Transcript WKTRAINING - WordPress.com

WKTRAINING
Over mij
Eric Kok
Ik ben Eric Kok. Gediplomeerd trainer en heb ruim 40 jaar ervaring in diverse
sportactiviteiten, met name wielrennen. Tot heden nog steeds een actief wielrenner.
Een sport die ik met veel plezier en passie uitoefen.
Gediplomeerd trainer KNWU
Opleiding Fysieke Trainer - Henk Gemser
Opleiding mentale training voor sporters
Advanced trainer Rots en Water
Ploegleider bij de Elite
Ploegleider KNWU - Oost junioren
programma





Even voorstellen
Wat is training
Het nieuwe trainen
Opbouw van de training
Trainen voor jullie ‘Mont Ventoux’
Eric Kok
Gediplomeerd trainer KNWU
NL Coach: fysieke training – Henk Gemser
NL Coach: Mentale training – Rogier Hoorn
Trainer Rots &Water
Trainer Paralympic
Ploegleider OWC
Ploegleider KNWU – Oost Junioren
WKtraining
Wat is training




Inspanning…….. Hoi!
Rust………………. Moeilijk.
Zonder herstel geen Supercompensatie
En je wordt “nooit - nie - goe’’
Meten is weten -1












Beginsituatie middels maximaaltest
Vet
VO2max
Hf rust
Hf omslagpunt
Hf max
Herstel na 1’ / na 3’.
Max vermogen
Vermogen omslagpunt
Bepaling van de zones: herstel / d1/ d2/ d3/ interval extensief -intensief
Voordeel = nauwkeurig
Nadeel = prijs, geijkte omstandigheden,
WKtraining werkt samen met Coen
Meten is weten -2








WKtraining
Berekening zones: Karvonen plus correctie
Bepaling van de zones
Herstel
Duur 1
Duur 2
Duur 3
Interval extensief
Interval intensief
Welke zones






HF Herstel
HF Duurtraining d1
HF Duurtraining d2
HF Duurtraining d3
Interval extensief
Interval intensief
< 128
128 - 141
141 - 154
154 - 167
154 - 167
154 - 181
Jaarplanning
maar vraag je eerst af
Wanneer wil je “TOP” zijn? product
Maar besef ook…
“de weg er naar toe kan net zo leuk zijn als
het doel” proces
Het nieuwe trainen
WKtraining


Trend: duurzaamheid
- politiek
- industrie
Trend: duurzaamheid in Wielrennen


- “ Lang goed zijn”
- Sven Nijs
WKtraining blok 1


Wat snel komt ben je zo weer kwijt!
Frequentie – Omvang – Intensiteit
Opbouw







-
zone herstel
zone d1
hoog rpm – ( onderzoek vo2max)
6 weken
train je recuperatievermogen: D1-H
Blok 6 weken inclusief rustweek
Sportschool –corestability – buik – body – Tacx
WKtraining –blok 2








Frequentie –Omvang - Intensiteit
Basis is gelegd in blok 1
Voorkeur: 2 x blok 1 (duurzaamheid)
Blok 2:
Herstel
D1
Kort D2
Kracht - sportschool – Tacx
WKtraining –Blok 3








Frequentie – Omvang – Intensiteit
Blok 3
Herstel
D1 lange blokken
(3x12’)
D2 blokjes
(5x3’)
D3 gedoseerd
( minutenwerk)
Interval
( behoedzaam)
Kracht
Blok 4

Optimaal taperen
- Intensiteit handhaven
- Frequentie 80%
- Omvang
40 - 60%
- 2 weken
- Pak je rust
- Prestatiewinst tot 8 %
Extensieve Duurtraining
Is = de basis van alles
 Duur:
90’ en langer
 Intensiteit:
te berekenen
 Pauze:
geen
 Herhalingen: geen
Extensieve Interval




Duur:
20” - 60” , 1-3 maal p/wk
Intensiteit: 80% (berekenen)
Pauze:
tot Herstel
Herhalingen: 4 x (4 x 20’) rust 4’
Snelheid






Industrieterrein
Vierkant uitzetten
6”-10” aanzetten, 100%.
1’uitbollen
Rust tussen series 6’
Herhalingen 4 series van 4 herhalingen
Vaartspel





Korte sprints
Duur spurt ..varieer.
Niet kapot rijden, speels
Leuk
Maximaal 90’
Intensieve Interval
blokken



Duur:
15” – 40”
Intensiteit: 100%
Pauze:
2 x de arbeid
Herhalingen: 2 blokken van 4 herhalingen
Intensieve interval
Intervaltempo





Voorzichtig!
Duur:
45” tot 3’
Intensiteit: volle bak
Pauze:
herstel 4’- 8’
Herhalingen: beperkt
Mont Ventoux




20 km per klim
1.30 – 2.30 uur per klim
Malaucene / Bedoin / Sault
Duur totale inspanning: 6 – 10 uur
Mont Ventoux - training







Voorwaarden om goed te rijden
01. Duurvermogen
02. Klimtraining
Duur in Nederland goed te trainen
Zone Herstel en D 1
Klimtraining in Nederland …
Zone D2 en D3 (mitsen en maren)
Mont Ventoux

Technisch:




-
Verzet
Drinken
Eten
Kleding - klim en afdaling
Trainen op schema voor de
Mont Ventoux
Basis voor schema is:

1. Bepaling van de zones
Herstel / duur 1 / duur 2 / duur 3 /

2. Aantal trainingsdagen per week

3. Aantal uren per training

WKTraining




Een schema op maat!
Bespreking voorbeeld Erik H.
Blok 2
Per week:


3 keer op de weg (3 uur / 2-3 uur/ 3-5 uur)
2 keer op de Tacx (2 x 1 uur)
Wat voor renner ben jij..






TEST
1 t/m 20
21 t/m 40
41 t/m 60
61 t/m 80
81 t/m 100
30
30
30
30
40
sec.
sec
sec
sec
sec
succes
noteer
verbeter noteer
kampioen noteer
rumoer noteer
gemak
noteer
Schema Mt Ventoux
In 3 maand naar jouw top
Blok 1 : 4 weken
Blok 2 : 4 weken
Blok 3: 4 weken
Kosten 60 Euro, 10% goede doel.