Transcript Podstawy żywienia w sporcie

PODSTAWY ŻYWIENIA W
SPORCIE
Dyscypliny sylwetkowe
Przygotował instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski
MAKROSKŁADNIKI
POKARMOWE
Białka
Węglowodany
Tłuszcze
BIAŁKA
Należą do grupy związków organicznych
zawierających azot. Odkryto je ponad 150 lat
temu i nazwano proteinami.
Są one głównym materiałem budulcowym
organizmu (stanowią około 15% masy ciała
ludzkiego - głównie masy mięśniowej).
Białka są głównym składnikiem większości
enzymów i hormonów regulujących przemiany
metaboliczne, przyczyniają się również do
odtruwania organizmu.
Substancjami, z których powstają białka, są 23
aminokwasy (endogenne i egzogenne).
Organizm przeciętnego człowieka traci
bezpowrotnie około 30 gr. białka dziennie
(rozpadowi ulega ok. 200-300 gr. ale reszta jest
resyntezowana z pożywienia).
U aktywnych sportowców ilość ta jest nawet
3-krotnie większa dlatego bardzo ważna rolę
odgrywa odpowiednie uzupełnianie powstałych w
diecie braków.
Udział białek w sportowej diecie powinien być
szczególnie wysoki.
Norma zalecanego dziennego spożycia białka
przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny
sportowej, intensywności treningu oraz wagi
ciała.
Normy zapotrzebowania na białko w zależności od
rodzaju dyscypliny sportowej (wg W.
Tomaszewskiego):
Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 – 1,4g na 1 kg
masy ciała (np. kolarstwo, aerobik)
Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6 – 1,8g
na 1 kg masy ciała (np. pływanie, gry zespołowe)
Dyscypliny szybkościowo-siłowe 2,0 – 2,2g na 1
kg masy ciała (np. kulturystyka)
POLECANE ŹRÓDŁA BIAŁKA:
Gotowane mięso, również chude czerwone,
pierś z kurczaka (bez skórki),
ser biały chudy i półtłusty,
mleko,
jogurty/kefiry naturalne,
jajka,
fermentowane produkty sojowe,
ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka,
tuńczyk),
WĘGLOWODANY
Węglowodany są głównym źródłem energii dla
organizmu.
Są one magazynowane w mięśniach i wątrobie
pod postacią glikogenu.
Węglowodany są konieczne do prawidłowego
przebiegu przemian biochemicznych w ustroju,
m.in. przemian kwasów tłuszczowych i
aminokwasów.
PODZIAŁ WEGLOWODANÓW
Węglowodany możemy podzielić ze względu na:
1. Budowę chemiczną
2. Wpływ wywierany na poziom glukozy we
krwi
1. Budowa chemiczna
- węglowodany proste (szybko przyswajalne np.
glukoza, fruktoza, galaktoza)
- węglowodany złożone (wolno przyswajalne,
połączenie 2 lub więcej ww. prostych np.
sacharoza, polisacharydy, maltoza)
2. Wpływ wywierany na poziom glukozy we krwi
- Indeks Glikemiczny GI (klasyfikuje ww. na podstawie ich
wpływu na poziom cukru we krwi oraz ze względu na czas
pojawienia się tego wpływu).
Niskie GI: 0-55
Umiarkowane GI: 55-70
Wysokie GI: 70-100
- Ładunek Glikemiczny GL (określa ile danego ww. o
określonej GI znajduje się w 100g. gotowego produktu).
Np. arbuz GI -> 75 (wysokie) natomiast GL -> 8 (niskie)
Nie można GI i GL używać rozłącznie, gdyż uzupełniają się
one i dają pełny obraz jak dany ww. wpływa na poziom
cukru we krwi.
WĘGLOWODANY W DIECIE
SPORTOWCA
Wszystkie osoby dające o swoja sylwetkę powinny
starać się spożywać węglowodany i niskim GI i GL
ponieważ:
1. dostarczają one energii powoli i przez długi czas
2. nie powodują wyrzutu insuliny do krwi
Jedynym momentem kiedy spożycie węglowodanów o
wysokim GI i GL jest wskazane (a nawet konieczne) jest
sytuacja po zakończeniu treningu (ma to na celu
przyspieszenie regeneracji powysiłkowej oraz uzupełnienie
glikogenu).
POLECANE ŹRÓDŁA
WĘGLOWODANÓW:
Kasze gruboziarniste
Ryż długoziarnisty/brązowy/basmati
Makaron pełnoziarnisty
Pieczywo pełnoziarniste
Wybrane owoce i warzywa
Płatki owsiane
TŁUSZCZE
Są obok węglowodanów i białek trzecią
podstawową grupą składników pokarmowych
spełniającą w organizmie głównie funkcję
energetyczną (1 gram tłuszczu dostarcza aż 9
kcal)
Wchodzą w skład tkanek organizmu i
zapewniają przechowywanie substancji
regulujących rozpuszczalnych w tłuszczach jak
np. witaminy A, E, D i K.
PODZIAŁ TŁUSZCZÓW:
1. Ze względu na pochodzenie:
roślinne,
zwierzęce,
sztuczne i modyfikowane.
2. Ze względu na budowę:
Nienasycone – dzielą się na wielonienasycone (WNKT) i
należą do nich omega-3 oraz omega-6 i jednonasycone
czyli omega-9.
Tłuszcze te występują w dużych ilościach w rybach,
roślinach i są zwykle ciekłe w temperaturze pokojowej.
Nasycone (tłuszcze te są produkowane przede wszystkim
przez organizmy zwierząt)
W każdej diecie (nie tylko sportowca) powinny dominować
wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) a w szczególności omega-3 i
omega-6 (tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - NNKT).
Tłuszcze te poza funkcja energetyczną i zapasowa pełnia wiele
dodatkowych funkcji, z powodu których nie powinny być eliminowane z
diety:
- są składnikiem błon komórkowych
- wpływają korzystnie na układ krążenia, łagodzą nadciśnienie
- poprawiają stan skory i paznokci
- regulują liczne funkcje organizmu m.in. produkcje hormonów,
neuroprzekaźników
Tłuszcze ze względu na swoja budowę chemiczną potrzebują więcej czasu
na trawienie i pełne wchłonięcie przez organizm dlatego nie jest wskazane
przyjmowanie ich bezpośrednio przed jak i po treningu (uczucie sytości
utrudnia wykonywanie aktywności fizycznej natomiast po treningu
spowalniają dostarczanie substancji odżywczych).
Udział tłuszczów w diecie u osób ‘pracujących’ nad sylwetka powinien być
ograniczony i obfitować głównie w WNKT. Tłuszcze powinny stanowić ok.
5-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pokrywanego przez
węglowodany.
POLECANE ŹRÓDŁA TŁUSZCZÓW
Omega-3
- tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź)
- oleje roślinne (rzepakowy, lniany)
Omega-6
- nasiona roślin oleistych i oleje (słonecznikowy, sojowy,
kukurydziany)
Omega-9
- oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy
PIRAMIDY ŻYWIENIA