Transcript Tehokasta kuntosaliharjoittelua 65+ -ryhmälle

Kehittävä
alkulämmittely
Juoksukoordinaatiot
• 15‒20m matka, kaikkia 2‒3 kertaa
• Kävely- tai hidas hölkkäpalautus lähtöpisteeseen
• Yhdistele välillä niin, että oik. ja vas. puoli tekevät eri asiaa
–
Polvennostojuoksu
–
Pakarajuoksu
–
Ristiaskeljuoksu oikea kylki edellä yhden tai kahden rytmillä
–
Ristiaskeljuoksu vasen kylki edellä yhden tai kahden rytmillä
–
Takaperin sik-sak ’sivulaukka’ tai ’sirklaus’
–
Sivulaukka kolmen rytmillä
–
Pikkuvuorohyppely eteen tai kylki edellä
–
Nopea päkiäjuoksu 3m + rento spurtti
–
Jne.
DEMO: Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu - kehittävä alkuverryttely ja palauttava jäähdyttely
Askeltikasjuoksut
• Tavallinen juoksu ’askel joka väliin’
• Toinen jalka astuu ensin jokaiseen väliin (oik.+vas.)
• Juoksu eteenpäin, jaloilla eri askelrytmi esim. ’oikea 2, vasen 1’
• Juoksu esim. 3 eteen 1 taakse
• Toinen jalka tekee polvennostojuoksua tikkaiden sisällä, toinen seuraa
vieressä (oik.+vas.)
• Siksak-juoksu etuperin (lähtö tikkaiden sivulta) ’kaksi jalkaa sisään, yksi ulos’
• Sama takaperin
• Siksak-juoksu etuperin ’yksi jalka sisään, kaksi ulos’ (jalka ristiin tikkaiden sisään
edestä tai takaa)
• Sama takaperin
DEMO: Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu - kehittävä alkuverryttely ja palauttava jäähdyttely
Askeltikasjuoksut
• Ristiaskeljuoksu, askel joka väliin
• Kylki edellä juoksu, kumpikin jalka joka väliin
• Kylki johtaen: toinen jalka pysyy tikkaiden sisällä, toinen ylös–alas (oik.+vas.)
• Sama etuperin: toinen jalka astuu edessä joka väliin, toinen jalka seuraa takana astuen
tikkaiden ulkopuolelle vuorotellen oik. ja vas.
• Nopea askellus eteenpäin matalassa peliasennossa tikkaiden sivulla: toinen jalka käy
nopeasti jokaisessa tikasvälissä, samalla kun toinen askeltaa kokoajan tikkaiden vieressä
ulkopuolella (oik.+vas.)
DEMO: Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu - kehittävä alkuverryttely ja palauttava jäähdyttely
Askeltikashyppelyt & keskivartalo
• Pikkuhypyt ’joka väliin’ tai esim. 1–2–1–2 tai 2 eteen 1 taakse
• Pikkuhypyt siksak, lähtö tikkaiden sivulta (etu- ja takaperin)
• Haaraperus-hyppy
• ’Ruutuhyppely’ (joka toiseen ruutuun kahdella jalalla, joka toiseen vuoroin oik. & vas.)
• Karhukävely etuperin
• Etunojassa tikkaiden sivulla: kumpikin käsi käy kaikissa ruuduissa (oik.+vas.)
• Etunojassa lähtö tikkaiden sivulta: kumpikin käsi käy ruudun sisällä, ulommainen
ruutujen ulkopuolella
• + muut variaatiot  mielikuvitus rajana!
DEMO: Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu - kehittävä alkuverryttely ja palauttava jäähdyttely
Kuntopallon heitot
• Istuen tai pitoasennossa
– Kiinniotto pään edestä, käynti selinmakuulla + palautus pään yli eteen
– Kiinniotto vartalon sivussa, palautus vartaloa kiertäen
– Kiinniotto rinnalta, palautus rinnalta työntäen, jalat ilmassa koko
suorituksen ajan
– Punnerrusasennossa pallon vieritys tai pompotus parille
DEMO: Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu - kehittävä alkuverryttely ja palauttava jäähdyttely
Kuntopallon heitot
• Kahdella jalalla seisten
– Kiinniotto pään yläpuolelta, palautus polven alapuolelta alakautta
– Kiinniotto pään yläpuolelta (pienellä hypyllä tai ilman), palautus
maapompulla parille (heittovoima keskivartalosta!)
– Kiinniotto vartalon sivulle, palautus vartaloa kiertäen
– Kiinniotto rinnalta, palautus yhdellä kädellä
DEMO: Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu - kehittävä alkuverryttely ja palauttava jäähdyttely
Kuntopallon heitot
• Yhdellä jalalla seisten
– Kiinniotto pään yläpuolelta, palautus tukijalan polven alapuolelta /
vartaloa kiertäen
– Kiinniotto pään yläpuolelta pienellä hypyllä, palautus tukijalan
polven alapuolelta / vartaloa kiertäen
– Kiinniotto lattialta, palautus pään yli eteen maapompulla,
(heittovoima keskivartalosta!)
– Kiinniotto pään yläpuolelta (hypyllä tai ilman), palautus maata pitkin
DEMO: Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu - kehittävä alkuverryttely ja palauttava jäähdyttely
Aktivoivat lihaskuntoliikkeet
& kehon hallintaa
• Parin kanssa / avustuksella tehtäviä liikkeitä
• Toistoja 6‒12, esimerkkiliikkeitä:
–
–
–
–
–
–
–
–
–
Yhden jalan kyykky
Kyykky pari reppuselässä
Suolanpunnitus
Takareisiharjoitus ’Nordic hamstring’
Vatsat ’jalkojen heitot sivulta sivulle’
Vatsat sylissä
Kottikärrypunnerrus
Käsilläseisonta paria vasten
’Jalkapaini’
DEMO: Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu - kehittävä alkuverryttely ja palauttava jäähdyttely
Palauttava
jäähdyttely
Esimerkkinä kolmikkojuoksut
• Kolmen hengen ryhmissä sukkulajuoksuperiaatteella
• Välimatka 15‒20m
1)
2)
3)
4)
Reipasta, mutta rentoa hölkkää
Rennot juoksukoordinaatiot (keksikää vuorotellen)
Toiminnalliset liikkuvuusharjoitteet (keksikää vuorotellen) + hölkkä
Rauhallinen hölkkä
– hidasta hölkkää, pieniä hyppelyitä, käsien heiluttelua jne.
DEMO: Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu - kehittävä alkuverryttely ja palauttava jäähdyttely
3min
3min
3min
3min