TITOLO INTERVENTO

Prof. Lorenzo Bergami Trieste 13/09/2014

L’ALIMENTAZIONE NELLO SPORTIVO PROFESSIONISTA

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COMPOSIZIONE CORPOREA

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MACRONUTRIENTI

I macronutrienti comprendono i carboidrati (zuccheri), i lipidi (grassi) e le proteine. Essi possono essere utilizzati dall’organismo solo dopo la digestione che li trasforma in composti semplici e facilmente assimilabili.

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I nutrienti glucidici esplicano fondamentalmente funzioni energetiche

I principali carboidrati di interesse alimentare possono essere distinti in semplici e complessi. I carboidrati semplici, comunemente detti zuccheri, comprendono i monosaccaridi, quali il glucosio e il fruttosio, e i disaccaridi, quali il saccarosio, il maltosio e il lattosio.

Gli zuccheri sono presenti naturalmente negli alimenti primari o, in forma raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in alimenti e bevande (saccarosio, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio) per aumentare la gradevolezza grazie al loro gusto dolce. I carboidrati complessi, o polisaccaridi, comprendono l’amido e la fibra alimentare.

I nutrienti glucidici concorrono anche alla costruzione di biomolecole e biostrutture.

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• • SEMPLICI E COMPLESSI in base alla polimerizzazione DISPONIBILI E NON se sono utilizzabili a scopo Energetico • • • •

Disponibili semplici:

Monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) Disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio) Oligosaccaridi (maltodestrine) Disponibili complessi: amido (amilosio+amilopectina), glicogeno (catene ramificate di glucosio con legami ά glicosilici), Non disponibili semplici: xilosio, lattulosio, raffinosio stachinosio, verbascosio (nelle leguminose, danno gonfiore addominale), polialcoli (che sono presenti nella frutta come sorbitolo o introdotti nei dolcificant conme lo xilitolo) Non disponibili complessi: costituiscono la fibra almentare

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La funzione dei carboidrati

• • • • • • • • • • • Funzione energetica: vengono rapidamente metabolizzati Il glucosio è fonte energetica elettiva per il SNC, la midollare del surrene e gli eritrociti Azione antichetogenica: permettono la normale utilizzazione dei lipidi impedendo la formazione di corpi chetonici Possono dare i precursori di AA essenziali Quando presenti in eccesso si trasformano in lipidi e si accumulano nel tessuto adiposo Favoriscono il normale sviluppo della flora batterica intestinale, la sintesi di Vit. K, l’assorbimento di Na e Ca Funzione strutturale: costituiscono mucopolisaccaridi e glicoproteine Quantità elevate di saccarosio e glucosio nella dieta determinano un accumulo nel fegato di lipidi che si riflette con l’aumento dei TG ematici

Mantenere i livelli di glicemia durante l’ esercizio Reintegrare i depositi di glicogeno muscolare ed epatico al termine dell’attività sportiva O P E N D A Y S SA LUT E 2 0 1 4

I nutrienti proteici svolgono principalmente funzione plastica

Dal punto di vista dell’utilizzazione metabolica, il nostro organismo non ha un bisogno reale di proteine, bensì necessita dei materiali di cui sono fatte le proteine, gli amminoacidi, per fabbricare repliche di se stesse nei diversi tessuti (crescita e riparazione) e per costruire gli ormoni e gli enzimi. Il nostro organismo ha la capacità di formare la maggior parte degli amminoacidi, partendo da altre sostanze che il metabolismo mette a disposizione. Un certo numero di aminoacidi (8, o 9 nel caso dei bambini) devono essere obbligatoriamente introdotti con l’alimentazione, cioè essere presenti nelle proteine alimentari ingerite: questi aminoacidi più importanti sono chiamati amminoacidi essenziali.

Le proteine contenute negli alimenti vengono digerite e suddivise in modo tale che il nostro organismo possa riutilizzare gli aminoacidi per fabbricare nuove proteine.

Le proteine possono essere utilizzate anche a scopo energetico.

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Gli amminoacidi

• Sono i costituenti fondamentali delle cellule di tutti gli organismi viventi • Contengono CARBONIO, AZOTO, OSSIGENO, IDROGENO e alcune anche ZOLFO • Le loro unità fondamentali prendono il nome di AMINOACIDI (AA).

• 20 aminoacidi essenziali all’organismo per sintetizzare tutte le proteine corporee. • La sintesi avviene nei ribosomi, a livello cellulare, e tutti i 20 AA devono essere presenti.

• La mancanza di un AA determina la mancata sintesi della proteina  AMINOACIDO LIMITANTE

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CLASSIFICAZIONE NUTRIZIONALE

AMMINOACIDI ESSENZIALI :

devono necessariamente essere introdotti preformati con la dieta

valina leucina isoleucina metionina fenilalanina triptofano istidina (bambini e fase crescita) lisina treonina AMMINOACIDI NON ESSENZIALI i.

semi-indispensabili risparmiano i precursori essenziali

tirosina (sintetizzata da fenilalanina) cisteina (sintetizzata da metionina)

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I nutrienti lipidici esplicano funzioni plastiche ed energetiche

Tutti i grassi sono composti da glicerolo e acidi grassi. Gli acidi grassi sono costituiti da numeri differenti di atomi di carbonio, legati fra loro in maniera diversa:  quando tutti i legami sulla catena sono semplici, l’acido grasso è saturo;  se un legame nella catena da semplice diventa doppio, abbiamo un acido grasso monoinsaturo. Se più di un doppio legame collega gli atomi di carbonio, l’acido grasso è denominato polinsaturo.

Rispetto alle quantità di grassi che quotidianamente ingeriamo, le esigenze specifiche dell’organismo sono enormemente inferiori.

I fabbisogni essenziali di materiali lipidici riguardano solo un gruppo di sostanze, denominate acidi grassi essenziali, che l’organismo non è in grado di fabbricare e che dunque devono essere obbligatoriamente presenti nella razione alimentare.

I grassi costituiscono una parte essenziale dei nostri bisogni alimentari e sono un’importantissima fonte d’energia. I lipidi comprendono una grande varietà d molecole, accomunate dalla caratteristica di essere insolubili in acqua. I lipidi sono costituiti da CARBONIO(C), OSSIGENO(O) e IDROGENO(H). I lipidi più importanti dal punto di vista dell’alimentazione umana sono: • TRIGLICERIDI • • FOSFOLIPIDI COLESTEROLO Esistono circa 600 tipi di grassi alimentari, una parte vegetale, una parte di animali acquatici e una parte di animali. Si hanno: • • • GRASSI LIQUIDI: olio di sesamo, d’oliva, di girasole… GRASSI SEMISOLIDI: olio di palma, di cocco… GRASSI SOLIDI: lardo, strutto, burro…

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Gli acidi grassi

• SATURI: funzione energetica butirrico C 2:0 miristico C 14:0 palmitico C 16:0 stearico C 16:0 • MONOINSATURI: con 1 solo doppio legame Oleico C 18:1 contenuto nell’olio di oliva Funzione energetica. E’ antiaterogeno (↓COL-tot e LDL; ↑COL-HDL) • POLINSATURI: hanno più doppi legami – da 2 a 6 Hanno ruoli strutturali, metabolici,prevengonol’aterosclerosi linoleico C 18:2 n-6 olio di semi ά linolenico C 18:3 n-3 olio di soia e di lino arachidonico eicosapentanoico docosaesanoico C 20:4 n-6 lardo C 20:5 n-3 olio di pesce C 22:6 n-3 olio di pesce

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Gli acidi grassi essenziali

• AGE o EFA: ACIDO LINOLEICO (ω-6) e ACIDO ά LINOLENICO (ω-3) Sono essenziali perché l’organismo non è in grado di apportare doppi legami in posizione 3 e 6.

 da introdurre con la dieta • Funzioni: - strutturale  componenti dei fosfolipidi delle membrane cellulari - funzionale  trombotici sono antagonisti dell’aggregazione piastrinica e dei fenomeni effetto protettivo nei confronti dell’aterosclerosi (↓COL-tot e HDL). Inoltre gli ω-3 ↓TG.

Precursori di mediatori

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MICRONUTRIENTI

I micronutrienti comprendono le vitamine e i cosiddetti minerali essenziali; introdotti in piccole quantità, non vengono modificati dalla digestione né dall’assorbimento e sono indispensabili al regolare svolgimento dei processi vitali (per esempio, delle reazioni enzimatiche)

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MINERALI

Minerale CALCIO FERRO FLUORO FOSFORO IODIO MAGNESIO MANGANESE POTASSIO Dovesitrova Grana, pecorino, spinaci, verza, alghe Acosaserve Utile per la formazione delle ossa, nella coagulazione del sangue Fegato, lenticchie, renedibovino, carne, radicchio, fagioli secchi, fiocchi di avena Frutti di mare e thè Frutta secca, formaggi, carne e pesce Pescie frutti di mare Cacao, soia, mandorle, noci, banane, arachidi, fagioli secchi, pane Cereali, legumi, ortaggi Trasporta l'ossigeno attraverso i tessuti Utile per la prevenzione della carie Utile al buon funzionamento del sistema nervoso Utile per il buon funzionamento della tiroide Utile per la trasmissione degli stimoli nervosi ai muscoli Interviene nel metabolismo dei grassi Albicocche, lievito di birra, farina di soja, fagioli secchi, conserva di pomodoro Utile per il funzionamento dei muscolie delc uore RAME SELENIO SODIO ZINCO Frattaglie, pesce, legumi e ortaggi Cereali, pesce, frattaglie In buona quantità negli alimenti, poconei vegetali Indispensabile per la formazione delle ossa, antinfiammatorio, utile contro artrite e disturbi del sistema nervoso Protegge le cellule, ritarda l'invecchiamento e aiuta a prevenire il cancro Regola la pressione sanguigna e la concentrazione dei liquidi del corpo Molluschi, carne, legumi, frutta secca Combatte lo stress, è utile alla crescita e alla pelle, Sistema immunitario

VITAMINE

FABBISOGNO di VITAMINE e MINERALI

I dati disponibili dalla letteratura suggeriscono che in un soggetto che pratica sport può aumentare il fabbisogno di vitamine e minerali fino a raddoppiare le raccomandazioni per la popolazione nei seguenti casi

• Se l ’ atleta è a dieta per perdere peso • Se l ’ atleta è un mangiatore selettivo • Se l ’ atleta è un malato convalescente • Se l ’ atleta ha una specifica carenza nutrizionale

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L’ACQUA: il quarto macro nutriente

• • • • • • • • • Compone dal 60 al 70% dell’organismo È solvente per numerose sostanze chimiche Regola volume cellulare e temperatura corporea Rende possibile il trasporto di nutrienti e la rimozione delle scorie Indispensabile per la costruzione di cellule e tessuti, Digestione, assorbimento, dei nutrienti e trasporto in circolo Funzionalità circolo ematico e linfatico Lubrificazione dei tessuti e giunture ossee Protezione del feto durante la gravidanza

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Quale bevanda durante esercizio

La maggiore efficacia dei fluidi con elettroliti e 5-6% di monosaccaridi (glucosio + fruttosio), rispetto all’acqua, non è più in discussione.

Lavoro effettuato tramite tracciatura dei fluidi con deuterio

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Come gestire l’idratazione ?

• Piccole ma frequenti assunzioni di fluidi contenenti acqua, elettroliti (specie sodio) e monosaccaridi (5-6%) • Preferire invece l’acqua solo se si assume cibo, per ridurne il carico osmotico (per 15’ dopo assunzione) Ebden BD et al. 1994 Nutritional intake during an ultraendurance running race. Int J Sport Nutr. Jun;4(2):166-74.

• In ogni caso: sempre piccole assunzioni, le ischemie enteriche indotte dal tipo di sforzo impongono carichi costanti e modesti

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Come capire se ci si è idratati adeguatamente ?

Metodi semplici

• Controllo del peso corporeo • Verifica colore urine • Senso di sete a fine esercizio

Metodi strumentali

• Tra tutti la BIVA rappresenta senza dubbio il migliore

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IMPORTANZA DEI NUTRIENTI NELLO SPORT: NUTRIZIONE E RECUPERO

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FABBISOGNO ENERGETICO DELL’ATLETA

• SPORT DI FORZA – Glucidi 55% – Lipidi 25% – Protidi 20% • SPORT DI VELOCITÀ E SCATTO – Glucidi 60% – Lipidi 20% – Protidi 20% • SPORT DI RESISTENZA – Glucidi 60% – Lipidi 25% – Protidi 15%

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Energia utilizzata a varie intensità di esercizio

Effect of altering substrate availability on metabolism and performance during intense exercise. Br J Nutr. 2000 Dec;84(6):829-38 Effects of high-fat and high-carbohydrate diets on metabolism and performance in cycling. Metabolism 2002 Jun;51(6):678-90 O P E N D A Y S SA LUT E 2 0 1 4

WHO E LIMITI DI SICUREZZA

I limiti di sicurezza nascono per prevenire un apporto eccessivo di proteine • • È da considerarsi uso eccessivo: 3,5-4 g/kg al giorno 34% delle calorie giornaliere 2007

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GRASSI

- Aiutano a mantenere il bilancio energetico - Apportano acidi grassi essenziali importanti per l’atleta Una dieta alta in grassi sembra mantenere una concentrazione di testosterone in circolo migliore rispetto ad una bassa in grassi - Può aiutare ad evitare l’overtraining dove si rileva un abbassamento del testosterone Assunzione: - 30% del totale introito calorico - Si può arrivare al 50% delle kcal senza creare problemi, per atleti che si allenano regolarmente con alti volumi

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7

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Nutrition and Athletic Performance 2009

(ACSM & AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION DIETITIANS OF CANADA) • Carboidrati: raccomandata l’assunzione di 6 -10 g/kg/d – Servono per mantenere I livelli di glicemia stabili e per rimpiazzare il glicogeno perso La quantità è in dipendenza di: – Sesso-tipo di sport-durata-condizioni ambientali-energia spesa • Proteine: 1,2-1,7 gr/Kg/d per atleti di endurance e di forza Se l’apporto energetico è sufficente non c’è maggiore necessità di proteine Gli atleti di ultra-endurance potrebbero consumare 1,2-1,4 gr/Kg/d di proteine o anche leggermente di più • Grassi: range di 20% a 35% del totale introito calorico giornaliero.

Consumarne meno del 20% non è salutare per l’atleta Sono fonte di: – Vitamine liposolubili (D,E,K,A) – – Energia (9 Kcal/gr) Acidi grassi essenziali (omega 3 e 6) MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE Copyright 2009 by the American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada.

CARBOIDRATI

• RISPARMIO DEL GLICOGENO E AUMENTO DELL’ENERGIA • RIDUZIONE ORMONI DELLO STRESS • RITARDO DELLA FATICA CENTRALE E PERIFERICA • MODULAZIONE SISTEMA IMMUNITARIO • DIMINUZIONE LIVELLI DI AMMONIACA

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ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations

Atleti che svolgono allenamenti moderati o ad alti volumi hanno bisogno di maggiori nutrienti e calorie -

Carboidrati:

intenso esercizio con volumi moderati–alti (e.g., 2-3 ore al giorno di intenso esercizio 5-6 volte a settimana) avrebbero bisogno di consumare 55-65% da carboidrati (i.e., 5-8 gr/kg/day) per mantenere scorte adeguate di glicogeno; Allenamenti intensi ad alto volume (e.g., 3-6 ore al giorno di training con seduta doppia o singola per 5-6 giorni a settimana) dovrebbero consumare 8-10 gr/day di carbo.

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7

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J. L. Ivy – ISSN conference 2007

SINTESI DI GLICOGENO EFFETTO TEMPO E IG

Velocità di sintesi del glicogeno muscolare (mmol/g wet wt/h)

8 7 6 5 4 3 2 1 0 HGI CHO subito HGI CHO dopo 2 ore O P E N D A Y S SA LUT E 2 0 1 4 0 - 2 ore 2 - 4 ore Ivy JL et al. J Appl Physiol 1988;64:1480-5

Un rapido ripristino dei depositi di glicogeno richiede l’assunzione di circa 1.5 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo entro 30’ dal termine dello sforzo, oppure di un quantitativo minore (0.6-1.0 grammi) ripetuto però ogni 2 ore nelle prime 6 dopo lo sforzo.

Se l’assunzione di carboidrati viene posticipata di 2 ore si ha una riduzione del 50% della velocità di risintesi.

Nelle attività in cui non si ha una deplezione totale dei depositi di glicogeno, sembra sufficiente l’assunzione di 8 gr/kg nelle successive 24 ore. Alcuni studi mostrano una risintesi più efficace con l’aggiunta di una piccola quantità di proteine, probabilmente per una maggiore risposta insulinica.

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Proteine

Le ricerche degli ultimi 10 anni indicano che nell’atleta il fabbisogno proteico è 2 volte l’RDA (1.5 to 2.0 g/kg/d) per mantenere il bilancio proteico.

Insufficente apporto proteico: - catabolismo proteico - Lento recupero dall’allenamento - Perdita di massa muscolare - Intolleranza all’allenamento - Sovrallenamento Training medio-alto: 1 – 1.5 gr/kg/d of protein (50 – 225 gr/d per 50 – 150 kg) Training ad alti volumi e intensità: 1.5 – 2.0 gr/kg/d (75 – 300 gr/d per 50 – 150 kg) (circa 3 – 11 porzioni di pollo o pesce al giorno per un atleta di 50 – 150 kg )

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7

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L’assunzione, dopo un allenamento di forza, insieme a 20 grammi di aminoacidi essenziali, di 90 o 30 grammi di carboidrati non sembra influenzare diversamente sia la sintesi che la degradazione proteica.

Inoltre, l’aggiunta di carboidrati non sembra portare benefici aggiuntivi sulla sintesi proteica quando nel recupero post esercizio venga assunta una dose ottimale di almeno 25 gr di proteine whey, mentre potrebbe essere utile quando l’apporto proteico è inferiore.

(Sport and Exercise Nutrition, First Edition. Edited by Susan A Lanham-New, Samantha J Stear, Susan M Shirreffs and Adam L Collins).

Un altro aspetto importante è l’assenza di studi sugli effetti in cronico, nei confronti dell’ipertrofia muscolare, dell’aggiunta di carboidrati alle proteine nei confronti dell’assunzione di sole proteine (Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Vandré Casagrande Figueiredo and David Cameron-Smith* Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:42 ]

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PRINCIPALI INTEGRATORI DI INDUBBIA EFFICACIA E SICUREZZA

• BCAA • CREATINA

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• •

Metabolismo Proteico

Protein oxidation ~ 5-6% of total substrate oxidation during endurance exercise Leu oxidation (BCAA): Highly metabolized in muscle (others are not) 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 women men

pre post

Hamadeh,

JCEM

, 2005

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BCAA: dosaggi possibili e modalità di assunzione

• Nei periodi di particolare impegno muscolare (ENDURANCE, MISTI, FORZA, IPERTROFIA?):  0,5 - 1g/10 Kg di peso prima dell’esercizio + 0,5 - 1 g/10 Kg di peso dopo l’esercizio.

• In occasione di una competizione di alto livello (ENDURANCE, ULTRA-ENDURANCE, COMPONENTI ECCENTRICHE):  10 – 20 g/die nella settimana che precede la gara  2-3 g/10 Kg di peso prima della gara + 2-3 g/10 Kg di peso dopo lagara  Nella prima settimana di recupero da una gara (ENDURANCE, ULTRAENDURANCE, COMPONENTI ECCENTRICHE):  10 – 20 g/die BCAA: dosaggi possibili e modalità di assunzione MODIFICATO DA Negro M., Conti G., Marzatico F: Nutrizione e Sport. EdiErmes, Milano 2007

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CREATINA

• Si trova principalmente nel muscolo scheletrico (~95%); si trova in piccole quantità nel cervello e nei testicoli (~5%).

• Circa I due terzi della creatina muscolare sono sotto forma di fosfocreatina (PCr) mentre la parte restante sii trova sotto forma di creatina libera.

• Il pool totale della creatina (PCr + creatinalibera) nel muscolo è circa 120 grammi per un individuo di 70 Kg.

• Il limite massimo di accumulo di creatina sembra essere circa 160 grammi.

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Funzioni della Creatina

1. le riserve di PCr costituiscono il fattore limitante la durata di esercizi intensi, soprattutto di esercizi funzione di Fibre muscolari di tipo II: le riserve di PCr condizionano la comparsa di fatica.

2. Cr agisce come tampone per il pH aiutando a controllare l’acidità , soprattutto intramuscolare, determinata dall’acido lattico. Cr durante il processo di ripristino dell’ATP consuma parte degli idrogenioni (H+) rilasciati dall’acido lattico.

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• • • • Circa la metà del fabbisogno giornaliero è ottenuto dalla dieta.

La quota restante è sintetizzata a partire da arginina, glicina e metionina.

I vegetariani hanno minori scorte muscolari di creatina (90 – 110 grams).

Alcune persone hanno un deficit di sintesi è sono perciò dipendenti dalla creatina derivante dalla dieta per mantenere la normale concentrazione muscolare e cerebrale di creatina e fosfocreatina.

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Ruolo metabolico della Creatina

• Il ruolo primario della creatina (Cr) è di combinarsi con il fosfato (Pi) per formare fosfocreatina grazie alla reazione della creatina chinasi (CK).

• Mentre l’ATP è degradato in ADP e Pi per fornire energia per le attività metaboliche (~7.3 kcal), l’energia libera rilasciata dalla idrolisi della PCr in Cr+Pi (10.3 kcal) può essere utilizzata per risentetizzare ATP.

• Ciò aiuta a mantenere la disponibilità di ATP soprattutto durante gli sforzi anaerobici massimali come gli sprint.

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• Il sistema CK/PCr gioca anche un ruolo importante nel trasferire (Shuttle) l’energia dal mitocondrio al citoplasma.

• Lo shuttle CK/PCr collega i siti di produzione dell’ATP (glicolisi e fosforilazione ossidativa) con i siti cellulari che utilizzano l’ATP..

• L’ ATP e la PCr possono quindi diffondere dal mitocondrio al citosol per supportare le richieste energetiche.

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• COMBINAZIONE DI NUTRIENTI: Proteine (siero) + CHO + Creatina PRO – CHO: [17,3g p; 19,6g cho; <0,2g fat] x 3 Cr-PRO-CHO: [16g p; 17,6g cho; <0,2g fat; 2,8 g CrM] x 3 PRO: [34,3g p; <2g cho; <0,4g fat] x 3 8 Settimane di allenamento (pesi) 34 maschi allenati Cribb PJ, Williams AD, Hayes A: A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(11):1960-8.

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Potential Ergogenic Benefits

• • • • • • • • Increased single and repetitive sprint performance Increased muscle mass & strength adaptations during training Enhanced glycogen synthesis Increased anaerobic threshold Possible enhancement of aerobic capacity via greater shuttling of ATP from mitochondria Increased work capacity Enhanced recovery Greater training tolerance

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Protocolli di Supplementazione

 High Dose Protocol Ingest 15-25 g/d (0.3 g/kg/d) during training  Loading/Maintenance Protocol Ingest 0.3 g/kg/d (15-25 g/d) for 5-7 d Ingest 3-5 g/d to maintain  Low Dose Protocol Ingest 2-3 g/d (0.03 g/kg/d) during training  Cycling Protocol Load/maintain during training and reduce/abstain between training periods • Takes 4-6 weeks for muscle creatine levels to return to baseline after loading

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La Short-Term Supplementation aumenta:

• La massa corporea di 1-2 Kg nella prima settimana di carico; • La forza/resistenza massima (5-15%); • La contrazione muscolare durante lavori di sforzo massimale; • La performance negli sprint singoli(1-5%) e durante gli sprint ripetuti (5-15%).

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Supplementazione a lungo termine

• Aumenta la qualità dell’allenamento portando a guadagni di forza e di performance del 5-15%.

• Durante gli allenamenti di forza promuove guadagni di 1-3 Kg di FFM.

• Le biopsie muscolari mostrano che I guadagni sono dovuti ad un aumento delle proteine muscolari e non di acqua.

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CREATINE & STRENGHT and POWER

 It is well established that creatine supplementation can enhance power output during: • sprints performance (Kreider et al, 1998; Terjung et al.2000,Kreider, 2003) • intermittent exercise modes (Greenhaff et al, 1993; Casey et al,1996;Vandenberghe et al., 1997; Van Leemputte et al, 1999; Hespel et al, 2001; Kendall et al, 2009) • intermittent exercise contained in an endurance exercise event like football (Vandebuerie et al 1998; Mujika, et al, 2000; Cox t al, 2002)

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CREATINE & Muscle Recovery

Evidences suggest that creatine can reduce the exercise-induced muscle damage during running (Santos et al, 2004) and in eccentrical modes protocols (Cooke et al, 2009).

 Studies underlying the potential of creatine to stimulate muscle anabolism and muscle fibers hypertrophy during/after resistance training, involving several mechanisms: • improving ability to perform high intensity exercise (Kreider et al, 1998; Volek et al, 1999); • increasing MHC and myogenic regulatory factors expression (Willoughby & Rosene 2001; Willoughby et al 2003; Louis et al, 2004) • increasing satellite cells proliferation and myonuclei number (Dangott et al, 1999; Aagaard, 2006; Olsen et al, 2007) • amplifying intracellular signaling pathways involved in the muscle protein synthesis (Louis et al, 2004; Deldicque et al, 2005)

CONCLUSIONI

Come elaborare una dieta per un soggetto che pratica sport agonistico o amatoriale o fitness

• • • • • • • • Stabilire apporto proteico necessario all’individuo e calcolarne le calorie Stabilire apporto glucidico e lipidico in percentuale calorica relativa allo sport praticato e calcolarne i grammi in base alle calorie totale risultate dal fabbisogno proteico Introdurre adeguate fonti di fibre con vegetali e cereali integrali Integrare miscele di carboidrati a diverso meccanismo di assorbimento con aggiunta di caffeina durante lo sforzo per aumentarne la velocità di assorbimento Integrare carboidrati e proteine WHEY entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio Bere acqua ed idrosalini isotonici in modo regolare durante l’esercizio fisico Assicurarsi grandi razioni di vegetali mescolando giornalmente tutti e 5 i colori presenti in natura natura per l’apporto in vitamine, minerali ed antiossidanti Personalizzare, seguire e monitorare gli atleti per rassicurarli e fornire a loro dati che servano da grande stimolo, rafforzando la determinazione che hanno nel rincorrere il successo, diretta conseguenza dell’applicazione di una strategia vincente che si basa su di un network completo a 360 °

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