Transcript Psikologi Kesehatan Pertemuan 9

Latihan
Materi 10
Definisi Latihan
• Latihan adalah kelas aktivitas fisik khusus
dimana seseorang menggunakan badannya
terstruktur dan berulang-ulang untuk
kepentingan kesehatan atau perkembangan
badan.
• Semua aktivitas fisik menggunakan energi dan
membakar kalori.
Meningkatkan Kesehatan melalui
Latihan
• Latihan yang giat tampak menambah produksi
endorphin tubuh, zat kimia seperti morphine.
• Penelitian memperlihatkan bahwa taraf endorphin
dalam darah lebih tinggi setelah latihan dari pada
sebelum (Carr et al., dikutip dalam Sarafino, 2002).
• Saat setelah seseorang berhenti dari aerobic yang
sangat kuat dihasilkan tingginya taraf endorphin
bereaksi dalam otak, akan meningkatkan euphoria.
• Taraf endorphin lebih tinggi ini mungkin bertanggung
jawab untuk menurunnya stres dan sensasi sakit yang
dirasakan seseorang selama atau setelah latihan kuat.
Tetapi riset tidak mendukung pernyataan ini.
lanjutan
• Latihan dapat meningkatkan beberapa aspek
fitness fisik seseorang sepanjang kehidupan.
• Pada early childhood, latihan aerobic
memperbaiki ketangkasan danfungsi
cardiovascular (Alpert, Field, Goldstein & Perry
dikutip dalam Sarafino, 2002).
• Pada akhir kehidupan, yang memperlihatkan
penurunan kecakapan kerja fisik, sebagai refleksi
dari fleksibilitas, kekuatan, dan keuletan otot
mereka. Penurunan ini terjadi karena semakin
tua seseorang kurang melakukan latihan
lanjutan
• Keuntungan secara fisik dari latihan teratur juga
merefleksikan kesehatan dan panjang usia (Sallis
& Owen dikutip dalam Sarafino, 2002).
• Latihan kuat menghasilkan tujuan sangat besar,
tetapi beberapa jalan cepat satu bulan dapat
menguntungkan seumur hidup (Kujala, Kaprio,
Sarna, & Koskenvuo dikutip dalam Sarafino 2002).
• Keuntungan kesehatan pokok dari latihan
berhubungan dengan prevensi problem
cardiovascular dan beberapa bentuk kanker.
Tipe-Tipe Latihan
• Terdapat beberapa tipe latihan, yang masingmasing dengan bentuk aktivitas dan tujuan
fisik sendiri-sendiri.
• Tipe latihan dan pola aktivitas yang
direkomendasikan ahli menguntungkan
kesehatan orang banyak.
• Tipe-tipe latihan tersebut adalah:
• Isotonic Exercise, Isometric Exercise,
Isokinetics Exercise, Aerobics Exercise.
Isotonic Exercise
• Tipe aktivitas yang membangun kekuatan dan
ketahanan seseorang dengan menggerakkan
objek berat, upaya otot yang paling kuat
dalam satu arah.
• Tipe latihan ini meliputi mengangkat berat
dan beberapa calisthenics yang lebih santai.
Dalam push-up misalnya kebanyakan usaha
terjadi mengangkat badan.
Isometric Exercise
• Membangun kekuatan utama lebih dari
ketahanan, dan seseorang memakai kekuatan
otot melawan objek tidak dapat bergerak.
Contoh, latihan ini adalah “Chair lift”,
seseorang duduk di kursi standard yang tidak
melekat, memegang sisi kursi dengan kedua
tangan, dan berhenti arah ke atas,
menegangkan otot lengan. Berhenti ini tidak
menggerakkan kursi.
Isokinetics Exercise
• Latihan ini membangun kekuatan dan
ketahanan dengan upaya kekuatan otot
seseorang yang lebih dari satu arah sebagai
aliran pergerakan objek. Contoh, dalam
pemberdayaan kekuatan besar untuk berhenti
arah ke atas dan menariknya kembali. Tipe
latihan ini dilengkapi peralatan khusus, seperti
Nautilus machines/ mesin keong
Aerobics Exercise
• Kata aerobic berarti “dengan oxigen”
• Ketika kita berupaya sendiri dalam aktivitas fisik,
energi berasal dari proses metabolik membakar
lemak dan glukosa dengan kehadiran oxigen.
• Upaya terus menerus dengan kekuatan tinggi
diatas beberapa menit dilengkapi sejumlah besar
oxigen. “In shape” artinya seseorang
mengkonsumsi sejumlah oxigen tinggi per denyut
jantung selama upaya fisik.
Aerobics Exercise - lanjutan
• Istilah aerobics exercise menunjukkan aktivitas
fisik energik yang dilengkapi taraf oxigen tinggi
melebihi jumlah menit yang panjang, sampai
setengah jam.
• AE ini umumnya gerakan ritmik yang
menggerakkan badan melebihi suatu target
tertentu atau melawan gravitasi seperti dansa
cepat, jogging, bersepeda, berenang dengan
intensitas cukup dan durasi regular ditambah
kecakapan tubuh memeras oxigen dari darah dan
membakar lemak dan glukosa secara efisien.
Program Latihan Ideal untuk Kesehatan
• Program khusus akan tergantung pada usia,
kemampuan fisik dan kesehatan saat ini, tujuan,
minat, dan kesempatan spt fasilitas atau
pasangan yang tersedia.
• Semua orang membutuhkan program pemula
yang moderat dan kemajuan umumnya pada
kebugaran, dan orang yang lebih tua atau kurang
fit kemajuannya lebih lambat dari yang lain.
• Umumnya permulaan menghindari gerakan otot
yang susah dan melukai san mengikuti tubuh
beradaptasi dengan penambahan tuntutan, spt
penggunaan oxigen. Latihan berat tanpa oxigen
yang cukup menyebabkan otot kelelahan.
Program Latihan Ideal - lanjutan
• Program latihan ideal kira-kira 3 jam seminggu
dibagi dalam 3 sampai 5 sesi dengan masingmasing 3 fase, yaitu Warm up, Aerobics, dan
Cool-down (Blair, Kohl, Gordon, &
Paffengarger; Insel & Roth dikutip dalam
Sarafino, 2002)
Warm up
• Tiap sesi mencakup 2 aktivitas, yaitu 1) latihan
lama dan fleksibel, untuk beberapa kelompok
otot besar, spt leher, punggung, bahu, dada,
dan kaki; 2) latihan kekuatan dan ketahanan,
spt push-ups, pull-up, dan lifting.
Aerobics
• 20 menit atau lebih meliputi latihan ritmik
kelompok otot besar, menjalankan cukup kuat
untuk meningkatkan denyut jantung ke target
yang cukup tinggi. Caranya dengan menggunakan
tolak ukur usia, minimum denyut jantung 160 per
menit dikurangi usia. Maximum 200 dikurangi
usia (La Place dikutip dalam Sarafino, 2002).
Dengan demikian, usia 30 akan mendapatkan
denyut jantung 130 – 170 per menit selama
aerobik.
Cool-down
• Beberapa menit terakhir dari latihan perlahanlahan kekuatan kembali ke keadaan normal.
• Latihan ini dapat berupa berjalan.
Alasan-Alasan Seseorang Melakukan
Latihan
•
•
•
•
•
•
Latihan mbantu kita menjaga berat badan turun.
Saya mnyukai latihan ketika saya dlm pmangkasan.
Latihan membantu membebaskan tension.
Dlm pemangkasan menjaga tajam pd pekerjaan .
Ketika fit, saya tidak sering sakit.
Latihan mbuat jantung lebih kuat, mk panjang usia.
Tiga Keuntungan Latihan Secara Psikososial
• Keterlibatan dlm latihan kuat secara teratur
diasosiasikan dg perasaan stres & anxiety lebih rendah.
• Orang yang melakukan program fitness tercacat bahwa
kinerja kerja dan sikapnya diperbaiki, mereka membuat
kesalahan sedikit
• Partisipasi dalam latihan teratur berhubungan dengan
bertambahnya self konsep individu, terutama anakanak.Penambahan self konsep terjadi karena dapat
mengontrol berat lebih baik, penampilan bertambah
menarik, dan menjamin kesuksesan dalam aktivitas
fisik dan olah raga. Hal ini membantu seseorang
merasa self esteem lebih besar dan mendapatkan
beberapa keuntungan sosial yang meluas menjadi fit.