Transcript Programmazione alimentare

Programmazione alimentare
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Benessere e prevenzione alla salute
Diminuzione grasso in eccesso
Performance
Dispense a cura di Claudio Negro
Martial arts coach, Personal trainer, Strength coach
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Prevenzione alla salute
I dati epidemiologici della ricerca scientifica hanno confermato che
esiste una forte correlazione tra una cattive abitudini alimentari e
obesità ed i seguenti fattori di rischio per la salute:
alterazioni della funzionalità cardiaca
ipertensione
diabete
disturbi renali
disturbi al fegato
problemi articolari
aumento del colesterolo
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Calcolo fabbisogno calorico
giornaliero
Il primo passo per una corretta programmazione alimentare è calcolare il proprio
fabbisogno calorico giornaliero. Per far ciò i fisiologi utilizzano apparecchiature,
(presenti solo in centri specializzati) che misurano il consumo di ossigeno e la relativa
produzione di anidride carbonica. Per le persone comuni è possibile utilizzare formule
predittive empiriche che danno comunque una buona approssimazione del consumo
giornaliero in kilo calorie.
Il dispendio energetico dipende da …
Metabolismo basale a riposo , le spesa energetica necessaria per mantenere le
funzioni biologiche. Dipende dal peso e dalla superficie corporea del soggetto, d fattori
fisiologici come età e sesso.
Effetto termo genico, il dispendio energetico per elaborare gli alimenti ingeriti. Di
solito è stimato intorno al 10% del metabolismo basale
Attività lavorativa e fisica, rappresenta la variabile più importante. Può variare
anche 10 volte tra un soggetto sedentario e uno in forte attività fisica
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Calcolo fabbisogno calorico
giornaliero
Per stimare il metabolismo basale a riposo giornaliero (BMR) si
utilizza più frequentemente la formula di Harris-Benedict
Per gli uomini
BMR = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altezza (cm)) – (6,8 x età)
Per le donne
BMR = 655 + (9,6 x peso (kg)) + (1,7 x altezza (cm)) – (4,7 x età)
Esempio: un soggetto di 30 anni di sesso femminile, il cui peso è di 55 kg
e l’altezza di 165 cm, il suo BMR sarà:
BMR = 655 + (9,6 x 55 km) + (1,7 x 165 cm) – (4,7 x 30 anni) =
1322,5 kcal/die approssimando a 1320 kcal/die
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Calcolo fabbisogno calorico
giornaliero
Calcolo della Termogenesi indotta dagli alimenti (TID)
Continuando con l’esempio e avendo detto che la termogenesi è il
10% del BMR allora
TID = 1320 x 0,10= 132 kcal
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Calcolo fabbisogno calorico
giornaliero
Calcolo del metabolismo dovuto all’attività lavorativa (ML).
Per calcolare ML occorrerà moltiplicare il BMR per un fattore moltiplicativo legato
all’attività lavorativa reperibile nella seguente tabella.
Fattore moltiplicativo
Livello d’attività
1,2-1,3
attività sedentaria (insegante, sarto,
disegnatore, ecc…)
1,3-1,4
attività leggera (cameriere, commessa,
rappresentante, ecc…)
1,4-1,5
attività moderata (meccanico, elettricista, cuoco,
ecc… )
1,6-1,7
attività pesante (fabbro, muratore, carpentiere,
ecc…)
Continuando con il nostro esempio supponiamo che il nostro soggetto sia una
commessa il suo ML sarà
ML= BMR x 1,4 = 1320 x 1.4=1848 kcal/die
approssimando a 1850 kcal/die
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Calcolo fabbisogno calorico
giornaliero
Costo energetico legato alle attività sportive e ricreative.
Per questo calcolo utilizzeremo il MET ovvero unita metabolica
equivalente che corrisponde all’energia consumata in attività fisica
espressa come multiplo dell’energia a riposo. Un MET equivale al
costo metabolico a riposo per kg di peso corporeo per ora.
In parole semplici basterà moltiplicare il proprio peso corporeo x i
MET corrispondenti all’attività fisica svolta x il tempo impiegata
per svolgerla.
Nella seguente pagina sono elencati i MET per diverse attività
sportive.
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Calcolo fabbisogno calorico
giornaliero
Attività
Livello di intensità
leggero
moderato
Intenso
Atletica leggera
4
6
8
Calcio
5
7
11
Camminare
3
4
5
Ciclismo
3
7
10
Jogging
7
10
12
Nuoto
2
3
4
Pallavolo
5
6
8
Pallacanestro
6
8
11
Sollevamento pesi
3
5
7
Tennis
4
6
10
Yoga
2
2
2
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Calcolo fabbisogno calorico
giornaliero
Continuando con il nostro soggetto femmina di 55 kg, supponendo che
pratichi jogging due volte la settimana un’ora per seduta ad un livello
leggero il costo metabolico sarà …
55kg x 7 MET x 2 ore=770 kcal
Si divide questo risultato per i sette giorni della settimana in modo da
spalmarli uniformemente sul nostro regine calorico giornaliero avremo
770 kcal/7=110 kcal/die
Infine si calcola il fabbisogno totale giornaliero sommando:
metabolismo lavorativo (ML) + termogenesi (TID) + costo per allenamento=
1850 kcal(ML) + 132 kcal(TID) + 110 kcal (allenamento) = 2092 kcal/die
approssimando a 2100 kcal/die
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Linee guida nutrizionali
Una volta compreso come calcolare il fabbisogno calorico è importante capire
quali cibi introdurre per alimentarsi per la salute e la performance sportiva
seguendo alcune semplici linee guida dell’OMS (Organizzazione mondiale
della sanità)
Prediligere Carboidrati complessi rispetto a quelli semplici con elevato indice
glicemico (dolci, zuccheri(vedi tabelle)
Aumentare il consumo di fibre (vedi tabelle)
Introdurre carne preferibilmente magra e pesce
Consumare una giusta dose di grassi buoni, preferibilmente di origine
vegetale (olio d’oliva extravergine, frutta secca, ecc…)
Evitare l’uso di alcolici, limitando l’assunzione ad un bicchiere di buon vino
rosso al giorno.
Limitare l’uso di sale
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno
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Macro Nutrienti
Secondo le l’OMS le calorie giornaliere tra i macronutrienti devono essere riparti come
segue: Glucidi 55-60 %, Lipidi 25 % Proteine 15-20%
I glucidi o carboidrati hanno principalmente funzione energetica possono essere
accumulati come riserva energetica (glicogeno) nei muscoli e nel fegato, in parte hanno
anche funzione plastica. Assunti in eccesso (specialmente tra quelli ad elevato indice
glicemico) vengono convertiti nel fegato in acidi grassi e poi in trigliceridi ed
accumulati nei tessuti adiposi e anche nel fegato stesso. Sono l’unica fonte energetica
per il cervello (sistema nervoso)
I lipidi o grassi sono una componente essenziale delle membrane cellulari supportano
e proteggono organi vitali. Sono la principale fonte di energia nei muscoli a riposo. Gli
oli vegetali (insaturi) nel sangue tendono a rimanere in forma liquida sono pertanto più
facilmente assimilabili hanno effetti positivi sulla salute. Al contrario grassi
animali(saturi) tendono a rimanere solidi nel sangue rendendosi di difficile assunzione,
sono quindi causa di rischio per la salute.
Le proteine costituite dagli aminoacidi sono la principale componente strutturale delle
cellule, in assenza di carboidrati possono essere convertiti in glucosio a scopo
energetico. Assunte a dosi eccessive possono essere tossiche per l’organismo. Per le
persone comuni il fabbisogno e di circa di 1 grammo per kilogrammi di peso corporeo.
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Micro nutrienti e fibre
Micro nutrienti
Vitamine e minerali (sodio, potassio, ferro, zinco, rame)
Non hanno funzioni nutritive ma sono importanti come cofattori nel
regolare le reazioni (trasporto, anabolismo, catabolismo ecc.) che
avvengono nell’organismo.
Le fibre
Non vengono digerite ma sono utili per facilitare la digestione,
rallentano l’assorbimento degli zuccheri mantenendo stabile la
glicemia ematica, contribuiscono al senso di sazietà.
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Gruppi alimentari
Gruppo
Caratteristiche nutrizionali
Ortaggi e frutta
Fonti di: fibra, vitamine, minerali e composti fitochimici ad azione
protettiva.
b-carotene(ad es. carote, peperoni, pomodori, albicocche meloni, ecc.)
Vitamina C(ad e. agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.).
Folati (spinaci e biete)
Cereali loro derivati e tuberi
(frumento, riso, mais, avena, orzo,
farro, pane, pasta, biscotti, patate)
Fonti di carboidrati complessi (amido 55-70%) di proteine di modesta
qualità(7-12%) vitamine del complesso B.
In combinazione con i legumi (ad es. pasta e fagioli) si ottiene una
miscela proteica di elevata qualità simile a quella delle proteine
animali.
I cereali sono anche una ottima fonte di fibra.
Carne, pesce, uova, salumi, legumi
Carne, pesce, uova, salumi sono fonti di proteine di elevata qualità,
oligoelementi (zinco, rame, ferro), vitamine del complesso
B(specialmente B12). I salumi possono contenere il 40% di grassi
Grassi da condimento
(olio d’oliva, olio di semi, burro,
strutto)
Fonti di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Elevato
contenuto calorico.
È preferibile il consumo di quelli di origine vegetale specialmente olio
extra vergine d’oliva rispetto a quelli d’origine animale.
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Riduzione grasso in eccesso
Sé l’obbiettivo è quello di mantenersi in salute e/o migliorare la performance sportiva
sarà sufficiente calcolare il fabbisogno calorico e scegliere i cibi migliori seguendo le
linee guida precedentemente esposte. Per perdere grasso in eccesso occorrerà seguire
alcune ulteriori disposizioni.
Un parametro che può essere significativo per verificare la massa grassa è l’indice di
massa corporea BMI
BMI – Body Mass Index
BMI = Peso (kg) /Altezza2 (m)
Se il valore rientra nel range tra 18,5 e 25 siete a un livello di normalità. Valori
inferiori a 18,5 indicano uno stato di malnutrizione e valori al di sopra di 25 indicano
uno stato di sovrappeso/obesità. Questo indice di riferimento non è attendibile per
atleti e soggetti particolarmente allenati.
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Riduzione grasso in eccesso
Esistono varie strategie per perdere peso nel breve termine molte di queste sono però
poco indicate per la salute e per mantenere il peso desiderato nel tempo.
È possibile riducendo drasticamente l’apporto di carboidrati calare ridurre il peso in un
tempo relativamente breve. Tale calo è pero quasi totalmente a carico dei liquidi
corporei (per lo più acqua) rischiando d’incorrere in un pericoloso stato di
disidratazione. Il ridotto apporto di carboidrati porta l’organismo a consumare il
glucosio ematico e specialmente quello di riserva, il glicogeno. Per ogni grammo di
glicogeno stipato nelle cellule vengono trattenuti 4 grammi di acqua, pertanto la totale
deplezione degli zuccheri porta le cellule a rilasciare liquidi. Una volta ritornati ad un
regime normale il recupero del peso perso sarà repentino.
Sottoponendosi a dei regimi a ridottissimo apporto calorico, l’organismo risponderà
cannibalizzando i muscoli che sono le nostre fornaci metaboliche. Così facendo si
riduce inoltre il metabolismo a riposo. Si sottolinea inoltre che a parità di volume i
muscoli pesano di più del grasso, pertanto distruggendo i muscoli si cala di peso
diventando però più grassi di prima
in proporzione oltre che a perdere forma ed efficienza. Ritornando ad un regime
normale l’organismo ritornerà ad un peso superio a quello precedente alla
dieta come forma di difesa futura.
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Riduzione grasso in eccesso
Il metodo più efficace per perdere
massa grassa è quello d’intraprende
un programma a lungo termine
riducendo il proprio fabbisogno calorico
giornaliero di 200/300 kcal seguendo
un regime vario ed equilibrato secondo
le linee guida dell’organizzazione
mondiale della sanità. Riprendendo
l’esempio precedente di 2100 kcal/die
sottraendo 200 kcal si ottengono 1900
kcal/die
Qui a fianco è riportato un esempio di
1900 Kcal giornaliere
Colazione
200 g latte parzialmente scremato, 30 g cereali o
fette biscottate
25 g miele o marmellata, Caffè o the
Spuntino
200 g frutta fresca
Pranzo
90 g pasta o riso o orzo, 200 g verdure crude o cotte
Spuntino prima dell’attività sportiva
150 g frutta fresca, 30 g barretta ai cereali
Cena
150 g carne o 200 g pesce, 80 g pane,200 g verdure
crude o cotte
Condimenti generali
30 g olio extra vergine d’oliva, 20 g parmigiano,
spezie e aromi, 20 g zucchero
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Conclusioni
Avvertenze:l’esempio di schema nutrizionale della pagina
precedente è a titolo d’esempio e non intende sostituirsi a parere
medico. Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere
il parere al proprio medico di fiducia. Si declina ogni responsabilità
dal seguire tale regime.
Sperando di aver fornito spunti utili ad indirizzare verso
un’alimentazione corretta, per saperne di più vi invito a seguire le
mie attività visionando il sito www.martialstrength.it ,
contattandomi via mail [email protected] o partecipando ai miei
seminari.
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