Transcript Harjoittelun periaatteet

Juoksu vahvassa myötätuulessa!
 640 000 suomalaista ilmoittaa harrastavansa juoksua
– Kasvua vuodesta 2000 80 %
 200 000 osallistumista juoksutapahtumiin, josta
yli 30 000 maratonmatkoille
 700 tapahtumaa
 Massatapahtumien osallistujamäärät kasvussa
– Suvi-ilta Forssa 2011 + 41 %, HCR 2008-2010 yli 30 %
/ vuosi …
– Kasvusta yli 25 % uusia harrastajia
– 70 % naisia
 Juokseminen on trendikästä, buumi puolikkaalla
Kestävyysharjoittelun vaikutukset
 Sydän
 Verenkierto
 Rasva-aineenvaihdunta
 Luusto ja nivelet vahvistuvat
 Tehokas harrastus
 Eliniän ennuste juoksijoilla
+ 6-7 vuotta
Harjoittelun periaatteet
 Elimistön reaktio rasitukseen
 Elimistö sopeutuu säännölliseen rasitukseen,
kunto nousee, ”homeostasia/superkompensaatio”
 Nousujohteisuus, säännöllisyys ja vaihtelu
 Harjoittelun sisällössä vaihtelua viikon, kk:den
vuoden aikana
 Kehityksen rajat
 Yksilöllisyys, muutokset aloittelijalla nopeampia
 Harjoittelun spesifisyys
 Juoksijaksi tullaan juoksemalla
Erilaiset juoksuharjoitukset
 Kevyt, helppo lenkki
– palauttava, kehittävä
 Reipas – kova lenkki
– juoksuvauhtia kehittävä täsmäharjoitus
 Pitkät veto/vauhtileikki
– kokeneen juoksijan erikoisharjoitukset, hapenotto, juoksun
taloudellisuus
 Lyhyet vedot (nopeusharjoitus)
– juoksun tekniikka, hermojärjestelmän aktivointi, anaerobia
 Mäkiharjoitus
– juoksutekniikka, lihasvoima
 Pitkälenkki
Pitkä lenkki –maratoonarin tärkein
harjoitus
MITEN?
•
•
•
•
•
•
•
Pitkät juoksulenkit ovat
maratonharjoittelun perusta
Aluksi juoksu/kävely, lähellä
maratonia muutama ns. ylipitkä
2-2½ tunnin juoksulenkki
(n.20-25km, 30km ?)
Tärkeää nousujohteisuus
Vältä junnaavia ja täyteen
uupumukseen tehtyjä lenkkejä
Nesteen nauttiminen 15-20
min. välein
Kaksi kolme kertaa
kuukaudessa
Hitaalla vauhdilla
MIKSI?
•
•
•
•
•
Peruskestävyyden parantaminen
Tehostaa rasva-aineenvaihduntaa
Iskukestävyys eli opetetaan
lihakset kestämään maratonin
rasitus
Opetellaan taloudellista
juoksutyyliä
Totutellaan urheilujuomien
käyttöön
• ½-maraton (10-12-10-14-1012-15-10-12-10-15-10-21km)
• Maraton (15-18-12-15-20-1520-12-20+-15-20+-14-10-42km)
Miten ja kuinka paljon?





Maraton maaliin, 30-42 km
Maraton alle 4 tunnin, 35-50 km
Maraton ”kovaa”, 60-70 km
Ammattilaiset 200 km
½-maraton 30 km
Treeniviikko 1
Kevyt 5-8 km + LK
Kevyt 10 km
Kevyt 5-6 km
Pitkä 14-20 km
Treeniviikko 2
Kevyt 6-8 km + LK
Vr + 5-8 km reipas + Vr
Kevyt 8 km
Pitkä 10-15 km
Muutama kikka onnistumiseen
 Realistiset tavoitteet
– Aika, matka, käytettävissä oleva aika, määrät
 Käytä harjoituspäiväkirjaa
 Sovi yhteislenkki aina kaverin kanssa
 Hanki kunnon varusteet, vaikka se vähän
lompakkoa tyhjentääkin
 Painon pudotus tavoite
 Tee testilenkki esim. 6 vkon välein
 Tilaa Juoksija!
Juoksija –monipuolisesti juoksusta!
Tilaajana saat!
 10 upeaa, innostavaa numeroa
– Harjoittelu, ravinto, terveys, lihaskunto ja venyttely
 7-8 Tulospörssilehteä
 Juoksukalenteri
 Juoksija-lehti.fi
– Move-nettivalmentaja (yli 7000 tilaajan käytössä)
– Juoksun erikoistuotteet verkkokaupasta turvallisesti
 Juoksija-kortti
– Alennus yli 400 juoksutapahtuman
osallistumismaksusta mm. Forssan Suvi-ilta – 15e,
Rovaniemi – 10e
– Alennukset urheiluliikkestä