaskuntoharjoitus esimerkki:
- Punnerrus, vatsalihasliike,
selkälihasliike + rutistus,
kyykky, pohjenousut,
sivukyykky
Tee 2-6 kierrosta ja 15-30 toistoa
joka liikettä
” Kun tein säännöllisesti nopeusvoimaharjoituksia, sain testeissä parempia tuloksia”
Nopeusvoima


Nopeusvoimalla tarkoitetaan urheilijan kykyä tuottaa suurin
mahdollinen voima lyhyimmässä mahdollisessa ajassa tai
suurimmalla mahdollisella nopeudella. Suoritukset voidaan
tehdä yksitellen kuten vauhdittomassa pituushypyssä ja
kuntopallon heitossa tai sarjoina kuten moniloikissa tai
aitahyppelyissä.
Nopeusvoimaharjoitus on tehtävä aina levänneenä
Nopeusvoimaharjoitus esimerkki:
Kuntopallon heittot: pään yli taakse, alhaalta eteen ja
sivuille. Tee kolme kierrosta 1-10 toistoa maksimaalisesti.
Muita nopeusvoimaa kehittäviä harjoituksia ovat:
vauhdittomat ja vauhdilliset moniloikat, kinkat ja tasaloikat.
Nopeusvoimaa voit harjoittaa myös aitahyppelyillä
päkiähyppelyillä ja naruhyppelyllä.
Muista lämmitellä hyvin ennen nopeusvoimaharjoitusta!
Mitä tarvitsen? –Kynän, vihkon
ja harjoituksen jonka merkitä!
Urheilupäiväkirja
 Mitä
harjoitus päiväkirjaan merkitään ja
miksi?


Harjoituspäiväkirjaa on hyvä pitää, siksi
koska siitä on helppo seurata kuinka paljon
liikuntaa tulee viikossa. Harjoituspäiväkirjoja
on myös netissä. Esim Heiaheia jne..
Päiväkirjaan on hyvä merkitä päivämäärä,
harjoitus, mitä tehtiin, kesto ja fiilis!