Transcript outdoor marzo

ILTUOPROGRAMMAPERILMESEDIMARZO
PROGRAMMASUSTRADA
1aSettimana
1°Allenamento
Distanza
40
(Km)
Integrazionesportiva
15’warmupaP1oFC1
1°salitaaP2a80RPM
Dislivello
300
positivo
2°salitaaP2-P3oFC2-3a
80-90RPM
Zone P1
Potenza
P2-P3
20’defaticamentoaP1
oFC1
Zone
50a90-95RPM
30’Prima:EnervitPreSport
2°Allenamento
Freq.
Cardiaca
80%
Distanza
45
(Km)
Durante:EnervitGSport
Dopoentro30’:EnervitR1
30’Prima:EnervitPreSport
Dopoentro30’:EnervitR1
800
P1-P2P3
5080%
30’P-1P2progressivo
1°salitaP2oFC2a80
RPM
2°salitainprogressione
P2-P3oFC2-3a80-90
RPM
3°salitaaP2-P3,FC2-3a
80-90RPM
30’pianuraP2-P2,FC2-1
a90-95RPM
Durante:EnervitGSport
3°Allenamento
Dislivello
positivo
Zone
Potenza
Zone
Freq.
Cardiaca
80%
Distanza
90
(Km)
15’warmupaP1oFC1
1°salitaaP2oFC2a
Dislivello
80RPM
300
positivo
2°salitaaP2-P3oFC2-3a
Zone P180-90RPM
Potenza
P2-P3
20’defaticamentoaP1o
Zone
FC1
50-
Freq.
Cardiaca
Colazione:EnervitCarboFlow
DopoIsalita:EnervitPowerSportDouble
DopoIIsalita:EnervitPowerSportDouble
IdratazioneEnervitGSport
Dopo:entro30’EnervitR2
2aSettimana
1°Allenamento
Distanza
45
(Km)
Integrazionesportiva
20’warmupaP1oFC1 30’Prima:EnervitPreSport
1°salitaaP2a80RPM
Dislivello
Durante:EnervitGSport
300
positivo
2°salitaaP2-P3oFC2-3a
80-90RPM
Zone
Dopoentro30’:EnervitR1
P1-P2
Potenza
20’defaticamentoaP1o
FC1a90-95RPM
Zone
Freq.
Cardiaca
5070%
2°Allenamento
Distanza
45
(Km)
3°Allenamento
Dislivello
positivo
Zone
Potenza
Zone
Freq.
Cardiaca
1000
P1-P2P3-P4
6090%
80%
Distanza
95
(Km)
20’warmupaP1
1°salitaaP2oFC2a80
Dislivello
RPM
300
positivo
2°salitaaP2-P3oFC2-3a
Zone P180-90RPM
Potenza
P2-P3
20’defaticamentoaP1,
Zone
FC1
50-
Freq.
Cardiaca
30’Prima:EnervitPreSport
Durante:EnervitGSport
Dopoentro30’:EnervitR1
30’P-1P2progressivo
1°salitaP2oFC2a8090RPM
2°salitainprogressione
P2-P3oFC2-3a80-90
RPM
3°salitacon3ripetutedi
3’aP4oFC4con2’di
recuperoaFC2,
30’pianuraP2-P2oFC21a90-95RPM
Colazione:EnervitCarboFlow
DopoIsalita:EnervitPowerSportDouble
DopoIIsalita:Enervitenegel
DopoIIIsalita:EnervitPowerSportDouble
IdratazioneEnervitGSport
Dopo:entro30’EnervitR2
3aSettimana
1°Allenamento
Distanza
45
(Km)
Integrazionesportiva
20’warmupaP1
1°salitaaP2oFC2a80
Dislivello
RPM
300
positivo
2°salitaaP2-P3oFC2-3a
Zone P180-90RPM
Potenza
P2-P3
20’defaticamentoaP1o
Zone
50FC1a95RPM
Freq.
Cardiaca
70%
2°Allenamento
30’Prima:EnervitPreSport
Durante:EnervitGSport
Dopoentro30’:EnervitR1
20’warmupaP1
30’Prima:EnervitPreSport
1hsupercorsoondulato
Dislivello
confrequentivariazionitra
Durante:EnervitGSport
300
positivo
P2-P3oFC2-3a85-95
RPM
Zone P1
Dopoentro30’:EnervitR1
Potenza
P2-P3 20’defaticamentoaP1o
FC1a95RPM
Distanza
50
(Km)
Zone
Freq.
Cardiaca
5080%
3°Allenamento
Distanza
95
(Km)
Dislivello
positivo
Zone
Potenza
Zone
Freq.
Cardiaca
1000
P1-P2P3
5070%
30’P-1P2progressivo
1°salitaP2,FC2a80-90
RPM
2°salitainprogressione
P2-P3oFC2-3a80-90
RPM
3°salitacon3ripetutedi
2’aP4oFC4con3’di
recuperoaFC2
30’pianuraP2-P2,FC2-1
a90-95RPM
Colazione:EnervitCarboFlow
DopoIsalita:EnervitPowerSportDouble
DopoIIsalita:Enervitenegel
DopoIIsalita:EnervitPowerSportDouble
IdratazioneEnervitGSport
Dopo:entro30’EnervitR2
4aSettimana
1°Allenamento
Integrazionesportiva
20’warmupaP1
1°salitaaP2oFC2a80
Dislivello
RPM
400
positivo
2°salitaaP2-P3oFC2-3a
Zone P180-90RPM
Potenza
P2-P3
20’defaticamentoaP1o
Zone
FC1a95RPM
50-
Distanza
50
(Km)
Freq.
Cardiaca
70%
2°Allenamento
30’Prima:EnervitPreSport
Durante:EnervitGSport
Dopoentro30’:EnervitR1
20’warmupaP1
30’Prima:EnervitPreSport
1hsupercorsoondulato
Dislivello
confrequentivariazionitra
Durante:EnervitGSport
400
positivo
P2-P3oFC2-3a85-95
RPM
Zone P1
Dopoentro30’:EnervitR1
Potenza
P2-P3 20’defaticamentoaP1,FC
1a95RPM
Distanza
55
(Km)
Zone
Freq.
Cardiaca
5080%
3°Allenamento
Distanza
100
(Km)
Dislivello
positivo
Zone
Potenza
Zone
Freq.
Cardiaca
1200
P1-P2P3-P4
5090%
30’P-1P2progressivo
1°salitaP2oFC2a8090RPM
2°salitainprogressione
P2-P3oFC2-3a80-90
RPM
3°salitacon3ripetutedi
4’aP4oFC4con3’di
recuperoaFC2
30’pianuraP2-P2oFC21a90-95RPM
Colazione:EnervitCarboFlow
DopoIsalita:EnervitPowerSportDouble
DopoIIsalita:Enervitenecheerpack
competiton
DopoIIIsalita:EnervitPowerSportDouble
IdratazioneEnervitGSport
Dopo:entro30’EnervitR2
Iterminidiriferimento
ZonediPotenza(P1-P2-P3-P4-P5)
SiriferisconoallapotenzapercentualerispettoallasogliaanaerobicaoalvaloredeltestFTPdi20minuti.
Perutilizzarequestezonesononecessarieduecondizioni:conoscereilpropriovaloredisogliaanaerobicao
FTPinseguitoaduntestspecificoeaverelabiciequipaggiataconunmisuratoredipotenza.
ZonediFrequenzacardiaca(FC1-FC2-FC3-FC4-FC5)
Si riferiscono al numero di battiti al minuto rispetto alla frequenza cardiaca massimale. Il valore di FC
massimale può essere identificato attraverso un test massimale eseguito in laboratorio o utilizzando il
massimovalorelettonelcardiofrequenzimetronelcorsodiunosforzomassimalesustrada.
RPM(RatesperMinutes)
L’acronimosiriferiscealnumerodipedalatealminuto,visibiliingranpartedeiciclocomputerpresentinel
mercato.
SOGLIA
%FCMAX
P1
<55%
FC1
<60%
P2
56-75%
FC1
61-70%
P3
76-90%
FC3
71-80%
P4
91-105%
FC4
81-90%
P5
106-120%
FC5
91-100%
IlpianodiallenamentoèstatodisegnatodalDr.MassimoMassarini(VitaliaprogettiSalute)edalDr.
SilvanoZanuso(TechnogymScientificDepartment).
IlpianodiintegrazioneèstatostudiatodallaDott.ssaElenaCasiraghi(EnervitNutritionCenter).