Transcript Sana alimentazione e consigli alimentari - ITS Bianchini
PROGETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE SANA ALIMENTAZIONE E CORRETTI STILI DI VITA PER LA PREVENZIONE ONCOLOGICA PRIMARIA
Prof. Corrado Falcone (Biologo – Nutrizionista)
PROGETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE Le corrette abitudini alimentari sono legate ad una situazione di benessere generale che comprende l’equilibrio fra dimensione biologica e psicologica.
Una sana e corretta alimentazione rappresenta il primo intervento di tutela della salute in generale e di prevenzione di tumori e malattie cardiovascolari
Le abitudini alimentari sono legate anche a componenti culturali e sociali
PROGETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE
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La salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non la semplice assenza di malattia o infermità”
Per raggiungere uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale, un individuo o un gruppo deve: • essere capace di identificare e realizzare le proprie aspirazioni • soddisfare i propri bisogni, di cambiare l’ambiente circostante o di farvi fronte”
Organizzazione Mondiale della Sanità (0MS)
PROGETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE A COSA SERVE L’ALIMENTAZIONE Attraverso l’alimentazione l’organismo si procura l’energia necessaria al proprio metabolismo
IL METABOLISMO BASALE è il dispendio energetico di un organismo a riposo.
Il FABBISOGNO ENERGETICO è dato dalla somma tra l’energia dovuta al metabolismo basale e l’energia dovuta al normale svolgimento dell’attività quotidiana .
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Alcuni dati importanti da non dimenticare
METABOLISMO BASALE: Uomo 1500/1800 Kcal Donna 1200/1400Kcal FABBISOGNO ENERGETICO METABOLISMO DI UN LAVORATORE: 3200 Kcal al giorno Lavoro 1200kcal Non lavoro 1500kcal Riposo 500kcal
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GLI ALIMENTI CONTENGONO
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PROTEINE
(liberano 4 cal. al gr.) Carne, pesce, legumi secchi, latte, formaggio, uova;
GLUCIDI/CARBOIDRATI
(liberano 4 cal. al gr.) Pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, patate;
GRASSI
(liberano 9 calorie al gr.) Grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva) e animale ( burro, margarina, panna, lardo)
VITAMINE, SALI MINERALI E FIBRE
Frutta, ortaggi, legumi freschi
PROGETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE LE PROTEINE
(Pane, pesce, legumi, latte, formaggio, uova) Le proteine sono i mattoni del nostro organismo e servono per ricostruire le cellule, tessuti e fabbricare sostanze importantissime ( enzimi, ormoni, anticorpi ecc..).
Le proteine sono fatte di amminoacidi Alcuni di questi amminoacidi (detti Pertanto devono essere assunti con l’alimentazione "essenziali" e presenti soprattutto nelle proteine animali), sono di particolare importanza perché l'organismo non è in grado di produrli da sé.
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GLI ZUCCHERI (Glucidi o Carboidrati) Forniscono energia di rapida utilizzazione e sono divisi in zuccheri semplici e zuccheri complessi Gli zuccheri semplici (danno energia immediatamente) più comuni sono: Saccarosio (zucchero da cucina) Fruttosio (zucchero contenuto nella frutta) Gli zuccheri complessi legumi e patate. (gli zuccheri complessi rilasciano energia nel medio lungo termine) più comune è l’amido di cui sono ricchi pane, pasta,
PROGETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE RICORDA
Gli zuccheri introdotti in eccesso vengono inizialmente immagazzinati nel fegato da dove possono essere facilmente riutilizzati in caso di necessità.
Esaurita la capacità di accumulo, vengono trasformati in grassi e si depositano nel Tessuto adiposo.
La Fibra alimentare (come cellulosa, pectina, lignina) fa parte di questo gruppo di sostanze; l'uomo non è capace di digerirla, ma svolge importanti funzioni nell'organismo, regolando la funzione intestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e contribuendo a mantenere il senso di sazietà
PROGETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE I GRASSI
Garantiscono una importante riserva di energia, agiscono come isolanti termici e proteggono gli organi interni.
Si consiglia di privilegiare i grassi di origine vegetale, a partire dall’olio extravergine di oliva
, limitando il consumo di quelli di origine animale, perché gli oli di oliva e di semi sono praticamente privi di colesterolo e ricchi di sostanze benefiche e indispensabili per l'organismo che in alcuni casi non sa sintetizzarle da solo e deve necessariamente rifornirsene con il cibo.
PROGETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE LE VITAMINE
Le vitamine sono sostanze prive di valore energetico ma indispensabili, anche se in piccole dosi, per lo svolgimento dei processi che rendono possibile la vita.
Le vitamine si trovano sia negli alimenti vegetali che in quelli animali e vengono suddivise in due gruppi: • quelle idrosolubili • quelle liposolubili nei grassi. , come le vitamine del gruppo B e la vitamina C; come le vitamine A, D, E, K, F, che si trovano naturalmente
RICORDA
Le malattie da carenza di vitamine sono passate alla storia per aver distrutto eserciti e decimato gli equipaggi delle navi come:
LO SCORBUTO (carenza di vitamina C) CADUTA DI DENTI E DIFFICOLTA’ A GUARIRE DA FERITE; LA PELLAGRA (carenza di vitamina PP ), DEMENZA, DERMATITE; IL BERI-BERI ( non posso – non posso) carenza da vitamina B1, impossibilità di usare il glucosio, difficoltà alla muscolatura liscia.
Si diffuse in Cina, Giappone e Indie dove abbondante era l’alimentazione a base di riso brillato o decorticato.
PROGETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE I SALI MINERALI
I sali minerali, presenti sia nei cibi vegetali sia in quelli animali, non forniscono energia, ma partecipando a processi vitali, svolgono nell'organismo importanti funzioni : • • Sodio (Na) Potassio (K) • • Cloro (CI) Calcio (Ca) mantengono i potenziali elettrici alla base della trasmissione di impulsi nervosi; • il Calcio è poi coinvolto nella mineralizzazione dell' osso, la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare .
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I SALI
MINERALI
il Selenio (Se) contribuisce alla protezione delle cellule dagli agenti ossidanti che ne provocano l'invecchiamento; il Ferro (Fe) è un essenziale costituente dell'emoglobina dei globuli rossi e della mioglobina, che nel muscolo capta l'ossigeno
Le cozze sono tra gli alimenti più ricchi di ferro
I Sali minerali vengono eliminati e rinnovati in continuazione e, quindi, devono essere introdotti regolarmente con la dieta.
PROGETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE L'ACQUA ACQUA E PESO CORPOREO
Il nostro organismo è formato principalmente da acqua.
Nel neonato l’acqua rappresenta il 75% circa del peso.
Questa frazione percentuale diminuisce fino all’età adulta, quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo.
L’ACQUA NELL’ORGANISMO UMANO
Approssimativamente il 75% dei muscoli e degli organi interni e il 10% del tessuto adiposo sono costituiti da acqua. Lo stesso scheletro è costituito per oltre il 30% da acqua. Il 66% del totale dell’acqua presente nel nostro organismo è localizzato all’interno delle cellule e ne determina il volume e il turgore.
IL NOSTRO CORPO PERDE CONTINUAMENTE ACQUA
Perdiamo acqua attraverso le urine, le feci, la sudorazione e la respirazione. È importante rilevare che queste perdite sono tanto più elevate quanto più l’individuo è di giovane età
PROGETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE Ricorda di bere ogni giorno acqua in abbondanza Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità.
La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.
Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
PROGETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA ( MIPAAF - INRAN ) 1.
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Controlla il peso e mantieniti sempre attivo Più cereali, legumi, ortaggi e frutta I grassi: scegli la qualità e limita la quantità Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti Bevi ogni giorno acqua in abbondanza Il sale? Meglio poco Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata Varia speso le tue scelte a tavola Consigli speciali per persone speciali La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
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Gli alimenti sono stati divisi in 5 gruppi fondamentali
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I Gruppo carne - pesce - uova
Principali nutrienti forniti Proteine ad alto valore biologico Vitamine del gruppo B Lipidi Ferro
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II GRUPPO
Latte e derivati Principali nutrienti forniti Calcio e fosforo Proteine ad alto valore biologico Vitamine del gruppo B Lipidi
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III Gruppo Cereali e Tuberi
Principali nutrienti forniti Zuccheri complessi Vitamine del gruppo B Fibra alimentare Proteine a basso valore biologico
IV Gruppo LEGUMI
Principali nutrienti forniti Proteine a medio valore biologico Carboidrati complessi Vitamine del gruppo B Fibra alimentare Ferro e Calcio I CEREALI sono carenti di alcuni AAE (Lisina e Triptofano), tale deficienza viene compensata dall’assunzione di LEGUMI.
I LEGUMI invece difettano di AA solforati che sono presenti in quantità sufficienti nei cereali.
La complementarità nutrizionale tra cereali e legumi o alimenti di origine animale si riflette in diversi piatti unici come pasta e legumi, zuppe di cereali e legumi, cous cous ecc…
V gruppo
OLIO e GRASSI
Principali nutrienti forniti Lipidi Vitamina A,B,E
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RICORDA
Per stare bene è necessario introdurre con l'alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere, cosa che invece spesso si verifica nell’alimentazione degli italiani.
Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da persona a persona, a seconda del sesso, dell'età e dello stile di vita : una quantità indicativa per l'adulto è quella che apporta dal 20-25% delle calorie complessive della dieta (per soggetti sedentari) fino a un massimo del 35% (per soggetti con intensa attività fisica).
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita. La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Bevi frequentemente e in piccole quantità.
Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
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Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
Il costituente fondamentale e caratteristico di ogni bevanda alcolica è l’etanolo, sostanza estranea all’organismo e non essenziale, anzi per molti versi tossica.
A seconda delle concentrazioni che l’alcol raggiunge nel sangue si hanno i ben noti effetti sul sistema nervoso e sull’organismo in generale.
Nell’infanzia e nell’adolescenza occorre evitare del tutto l’uso di bevande alcoliche, per la non perfetta capacità di trasformare l’alcol.
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E
CORRETTI STILI DI VITA PER LA PREVENZIONE ONCOLOGICA PRIMARIA Consigli Alimentari per adolescenti e famiglie
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La Colazione
20% delle calorie totali al mattino 5% delle calorie totali allo spuntino
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Al risveglio
Siamo digiuni da almeno 8h La glicemia è bassa Viene stimolata una sostanza che utilizza le proteine dei nostri muscoli (cortisolo) In questo momento della giornata, l’energia la ricaviamo prevalentemente dal catabolismo delle proteine di cui sono costituiti i nostri muscoli.
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Allora cosa fare?
Al risveglio bisogna assumere una certa quantità di zuccheri semplici e complessi durante la colazione in modo da alzare subito la glicemia ed abbassare i livelli di cor tisolo
Carboidrati
Zuccheri semplici Monosaccaridi Disaccaridi Zuccheri complessi Polisaccaridi
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Zuccheri semplici
Frutta in generale Succo di frutta Del miele per zuccherare il te Yogurt alla frutta (vi sono una serie di zuccheri semplici che servono a contrastare l’acidità propria dell’alimento) Zucchero di canna in una tazza di orzo Normale zucchero da cucina
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Zuccheri complessi
muesli Biscotti secchi Fette biscottate Pane integrale Cereali Pasta (forse un po’ troppo a colazione…)
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Quale colazione?
Per proporre una corretta colazione dobbiamo essere capaci di bilanciare gli zuccheri semplici con quelli complessi Senza dimenticare anche i GRASSI e le PROTEINE
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Alcuni consigli
Se vado di fretta:
1 banana e qualche mandorla Se posso attendere un po’: Un paio di fettine di pane integrale con dell’affettato (bresaola – prosciutto crudo – tacchino ecc) Oppure un po’ di formaggio magro con dei crackers Il tutto condito con una spremuta o del latte o del te La colazione all’italiana, fatta con pane, burro e marmellata è sempre un best seller. Tuttavia è un po’ sbilanciata a favore dei grassi. Sarebbe meglio alternarla o limitarla nell’uso del burro
La colazione al bar
Anche se è molto pratica, la colazione al bar, dal punto di vista nutrizionale si presenta ricca di grassi saturi provenienti sia dal croissant che dal latte intero. Inoltre è una colazione fortemente sbilanciata verso i grassi. Meglio non abusare.
La merenda di metà mattinata
È importante e va intesa come completamento della colazione iniziata al mattino Tuttavia, nel corso della settimana è stato notato un consumo eccessivo di alimenti troppo calorici rispetto al reale fabbisogno dei ragazzi (pizze, focacce farcite, pane, salumi, bibite gassate) Preoccupante il consumo di bevande gassate durante la ricreazione e durante la mensa!!!
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Alcune evidenze nella scuola Secondaria Scarsa attenzione all’importanza della prima colazione A volte la prima colazione è consumata in modo affrettato Vi è una significativa percentuale di ragazzi che consuma cibi iper energetici che però non saziano nel lungo periodo (brioches e merendine)
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Ricapitolando
Varia spesso la tua alimentazione e il tuo spuntino: occorrono 40 vitamine e minerali diversi per stare bene e non esiste un alimento che li contenga tutti
Ridurre i grassi saturi: presenti nei prodotti caseari a base di latte intero, in alcuni dolci, nelle carni grasse e nelle salcicce
Spuntini intelligenti : Frutta, sandwich, biscotti, torte secche, snack, noci e cioccolato
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Alimentazione e Tumori
La cattiva alimentazione è responsabile di 3 tumori su 10 Dove agiscono?
Apparato gastrointestinale (esofago, stomaco, colon-retto) Fegato Bocca e Gola
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Prevenzione Primaria - Alimentazione
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PREVENZIONE
Ridurre drasticamente l’apporto di grassi e proteine animali, favorendo l’assunzione di cibi ricchi di vitamine e fibre
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COSA EVITARE?
Nitriti e Nitrati: sostanze responsabili dei tumori al colon, utilizzate per la conservazione degli alimenti insaccati.
aflatossine: sostanze liberate da mais e legumi mal conservati Etanolo contenuto nelle bevande alcoliche Sale in eccesso provoca tumore stomaco e pancreas Cottura ad elevate temperature e fritture liberano Acroleina, una particolare sostanza cancerogena
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Cosa mangiare?
Arancia Uva, frutti di bosco (resveratrolo) Verdure a foglie verdi Pomodori (Vit C e Licopeni)
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I CAVOLI
Importantissimi nella prevenzione ai tumori 5 volte a settimana pare che dimezzino il rischio di cancro alla vescica, seno, polmone, intestino, prostata
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COME CUCINARE?
Limitare l’assunzione di alimenti cotti alla brace Limitare le fritture Si alla bollitura Si al cartoccio Si alla cottura al forno
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CRUSCA
Involucro fibroso che ricopre i semi del frumento e degli altri cereali (pane, riso, avena) Preventivo del tumore del colon (tratto di intestino) Mangia quindi cereali integrali che contengono crusca, vitamine e sali minerali, indispensabili per il benessere.
Incrementa la mobilità del colon riducendo la pressione sulle pareti intestinali, grazie ad una azione ammorbidente dovuta a fibre insolubili che raccolgono acqua a livello dell’intestino
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BEVANDE PROTETTIVE?
Succhi, spremute, frullati e centrifugate di frutta e verdura fresche (queste ultime possono sopperire a uno scarso apporto di alimenti vegetali nella dieta) Te verde : contiene polifenoli, sostanze anticancro, e proteggono dai tumori della pelle, seno e prostata Cioccolata calda: 1 tazza contiene 3 volte gli antiossidanti di un te verde, ma molti più grassi e zuccheri, quindi occhio alle calorie
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IL SALE
Il sale da cucina o il dado da cucina, sono ricchi di sodio (Na)
Troppo sodio provoca: - affaticamento cardiaco - ipertensione Si ritiene che un eccesso di sale provochi tumore a stomaco e pancreas
RICORDA
In condizioni normali il nostro organismo elimina va reintegrata con la dieta. Il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Ogni giorno l'adulto italiano ingerisce in media circa 10 g di sale (cioè 4 g di sodio),quindi molto più (quasi dieci volte) di quello fisiologicamente necessario.
Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa e aumentare il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni.
PROGETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE 10 Regole per uno stile di vita salutare 1. Controlla il PESO e mantieniti ATTIVO 2. Più cereali, ortaggi e frutta 3. Grassi:scegli la qualità e limita la quantità 4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei limiti giusti 5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza 6. Il sale? Meglio poco 7. Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata 8. Varia spesso le tue scelte a tavola 9. Consigli speciali per persone speciali 10.La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
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NON DIMENTICARE
MANTIENI UN PESO CORRETTO FAI UNA DIETA VARIA MANGIA FRUTTA E VERDURA LIMITA IL CONSUMO DEL SALE NON FUMARE ATTENTO: non consumare ALCOL
FAI TESORO DI QUANTO APPRESO PARLANE CON GLI AMICI E IN FAMIGLIA