Transcript Jenis-jenis Latihan Kecergasan Fizikal
Jenis-jenis Latihan Kecergasan Fizikal Disediakan oleh; ABDUL LATIF BIN AHMAD IPG KAMPUS TUN HUSSEIN ONN, BATU PAHAT, JOHOR
Latihan
Latihan bermaksud: I. proses persediaan dan latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yang tinggi. II. proses yang menggabungkan aspek-aspek fisiologi, biokimia, psikologi, sosial dan kaedah-kaedah latihan yang ditentu yang menjanjikan keberkesanannya.
Matlamat Latihan
i. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal ii. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu iii. Faktor Teknikal iv. Faktor Taktikal v. Aspek Psikologi vi. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan. vii. Faktor Kesihatan viii.Menggelakkan Kecederaan Berlaku ix. Pengetahuan Teori
Latihan Anaerobik
Latihan anaerobik ialah: • latihan yg dilakukan pd intensiti yang tinggi. • • kaedah latihan yg berupaya
meningkatkan kapasiti anaerobik
(keupayaan utk bekerja dgn cekap dan berkesan tanpa oksigen). latihan yg membantu utk meningkatkan keupayaan tubuh bagi menghasilkan semula ATP dgn cepat semasa rehat antara kerja. Objektif latihan anaerobik adalah utk meningkatkan komponen 2 kecergasan berikut: (a) Kelajuan (b) Kekuatan otot (c) Daya tahan otot (d) Kuasa (e) Ketangkasan
Latihan Anaerobik
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah: i. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat ii. Latihan pecutan berulang iii. Latihan pliometrik
Latihan Anaerobik
A. Latihan Jeda (Jarak Sederhana
dan Jarak Dekat)
• • Latihan ini memberi penekanan kpd keupayaan tubuh utk bekerja secara anaerobik.
Jeda rehat antara ulangan dan
antara set beri peluang kpd otot utk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. • • Tubuh dpt bekerja dlm satu jangka masa yg lebih lama dan kecekapan otot utk penghasilan semula ATP meningkat.
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat: 1 : 2 - jarak sederhana, 1 : 3, 1: 4 & 1 : 5 - jarak yg lebih dekat
• • • B.
•
Latihan Anaerobik
Latihan Pecutan Berulang
Latihan pecutan yg diselang seli dgn jeda rehat bertujuan utk meningkatkan kelajuan.
Memerlukan pelaku memecut dgn intensiti maksimum pd jarak yg lebih dekat dan selepas tiap ulangan pelaku akan rehat aktif secukupnya (hingga kadar nadi turun kpd 120 denyutan seminit) sebelum mulakan ulangan yg berikutnya.
Dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yg dicatatkan. Latihan berhenti bila masa yg dicatatkan jauh drp masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi mak. (mana yg terdahulu)
Latihan Anaerobik
C. Latihan Pliometrik • Latihan yg gunakan pergerakan
otot 2
utk bertindak balas ke atas beban dan hasilkan kuasa / kekuatan eksplosif. • • • Hanya diaplikasi selepas atlet capai tahap kekuatan optimum / mencukupi bagi elak kecederaan (tendon & ligamen) Dilakukan pd hujung fasa persediaan khusus hingga ke fasa pra pertandingan. Objektif utama - bagi tingkatkan kuasa & kekuatan eksplosif. Boleh dilakukan dgn guna berat badan sendiri / alatan.
Latihan Anaerobik: Intensiti
• • • • • Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yg diperlukan dlm latihan. Latihan intensiti tinggi dalam tempoh masa yg lama akan meningkatkan penggunaan tenaga yg tinggi dan tekanan kpd sistem saraf pusat serta psikologi atlet. Intensiti tinggi yg selalu digunakan semasa fasa pertandingan adalah antara 70-100% drp jumlah semasa latihan. Adaptasi tubuh badan dgn intensiti akan tentukan keberkesanan latihan. Berdasarkan kadar nadi, jurulatih akan dpt kesan dan pantau (monitor) intensiti program yg diperlukan.
Latihan Anaerobik: Kekerapan Latihan
• • • • • Kekerapan latihan merujuk kpd hubungan di antara masa kerja dgn fasa pemulihan dlm latihan. Kekurangan kekerapan latihan boleh akibatkan kekurangan dari segi kesan latihan. Kekerapan latihan yg seimbang akan hasilkan pencapaian nisbah yg optimal antara sesi latihan dan sesi pemulihan. Kekerapan latihan adalah berdasarkan jum latihan dlm sehari, mingguan dan bulanan. Jeda rehat yg dirancang antara latihan bergantung secara terus terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan.
Latihan Aerobik
Latihan aerobik adalah latihan yg gunakan tenaga yg dibekalkan oleh badan dgn menggunakan oksigen. Latihan ini perlukan tenaga yg berterusan. Latihan aerobik boleh digunakan utk meningkatkan kecergasan. Antara kaedah latihan aerobik yg sering digunakan dlm latihan sukan adalah: • Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) • Latihan Fartlek • Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Aerobik
A. Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
• • Latihan ini memberi penekanan kpd tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular. • • Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Diperkenalkan pada awal musim sebagai persediaan umum bagi semua jenis sukan.
Latihan Aerobik
• • • • •
B.
Latihan Fartlek
Diperkenalkan di Sweden bermaksud `Speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Biasanya diadakan di kws luar dgn keadaan permukaan tanah yg tinggi rendah. Selain tingkatkan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga tingkatkan daya tahan otot. Boleh dianggap sbg latihan jeda tidak rasmi Diperkenalkan pd penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus.