Transcript Skidteknikens Grunder och övningsbank

SKIDTEKNIKENS
GRUNDER
Utbildning för tränare & ledare
Skidteknikens olika delar
Modern Skidteknik
Anpassa skidornas kantvinkel
Utnyttja och kontrollera
krafter
Rakare och kortare väg för
tyngdpunkten
Snökontakt
Bra stöd och balans i hela
svängen
”Släppa igenom” skidorna vid
svängens avslut
Dynamisk och kraftfull åkning
Anpassade rörelser
Blicken framåt
Balans är rörelse
Bra grundposition
Träna balans genom att
utmana och komma i
obalans
Indelning
Obalans
Delvis i balans
I balans
Medveten balans
Omedveten balans
Vara i balans – Vad krävs?
”Stå mitt på foten”
Höften framför och
ovanför fötterna
Anpassad bredd mellan
skidorna
Armarna naturligt snett
utåt och framför kroppen
Stavarbete och
armrörelser
Slalom
Storslalom
Rytm och tajming
Skidteknikens Grundrörelser
Fram och bak (centrerande)
Sidled (kant-/kraftreglerande)
Tre kantregulatorerna
Inåtlutning av kroppen
Vinkling av höften
Knäarbete
Böj- och sträckrörelser (kraft)
Vrid- och rotationsrörelser
Fot och benvridning
Medvridning
Motvridning
Förvändning
Krafter
Gravitationskraft (G)
Normalkraft (N)
Friktion (f)
Luftmotstånd (D)
Centripetalkraft
Centrifugalkraft
Krafter
Rörelseanalys – Svängens 3 faser
1. Inledning/Ingång
2. Svängfas
3. Avslutning/
svängväxling
1. Inledning/Ingång
Starten av svängen. Åkaren går via plana skidor mot mer
kantade skidor in mot falllinjen och skidspetsarna börjar
successivt sträva ned mot fallinjen
Snökontakt
Tidig kantreglering
Parallella fötter
Höften ovanför fötterna
Höftbredd mellan skidorna
Överkropp/axlar över
frambindningarna
Plöskontakt med underbenen
Överkroppen snett innanför
skidorna
2. Svängfas (fallinjen)
Här ökar åkaren kantvinkeln på skidorna, för att ha dem
maximalt kantställda just när fallinje passeras. Detta är den
enda fas där åkaren kan åstadkomma en fartökning.
Bibehålla parallella fötter
Utrymme för skidorna att
passera käppen ostört i GS
Stabila och lugna armrörelser
Sträva efter horisontella axlar
Öka successivt höften
kantvinkel
3. Avslutning/svängväxling
Åkaren från maximalt kantade skidor mot plana skidor. Åkaren
tillåter skidorna att ”komma in undeer” kroppen för att direkt
fortsätta mot inledningsfasen och en ny sväng.
Skidorna ”komma in under”
kroppen
Bibehåll stöd, kantreglering,
tills svängen är avklarad
”Sök med överkroppen” snett
in och fram mot ästa sväng
Mjuk och följsam i benen vid
avslutningen (lätt utjämning)
Rörelseanalys
Problemlösning/Övningar
Diskutera förslag på olika lösningar och övningar…
1. Åkaren har en överdriven och ickefunktionell medvridning
2. Åkaren har bakvikt
3. Åkaren gör svängväxlnigar med dålig snökontakt
4. Åkaren sjunker ihop för mycket i ingång och genom svängen
5. Åkaren använder för mycket av inåtlutningen som
kantregulator i svängarna
6. Åkaren använder ytterknät som kantregulator
7. Åkaren sladdar och har svårt att få rena svängar med ett
effektivt skär
8. Åkaren åker flaxigt och yvigt med armarna (SL)
Övningar/Lekar från ”Övningsbanken”
Övningar/Lekar från ”Övningsbanken”
Övningar/Lekar från ”Övningsbanken”
Övningar/Lekar från ”Övningsbanken”
Övningar/Lekar från ”Övningsbanken”
Övningar/Lekar från ”Övningsbanken”
Övningar/Lekar från ”Övningsbanken”
Övningar/Lekar från ”Övningsbanken”
Övningar/Lekar från ”Övningsbanken”
Övningar/Lekar
Övningar/Lekar
Övningar/Lekar
Övningar/Lekar
Övningar/Lekar
Balans- och positionsövningar
Övning
1 Åka blindbock
2 3 Kortsvängar och snurr
3 Åkning rakt utför i backens fallinje, tvärställ och
hasa.
4 Vaggan. Hasning med lutning fram och tillbaka.
5 Åk och släng ärtpåsar mellan varandra
6 Åka på en skida.
7 Åka baklänges. Både plog och parallellsväng.
8 Skridskoskär i fallinjen.
9 Stavarna i armhålan pekande framåt, kör
kortsväng.
10 Åka med uppknäppta pjäxor.
11 Åka med framvikt, bakvikt och mittposition.
12 Hoppövningar
13 Åkarna står på plan mark och blundar. Tränaren
petar på åkarna.
14 Ballong mellan knäna, fastsatt med snöre.
15 Hoppkortsväng med spetsar i, bakändan i och
skidorna parallella med underlaget.
16 Vindrutetorkarna, sväng med plana skidor.
17 Vindrutetorkarna, Twistvariant av föregående
övning.
Kommentar
Kan också utföras i parallellslalom
Ha en riktig grundposition. Passar ej D som kör plogsväng. Variant är
Girlang. Sväng upp och backa tillbaka.
Vid lång backe, variera och tvärställ åt olika håll.
Är en stegring av föregående övning.
Motoriskt riktig övning. Passar alla åldrar. Bra uppvärmningsövning.
Tycker barn om. Tänk hundpinkar sväng. Böj på knäna.
Plog lättare, parallell svårare. Parallell ger bredare skidor. Viktigt att jobba
vertikalt. Viktigt att vara tuff och våga.
Positionsövning. Våga vara tuff. Kräver slätt underlag. Starta ej för brant.
Motverkar medvridning. Prova gärna i plogsväng.
Kan köras i många olika övningar. Var uppmärksam på skaderisken vid
vissa underlag. Knäpp också upp pjäxorna i liften.
Passar alla åldrar. Körs löpande i samma åk för att märka skillnader. Kan
också köras med uppknäppta pjäxor.
Hoppövningar av alla slag är nyttiga. Barn letar alltid efter hopp själva.
Tränar bl.a. timing, balans o koordination
Tränar balans.
Ger rätt bredd mellan skidor och knän. Ger bra snökontakt för båda
skidorna.
ra för stela, orörliga åkare. Kan även utföras på plan mark. Bra
skidvaneövning
Kräver bra pistning och svag lutning.
Görs med böjda knän. Variant av denna och föregående övning är att åka
rakt utför i flack terräng och låta skidorna "simma".
Övningar/Lekar
Kantningsövningar
Övning
Kommentar
1 Plana skidor, in med kant.
Flack terräng att föredra. Riktningsförändringar kan ske från mycket små
rörelser till stora rörelser. Sväng åt samma håll som du trycker på stortån.
2 Metkroken eller U:et. Åk rakt utföroch svängtills
du stannar.
3 "Häst och släde".
Lär dig att stå kvar på kantad skida.
4
5
6
7
11
12
13
14
15
16
Girlanger, hasa - kanta på skrå.
Visa belagen för publiken.
Trycka skuldra mot skuldra.
dragkamp i fallinjen. Åkarna håller stavar mellan
sig och åker i fallinjen, dragande åt sidan.
Kanta med fot?, knä och höft.
Flytta ytterskidan bakåt.
Smörklicken. Riktningsförändring i sidled genom
kant på ena skidan och den andra plan.
Hockeystop.
Hoppkortsväng
Klivsväng.
Tusensteg.
Långben och kortben.
Olika plogsvängar
18
19
20
21
22
23
24
25
Crab walk
Kortsvängar i olika brant terräng
Stanna på signal
Olika avlastningar
Javelin turn
Åk kobent - hjulbent.
Hej å hå, tryck på tå.
Paddla kanot i skrååkning.
8
9
10
En person åker rakt utför, den bakom kantar i kortsvängar för att hålla ner
farten. Kan även utföras med has och kant.
Upptäcka skillnaden mellan plan och kantad skida.
Typ carvingsväng. Gärna utan stavar.
Bör utföras på plan mark alt. flack terräng.
Tränar kant, mod och samarbete.
Knäkantningen viktig på dagens skidor.
Skapar underlag för höft som ger kant.
Bra skidvaneövning.
Skall stanna utan sväng.
Tränar förutom kant, timing, stavarbete, koordination och spänst.
Tränar kant och koordination.
Snabb klivsväng. Bra uppvärmning.
Plogsväng med höftarbete.
Kör olika bredder, lutningar och radier. Gå mellan glidplog och bromsplog
och åter.
17 Hoppa utför i fallinjen med näsan åt samma håll. I brant terräng.
Starta i plogställning. Hugg i innerskidans innerkant, rulla över o.s.v.
Ej för brant för de yngre.
Också en bra reaktionsövning.
Sök upp ojämnheter i terrängen
Lyft innerskidan över ytterskidan. Kräver jämnt underlag.
Rolig övning. Flack terräng. Visar vad skidans form kan göra.
Hjälper till att få in knäet?
Drar in höften.