Transcript Voimavaroja arkeen, vuorokausirytmi osana hyvinvointia

Kaisa Ohma ja Tanja Koskela 14.9.2013
 Ihmisen keskushermostolla on selkeä pyrkimys





rytmiin
Hyvinvoinnin perustana on tyytyväisyys arkielämään
Epäsäännöllinen vuorokausirytmi on riski terveydelle
ja hyvinvoinnille
Vuorokausirytmin on hyvä olla mahdollisimman
säännöllinen päivästä toiseen
Vuorokausirytmi voidaan jakaa 3 pääosaan, jotka ovat
työ/opiskelu, vapaa-aika ja uni
Hyvästä vuorokausirytmistä kertoo se, että aamulla
herää vaivattomasti ja illalla nukahtaa helposti
 Uni on aktiivinen tapahtuma, jonka avulla ihminen palautuu






valveaikaisista rasituksista.
Unen aikana aivot käsittelevät aktiivisesti kuluneen päivän ja
aikaisempiakin elämämme tapahtumia sekä saatua uutta tietoa.
Unella on myös paljon vaikutuksia niin erilaisiin elimistön
säätelyjärjestelmiin ja hormonaaliseen toimintaan kuin
kykyymme sopeutua muuttuviin tilanteisiin.
Syvässä unessa tapahtuu aivojen energiavarastojen
täydentyminen ja kasvuhormonin erittyminen.
Myös sillä mitä teemme ja miten toimimme valveilla ollessamme,
on merkittävä vaikutus uneemme.
Unen tarve on yksilöllinen ja vaihtelee ikäkausittain.
Keskimäärin aikuinen selviää ja voi hyvin 7-9 tunnin yöunella.
Yksi hyvän unen mittareista on säännöllisyys
 Työ on yksi elämän pääsisältöjä, joka vaikuttaa
hyvinvointiimme.
 Työ rytmittää päiväämme, antaa taloudellista
varmuutta ja kasvattaa itsetuntoamme onnistumisen
kokemuksilla.
 Työllä on tärkeä merkitys, sillä jokainen meistä haluaa
kuulua johonkin yhteisöön ja saada sosiaalista
arvostusta.
 Jos työ on aikataulutettua, haastavaa ja voimavaroja
vievää on tärkeää että vapaa-aika olisi rentouttavaa ja
voimavaroja lisäävää
 Vapaa-aika on hyvinvointimme kannalta välttämätön,
mutta se jää herkästi sivuseikaksi työn, opiskelun ja
rahan hallitessa elämäämme
 Hyvinvoinnin, terveyden ja työn kannalta ei ole
yhdentekevää mihin vapaa-aikamme käytämme
 Oikein käytetyllä vapaa-ajalla keskeinen merkitys on
virkistyä ja rentoutua
 Vähiten virkistäviä vapaa-ajan toimia ovat tutkimusten
mukaan alkoholi ja kotiaskareet
 Viikossa on 162 tuntia,
joista nukumme noin 56,
hereillä 112 tuntia
viikossa, mihin
käytämme ne?
 Työhön 40t
 Vapaa-aikaan jää 72t
 Rutiineihin
 Harrastuksiin
 Rentoutumiseen
 Ihmissuhteisiin(Perhe,
ystävät)
 Liikuntaan
 Heikentää suorituskykyä
 Lisää stressiä
 Väsymys ja univaje vaikuttavat eniten monimutkaisiin
älyllisiin toimintoihin, kuten loogiseen päättelyyn ja
suunnitteluun
 Väsyneenä myös tarkkaavaisuus, keskittymiskyky ja
työmotivaatio heikkenevät nopeasti
 Altistaa erilaisille fyysisille ja psyykkisille sairauksille kuten
rasva-aineenvaihdunnan häiriöille, masennukselle sekä
sydän- ja verisuonisairauksille
 Unihäiriöiden aiheuttama väsymys lisää
liikenneonnettomuuksia ja tapaturmariskiä
Riittämätön tai
tehoton yöuni,
poikkeava unirytmi
Solujen
vuorokausikello
n ja
energiametabolian säätelyn
arytmisyys
Solutason
stressi
Sympaattisen
hermoston
yliaktivoitum
i-nen
Ruokahalun
endogrinolo
-ginen
säätely
Sokeri- ja
energiatasapa
inon
muutokset
Ylipain
o
Insuliiniresestenssi
Ruokahalun
kasvu ja
tunnesyöminen
Tyypin 2
diabetes
Sydän- ja
verisuoni
sairaudet
Kohonnut
verenpaine
Uniapne
a
 Henkisesti vaativat tehtävät kannattaa sijoittaa
aamuun tai alkuiltaan, koska vireys nousee
voimakkaasti aamulla ylösnousun jälkeen
 Iltapäivällä kello 13-16 vireys laskee, mistä seuraa usein
päivätorkkujen tarve
 Alkuillasta vireys taas nousee
 Yötä kohti se laskee voimakkaasti
 Varaa riittävästi aikaa nukkumiselle
 Pidä päivän aikana riittävästi taukoja, joiden aikana voit




rentoutua ja pohtia tai ratkoa asioitasi ja huoliasi
Varaa riittävästi omaa aikaa
Harrasta liikuntaa ja rytmitä se unen ja työn kannalta
sopivaksi
Suunnittele vapaa-aikasi perheen ja ystävien kanssa hyvissä
ajoin etukäteen ja huomioi oman jaksamisesi rajat
Vuorotyötä tekevän tulee huomioida rytmitykset
syömisessä ja nukkumisessa työn kannalta järkeviksi ja
säännöllisiksi
 Rentoutuminen edellyttää taukoa ja irtiottoa arjen
puurtamisesta, tavoitteellisesta toiminnasta,
velvoitteista ja suorittamisesta
 Olennaisinta on kiireetön ja leppoisa ilmapiiri sekä
rauhoittava, lempeä ja hyväksyvä olemisen tapa
 Rentoutuminen on yhteydessä elimistön vireystilaan;
mitä syvempi rentoutuminen, sen alhaisempi on
vireystila
 Vireystilan ääripäitä ovat passiivisimpana syvä uni sekä
aktiivisimpana äärimmäinen kiihtymys ja raivo
newbuddhist.com
 Millainen on sisällöltään täysin itse valitsemasi päivä
vailla stressiä ja pakkoja?
 Kuvittele täydellinen päivä, jossa on juuri sitä sisältöä,
jota eniten haluat. Kaikki on tässä mahdollista. Ole
konkreettinen(laulan, tanssin, teen ruokaa,
kirjoitan…). Listaa max. 10 asiaa.
 Kenen kanssa haluisit viettää sen?
 Suomen Lääkärilehti
 Suomen mielenterveysseura
 Hyvä Terveys
 Työikäisten unettomuuden hoito, H. Järnefelt ja
C.Hublin
 Työterveyslaitos
 Duodecim