Transcript PEDOMAN-untuk

PEDOMAN PEMBUATAN PROGRAM
LATIHAN FISIK
Oleh :
M.Doewes
Pembuatan program pelatihan ketahanan
baik “aerob” maupun “anaerob”
tergantung kepada “durasi” dan “intensitas”
Kegiatan-kegiatan singkat (30 detik),
kemudian kegiatan-2an yang memakan
waktu lama (>3jam),dan “permainan”
yang berlangsung selama beberapa jam
dengan periode selang-seling
antara “kerja = WORK” dan
“pemulihan” = RECOVERY;
kesemuanya itu mempunyai
tuntutan ketahanan yg berbeda-beda.
Setiap kegiatan aktifitas fisik,
diperlukan mekanisme-mekanisme
energi aerob maupun anaerob,
yang kepentingannya tergantung
kepada kecepatan dan durasi
dari aktivitas tersebut.
Kemudian, tantangan “pembina” adalah:
Bagaimana menerapkan mekanisme dari
masing-masing energi “aerob/anaerob”
dalam “proporsi yang tepat-guna” utk
mewujudkan kapasitas energi terbaiknya
Contoh : Sasaran pelari cepat adalah
“meningkatkan kecepatan” pelepasan
fosfat berenergi tinggi (ATP-PC)
dan energi glikolisis (LA) dengan
mengeluarkan energi sebanyak mungkin
dalam “waktu sesingkat-2 nya”
(dengan cara yang se-efisien mungkin).
“Sumber utama” energi untuk aktifitas
tersebut adalah anaerob, tetapi
peningkatan kapasitas aerob juga penting
Oleh karena :
“Kapasitas aerob” penting untuk
mempercepat “pemulihan”
dari keletihan yang ditimbulkan
oleh kegiatan-2 anaerob,
sekaligus menunda
timbulnya keletihan
Pada kegiatan yang berjangka waktu
lebih lama, misalnya lari pada
tingkat jarak sedang/agak jauh
(yang berlangsung antara 2 - 10 menit)
maka sedikit demi sedikit
“penggunaan
sistem energi aerob
selama kegiatan meningkat”
Namun, dalam hal inipun
kedua sistem energi (anaerob-aerob)
secara vital terlibat dalam
kinerja kompetitif
dan keduanya harus dipertimbangkan
ketika merencanakan program pelatihan
Kegiatan intermiten pada
kebanyakan permainan
beregu/lapangan menghendaki
energi anaerob untuk
komponen berdaya tinggi
dan energi aerob utk pemulihannya
(dimana tuntutan-2 aktifitasnya
menurun selama pertandingan)
Tabel 1. Sumber energi utama untuk berbagai aktifitas.
(Rushall & Pyke, 1990, p.18)
Activity
Duration
Dominant Physiological
Attribute
Dominant
Energy System
Short explosive
Effort: jump, hit
< 5 sec
Muscular-Strength,
speed,Power.
Alactacid
(ATP-CP)
Short sprint
(High power)
5-10 sec
Muscular-Strength,
speed,Power.
Alactacid
(ATP-CP)
Sustained sprint
(High power)
10-60 sec
Muscular-Strength,
speed,power, muscularendurance.
Lactacid
Middle distance
(Moderate power)
60sec10min
Muscular endurance,
Aerobic endurance,
Anaerobic threshold
Lactacid,
aerobic
Long distance
(Low power)
10-60 min
Aerobic Endurance
Anaerobic Threshold.
Aerobic
Marathon
(Low power)
60+ min
Aerobic Endurance
Anaerobic threshold,
fuel availability
Aerobic
Intermittent
(High&Low power)
60+ min
Muscular strength, speed,
power, muscularendurance,
aerobicendurance,
fuel availability
Alactacid
(ATP-CP),
lactacid,
aerobic
PEMILIHAN “CARA LATIHAN”
Secara singkat, ATP sebagai sumber energi yg “siap pakai”
memungkinkan otot bekerja dalam tiga cara :
1.
Sistem ATP-PC
2.
Sistem LA
3.
untuk kegiatan jangka pendek
 intensitas tinggi (15-20 detik)
untuk kegiatan intensif dalam
jangka menengah (sampai 90 detik)
Sistem oksigen untuk kegiatan jangka lama
 intensitas rendah (diatas 3 menit)
Ciri-ciri dari “SISTEM ATP-PC, LA & O2“
merupakan dasar yang perlu dimengerti
Dalam pembuatan program latihan untuk
berbagai cabang olahraga.
Tabel 2 memberikan garis besar dalam
mencari sistem energi yg tepat,
untuk berbagai kegiatan olahraga.
Program latihan untuk suatu cabang olahraga
harus sesuai dengan kebutuhan energinya
Program latihan yang efektif akan
tampak pada cara latihan yang baik
“sesuai dengan sistem energinya”
Ketentuan sistem energi dari berbagai
macam olahraga, menyatakan bahwa
sumber energi yang tepat tergantung
terutama pada waktu dan intensitasnya.
Tabel 2. Berbagai olahraga dan aktifitas dan sistem-2 energi yang dominan (Fox and
Mathews, 1981, p.263)
SPORTS OR SPORT ACTIVITY
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Baseball
Basketball
Fencing
Field hockey
Football
Golf
Gymnastics
Ice hockey
a. Forward, defense
b. Goalie
9. Lacrosse
a. Goalie,defence,attackman
b. Midfielders, man-down
10. Rowing
11. Skiing
a. Slalom, jumping, downhill
b. Cross-country
c. Pleasure skiing
12. Soccer
a. Goalie, wings, strikers
b. Halfbacks, or link men
% EMPHASIS
ACCORDING TO
ENERGY SYSTEMS
ATP-PC
and LA
LA and
O2
O2
80
85
90
60
90
95
90
20
15
10
20
10
5
10
20
-
80
95
20
5
-
80
60
20
20
20
30
20
50
80
34
20
5
33
95
33
80
60
20
20
20
Tabel 2. Berbagai olahraga dan aktifitas dan sistem-2 energi yang dominan (Fox and
Mathews, 1981, p.263)
SPORTS OR SPORT ACTIVITY
13. Swimming and diving
a. 50 m. diving
b. 100 m, 100 yd (all stroke)
c. 200 m,200 yd (all stroke)
d. 400m,400-500yd Free style
e. 1500, 1650 yd
14. Tennis
15. Track and field
a. 100m,100yd,200yd,200yd
b. Field events
c. 200m, 440 yd
d. 800m, 880 yd
e. 1500m, 1 miles
f. 2 miles
g. 3 miles, 5000 m
h. 6 miles (cross-country),
i. Marathon
16. Volleyball
17. Wrestling
18. Softball
% EMPHASIS
ACCORDING TO
ENERGY SYSTEMS
ATP-PC
and LA
LA and
O2
O2
98
80
30
20
10
70
2
15
65
55
20
20
5
5
25
70
10
98
90
80
30
20
20
10
5
90
90
80
2
10
15
65
55
40
20
15
5
10
10
20
5
5
25
40
70
80
95
-
Kebutuhan latihan penting lainnya
adalah memberikan
"overload"
(beban berlebih)
Artinya:
meningkatkan kebutuhan energi
secara bertahap dengan
menambahkan beban dalam
program latihan
Pengaruh latihan diperoleh bila latihan
lebih berat dari apa yang telah didapat.
Hal ini tidak dapat digantikan program lain.
Faktor-2 overload untuk program
“aerob dan anaerob” meliputi :
• Peningkatan frekuensi latihan,
• Peningkatan intensitas latihan dan
• Peningkatan lamanya program latihan
Setelah “penekanan” pada latihan
dari “berbagai sistem energi” diketahui,
maka “cara latihan” yang paling sesuai
untuk menghasilkan perubahan
yang diinginkan harus dipilih
Tabel 3 : menggambarkan
“10 metoda latihan”
dan prosentase peningkatan yang sesuai
dari setiap sistem energi yang
didapat dari setiap metoda
Untuk sebagian besar, metoda2 latihan
ini dikembangkan oleh para pelatih
"Track & Field" dari seluruh dunia.
Program-2 latihan untuk berbagai
cabang olahraga lainnya merupakan
penyesuaian & kombinasi dr metoda tsb
Tabel 3 memperlihatkan bahwa
“beberapa program”
“mengembangkan sistem energi”
yang hampir sama
Tabel 3. Definisi berbagai metoda latihan dan pengembangan sistem-sistem energi
(Fox, E.L, 1984, p.208)
Training
Method
% Development
Definition
ATP-PC
And LA
LA and
O2
O2
90
5
5
Acceleration
spint
Gradual increases in running
speed from jogging to
striding to sprinting in 50
to 120 yd segments.
Continuous fast
running
Long-distances running (or
swimming) at a fast pace
2
8
90
Continuous slow
running
Long-distances running (or
swimming) at a fast pace
2
5
93
Hollow Sprints
Two sprints interupted by
"bellow" periods of jogging
or walking
85
10
5
Interval
sprinting
Alternate sprints of 50 yd
and jogs of 60 yd for
distance up to 3 miles
20
10
70
Tabel 3. Definisi berbagai metoda latihan dan pengembangan sistem-sistem energi
(Fox, E.L, 1984, p.208)
Training
Method
% Development
Definition
ATP-PC
And LA
LA and
O2
O2
0-80
0-80
0-80
Interval training
Repeated periods of work
interspersed with periods
of relief
Jogging
Continuous walking or
running at a slow pace over
a moderate distance (e.g.,
2 miles)
-
-
100
Repetition
running
Similar to interval training
but with longer work and
relief intervals
10
50
40
Speed play
(fartlek)
Alternating fast and slow
running over natural terrain
20
40
40
Sprint training
Repeated sprints at
maximal speed with
complete recovery between
repeats
90
6
4
"Latihan Interval"
dapat ber-variasi
dan diatur untuk
meningkatkan sistem
“anaerob atau aerob”
atau ketiga-tiganya.
“Latihan Interval” merupakan salah satu
sistem latihan yang telah diselidiki
secara sistimatis dan ilmiah 
 Seri latihan berat yang di ulang-2
diselingi oleh masa istirahat dan
diselingi oleh latihan ringan.
Sebagai contoh, utk melatih pelari jarak 3.2 km :
 terdapat tiga cara yang berbeda :
• Latihan Interval,
• Repetition running dan
• Speed play (Fartlek)
Selain cara tersebut dapat
meningkatkan sistem energi yang sesuai
dengan latihan lari 3.2 kilometer.
Cara-cara tersebut juga cocok untuk :
melatih : Pelari 400 meter,
Perenang gaya bebas atau Pendayung.
Untuk dua cabang olahraga yg terakhir,
metoda latihannya harus dengan
“berenang” dan “mendayung” agar
dapat mengembangkan ketangkasannya
R E S E P
L A T I H A N
Contoh latihan atau resep untuk
Atlit dari berbagai macam olahraga
dapat dilihat dalam Tabel 4
“Resep latihan” tersebut, dengan
sedikit penyesuaian
dapat diterapkan pada jenis olahraga
dan kegiatan-kegiatan lain
Sebagai contoh, utk melatih sepakbola,
metoda latihan :
• "Acceleration sprint",
• "Hollow sprint",
• "Interval training",
• "Sprint training"
dapat dipergunakan dengan modifikasi
seperti : sprint jarak 35 - 45 meter,
lari kebelakang atau kesamping dan
lari cepat - berhenti - lari cepat lagi.
Variasi-variasi ini dapat dijumpai
dalam sepak bola,
dan ini sangat penting untuk
dipertimbangkan
terutama pada kegiatan-kegiatan
yang “membutuhkan tenaga besar”
Agaknya, perubahan-perubahan pada
pola pengerahan "motor unit"
dan perubahan kimiawi pada
“hubungan saraf otot” memegang
peranan penting dalam prestasi
pada kegiatan-kegiatan
yang memerlukan tenaga besar.
Oleh karena itu 
Pengulangan-pengulangan pada
ketrampilan otot (Motor skill)
akan meningkatkan prestasi.
Metoda latihan aerob dan anaerob
yang cocok untuk berbagai macam
olahraga diperlihatkan dalam Tabel 4,
dimana tabel ini disusun dari
keterangan-keterangan yang didapat
dari Tabel 2 dan Tabel 3.
Untuk cabang-2 olahraga seperti :
Hockey, Dayung, ski, Renang & selam,
maka cara latihannya sebagian besar
dibantu dengan :
skating, mendayung, ski dan renang,
dari pada dengan lari
Tabel 4. Metode latihan lari cepat dan ketahanan yang disarankan untuk berbagai cabang
olahraga dan aktifitas olahraga (Fox and Mathews, 1981,p.287)